Вегетарианская диета – можно ли на ней построить форму?

Вегетарианская диета и веганство давно перестали быть просто преходящей модой. Для многих людей отказ от продуктов животного происхождения является философией и принципом жизни. Все чаще можно прочитать статьи о профессиональных спортсменах, которые тренируются на веганской диете. Реально ли таким образом построить спортивную форму, и если да, то откуда брать энергию?

Вегетарианская диета проникла на кухню многих граждан, в том числе тех, кто ведет активный образ жизни. Даже если вы ежедневно усердно тренируетесь, противопоказаний к его применению нет. После начального периода адаптации ваша форма обязательно придет в норму и начнет постепенно улучшаться. Достаточно знать, какие продукты выбрать для пополнения необходимых нутриентов в рационе спортсмена.

Вегетарианская диета и спорт

Обе стратегии питания основаны на исключении из рациона продуктов животного происхождения. Разница в том, что вегетарианцы не едят мясо, рыбу и морепродукты. Веганы более консервативны в этом отношении, так как они также избегают всех продуктов животного происхождения, включая молоко, яйца, сыр и иногда мед.

На первый взгляд может показаться, что диеты, исключающие животный белок, не рассчитаны на физически активных людей, у которых потребность в макроэлементах (особенно в белке, железе или кальции) значительно выше, чем у стандартного, нетренированного человека.

Тем не менее, есть много примеров выдающихся спортсменов — вегетарианцев и веганов. Австралийский пловец Мюррей Роуз выиграл три золотые олимпийские медали в 1960-х годах, будучи вегетарианцем. Многократный победитель престижных ультрамарафонов, американец с польскими корнями Скотт Юрек уже много лет является веганом.

Эти люди показывают, что за успехами в спорте стоит не только генетика и предрасположенность, но и идеально сбалансированное питание. С какими проблемами сталкиваются спортсмены на растительной диете и как они с ними справляются?

Рекомендуемая статья: Вегетарианская диета для спортсменов и фитнес-тренирующихся: меню на день

Основные проблемы спортсменов, соблюдающих вегетарианскую диету

Самая большая проблема для спортсменов, которые не едят мясо, — это получение нужного количества полезного белка. Полезный, то есть тот, который содержит полный аминокислотный профиль (включая незаменимые аминокислоты) и, таким образом, обеспечивает полное восстановление после тренировки.

Получение нужного количества калорий также может быть проблематичным. Постные блюда характеризуются гораздо меньшей энергетической плотностью, чем традиционная кухня. В результате, съедая аналогичную по объему порцию, я получаю меньше калорий, и мы быстрее насыщаемся.

Еще одна проблема касается сложности снабжения железом в виде гема, с которым организм человека способен справиться. Дефицит также может быть связан с кальцием и цинком.

Текущее состояние исследований показывает, что диеты, исключающие продукты животного происхождения, могут использоваться спортсменами без негативного влияния на работоспособность, силу или мышечную массу, при условии, что отдельные продукты хорошо сбалансированы друг с другом.

Где взять источники белка при вегетарианской диете?

Обеспечение адекватного количества белка гарантирует не только прогресс спортивной формы, но, прежде всего, здоровье и правильно функционирующее тело. Стоит помнить, что белки не только строят скелетные мышцы, но и отвечают за регенерацию и выработку антител.

Они также являются одним из основных строительных блоков крови. Какие источники белка чаще всего используют люди на вегетарианской диете?

Бобовые

Помимо популярной сои, вы также можете есть белую и красную фасоль, нут, кормовые бобы и чечевицу. Их стоит использовать поочередно, потому что они имеют различный аминокислотный профиль.

Тофу и темпе

Они сделаны из ферментированных соевых бобов. Они легко усваиваются и имеют очень высокое содержание белка. Вопреки распространенному мнению, регулярное употребление соевых продуктов (в частности, содержащихся в них изофлавонов) в небольших количествах не увеличивает количество эстрогена у мужчин. Проблема может возникнуть только в том случае, если вы едите очень большие порции соевых бобов.

