Средиземноморская диета: правила, рекомендуемые продукты, меню

Средиземноморская диета создавалась годами греками, итальянцами и испанцами. Однако ее принципы стали широко известны лишь недавно, когда научные исследования подтвердили, что средиземноморская диета дает положительные эффекты для здоровья, а также стимулирует потерю веса. Ниже о том, какие продукты указаны в средиземноморской диете, как это влияет на здоровье и как начать есть в средиземноморском стиле в польских условиях.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания и в то же время образ жизни, типичный для населения Средиземноморья – греков, итальянцев, испанцев и французов с юга.

В этих регионах его выращивали тысячи лет, в то время как он стал популярным во многих регионах мира в 1990-х годах, когда ученые начали доказывать связь между увеличением продолжительности жизни и снижением смертности от болезней сердца и рационом питания людей, живущих в Средиземноморье.

Не существует единой средиземноморской диеты, это не строго структурированная диета с распределением макронутриентов и точными рекомендациями для продуктов, разрешенных к употреблению. Это немного варьируется в зависимости от региона. Везде, однако, основывается на подобных предположениях.

Средиземноморская диета – принципы

На чем основана средиземноморская диета?

• На потреблении местных продуктов и наименее обработанных продуктов питания;
• На ограничении красного мяса, и в то же время есть много рыбы и морепродуктов;
• На использованием трав, натуральных специй и оливкового масла;
• На овощах и фруктах при каждом приеме пищи;
• На умеренном потреблении красного вина;
• На праздновании еды и повседневной жизни.

Средиземноморская диета богата клетчаткой, полезными для здоровья жирными кислотами, а также витаминами и антиоксидантами , которые вместе несут ответственность за полезные эффекты этого стиля питания. Соблюдать его несложно, потому что он вкусный, разнообразный, неограниченный и даже приятный.

Согласно рейтингу экспертов, опубликованному US News & World Report, средиземноморская диета занимает первое место среди всех проанализированных диет – она ​​считается наиболее полезной для здорового питания.

Она считается лучшей диетой для диабета и второй по важности для сердечно-сосудистой системы, и в то же время легко соблюдается.

Средиземноморская диета – пирамида

В 1993 году была разработана пирамида питания для средиземноморской диеты в сотрудничестве с ВОЗ и Гарвардской школой общественного здравоохранения. В нем представлены предположения об образе жизни и рекомендуемые продукты. В основе средиземноморской диеты лежит физическая активность и позитивные социальные отношения.

Питание основано на овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах, травах, орехах и полезных жирах – в основном, оливковом масле. Основными источниками белка являются рыба и морепродукты, птицу, сыр, йогурт и яйца едят гораздо реже.

Красное мясо и сладости иногда появляются в меню. Воду и вино в меру отбирают для питья.

Помните, что правильно подобранная диета снизит уровень «плохого» холестерина и поможет в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Используйте инновационную систему питания. Позаботьтесь о своем здоровье и уменьшите риск атеросклероза, сердечного приступа или инсульта.

Рекомендуемые и противопоказанные продукты

Рекомендуемое количество продуктов в средиземноморской диете

Продукты питания	Рекомендуемые количества	чаевые
овощи	4 или более порций в день, включая хотя бы одну порцию	Порция – 1 чашка сырых или 1/2 чашки приготовленных овощей. Выбирайте овощи разных цветов.
фрукты	3 или более порций в день	Ешьте фрукты на десерт
Зерновые продукты	4 или более порций в день	1 порция – ломтик хлеба или 1/2 стакана приготовленной каши / макарон
жиры	Не менее 4 столовых ложек оливкового масла в день	Выбирайте оливковое масло первого отжима , а для приготовления – рафинированное оливковое масло. Используйте авокадо и ореховое масло (не арахис)
Семена бобовых	3 или более порций в неделю	1 порция – 1/2 чашки бобовых
Орехи, семена	3 или более порций в неделю	1 порция 3 столовых ложки орехов
Рыба и морепродукты	2-3 раза в неделю	Выбирайте тунца, сардины и лосося, потому что они богаты ценными жирными кислотами омега-3
Травы и специи	ежедневно	Лимит соли
Йогурт, сыр, яйца, птица	Не ешь каждый день	Выбирайте качественные молочные продукты, яйца и птицу от местных поставщиков
вино	Мужчины: 1-2 лампы в день. Женщины: 1 лампа в день.

