ЧТО ТАКОЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КЕТО-ДИЕТА?

Средиземноморская кето-диета – это синтез двух систем питания. Позволяет добиться наиболее эффективного для похудения и здоровья рациона. Включает правила, продукты и меню как средиземноморской, так и кетогенной диеты.

Что такое средиземноморская кето-диета?

С одной стороны, средиземноморская диета признана одной из самых здоровых диет. По сравнению с западной диетой, средиземноморский вариант способствует потреблению продуктов с низким уровнем обработки, цельнозерновых и растительных жиров. Рыба должна быть основным источником белка.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие эту диету, гораздо реже страдают сердечными заболеваниями, раком и имеют большую продолжительность жизни.

Кетогенная диета – это диетический протокол, который быстро набирает популярность. Его популярность в последние годы в основном объясняется впечатляющим эффектом потери веса, но также и многими исследованиями, которые показывают огромную пользу для здоровья.

Кетогенная диета не только позволяет быстро сжигать жир, но и регулирует уровень холестерина и сахара. Кроме того, он помогает уменьшить воспаление и поддерживает лечение неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или эпилепсия.

Как видите, обе диеты имеют свои огромные преимущества. Что, если бы вы попытались объединить их, то есть взять лучшие качества из каждой диеты и создать одну «супер» диету?

Ответ на этот вопрос дает средиземноморская кетогенная диета. Однако, прежде чем более подробно рассмотрим средиземноморскую кето-диету, сначала обсудим основные принципы каждой диеты. Далее основы средиземноморской кето-диеты и примерное меню, которое поможет перейти на новую систему питания.

ЧТО ТАКОЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА?

Средиземноморская диета является предметом интенсивных исследований более 50 лет. Его популярность началась после того, как доктор Ансель Киз, профессор Университета Миннесоты, опубликовал «Исследование семи стран».

В этом исследовании изучалось состояние здоровья почти 13 000 мужчин среднего возраста в США, Японии, Италии, Греции, Нидерландах, Финляндии и Югославии. Его команда обнаружила, что у мужчин на Крите было меньше случаев сердечных заболеваний, чем у их коллег в других странах.

Исследователи пришли к выводу, что это открытие связано с «плохой» диетой мужчин после Второй мировой войны, в которой основное внимание уделялось фруктам, овощам, зерновым, бобам и рыбе.

С тех пор, как Киз был впервые обнаружен несколько десятилетий назад, сотни исследований документально подтвердили ряд преимуществ для здоровья, связанных с «традиционной» средиземноморской диетой. Среди них выделяются:

• снижение риска рака, болезней сердца, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера;
• улучшение работы мозга;
• более низкий уровень давления;
• снижение уровня общего холестерина и фракции ЛПНП;
• более длительный срок службы.

Традиционная средиземноморская диета — то есть то, что обычно используется в исследованиях средиземноморской диеты – состоит из 50-60% дневных калорий из углеводов, 25% -35% калорий из жиров (с упором на натуральные ненасыщенные жиры). Остальное – белок.

ЧТО ЕСТЬ ПРИ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЕ?

Средиземноморская диета сосредоточена на рыбе, орехах, растительных маслах, бобовых и цельнозерновых. Ниже список наиболее часто употребляемых продуктов:

• арахис;
• рыба и морепродукты;
• овощи;
• масло;
• бобы;
• крупа;
• Коричневый рис.

Сыр, птица, яйца и йогурт также могут быть частью рациона, но не должны быть его основой. Обычно красное мясо едят редко. Также избегают сахаросодержащих напитков, а также самого сахара, обработанного мяса, рафинированных масел и других продуктов с высокой степенью обработки.

Из-за относительно простой концепции и обилия исследований, подтверждающих ее преимущества, средиземноморская диета обычно рассматривается многими публикациями как одна из самых здоровых диет и в то же время не ограничивающая диета.

Теперь, когда мы знаем основные положения средиземноморской диеты, давайте перейдем к кетогенной диете. В следующей части я кратко объясню, существует ли кето-диета, также развею популярный миф, связанный с предполагаемым негативным влиянием на холестерин, и представлю базовые продукты в соответствии с предположениями кето-диеты.

ЧТО ТАКОЕ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА?