Противники этого продукта ссылаются на исследование, в котором описывалась гинекомастия и индуцированное изофлавонами либидо и эректильная дисфункция у 19-летнего пациента. Однако в данном конкретном случае пациент потреблял несколько литров соевого молока в день, что, таким образом, превышает любую разумную дозу.

Заменители мяса

В магазинах органических продуктов вы найдете множество веганских продуктов, которые притворяются мясом (в том числе сосиски, отбивные, сосиски). Очень внимательно читайте их ингредиенты, так как многие из этих смесей содержат искусственные консерванты, усилители вкуса и в основном основаны на глютене. Производители также с удовольствием добавляют в них избыток сахара и соли.

Белковые добавки

Физически активные люди также могут получать протеиновые добавки, употребляя протеиновые добавки. В магазинах добавок, помимо популярных экстрактов сыворотки или казеина, вы также найдете белок из гороха, риса, соевых бобов, пшеницы и конопли.

Они прекрасно подходят в качестве дополнения и разнообразия рациона, хотя не стоит относиться к ним как к основному источнику белка в меню.

Железо в рационе спортсмена

Регулярное поступление соответствующих минералов необходимо для правильного функционирования организма. Помимо всего прочего, благодаря железу, калию и магнию ваши мышцы функционируют должным образом.

Железо необходимо для транспорта кислорода эритроцитами. Хотя вегетарианцы потребляют его много, проблема в том, что подавляющее большинство элемента находится в негемовой форме, которая усваивается максимум на 15% (гемовое железо даже на 40%).

Дефицит железа может быть особенно высоким у бегунов по асфальту. Регулярные удары ногами по твердой поверхности вызывают разрушение эритроцитов (эффект, известный как гемолиз при ударе стопы).

Чтобы восполнить дефицит железа в своем рационе, нужно есть такие продукты, как яйца, бобовые, зеленые листья, злаки, сухофрукты и фрукты. Также стоит позаботиться об увеличении потребления витамина С, потому что его присутствие улучшает усвоение негемового железа, например, из перца.

В крайнем случае, можно рассмотреть возможность приема таблеток железа. На рынке есть много препаратов, которые содержат специально разработанные формулы.

Аминокислоты и растительная диета

Еще одна проблема, с которой сталкиваются спортсмены на растительной диете, — нехватка ключевых экзогенных аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). В то время как в случае вегетарианцев яйца и блюда, приготовленные с их использованием, играют очень важную роль, веганы должны тянуться к бобовым.

Большое количество аминокислот содержится в красной чечевице, соевых бобах, лебеде и семенах чиа. Особого внимания заслуживает соя, содержащая 19 аминокислот из 20 (кроме изолейцина).

Овощные диеты в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость

Спортсмены, которые регулярно тренируются, часто опасаются перехода на вегетарианскую диету. Основная жалоба заключается в том, что запас белка слишком низок для правильной регенерации организма. Однако давно доказано, что для выполнения посттренировочной суперкомпенсации не требуется огромных количеств этого макроэлемента. В настоящее время рекомендуемое потребление белка для спортсменов составляет:

• 1,2-1,4 г на килограмм массы тела в видах спорта на выносливость;
• 1,4-1,7 г на килограмм массы тела в видах спорта на выносливость и силу;
• 1,8-2,0 г на килограмм массы тела в силовых видах спорта.

В случае силовых видов спорта, при исключении мяса из рациона, снижение содержания фосфокреатина в мышцах идет рука об руку. Это, в свою очередь, приводит к снижению способности выполнять быстрые и интенсивные упражнения.

Одним из решений может быть потребление экзогенного креатина, но помните, что это животный белок. К счастью, в последнее время… креатины, рекламируемые как веганские, попадают на прилавки магазинов.

Интересно, что получается, что у вегетарианцев эта добавка приносит лучшие результаты, чем у людей, употребляющих мясо, за счет лучшей очистки рецепторов.