Воздействие на здоровье

Средиземноморская диета является одной из самых здоровых диет. За последние 30 лет было проведено много научных исследований, которые подтверждают его положительное влияние на здоровье и высокий потенциал профилактики заболеваний.

Специалисты сходятся во мнении, что противовоспалительная пища: овощи и источники полезных жиров (рыба, оливковое масло, орехи) отвечают за здоровую работу диеты.

Цитата специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения: «В сочетании с регулярной физической активностью и отказом от курения, анализ показывает, что более 80% сердечных заболеваний, 70% сердечных приступов и 90% диабета 2 типа можно избежать, приняв здоровый рацион питания, которые являются частью средиземноморской диеты.”

Средиземноморская диета и похудение

Средиземноморская диета не является типичной диетой для похудения. Конечно, его можно адаптировать к сокращению меню, уменьшая калорийность, однако основа средиземноморской диеты как образа жизни лежит в хороших отношениях с едой и едой, чтобы утолить голод (но не более без переедания!).

В рейтинге US News & World Report он занимает 14 место среди диет для похудения и 28 среди диет, которые позволяют быстро похудеть. Еда по-средиземноморски также не должна бояться набирать вес, несмотря на наличие жира в рационе.

В настоящее время хорошо известно, что потребление сахара, а не жира является наиболее ответственным за избыточный вес – тем более в его здоровых источниках. Несколько исследований показали, что вы можете похудеть с помощью средиземноморской диеты.

Однако научная позиция в этом случае, подкрепленная анализом 21 исследования по снижению веса с использованием средиземноморской диеты. Специалисты до сих пор не знают, является ли эта диета для похудения и защищает ли она от избыточного веса и ожирения.

В 2008 году Медицинский журнал Новой Англии опубликовал результаты исследования 322 взрослых людей с ожирением.

Они были разделены на 3 группы с использованием различных диет: низкокалорийная с ограниченным количеством калорий, средиземноморская с ограниченным количеством калорий и низкоуглеводная без ограничений по калориям.

Через два года средняя потеря веса в группе средиземноморской диеты составила 4,4 кг, на диете с низким содержанием жиров – 2,9 кг и на диете с низким содержанием углеводов – 4,6 кг.

Атеросклероз и холестерин

Много раз было показано, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). «Плохой холестерин ». Омега-3 жирные кислоты, присутствующие в жирной морской рыбе, и жирные кислоты ALA, полученные из оливкового масла, в значительной степени ответственны за это действие.

Кроме того, оливковое масло вызывает большую биодоступность оксида азота, что очень важно для состояния системы кровообращения. Расширяет кровеносные сосуды, улучшает функцию эндотелия и борется с негативными последствиями окислительных процессов.

В 2017 году было завершено исследование продолжительностью более 4 лет, которое охватило почти 19 000 итальянцев. Его результаты были представлены в “Международном журнале эпидемиологии”. Это показало, что чем ближе соблюдается средиземноморская диета, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время оказалось, что наибольшую пользу приносит рацион людей с более высоким материальным статусом, что означает, что цена продуктов питания, а следовательно и их качество, имеют большое значение в профилактике заболеваний.

В 2016 году European Heart Journal опубликовал результаты анализа привычек питания 15 000 взрослых из 39 стран с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что риск сердечного приступа, инсульта и смерти уменьшается с последовательностью в соблюдении средиземноморской диеты.

Исследование 2015 года, в котором приняли участие 150 взрослых, показало, что у веганов, вегетарианцев и людей, употребляющих продукты средиземноморского стиля, больше жирных кислот с короткой цепью, уровни которых положительно коррелируют с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Другие эпидемиологические исследования показали, что те, кто использует средиземноморскую диету, снижают риск смерти от болезней сердца на 30% и внезапной смерти от сердечных заболеваний на 45%.

Метаболический синдром и диабет

Средиземноморская диета снижает риск развития метаболического синдрома – одного из факторов риска развития диабета.

Анализ 9 исследований, охватывающих 122 000 взрослых, показал, что соблюдение руководящих принципов средиземноморской диеты снижает риск развития диабета 2 типа на 19%.

Другое исследование 2014 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, касалось 3500 пожилых людей, у которых еще не развился диабет типа 2. Через 4 года было обнаружено, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, подвержены большему риску диабета, чем люди, соблюдающие средиземноморскую диету.

Один из анализов 9 исследований, в которых участвовало в общей сложности около 1200 человек с диабетом 2 типа, используя различные диеты, показал, что люди на средиземноморской диете улучшили гликемический контроль , снизили массу тела, холестерин и кровяное давление.

