Средиземноморская диета: правила, рекомендуемые продукты, меню

Средиземноморская диета создавалась годами греками, итальянцами и испанцами. Однако ее принципы стали широко известны лишь недавно, когда научные исследования подтвердили, что средиземноморская диета дает положительные эффекты для здоровья, а также стимулирует потерю веса. Проверьте, какие продукты указаны в средиземноморской диете, как это влияет на здоровье и как начать есть в средиземноморском стиле в польских условиях.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания и в то же время образ жизни, типичный для населения Средиземноморья – греков, итальянцев, испанцев и французов с юга.

В этих регионах его выращивали тысячи лет, в то время как он стал популярным во многих регионах мира в 1990-х годах, когда ученые начали доказывать связь между увеличением продолжительности жизни и снижением смертности от болезней сердца и рационом питания людей, живущих в Средиземноморье.

Не существует единой средиземноморской диеты, это не строго структурированная диета с распределением макронутриентов и точными рекомендациями для продуктов, разрешенных к употреблению. Это немного варьируется в зависимости от региона. Везде, однако, основывается на подобных предположениях.

Средиземноморская диета – принципы

На чем основана средиземноморская диета?

1. На потреблении местных продуктов и наименее обработанных продуктов питания;
2. На ограничении красного мяса, и в то же время есть много рыбы и морепродуктов;
3. На использованием трав, натуральных специй и оливкового масла;
4. На овощах и фруктах при каждом приеме пищи;
5. На умеренном потреблении красного вина;
6. На праздновании еды и повседневной жизни.

Средиземноморская диета богата клетчаткой, полезными для здоровья жирными кислотами, а также витаминами и антиоксидантами , которые вместе несут ответственность за полезные эффекты этого стиля питания. Соблюдать его несложно, потому что он вкусный, разнообразный, неограниченный и даже приятный.

Согласно рейтингу экспертов, опубликованному US News & World Report, средиземноморская диета занимает первое место среди всех проанализированных диет – она ​​считается наиболее полезной для здорового питания.

Она считается лучшей диетой для диабета и второй по важности для сердечно-сосудистой системы, и в то же время легко соблюдается.

Средиземноморская диета – пирамида

В 1993 году была разработана пирамида питания для средиземноморской диеты в сотрудничестве с ВОЗ и Гарвардской школой общественного здравоохранения. В нем представлены предположения об образе жизни и рекомендуемые продукты. В основе средиземноморской диеты лежит физическая активность и позитивные социальные отношения.

Питание основано на овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах, травах, орехах и полезных жирах – в основном, оливковом масле. Основными источниками белка являются рыба и морепродукты, птицу, сыр, йогурт и яйца едят гораздо реже.

Красное мясо и сладости иногда появляются в меню. Воду и вино в меру отбирают для питья.

Помните, что правильно подобранная диета снизит уровень «плохого» холестерина и поможет в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Используйте инновационную систему питания. Позаботьтесь о своем здоровье и уменьшите риск атеросклероза, сердечного приступа или инсульта.

Средиземноморская диета – рекомендуемые и противопоказанные продукты

Рекомендуемое количество продуктов в средиземноморской диете

Продукты питания	Рекомендуемые количества	чаевые
овощи	4 или более порций в день, включая хотя бы одну порцию	Порция – 1 чашка сырых или 1/2 чашки приготовленных овощей. Выбирайте овощи разных цветов.
фрукты	3 или более порций в день	Ешьте фрукты на десерт
Зерновые продукты	4 или более порций в день	1 порция – ломтик хлеба или 1/2 стакана приготовленной каши / макарон
жиры	Не менее 4 столовых ложек оливкового масла в день	Выбирайте оливковое масло первого отжима , а для приготовления – рафинированное оливковое масло. Используйте авокадо и ореховое масло (не арахис)
Семена бобовых	3 или более порций в неделю	1 порция – 1/2 чашки бобовых
Орехи, семена	3 или более порций в неделю	1 порция 3 столовых ложки орехов
Рыба и морепродукты	2-3 раза в неделю	Выбирайте тунца, сардины и лосося, потому что они богаты ценными жирными кислотами омега-3
Травы и специи	ежедневно	Лимит соли
Йогурт, сыр, яйца, птица	Не ешь каждый день	Выбирайте качественные молочные продукты, яйца и птицу от местных поставщиков
вино	Мужчины: 1-2 лампы в день. Женщины: 1 лампа в день.

