Питание может показаться сложным. Вам уже приходилось беспокоиться о суточной норме белка в своем рационе? Но этого недостаточно. Теперь нужно убедиться, что качество пищевого белка то, что нужно для поставленных целей.
И вообще, что такое «качественный белок»? Чем определяется качество пищевого белка? Для ответа на этот последний вопрос были разработаны различные шкалы. Они оценивают и ранжируют белки на основе двух критериев: биодоступность и аминокислотный профиль.
Качество пищевого белка: биодоступность
Биологическая ценность (BV), чистое использование белка (NPU) и баланс азота (NB) оценивают белки на основе измерений азота. Они измеряют, сколько азота выделяют люди, подсчитывают, сколько белка это представляет, и сравнивают это число с тем, сколько белка было поглощено. Таким образом, они определяют биодоступность белка.
Все три шкалы основаны на двух предположениях, оба из которых были оспорены:
- Во-первых, пищевой белок является единственным источником азота в организме;
- Во-вторых, весь невыделенный белок был использован для производства белков организма.
По правде говоря, часть белка, который мы потребляем, может быть преобразована в глюкозу, особенно если белок переваривается быстро, а запасы гликогена в организме низки, а часть может быть ферментирована нашей микробиотой, особенно если белок переваривается медленно.
Материал по теме: Что предпочтительнее – растительный или животный белок при диабете 2 типа: выводы экспертов
Шкала BV все еще используется сегодня, хотя в основном в рекламных материалах и в средствах массовой информации, поэтому ее необходимо было упомянуть, несмотря на то что она устарела. Текущая официальная шкала, используемая, в частности, FDA, представляет собой индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который учитывает не только биодоступность белка, но и его аминокислотный профиль.
Белок считается высоко биодоступным, если он легко переваривается, усваивается и (после преобразования в составляющие его аминокислоты) превращается в другие белки. Некоторые шкалы оценки белков, такие как шкала BV, ранжируют белки исключительно на основе биодоступности.
Показатели качества пищевого белка – аминокислотный профиль
Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать, а другие нет. Девять, которые вам нужны, но которые вы не можете синтезировать и, следовательно, должны потреблять, называются незаменимыми аминокислотами (EAA). Среди них аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для ваших мышц, особенно анаболическим является лейцин.
мг/кг/день = суточная потребность в миллиграммах (данной аминокислоты) на килограмм (массы тела) в день
Комплекс/Молоко/Горох/Рис/Соя/Сыворотка = миллиграммы аминокислот на грамм полноценного/молока/гороха /рис/соя/сывороточный белок (мг/г).
Белок называется полноценным, когда пропорционально общему содержанию аминокислот в нем достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Главное преимущество белков животного происхождения в том, что большинство из них являются полноценными.
Материал по теме: Кому подходят белковые обеды: 7 рецептов белковых блюд на каждый день
Большинство, но не все. Возьмем порошки говяжьего протеина: вы можете предположить, что они сделаны из мяса, то есть из мышц животного, тогда как на самом деле большинство из них сделано из коллагена, вываренного из кожи, костей и других соединительных тканей животного.
Теперь диетический коллаген далеко не бесполезен, но это не полноценный белок. Было показано, что он способствует:
- здоровью кожи и суставов;
- способствует здоровью костей.
Богатый глицином и пролином, но бедный BCAA, он не является хорошим основным источником белка и, вероятно, не лучшим средством для наращивания мышечной массы. Хотя он показал пользу для пожилых женщин на диете с низким содержанием белка и у пожилых мужчин.
И наоборот, большинство растительных белков являются неполными, но, согласно приведенной выше таблице, белки в сое, горохе и рисе почти полноценны:
- рис относительно беден лизином;
- соя и горох, в метионине.
Конечно, неполноценные белки могут дополнять друг друга — это относится как к белкам из пищевых продуктов, так и из пищевых добавок. Аминокислотный профиль смеси горохового и рисового протеина 70:30 аналогичен сывороточному протеину.
Материал по теме: Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них
Увы, порошки соевого и горохового протеина обычно очень богаты солью. Соль используется в процессе производства порошков соевого и горохового протеина, и ее невозможно полностью смыть. Проверьте этикетку порошка соевого или горохового протеина, чтобы убедиться, что вы не превысите допустимую норму потребления соли (натрия) в течение дня: 2,3 г для большинства взрослых.
