Согласно последним научным теориям, эффективность похудения зависит не только от отрицательного баланса калорий, но и зависит от многих других факторов. Оказывается, диета, богатая ненасыщенными растительными жирами, способствует похуданию, хотя логичным кажется обратное — влияние на набор веса. Исследования показывают, что средиземноморская диета с высоким содержанием жиров дает лучшие результаты по снижению веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Все ли калории созданы равными?
Взгляды на использование энергии в организме меняются. Исследовательское сообщество делает новые выводы из результатов исследований, связанных с контролем веса. До сих пор считалось, что для похудения следует ограничить количество потребляемых с пищей калорий и есть меньше, чем нужно организму. В результате происходит нарушение запасов энергии в виде жировой ткани и похудания.
Однако этот механизм не всегда работает должным образом. Оказывается, не все калории одинаковы. То есть они не вызывают одинаковые реакции организма. Энергия из разных видов пищи, вероятно, будет использоваться организмом по-разному. Поэтому важно, в какой пище мы будем ограничивать, чтобы похудеть. Уменьшение калорийности ведет к похудению.
Хорошим примером являются продукты с низким и высоким гликемическим индексом. В результате различных реакций организма после употребления продуктов с низким или высоким ГИ с одинаковой калорийностью было обнаружено, что продукты с низким ГИ способствуют снижению веса, а продукты с высоким ГИ препятствуют этому процессу.
Человек, который ест даже больше калорий, но из продуктов с низким ГИ, имеет гораздо больше шансов похудеть, чем человек, который ест менее калорийную пищу, но с высоким ГИ. Это обусловлено биохимическими реакциями, происходящими в организме после приема пищи, и количеством циркулирующего в крови инсулина.
Что показали лабораторные исследования
Несколько публикаций показали, что включение пробиотиков в диету привело к большей потере веса у испытуемых. Напротив, в эксперименте на животных две группы крыс получали диету с одинаковой калорийностью, но одной из них давали пробиотики.
В группе крыс, не получавших пробиотики, наблюдалось увеличение массы тела, в то время как в другой группе этого не было. Это показывает, что количество потребляемых калорий не обязательно должно равняться количеству калорий, которое будет поглощать организм, и разные типы продуктов питания могут влиять на то, как мы используем диетическую энергию.
Ученые предполагают, что баланс калорий — это всего лишь часть сложной головоломки, которая приводит к потере веса. Некоторые элементы, такие как продление насыщения за счет употребления правильных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и цельнозерновые, известны давно.
Однако исследования показывают, что сытость — это только один ингредиент. Пища, которую мы едим, влияет на количество потребляемой пищи и ее метаболизм. По словам исследователей, определенные продукты могут стимулировать бурый жир, который отвечает за сжигание калорий. Понимание механизмов, управляющих использованием энергии, является одним из важнейших направлений исследований в области питания человека на ближайшие несколько лет.
Рекомендованный материал: Белковая диета – эффекты, принципы, фазы и меню
Употребление хороших жиров способствует похудению
Оказывается, употребление правильных жиров, даже в больших количествах, является частью уравнения эффективного похудения. Исследование 2012 года показало, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ без контроля жира, сжигают больше калорий, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров при том же уровне физической активности.
Казалось бы логичным, что диета с высоким содержанием жиров приведет к увеличению веса или, по крайней мере, не будет способствовать снижению веса. Оказывается, это не так, и диетические жиры могут способствовать более эффективному снижению веса.
Такое действие не проявляют:
- насыщенные животные жиры, содержащиеся в сливочном масле и красном мясе;
- гидрогенизированные растительные жиры, которые содержатся в больших количествах в продуктах с высокой степенью обработки, сладостях и фаст-фуде.
Вывод о благотворном влиянии жиров на массу тела был сделан на основании наблюдений за людьми, соблюдающими средиземноморскую диету. Женщины и мужчины, которые в эксперименте соблюдали правила средиземноморской диеты с большим количеством оливкового масла или орехи, потеряли больше веса и потеряли больше сантиметров в талии, чем группа людей, соблюдающих низкожировую диету.
Давно известно, что средиземноморская диета очень эффективна в предотвращении сердечных заболеваний, рака и диабета II типа. Однако люди с избыточным весом и ожирением, которые чрезвычайно подвержены риску этих заболеваний, боятся употреблять орехи или оливковое масло, потому что это высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров и, по их мнению, приводят к лишнему весу.
Из исследования доктора Х. Рамона Эструч логично выходит, что диета, богатая полезными жирами и овощами, как и средиземноморская диета, не способствует увеличению веса, а, наоборот, способствует снижению веса.
В течение 5-летнего исследования под наблюдением находились 7 500 человек: пожилые люди с избыточным весом или ожирением, страдающие диабетом 2 типа или находящиеся в группе высокого риска сердечных заболеваний. Испытуемые были разделены на три группы:
- Первая группа придерживалась средиземноморской диеты с 4 столовыми ложками оливкового масла в день;
- Вторая группа придерживалась средиземноморской диеты, соблюдая как минимум 3 порции орехов в неделю;
- Третья группа придерживалась ограниченной диеты, которая в первую очередь включены избегать жира.
Потеря веса в первых двух группах была немного больше (в среднем 0,4 кг), чем в третьей группе, но эти различия были статистически значимыми. Результаты проверки уменьшения окружности талии были аналогичными.
Что важно! Людям, сидящим на средиземноморской диете, не рекомендовалось сокращать ежедневное количество калорий, и они инстинктивно ели меньше, чем до начала исследования. Вероятно, это связано с эффектом насыщения, связанным с потреблением мононенасыщенных жиров. Потеря веса не была впечатляющей, но научное сообщество считает, что это, вероятно, связано с тем, где проводился анализ.
Его проводили в Испании, где рацион большинства людей не сильно отличался от предложенного. Это не единственное исследование, которое пришло к выводу, что употребление в пищу здоровых жиров не влияет отрицательно на массу тела. Ученые говорят, что при похудении следует сосредоточиться на выборе правильных продуктов для вашего здоровья, а не обязательно на количестве жиров в вашем рационе. И они инстинктивно ели меньше, чем до начала исследования. Вероятно, это связано с эффектом насыщения, связанным с потреблением мононенасыщенных жиров.
Почему полезные жиры способствуют снижению веса
Точный механизм воздействия жиров на обмен веществ и усиление сжигания жира неизвестен, однако предполагаются некоторые процессы, которые могут быть ответственны за них. Диеты с низким содержанием жиров не улучшают сжигание жира. В то же время они заставляют ферменты, ответственные за сжигание углеводов, работать более эффективно.
Слишком мало жира в рационе отрицательно влияет на адипокины, то есть гормоны, отвечающие за управление жиром в организме. Одним из этих гормонов является адипонектин, который отвечает за ускорение сжигания жира, ускорение метаболизма и распада липидов и снижение аппетита. Диета с низким содержанием жиров снижает уровень адипонектина в организме.
Употребление жиров дает ощущение сытости. Жиры в пищеварительном тракте вызывают, среди прочего, секреция гормонов, которые играют важную роль в регуляции аппетита и сытости. Чем дольше вы чувствуете себя сытым, тем меньше риск перекусов между приемами пищи и переедания.
Посмотрите видео про 10 Продуктов с Высоким Содержанием Жира, Которые на Самом Деле Полезны