Онкологические заболевания (рак)

В настоящее время считается, что соблюдение руководящих принципов средиземноморской диеты может предотвратить колоректальный рак в 25% случаев, рак молочной железы в 15-20%,  предстательную железу, эндометрий и поджелудочную железу в 10-15%.

Греческий EPIC-анализ 22 000 взрослых в течение 4-летнего режима средиземноморской диеты показал снижение смертности от рака на 24%.

Наблюдение за 350 000 американцев, которое длилось 5 лет и проводилось Национальным институтом здравоохранения, показало снижение смертности от рака у мужчин на 17% и у женщин на 12% при соблюдении некоторых рекомендаций средиземноморской диеты.

На основании анализа населения EPIC в мире сделан вывод, что соблюдение только 2 основных диетических рекомендаций снижает риск развития рака и / или смерти от рака на 6%.

Средиземноморская диета и слабоумие

Средиземноморская диета предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Пищевые ингредиенты защищают мозг от старения и поддерживают работу нервной системы.

В четырехлетнем исследовании группы из примерно 2300 человек было установлено, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 10%.

Наблюдательное исследование, проведенное в течение 16 лет с участием 130 000 американцев, показало, что те, кто больше всего придерживался принципов средиземноморской диеты, имели на 25% меньше шансов получить болезнь Паркинсона, чем те, кто не следовал диете.

Как начать применять средиземноморскую диету в российских условиях?

• Ешьте много овощей – сырых, в виде салатов, запеченных, приготовленных на гриле, в виде супов. Зимой используйте корнеплоды и замороженные продукты.
• Измените свое отношение к мясу – съешьте меньшие порции, замените их рыбой
• Наслаждайтесь высококачественными молочными продуктами из небольших молочных заводов через день.
• Ешьте рыбу и морепродукты, по крайней мере, два раза в неделю. Используйте рыбу, легко доступную в России, например сельдь.
• Готовьте один вегетарианский ужин в неделю, например, с бобами, фасолью, чечевицей.
• Используйте источники полезных жиров – оливковое масло, орехи, авокадо, оливки.
• Используйте крупу и рис вместо картофеля.
• На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей.
• Зимой используйте разогревающие специи, готовьте супы, запекайте овощи. Средиземноморская диета не только сырая.

Средиземноморская диета – примерное меню

Следующее меню в средиземноморской диете очень разнообразно, содержит много разных блюд, и поэтому требует много покупок и приготовления пищи. Однако не стоит использовать его буквально, а скорее вдохновляться предложениями различных блюд и приспосабливаться к своим возможностям.

Блюда из средиземноморской диеты также приятно готовить. Каждый, кто хочет использовать эту модель питания, должен проводить на кухне столько времени, сколько ему действительно нравится. Помните, что обеды можно есть одинаково в течение 2 дней, а хлебные пасты можно приготовить более чем на одну порцию. Это определенно облегчает организацию здорового питания.

День 1

• завтрак

Хлеб с пастой из авокадо, 1 столовая ложка оливкового масла, несколько сушеных помидоров, чеснок

• Второй завтрак

2-3 персика, горсть миндаля

• обед

Макароны спагетти с оливковым маслом, помидорами черри, небольшими цветочками брокколи и стейком из тунца

• чай

Овощи, например, морковь , огурцы , перец, смоченный в хумусе

• ужин

Молодой сезонный овощной суп, цельнозерновой хлеб

День 2

• завтрак

Сельдь в масле с луком , хлеб из цельной пшеницы

• Второй завтрак

Приготовленные бобы с маслом и щепоткой соли

• обед

Салат проса из помидоров, огурцов, лука и зеленый лук, оливки, нарезанный свежей мяты и петрушки, соус оливковый сок, лимон, тертый лимонную цедру, соль, перец

• чай

Банановый и клубничный смузи

• ужин

Оладьи кабачки (полученные аналогично картофель) увенчанный Фета

День 3

• завтрак

Каша, приготовленная в воде с малиной и любыми орехами

• Второй завтрак

Однодневный овощной сок, рулет из цельного зерна с сыром и овощами

• обед

Жареные куриные ножки с запеченными овощами: цуккини, перец, морковь, тыква или другое в зависимости от сезона, перловая крупа

• чай

Кусок домашнего фруктового торта

• ужин

Салат из салата, рукколы, помидоров, перца, копченого лосося, оливкового масла и жареных тыквенных семечек