Средиземноморская диета – воздействие на здоровье

Средиземноморская диета является одной из самых здоровых диет. За последние 30 лет было проведено много научных исследований, которые подтверждают его положительное влияние на здоровье и высокий потенциал профилактики заболеваний.

Специалисты сходятся во мнении, что противовоспалительная пища: овощи и источники полезных жиров (рыба, оливковое масло, орехи) отвечают за здоровую работу диеты.

Цитата специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения: «В сочетании с регулярной физической активностью и отказом от курения, анализ показывает, что более 80% сердечных заболеваний, 70% сердечных приступов и 90% диабета 2 типа можно избежать, приняв здоровый рацион питания, которые являются частью средиземноморской диеты.”

Средиземноморская диета и похудение

Средиземноморская диета не является типичной диетой для похудения. Конечно, его можно адаптировать к сокращению меню, уменьшая калорийность, однако основа средиземноморской диеты как образа жизни лежит в хороших отношениях с едой и едой, чтобы утолить голод (но не более без переедания!).

В рейтинге US News & World Report он занимает 14 место среди диет для похудения и 28 среди диет, которые позволяют быстро похудеть. Еда по-средиземноморски также не должна бояться набирать вес, несмотря на наличие жира в рационе.

В настоящее время хорошо известно, что потребление сахара, а не жира является наиболее ответственным за избыточный вес – тем более в его здоровых источниках. Несколько исследований показали, что вы можете похудеть с помощью средиземноморской диеты.

Однако научная позиция в этом случае, подкрепленная анализом 21 исследования по снижению веса с использованием средиземноморской диеты, говорит о том, что специалисты до сих пор не знают, является ли эта диета для похудения и защищает ли она от избыточного веса и ожирения.

В 2008 году Медицинский журнал Новой Англии опубликовал результаты исследования 322 взрослых людей с ожирением.

Они были разделены на 3 группы с использованием различных диет: низкокалорийная с ограниченным количеством калорий, средиземноморская с ограниченным количеством калорий и низкоуглеводная без ограничений по калориям.

Через два года средняя потеря веса в группе средиземноморской диеты составила 4,4 кг, на диете с низким содержанием жиров – 2,9 кг и на диете с низким содержанием углеводов – 4,6 кг.

Средиземноморская диета и атеросклероз и холестерин

Много раз было показано, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). «Плохой холестерин ». Омега-3 жирные кислоты, присутствующие в жирной морской рыбе, и жирные кислоты ALA, полученные из оливкового масла, в значительной степени ответственны за это действие.

Кроме того, оливковое масло вызывает большую биодоступность оксида азота, что очень важно для состояния системы кровообращения. Расширяет кровеносные сосуды, улучшает функцию эндотелия и борется с негативными последствиями окислительных процессов.

В 2017 году было завершено исследование продолжительностью более 4 лет, которое охватило почти 19 000 итальянцев. Его результаты были представлены в “Международном журнале эпидемиологии”. Это показало, что чем ближе соблюдается средиземноморская диета, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время оказалось, что наибольшую пользу приносит рацион людей с более высоким материальным статусом, что означает, что цена продуктов питания, а следовательно и их качество, имеют большое значение в профилактике заболеваний.

В 2016 году European Heart Journal опубликовал результаты анализа привычек питания 15 000 взрослых из 39 стран с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что риск сердечного приступа, инсульта и смерти уменьшается с последовательностью в соблюдении средиземноморской диеты.

Исследование 2015 года, в котором приняли участие 150 взрослых, показало, что у веганов, вегетарианцев и людей, употребляющих продукты средиземноморского стиля, больше жирных кислот с короткой цепью, уровни которых положительно коррелируют с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Другие эпидемиологические исследования показали, что те, кто использует средиземноморскую диету, снижают риск смерти от болезней сердца на 30% и внезапной смерти от сердечных заболеваний на 45%.

Средиземноморская диета и диабет

Средиземноморская диета снижает риск развития метаболического синдрома – одного из факторов риска развития диабета.

Анализ 9 исследований, охватывающих 122 000 взрослых, показал, что соблюдение руководящих принципов средиземноморской диеты снижает риск развития диабета 2 типа на 19%.

Другое исследование 2014 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, касалось 3500 пожилых людей, у которых еще не развился диабет типа 2. Через 4 года было обнаружено, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, подвержены большему риску диабета, чем люди, соблюдающие средиземноморскую диету.

Один из анализов 9 исследований, в которых участвовало в общей сложности около 1200 человек с диабетом 2 типа, используя различные диеты, показал, что люди на средиземноморской диете улучшили гликемический контроль , снизили массу тела, холестерин и кровяное давление.

