Может ли растительная белковая пища заменить белковые продукты животного происхождения?

Подходит ли растительная белковая пища для полноценного обеспечения организма белком? Существует еще много предубеждений в отношении веганского и вегетарианского образа жизни, в том числе мнение о том, что диета на основе растений не обеспечивает достаточного количества белка. Питание, основанное на растительных продуктах, прекрасно удовлетворяет наши потребности в этом ингредиенте.

Что такое белки?

Белки представляют собой сложные химические соединения, состоящие из нескольких отдельных аминокислот. Организм человека использует 21 аминокислоту для производства белка, по крайней мере 9 из которых не могут производить самостоятельно. Это экзогенные аминокислоты. Таким образом, доставка их с белком из пищи необходима для поддержания белковых структур в организме.

Функции белков

Функции или роль белков в организме человека разнообразны. Наиболее важным из них является строение тканей организма. Структурные белки служат основными строительными блоками для мышц, нервов и соединительной ткани. Напротив, транспорт в организме происходит благодаря транспортным белкам, таким как гемоглобин (компонент крови). Защитные белки включают антитела иммунной системы и фибриноген, которые облегчают свертывание крови. Многие гормоны и ферменты, которые контролируют важные процессы в организме, также являются белками.

Потребность в белке

Согласно европейскому комитету по безопасности пищевых продуктов (EFSA), ежедневное рекомендуемое потребление белка из различных видов продуктов питания выглядит следующим образом:

1. Взрослые и пожилые люди: 0.83 г на килограмм массы тела;
2. Младенцы, дети и подростки: в зависимости от возраста, от 0.83 г до 1.31 г на килограмм массы тела;
3. Беременные женщины: дополнительное потребление 1 г, 9 г и 28 г в день в первом, втором и третьем триместрах, соответственно;
4. Кормящие женщины: дополнительное потребление 19 г в день в течение первых 6 месяцев грудного вскармливания, 13 г – позже.

Дефицит белка

Поскольку белки участвуют в строении, функционировании и метаболизме всех живых клеток и тканей, их дефицит приводит к различным нарушениям функций организма. У взрослых недостаточный запас белка может привести к ослаблению иммунитета, более слабому заживлению ран и снижению мышечной массы. Умственная отсталость также может возникать в детстве по этой же причине. Однако дефицит белка в развитых странах встречается крайне редко, чаще встречается в развивающихся странах, население которых страдает от недоедания.

Растительная белковая пища: продукты, богатые белком

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, некоторые молочные продукты и яйца, считаются исключительно хорошими источниками белка. Из растений особое значение имеют семена бобовых (чечевица, горох и фасоль – и прежде всего соя) и злаки (рис, овес, просо, пшеница, рожь). Соевые продукты, такие как тофу и темпе, также богаты белком. В большом количестве белка также содержат амарант, гречка, лебеда.

Материал по теме: Белковые продукты – что это такое и почему они необходимы для жизни

Белковая пища растительного происхождения, которая включается в белкову.диету, – список продуктов и содержание белка в 100 г:

• текстурированный соевый белок: 21 г;
• овес: 17 г;
• пшеничная мука (цельнозерновая): 9,5 г;
• тофу 15 г ржаной муки (цельнозерновой): 11 г;
• просо (пшенная крупа) приготовленная: 3,5 г (сырое: 11 г);
• соевый йогурт: 4 г;
• квиноа приготовленная: 4,5 г (сырая: 14 г);
• соевое молоко 4 г амарант приготовленный: 4 г (сырой: 13,5 г);
• чечевица приготовленная: 9 г (сырая: 25 г);
• семена конопли, очищенные: 31,5 г;
• белая фасоль приготовленная: 8 г (сырая: 24 г);
• тыквенные семечки: 30 г;
• красная фасоль приготовленная: 5,5 г (сырая: 22,5 г);
• семян подсолнечника: 19 г;
• приготовленный нут: 9 г (сырой: 25 г);
• миндаль: 21 г;
• черная фасоль приготовленная: 9 г (сырая: 24 г);
• кешью: 18 г;
• горох приготовленный: 6 г (сырой: 23 г);
• кунжут: 17 г;
• соя приготовленная: 11 г (сырая: 36,5 г);
• арахис: 26 г;
• дрожжевые хлопья: 43 г;                
• грибы портобелло: 4 г.

Материал по теме: Белковые продукты – что это такое и почему они необходимы для жизни

Качество белка в пище

Роль и участие белка в питании человека зависят от нескольких факторов. Помимо содержания белка в пище, также важны усвояемость и аминокислотный состав белков.

Биологическая ценность белка

Как животные, так и растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Однако они различаются по своим пропорциям. Чем больше аминокислотный состав соответствует потребностям человеческого организма, тем выше биологическая ценность пищевого белка. Если биологическая ценность белка выше, меньшее его количество должно потребляться для удовлетворения потребностей организма, поскольку оно лучше подходит для превращения собственно в белок.