Кето-диету можно определить по-разному. Чаще ее описывают как диету с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, низким или умеренным содержанием белка.

Кето-диета первоначально использовалась для лечения некоторых случаев эпилепсии у детей в начале 1900-х годов. Однако следует иметь в виду, что речь идет о клиническом варианте, который носит очень ограничительный характер.

К сожалению, многие люди, которые хотят начать приключение с кето-диетой, сталкиваются со статьями и руководствами, которые следуют клиническому протоколу. В итоге либо сразу заявляет, что это не для них, либо забывает через несколько дней.

По правде говоря, для большинства людей такие ограничительные условия не имеют смысла. Если вы хотите сесть на кето-диету, чтобы почувствовать себя лучше или похудеть, вам не нужно ограничивать потребление углеводов до 5%.

Поэтому стоит объяснить некоторые мифы, возникшие вокруг кетогенной диеты в самом начале. Проще всего объяснить, что такое кето-диета:

Если сократить потребление углеводов до точки, при которой вводится и поддерживается кетоз с помощью диеты, значит совершен переходите на кето.

Это так просто, но требуется немного знаний, чтобы понять концепцию. Обязательно нужно усвоить принципы кето-диеты.

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм постоянно использует и сжигает высокоэффективное альтернативное топливо, называемое кетонами. Чтобы произвести кетоны и войти в состояние кетоза, необходимо постоянно активировать в печени процесс, называемый кетогенезом.

Кетоз можно достичь двумя способами. Первый – это голодание или периодическое прерывистое голодание.

Второй способ – снизить потребление углеводов до такой степени, что вашему организму потребуется переключиться на другой источник топлива — кетоны.

Поэтому эта версия низкоуглеводной диеты называется «кетогенной диетой». Ее основная цель – уменьшить количество углеводов до такой степени, чтобы стимулировать кетогенез и переходить к пищевому кетозу.

Если нужно достичь кетоза, следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, а именно:

• зерновые — пшеница, кукуруза, рис;
• сахар — мед, агава, кленовый сироп;
• фрукты — яблоки, бананы, апельсины;
• клубни — картофель, сладкий картофель.

С другой стороны, большая часть калорий должна поступать в виде продуктов с высоким содержанием жира, таких как:

• жирная рыба: скумбрия, лосось, сардины, сельдь;
• мясо;
• яйца;
• сыры;
• орехи и семена;
• авокадо;
• масла, например, оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло.

Также не следует забывать о овощах, особенно с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат и спаржа. Хотя большинство фруктов не рекомендуются из-за высокого содержания сахара, время от времени можно есть такие ягоды, как ежевика, черника, клубника.

Хотя кето-диета еще не подвергалась такому большому количеству исследований, как средиземноморская диета, текущие данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья, которые могут быть получены от ее использования, а именно:

• регулирование уровня сахара;
• снижение уровня триглицеридов;
• оптимизация уровня холестерина в крови за счет увеличения ЛПВП и улучшения стабильности частиц ЛПНП;
• снижение артериального давления;
• снижение последствий диабета 2 типа;
• уменьшение последствий неврологических расстройств;
• потеря жира.

Как и все диеты, кето также имеет или может иметь некоторые недостатки. Большинство недостатков или побочных эффектов возникает из-за неправильного состава еды.

Многие люди, которые слышат о диете с высоким содержанием жиров, сразу же ассоциируют их с беконом, салом или другим жирным мясом. Однако это значительное искажение того, как может выглядеть кетогенная диета.

Нам нужны насыщенные жиры, но в разумных количествах. В противном случае увеличивается риск, например, атеросклероза. Собственно, отсюда и самые негативные мнения о кето.

Не задумываясь, люди чередуют бекон и яйца с жирной свининой и с удивлением обнаруживают, что результаты их тестов хуже, чем они были до диеты. Поэтому при составлении кето-диеты основным источником жиров должны быть растительные и рыбные жиры.

Если позаботится о правильном составе блюд, то не нужно беспокоиться о том, что внезапно общий холестерин и фракция ЛПНП резко возрастут.

Здесь пригодится сочетание кето-диеты со средиземноморской диетой, которая способствует потреблению жиров растительного происхождения. Однако, прежде чем мы перейдем к средиземноморской кетогенной диете, давайте посмотрим на сходство между стандартной кето-диетой и средиземноморской диетой.