Средиземноморская диета и рак

В настоящее время считается, что соблюдение руководящих принципов средиземноморской диеты может предотвратить колоректальный рак в 25% случаев, рак молочной железы в 15-20%,  предстательную железу, эндометрий и поджелудочную железу в 10-15%.

Греческий EPIC-анализ 22 000 взрослых в течение 4-летнего режима средиземноморской диеты показал снижение смертности от рака на 24%.

Наблюдение за 350 000 американцев, которое длилось 5 лет и проводилось Национальным институтом здравоохранения, показало снижение смертности от рака у мужчин на 17% и у женщин на 12% при соблюдении некоторых рекомендаций средиземноморской диеты.

На основании анализа населения EPIC в мире сделан вывод, что соблюдение только 2 основных диетических рекомендаций снижает риск развития рака и / или смерти от рака на 6%.

Средиземноморская диета и слабоумие

Средиземноморская диета предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Пищевые ингредиенты защищают мозг от старения и поддерживают работу нервной системы.

В четырехлетнем исследовании группы из примерно 2300 человек было установлено, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 10%.

Наблюдательное исследование, проведенное в течение 16 лет с участием 130 000 американцев, показало, что те, кто больше всего придерживался принципов средиземноморской диеты, имели на 25% меньше шансов получить болезнь Паркинсона, чем те, кто не следовал диете.

Как начать применять средиземноморскую диету в российских условиях?

Ешьте много овощей – сырых, в виде салатов, запеченных, приготовленных на гриле, в виде супов. Зимой используйте корнеплоды и замороженные продукты.

Измените свое отношение к мясу – съешьте меньшие порции, замените их рыбой

Наслаждайтесь высококачественными молочными продуктами из небольших молочных заводов через день.

Ешьте рыбу и морепродукты, по крайней мере, два раза в неделю. Используйте рыбу, легко доступную в России, например сельдь.

Готовьте один вегетарианский ужин в неделю, например, с бобами, фасолью, чечевицей.

Используйте источники полезных жиров – оливковое масло, орехи, авокадо, оливки.

Используйте крупу и рис вместо картофеля.

На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей.

Зимой используйте разогревающие специи, готовьте супы, запекайте овощи. Средиземноморская диета не только сырая.

Средиземноморская диета – примерное меню

Следующее меню в средиземноморской диете очень разнообразно, содержит много разных блюд, и поэтому требует много покупок и приготовления пищи. Однако не стоит использовать его буквально, а скорее вдохновляться предложениями различных блюд и приспосабливаться к своим возможностям.

Средиземноморская диета также приятно готовить. Каждый, кто хочет использовать эту модель питания, должен проводить на кухне столько времени, сколько ему действительно нравится. Помните, что обеды можно есть одинаково в течение 2 дней, а хлебные пасты можно приготовить более чем на одну порцию. Это определенно облегчает организацию здорового питания.

День 1

• завтрак

Хлеб с пастой из авокадо, 1 столовая ложка оливкового масла, несколько сушеных помидоров, чеснок

• Второй завтрак

2-3 персика, горсть миндаля

• обед

Макароны спагетти с оливковым маслом, помидорами черри, небольшими цветочками брокколи и стейком из тунца

• чай

Овощи, например, морковь , огурцы , перец, смоченный в хумусе

• ужин

Молодой сезонный овощной суп, цельнозерновой хлеб

День 2

• завтрак

Сельдь в масле с луком , хлеб из цельной пшеницы

• Второй завтрак

Приготовленные бобы с маслом и щепоткой соли

• обед

Салат проса из помидоров, огурцов, лука и зеленый лук, оливки, нарезанный свежей мяты и петрушки, соус оливковый сок, лимон, тертый лимонную цедру, соль, перец

• чай

Банановый и клубничный смузи

• ужин

Оладьи кабачки (полученные аналогично картофель) увенчанный Фета

День 3

• завтрак

Каша, приготовленная в воде с малиной и любыми орехами

• Второй завтрак

Однодневный овощной сок, рулет из цельного зерна с сыром и овощами

• обед

Жареные куриные ножки с запеченными овощами: цуккини, перец, морковь, тыква или другое в зависимости от сезона, перловая крупа

• чай

Кусок домашнего фруктового торта

• ужин

Салат из салата, рукколы, помидоров, перца, копченого лосося, оливкового масла и жареных тыквенных семечек