В среднем белок из продуктов животного происхождения имеет более высокую биологическую ценность, чем белок из растительных продуктов, за исключением таких, как соя, картофель, рис и рожь. Однако биологическая ценность может быть значительно увеличена путем объединения различных продуктов, поскольку отдельные аминокислоты, содержащиеся в них, дополняют друг друга.

Важен не набор аминокислот в одном приеме пищи, а распределение аминокислот в течение дня. Если в течение суток человек потребляет достаточное количество белка из широкого ассортимента веганских источников – таких, как бобовые и цельные зерна или бобовые, и орехи или семена, а также достаточно калорий, спрос на белок может быть легко удовлетворена растительной пищей.

Растительная белковая пища и усвояемость белка

Полезной мерой усвояемости является “скорректированный индекс усвояемости аминокислот белка” (PDCAAS). Он учитывает не только аминокислотный состав белка, но и его усвояемость. Чем выше PDCAAS, тем легче и более полно белок может быть переварен, и меньше белка необходимо потреблять для покрытия спроса.

Белки животного происхождения обычно более удобоваримы, чем растительные. Причина – совмещается белковая пища и клетчатка. Пищевые волокна и прочные клеточные стенки снижают усвояемость большинства растительных белков. Однако усвояемость многих растительных источников белка все еще относительно хороша и может быть значительно увеличена при обработке и правильном жевании. Например, следующие методы приготовления бобовых и злаков повышают их усвояемость и тем самым усваивают растительный белок:

1. Приготовление пищи. Время приготовления зависит от типа бобовых/злаков, приготовление в скороварке особенно эффективно с точки зрения повышения усвояемости;
2. Измельчение, например, в кухонном комбайне или блендере;
3. Замачивание в воде. Время замачивания и количество воды зависит от типа бобовых/злаков.

Рекомендуемый материал: Белковая диета для набора мышечной массы

Растительная белковая пища полезнее животных аналогов

Биологическая ценность и усвояемость пищи почти не имеют значения, когда дело доходит до определения того, насколько здорова пища. Витамины, минералы, пищевые волокна, углеводы, ненасыщенные жирные кислоты и другие органические соединения также играют важную роль. В этом отношении источники растительного белка обычно имеют преимущество перед животными белками, поскольку последние часто содержат много нездоровых насыщенных жирных кислот.

Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской Медицинской школой в 2016 году, увеличение потребления растительного белка было связано с более низкой смертностью. После того, как количество калорий, полученных из растительного белка, увеличилось всего на 3%, у участников исследования на 10% снизился риск смерти от любой причины в течение его жизни.

 Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, риск смертности снизился еще на 2%. С другой стороны, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 8%, если потребление животного белка в рационе увеличилось на 10%, белковая еда растительная исключалась частично из рациона.

Исследователи из Массачусетского университета также недавно обнаружили, что источник белка – будь то мясо, рыба, молочные продукты или бобовые – не имеет значения с точки зрения наращивания мышечной силы и мышечной массы.

Растительная белковая пища для веганов и вегетарианцев

Лактоововегетарианцы потребляют большое количество незаменимых аминокислот, если они придерживаются рекомендуемого количества белка и калорий. Американская академия питания и диетологии заявила, что хорошо спланированная веганская диета может удовлетворить все рекомендации по питанию и обеспечить адекватный запас белка.

Различные ассоциации питания из других стран, такие как Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям в Австралии и португальская национальная программа по продвижению здорового питания, также разделяют эту точку зрения. Потому что веганы употребляют в пищу, как правило, продукты с меньшей калорийностью, чем человек, употребляющий мясо. Обычный человек в промышленно-развитых странах часто превышает эти рекомендации.

Материал по теме: Где взять нежирные, богатые белком продукты – 7 источников белка

Хотя существует риск дефицита белка, если на веганской диете потребляется слишком мало калорий. Но в целом, потребность в белке, безусловно, может быть удовлетворена растительными белковыми продуктами. Важно потребление их широкого спектра и достаточного количества калорий.

Советы по оптимальному потреблению растительного белка

Вегетарианская диета может обеспечить достаточный запас белка, если обеспечен широкий выбор растительного белка и достаточное потребление калорий.

Бобовые, особенно соевые продукты, являются важным источником белка в растительной диете и должны потребляться ежедневно. В сочетании с белками из злаков и орехов или семян они помогают обеспечить оптимальный аминокислотный профиль. Просто ешьте различные источники белка в течение дня, а не за один прием пищи.

Различные методы приготовления (варка, смешивание, замачивание) растительных продуктов повышают их усвояемость и, следовательно, усвоение белка. Кроме того, белковые блюда растительного происхождения могут быть не менее вкусными, чем их мясные аналоги.

Растет осознание того, что растительные белки более здоровы, чем животные белки. Потребление растительного белка вместо животного связано с более низкими показателями смертности.