Нужно ли кушать 6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?

Если кушать 6 раз в день или соблюдать очень частое питание, то это, по-видимому, не увеличивает общую скорость метаболизма больше, чем простое питание три раза в день. Если такая частота приемов пищи может помочь вам чувствовать себя лучше на диете, то она может быть полезной. Но сама по себе она не приведет к потере веса или предотвращению набора веса.

Если кушать 6 раз в день, влияет ли это на скорость метаболизма?

Одна сторона аргумента в пользу «поддержания скорости метаболизма на высоком уровне» за счет частоты приема пищи подразумевает, что более частые схемы питания увеличивают скорость метаболизма.

Метаанализ, проведенный по частоте приема пищи отмечает, что нет доказательств того, что потеря веса при гипоэнергетических режимах зависит от частоты приема пищи. Любое влияние схемы приема пищи на регуляцию массы тела, вероятно, будет опосредовано влиянием на потребление пищи в уравнении энергетического баланса. Обзорная статья, проведенная с оценкой 179 тезисов (из которых 10 исследований были сочтены релевантными для оценки взаимодействия частоты приема пищи и потери веса), не выявила значимой связи между частотой приема пищи и потерей веса, хотя и требует более долгосрочных доказательств. Эти результаты можно найти в других обзорных статьях по этому вопросу.

Материал по теме: Как происходит изменение обмена веществ с возрастом и способы предотвращения старения тела

Различные индивидуальные вмешательства, которые изменяют частоту приема пищи, сохраняя при этом статическую калорийность, показывают:

• между двумя группами нет разницы в скорости метаболизма (24-часовой расход энергии);
• отсутствуют изменения в потере веса в конце испытательных периодов.

Когда калории значительно снижаются, скорость метаболизма немного снижается. Но общее снижение зависит от калорий, а не от частоты приема пищи.

Материал по теме: Базальная скорость метаболизма: формулы, как рассчитать потребность в калориях?

В одной недавно опубликованной статье фактически обнаруживается обратное. При сравнении 3 приемов пищи с 14 приемами пищи в течение 36 часов в метаболической камере у здоровых мужчин

• не было значительных различий в общем расходе энергии;
• отмечалось небольшое увеличение расхода энергии в состоянии покоя в группе низких частот.

Увеличение частоты приема пищи и увеличение мышечной массы

Не так много исследований рассматривают увеличение частоты приема пищи и увеличение массы тела. Но ограниченные данные на данный момент (этот раздел и раздел эпидемиологии позже) указывают на то, что наблюдаемое увеличение веса связано с потреблением калорий, а не с частотой.

Влияние голодания на скорость метаболизма

Другая сторона уравнения для «поддерживания метаболического огня» подразумевает, что скорость метаболизма может снижаться в периоды «отсутствия еды». В этом случае, если кушать 6 раз в день, можно остановить снижение скорости метаболизма

Короткие периоды голодания

После 36 часов голодания наблюдается увеличение скорости метаболизма (и больше не изменяется при измерении через 72 часа). Было обнаружено, что адреналин повышается через 72 часа (но не через 36). При измерении через 48 часов адреналин, по-видимому, вызывает большее выделение тепла (термогенез).

Преднамеренное голодание

У людей, не страдающих ожирением, альтернативное дневное голодание (отказ от еды через день) не приводит к снижению скорости метаболизма через 22 дня. Именно тогда для компенсации рекомендуется есть в два раза больше пищи в те дни, когда они могут есть.

Материал по теме: Можно ли пропускать завтрак?

Исследования, проведенные во время Рамадана, также отмечают явное отсутствие разницы в общих метаболических параметрах между постящимися и не постящимися. Хотя некоторые исследования (особенно с участием нездоровых людей) показывают ограниченную пользу для здоровья от поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным. Другие результаты указывают на переменность такой пользы. Хотя скорость метаболизма сама по себе не исследовалась, похоже, она не меняется в значительной степени.