Вегетарианцев и даже веганов легко найти в видах спорта на выносливость. Также неоднократно подтверждалось, что в случае с такими дисциплинами, как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, потребление мяса не так важно, как, например, поддержание соответствующего уровня гликогена в мышцах.

Основу рациона у обеих групп спортсменов должны составлять сложные углеводы, которые дадут энергию для тяжелых тренировок и позволят улучшить силу и выносливость.

Вегетарианские диеты и работоспособность организма

В одном из исследований, проведенном в 2015 году, было проведено 6 тестов (аэробный, анаэробный и проверка изменений мышечной массы и силы) на двух группах людей — потребляющих все продукты питания и исключающих продукты животного происхождения.

Результаты были неожиданными, потому что не было существенной разницы в производительности VO2Max, максимальном значении VO2 для количества кислорода, которое может быть поглощено работающими мышцами.

Таких научных отчетов больше и из них следует, что растительные диеты не оказывают негативного влияния на работоспособность (можно, конечно, спорить, является ли VO2Max надежным детерминантом формы, но это, безусловно, один из самых частых ориентиров в литература).

Британская ассоциация диетологов также считает, что правильно сбалансированная вегетарианская диета способна удовлетворить потребности людей всех возрастов.

О чем помнить на вегетарианской диете?

При выборе диеты, исключающей такой важный с точки зрения питания ингредиент, как мясо, необходимо помнить о нескольких важных моментах.

В первую очередь стоит регулярно сдавать анализы крови. У физически активных людей рекомендуется два теста — перед началом и после окончания гоночного сезона. Стоит обратить особое внимание на:

• общий анализ крови;
• железо и ферритин;
• электролиты;
• белок;
• гомоцистеин;
• общий белок;
• витамин B12 и витамин D.

Также хорошо проверить липидный профиль (ЛПНП, ЛПВП), гормоны щитовидной железы (ТТГ, свТ3, свТ4), параметры печени (АСТ, АЛАТ, ГГТП) и маркеры воспаления (включая СРБ, КФК, СОЭ). Такие комплексные тесты позволят выявить возможную нехватку питательных веществ и внести соответствующие изменения в рацион.

Тесты производительности также имеют большое значение для спортсменов. Их можно заказать за несколько сотен злотых в специализированной лаборатории (некоторые из них работают при медицинских университетах). Они дадут ответ на вопрос, положительно ли влияет на форму диета без мяса.

В дополнение к исследованиям также стоит рассмотреть возможность приема добавок с определенными ингредиентами, такими как белок, железо или ненасыщенные омега-жирные кислоты, которые могут повысить сопротивляемость организма. Это особенно важно в первый период, когда пищеварительная система еще не полностью адаптировалась к смене меню.

При восполнении микроэлементов очень важна регулярность. Прием витаминов в течение нескольких месяцев в малых дозах будет иметь гораздо больший положительный эффект, чем высокие дозы, но изредка.

Рекомендуемая статья: Кето для вегетарианцев: что такое вегетарианская кетогенная диета?

Как выбирать продукты на вегетарианской диете?

Нет никаких сомнений в том, что вегетарианская и веганская диеты требуют больше творчества и приверженности при составлении меню. Однако это не означает, что люди, выбравшие их, обречены на однообразие блюд, которые они едят. Из чего могут состоять образцы блюд:

• Завтрак – йогурт, орехи, сезонные фрукты, каши, цельнозерновой хлеб, овощные пасты;
• Обед – фруктовые и овощные коктейли, арахисовое масло, легкие молочные продукты, миндальный или рисовый напиток;
• Обед – овощной крем-суп, фаршированные овощи, веганские бургеры, котлеты из цветной капусты;
• Послеобеденный чай — сезонные фрукты, ореховые смеси, паста из авокадо;
• Ужин – соевое рагу, овощные салаты, цельнозерновой хлеб, хумус, жареный сыр тофу.

Выбор продуктов и блюд, которые можно из них приготовить, действительно широк. Чуть позже представим сотни идей простых и не дорогих блюд, которые подойдут людям разного возраста и активности.