Вегетарианская диета для спортсменов и фитнес-тренерующихся должна быть богата белками и углеводами и готовить организм к повышению работоспособности. Ниже меню на целый день для физически активного вегетарианца, подготовленное диетологом.
Фитнес-вегетарианцы должны легко адаптировать свой рацион к повышенным потребностям организма в определенных питательных веществах.
Время приема пищи должно зависеть от времени тренировки (простые углеводы употребляются незадолго до тренировки, а сложные — после тренировки). Основные принципы (питательные вещества, необходимые витамины и микроэлементы) составления блюд для фитнес-вегетарианцев можно найти здесь, а ниже пример набора блюд с повышенной калорийностью и более высоким содержанием белков и углеводов.
Вегетарианская диета для спортсменов: примерное меню
Энергетическая ценность предлагаемого блюда: 2500 ккал, белки: 90 г, жиры: 75 г, углеводы: 350 г.
Вегетарианский фитнес-завтрак
Мюсли с овсянкой и фруктами (590 ккал)
Состав: 150 г натурального йогурта, 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1 банан, 1 киви, горсть грецких орехов или фундука, 3 кураги, 2 сушеных инжира, столовая ложка льняного семени.
Приготовление: Нарезать фрукты кубиками, измельчить орехи, добавить в йогурт и перемешать.
Вегетарианский второй завтрак для спортсменов
Сэндвич с сырной пастой (340 ккал)
Состав: 80 г белого сыра, 40 г сыра, 25 мл молока, укроп, томат, специи, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Приготовление: сыр натереть на мелкой сетке. Белый сыр смешать с молоком и взбить до однородной массы, добавить старый сыр и укроп, базилик, соль и перец. Смешивание. Подавайте пасту на хлебе из непросеянной муки с любимыми овощами.
Вегетарианский фитнес-ланч
Паста со шпинатом и сыром фета (890 ккал)
проверить цену
Состав: 100 г сухих макарон, 200 г замороженного или листового шпината, 100 г сыра фета, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки растительного масла, 0,5 луковицы, 20 г сушеных помидоров, соль, перец, базилик, орегано.
Приготовление: Макрон отварить в подсоленной воде. Лук глазировать в масле, добавить измельченный или прессованный чеснок, подрумянить. Добавьте замороженный или предварительно сваренный шпинат и нарезанные листья шпината. Готовьте под крышкой, пока вода не испарится. В конце приготовления добавить нарезанный кубиками сыр фета, вяленые на солнце помидоры и специи. Варить несколько минут.
Вегетарианский послеобеденный чай для фитнес-тренирующихся
Зерновой батончик (260 ккал)
Самые полезные батончики будут приготовлены самостоятельно, без дополнительных подсластителей и консервантов. Рецепт батончиков мюсли с сухофруктами можно найти ниже:
Вегетарианский фитнес-ужин
Красочный рис с овощами (400 ккал)
Состав: 80 г коричневого риса, 1 средняя морковь, 1 петрушка, стручковая фасоль, красный перец, зеленый перец, желтый перец, сушеные китайские грибы, лук, соевый соус, масло растительное, перец, карри.
Приготовление: Рис отварить в подсоленной воде. Морковь, петрушку и перец порезать длинными полосками, а лук — перьями. На сковороде овощи потушить до готовности, добавить соевый соус и специи. Смешать с заранее приготовленным рисом.