Хотя горох и рис набирают популярность как по отдельности, так и в сочетании, соя по-прежнему остается самым популярным веганским источником протеинового порошка. По шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) изоляты соевого белка набрали 0,97 (97%), так что на первый взгляд кажется, что они фактически равны любому животному белку.
Однако это связано с тем, что шкала PDCAAS усекает любое число, превышающее 1 (100%), на том основании, что любое количество аминокислот, выходящее за рамки требований, не дает дополнительной пользы для человека, потребляющего белок. В противном случае концентрат сывороточного протеина мог бы набрать более чем идеальные 1,07 (107%).
Диетический белок считается полноценным, если он содержит достаточное количество каждой аминокислоты, в которой нуждается ваше тело, но не может синтезировать. Некоторые шкалы оценки белков, такие как шкала PDCAAS, ранжируют белки не только по биодоступности, но и по аминокислотному профилю.
Качество пищевого белка: реальный мир
Шкала PDCAAS заменила шкалу BV не потому, что она более точна, а потому, что она более актуальна: она оценивает белок не только на основе биодоступности, но и на основе аминокислотного профиля, чтобы лучше отражать потребности человека. Лучше, но не идеально, поэтому Продовольственная и сельскохозяйственная организация уже предложила заменить ее еще одной шкалой: шкалой перевариваемых незаменимых аминокислот (DIAAS).
Материал по теме: Белковая пища: список продуктов с высоким содержанием белка
Эти две шкалы заметно различаются в зависимости от того, где берется образец. Чтобы определить PDCAAS белка, вы анализируете фекалии. Чтобы определить DIAAS белка, вы анализируете содержимое подвздошной кишки.
Другими словами, PDCAAS смотрит на то, сколько белка было абсорбировано после того, как он прошел через тонкий и толстый кишечник, тогда как DIAAS смотрит на то, сколько белка было поглощено после того, как он покинул тонкую кишку.
Пища, которую вы глотаете, проходит через тонкую кишку, прежде чем пройти через толстую кишку, где может быть найдена большая часть кишечного микробиома (бактерии, населяющие кишечник). Поскольку этот микробиом может использовать аминокислоты и пептиды, которые вы сами никогда не усваивали, PDCAAS может завышать биодоступность белка. DIAAS решает эту проблему.
| Показатели DIAAS и неусеченного PDCAAS для различных белков (%) | ||
| Протеиновый порошок | PDCAAS | ДИААС |
| Концентрат молочного белка | 121 | 120 |
| Концентрат сывороточного протеина | 107 | 107 |
| Изолят сывороточного протеина | 97 | 100 |
| Изолят соевого белка | 86 | 84 |
| Концентрат горохового белка | 71 | 62 |
DIAAS = Оценка незаменимых аминокислот | PDCAAS = индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка.
Шкала DIAAS, однако, не решает основной проблемы всех шкал оценки белка, которая состоит в том, что, даже если они учитывают биодоступность, аминокислотный профиль и усвояемость в подвздошной кишке, и даже если они принимают во внимание глюконеогенез, скорость переваривания , и влияние физических упражнений на эндогенный белок (т. е. мышцы), они все равно не отражают реальную жизнь.
Материал по теме: Белковая диета – эффекты, принципы, фазы и меню
В испытаниях необходимо устранить сбивающие с толку факторы, поэтому испытуемого кормят только одним видом белка, и то натощак. Но когда вы едите только один вид белка в течение всего дня? И, может быть, за исключением завтрака, когда ваш желудок действительно пуст? Другие компоненты пищи, такие как клетчатка и антипитательные вещества (ингибиторы трипсина, дубильные вещества и т. д.), могут влиять на то, сколько белка вы усваиваете.
Оценка каждого белка в отдельности не отражает реальной жизни. Вам не нужно, чтобы каждый белок, который вы принимаете, был полноценным; в сбалансированном питании неполные белки, богатые и бедные разными аминокислотами, могут дополнять друг друга (особенно при употреблении примерно в одно и то же время). Но рейтинг протеина может быть одним из критериев, которые вы принимаете во внимание при выборе протеинового порошка (наряду с ценой, смешиваемостью, скоростью переваривания и т. д.).