КЕТО-ДИЕТА VS. СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: СХОДСТВА

Когда сравниваются кето-диета и средиземноморская диета с западными диетами, обнаруживается много общего. Это помогает понять, почему эти два немного разных подхода могут иметь такое благотворное влияние на здоровье.

Следует отметить три сходства:

1. По сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов оба протокола могут значительно улучшить результаты исследований: регулирование уровня сахара и артериального давления. Обе диеты, при условии получения много жирных кислот омега-3, также обладают сильным противовоспалительным действием.
2. Второе направление — похудение. Хотя кето-диета обычно приводит к большей потере веса в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что обе диеты достигают аналогичных результатов в долгосрочной перспективе. Более быстрая потеря веса с помощью кето является результатом большего сокращения углеводов, что также приводит к большей потере воды в организме. К сведению – 1 г гликогена связывает около 3-4 г воды.
3. Обе диеты продвигают продукты с низким уровнем обработки. И кето, и средиземноморская диета направлена ​​на то, чтобы избегать продуктов с высокой степенью обработки и способствовать получению большей части калорий из минимально обработанных высококачественных цельных продуктов. Это очевидное простое изменение качества продуктов питания является одним из ключевых факторов, влияющих на многие преимущества для здоровья.

КЕТО-ДИЕТА VS. СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: ОТЛИЧИЯ

Стоит знать, что кетогенная диета и средиземноморская диета имеют несколько важных отличий:

Потребление углеводов. Средиземноморская диета делает упор на здоровые жиры и исключает рафинированный сахар, но также содержит умеренно высокое количество углеводов, включая фрукты и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Напротив, кетогенная диета предполагает гораздо меньшее потребление углеводов. О таких продуктах, как хлеб, крупы или макароны, не может быть и речи. Основными источниками углеводов для кето являются орехи, семена, авокадо и зеленые овощи.

Потребление жира. Средиземноморская диета богаче жирами по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров, но содержит значительно меньше жиров, чем кето. Основным источником калорий в кето-диете являются жиры, в то время как основным источником калорий в средиземноморской диете обычно являются углеводы.

Тип жира, который принимается в пищу. Хотя это не обязательно так, тип жира, потребляемого в двух диетах, обычно различается. Средиземноморская диета делает упор на натуральные ненасыщенные жиры из растительных масел и рыбы. В свою очередь, кетогенная диета в этой области гораздо более гибкая. Это не означает, что нужно и можно есть только сало и бекон.

ЧТО ТАКОЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КЕТО-ДИЕТА?

Строгое определение средиземноморской кето-диеты отсутствует. Однако, учитывая название, легко догадаться, что это комбинация кето и средиземноморской диеты.

Зная основные положения обеих диет и список предпочтительных продуктов, можно сделать вывод, что средиземноморская кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров. В этом случае следует делать упор на растительные и рыбные жиры.

Поскольку это кетогенная диета, потребление углеводов должно быть низким. Орехи, авокадо и листовые овощи идеальны как источник углеводов. Давайте теперь обсудим каждую из этих областей более подробно.

Ограничьте потребление углеводов настолько, чтобы запустить кетогенез. Как правило, общее количество углеводов должно быть ниже 35 г брутто, а чистых углеводов ниже 25 г, чтобы стимулировать выработку кетонов.

Этот уровень ограничения углеводов может помочь снизить аппетит (воздействуя на грелин), ускорить потерю веса и значительно снизить уровни инсулина, сахара в крови, hbA1c и триглицеридов.

Ешьте много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Можно употреблять в пищу оливковое, авокадо и масло авокадо вместо сливочного и кокосового масла. Заменить красное мясо рыбой, морепродуктами и птицей.

Кроме того, стоит съесть орехи, семечки и жирный сыр. Эти простые замены увеличивают потребление ненасыщенных жиров, что положительно влияет на уровень холестерина и триглицеридов. Также стоит принимать добавки DHA + EPA, которые уменьшают воспаление и поддерживают работу мозга.

Правильные источники углеводов. Хотя кетогенная диета требует снижения уровня углеводов, это не означает, что нужно их исключать.

Зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных должны быть обязательной частью любого приема пищи. Эти овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Многие люди жалуются на проблемы с моторикой кишечника при кето-диете. Причина этого как раз в недостатке клетчатки.

Позаботьтесь о поступлении белка. Употребляйте жирную рыбу, морепродукты, птицу и яйца в качестве основных источников белка. Дикий лосось и скумбрия могут быть лучшим вариантом, поскольку они также богаты омега-3. Важно отметить, что речь идет о ключевых кислотах DHA и EPA, которых нет в растительных жирах.

Особенно ценна ДГК для нашего организма. Обладает сильным противовоспалительным действием, регулирует уровень холестерина, а также улучшает работу мозга.

Отрегулируйте потребление белков и жиров в соответствии с вашими целями. Адекватное потребление белка поможет вам сохранить мышечную массу, а регулирование количества потребляемых жиров поможет вам сохранить кетоз.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КЕТО-ДИЕТА – ЧТО ЕСТЬ

Средиземноморская кетогенная диета, как нетрудно догадаться, способствует высокому потреблению жиров, но с особым вниманием к растительным источникам и рыбьему жиру. К наиболее распространенным продуктам относятся:

• жирная рыба, морепродукты, птица и яйца;
• оливковое масло, масло авокадо, расторопша пятнистая и масло MCT;
• овощи с низким содержанием углеводов — листовые овощи, овощи семейства крестоцветных;
• низкоуглеводные фрукты — авокадо, оливки.

Продукты, которые можно есть в умеренных количествах:

• Орехи и семена, такие как орехи макадамия, фундук, бразильские орехи, пекан, семена льна и семена чиа;
• жирные молочные продукты, например, твердые полножирные сыры, полножирный йогурт с низким содержанием углеводов, 36% сливок;
• низкоуглеводные фрукты — черника, ежевика, клубника;
• красное мясо — говядина, свинина, телятина, баранина;
• жиры / масла, богатые насыщенными жирами — кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло.

Продукты, которых не допускает средиземноморская кето-диета, похожи на стандартный вариант кето-диеты:

• злаки — пшеница, кукуруза, рис;
• сахар — мед, агава, кленовый сироп;
• фрукты — яблоки, бананы, апельсины;
• клубни — картофель, сладкий картофель.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КЕТО-ДИЕТА — МЕНЮ

Чтобы облегчить вам переход на средиземноморскую кетогенную диету, ниже примерное однодневное меню.

ЗАВТРАК – ФАРШИРОВАННЫЕ АВОКАДО

• 6 больших сваренных вкрутую яиц
• 4 столовые ложки майонеза
• 2 чайные ложки горчицы
• 2 столовые ложки свежего сока лайма
• 1 чайная ложка чили
• ½ чайной ложки тмина
• соль и перец по вкусу
• 3 средних авокадо

Нарежьте приготовленные яйца небольшими кубиками и смешайте их в миске с остальными ингредиентами (кроме авокадо). Нарежьте авокадо и удалите косточку. На ее место кладем начинку.

Калорийность одной половинки авокадо: 280 ккал. Жиры: 25 г, чистые углеводы: 3 г, белки: 8,5 г

ОБЕД – ЛОСОСЬ В ЛИМОННОЙ ГЛАЗУРИ

• 200 г свежего лосося
• 2 столовые ложки масла для жарки
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 25 г миндальной муки
• Соль и перец по вкусу

На тарелке смешать муку со специями и добавить сок лимона. Тщательно обмажьте семгу и выложите на горячую сковороду. Выпекайте с обеих сторон около 3 минут.

Одна порция — 812 ккал. Жиры: 60 г, чистые углеводы: 7,1 г, белки: 58 ​​г

УЖИН – САЛАТ С СЫРОМ ФЕТА И ТУНЦОМ.

• 50 г сыра фета (не фета)
• 100 г тунца в собственном соусе
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 10 маслин
• 0,5 головки салата ромэн
• перец по вкусу

Разорвите салат на более мелкие кусочки. Тунец промыть от рассола и раздавить. Оливки разрезать пополам. Нарезать сыр фета кубиками. Смешайте все в миске и приправьте по вкусу.

Салат обеспечивает 465 ккал. Жиры: 39 г, чистые углеводы: 2 г, белки: 33 г.