Кушать 6 раз в день или больше — эпидемиологическое исследование

Крупномасштабные исследования, как правило, показывают корреляцию между частотой приема пищи и ожирением, при этом подход «перекусывания» обратно пропорционален ИМТ (толстые люди едят реже, худые люди, как правило, едят чаще). В этих исследованиях рассматривается не мышечная масса как таковая, а ИМТ.

Создается впечатление о существовании тенденции к тому, что большее количество приемов пищи в день увеличивает массу тела и ИМТ. Существует ограниченное контрдоказательство, и его путают с высоким уровнем активности.

Кроме того, позиция позиция Международного общества спортивного питания: частота приема пищи (ISSN) в отношении частоты приема пищи отмечает несколько обсервационных исследований. Они не предполагают, что частота приема пищи влияет на потерю веса (на фундаментальном уровне). Представляют интерес некоторые из них, которые предполагают связь, но корреляция устраняется, когда учитываются смешанные факторы: курение, употребление алкоголя и стресс. Это указывает на то, что они могут быть причинным фактором (факторами). Кроме того, частота приема пищи положительно коррелирует с общим потреблением калорий.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи, чтобы получить калории из пищи) рассматривается некоторыми исследователями как важная долгосрочная контрольная точка ожирения.

Материал по теме: Возможна ли жизнь без белка: 5 малоизвестных фактов о белке

Неустойчивый график приема пищи, независимо от частоты, по-видимому, связан со снижением термического эффекта пищи.

Если кушать 6 раз в день, какое влияние на упражнения

В эпидемиологических исследованиях предполагалось, что физические упражнения являются смешанной переменной. Причина – как быстрый расход энергии, так и из-за способности физических упражнений подавлять аппетит.

Резюме исследования опроса

В результате исследования показывают, что существует косвенная связь между частотой приема пищи и увеличением веса, которая может быть связана с увеличением общего количества калорий. Меньшая частота приемов пищи может быть связана с более низким ИМТ (при том же уровне калорийности) из-за физических упражнений.

Существует не слишком много доказательств того, что частота приемов пищи сама по себе оказывает положительное или отрицательное влияние на скорость метаболизма, но это всего лишь эпидемиологический показатель других привычек, которые действительно влияют на скорость метаболизма и изменение веса.

Нужно ли кушать 6 раз в день и чаще: общий вывод

Более частое потребление пищи может быть полезным для сохранения мышечной ткани. При сравнении 3-разового питания против 14-разового (крайний случай) было обнаружено, что, несмотря на одинаковое количество калорий и отсутствие разницы в скорости метаболизма, в низкочастотной группе скорость окисления белка была выше (106,9±7,1 против 90,6). ±4,3 г/день) или на 17% выше скорость окисления белка по сравнению с 14 приемами пищи в день.

Материал по теме: Как похудеть после 40 лет женщине при замедлении обмена веществ?

Тем не менее, вмешательство на людях с ожирением показало, что при четырехразовом приеме пищи нет различий в потере веса при употреблении 80% казеина за один прием по сравнению с «пульсирующим» приемом сыворотки за четыре приема пищи при 25%. при этом группа казеина превзошла группу сыворотки в конечной продолжительности испытания по задержке азота. В этом последнем исследовании отмечены более высокие скорости окисления и синтеза белка с сывороткой, но тенденция к задержке азота (удержанию мышечной массы) с казеином.

Теоретически возможно, что большее количество приемов пищи в день улучшает удержание азота, но одно недавнее исследование на людях по этому вопросу предполагает, что более важно оставаться в постпрандиальном состоянии (что можно сделать с более медленными поглощающими белками или большей частотой, или и тем, и другим).

Одно из вышеупомянутых исследований отметило лучший гликемический контроль, оцениваемый по AUC глюкозы, в группе, получавшей 3 приема пищи в день, по сравнению с группой, принимавшей 14 приемов пищи. Это было замечено ранее при сравнении 2-разового питания в день с 12, где более низкая частота, по-видимому, обеспечивает лучший гликемический контроль.

Более частые приемы пищи, если общее ежедневное количество калорий одинаково, кажутся более насыщающими и вызывают меньше чувства голода.