Кето-диета на неделю: примерное меню на 7 дней

Кето-диета на неделю позволит получить первые результаты в похудении, войти в состояние кетоза. Одним из элементов, необходимых для достижения желаемых результатов – как с точки зрения желаемой фигуры, так и с точки зрения улучшения здоровья – на жирной диете, является кето-меню. Точное меню кетогенной диеты, учитывающее все ее принципы, гарантирует вам все преимущества кето для здоровья и благополучия каждый день. Поэтому из этого поста вы узнаете, как создать собственное кетогенное меню и как выглядит примерный 7-дневный график кето-диеты.

Кето-диета на неделю: зачем создавать кето-меню?

Правильно составленное кето-меню – залог успеха кетогенной диеты. Жирная диета требует большой дисциплины. Нужно знать не только, что есть на кето, но и в каком количестве сначала безопасно войти в кетоз, а затем поддерживать его и обеспечивать эффективное функционирование вашего тела.

План кето-диеты, адаптированный к поставленным целям, поможет достичь их сбалансированным и здоровым образом. Специальное меню кето-диеты также будет способствовать поддержанию высокой мотивации во время диеты. Четкое кето-меню не даст почувствовать себя потерянным или неуверенным в диетическом выборе. Хорошо спланированное кето-питание также означает четкий список покупок, поэтому в холодильнике будет меньше ненужных продуктов и заманчивых закусок.

Материал по теме: Как ускорить сжигание жира?

Если возникли проблемы с переходом к кетозу, или если процесс похудения неожиданно прервался, подробное меню кето-диеты может оказаться незаменимым в выявлении и исправлении любых диетических ошибок. Тем более, что ошибки и прерывания случаются со всеми, особенно вначале!

Кето-меню и пропорции при кетогенной диете

Если вы уже освоили основы и принципы кетогенной диеты, вы, вероятно, знаете, что она основана на потреблении правильного количества каждого из трех основных макроэлементов: жиров, белков и углеводов. Кетогенная диета основана на потреблении:

• большое количество жиров – составляют около 75% калорий, потребляемых ежедневно;
• умеренное количество белка – около 20% потребляемых суточных калорий;
• очень небольшое количество углеводов – 5% или меньше калорий, потребляемых в день.

Чтобы эффективно войти и поддерживать кетоз, ежедневное кетогенное меню должно отражать эти пропорции. Основа – низкоуглеводные продукты с высоким содержанием полезных жиров, умеренного количества высококачественного белка и овощей, полных витаминов и питательных веществ. Помните, что фактическое количество данного макроэлемента (в граммах) индивидуально для каждого человека, принимающего кето, зависит от нескольких факторов, включая уровень ежедневной физической активности.

Кето-диета на неделю: как составить здоровое меню?

Процесс требует определенных знаний и много времени. Чтобы создать комплексный индивидуальный план кето-диеты с нуля, стоит проконсультироваться с диетологом, специализирующимся на кетогенных диетах.

На начальном этапе диеты используйте кето-адаптационное меню — подробное меню кето-диеты, предназначенное для перехода к кетозу и безопасного прохождения периода адаптации. Составленный рацион поможет убедиться, что есть нужные питательные вещества. Этот тип кето-меню можно при необходимости обогатить соответствующими добавками или дополнительными порциями жира, которые могут способствовать быстрому вхождению в кетоз.

Материал по теме: Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра

После завершения процесса кетоадаптации создайте (или используйте готовое) классическое кето-меню с учетом дефицита калорий. Его нужно адаптировать к выполненным ранее расчетам относительно определенного количества макроэлементов, необходимые для ежедневного потребления. Небольшие отклонения от установленных значений, конечно, допустимы. Совершенно нормально съесть на 5 граммов белка больше, чем в предыдущий день. Это лучший вариант, чтобы не выпадать из кетоза.

Материал по теме: Побочные эффекты кетогенной диеты: 7 признаков кетоза

Важная особенность любого кето-меню – разнообразие. У каждого человека есть любимые блюда, которые он может есть на ужин каждый день.  Нередко многие люди, употребляющие кето, ограничиваются несколькими проверенными рецептами кетогенной диеты. Благодаря этому им не нужно беспокоиться о том, что есть кето, или что новое блюдо не придётся им по вкусу. К сожалению, такой подход неверен и в конечном итоге губителен.

Идеальный список кето-диеты разнообразен не только для того, чтобы мотивировать следовать ей, но и для того, чтобы обеспечить себе доступ к различным питательным веществам, необходимым для правильного функционирования диеты.

Кето-меню на неделю: рецепты

Рецепты блюд с использованием отличных кето-продуктов можно найти повсюду – в Интернете, в книгах по кетогенной диете, в руководствах по жизни без сахара. Однако каждый рецепт должен быть адаптирован к конкретному человеку и рекомендациям относительно потребления определенного количества каждого макроэлемента. Иногда это означает уменьшение размера порции, иногда – добавление собственной заправки, соуса или просто немного масла. Кроме того, не забывайте всегда использовать ингредиенты высочайшего качества из проверенных источников при соблюдении правил.

Не бойтесь экспериментировать! Ищите альтернативы продуктам, которые вам не нравятся (вы имеете на это полное право!), А также кето-версии ваших любимых блюд. Никогда не забывайте, что создание, планирование и употребление кето-блюд — это положительный опыт, а не рутинная работа.

Материал по теме: Противопоказания и минусы кето-диеты: подходит ли вам кетоз?

В кето-меню должны входить продукты, приготовленные из таких продуктов:

• жирная рыба;
• говядина, свинина, птица, субпродукты, дичь;
• яйца, желательно органические;
• жирные молочные продукты, в том числе сыр;
• крахмалистые овощи, желательно зеленые и листовые;
• масла, сливочное масло, оливковое масло;
• орехи и семена, богатые полезными жирами;
• авокадо.

Кето-диета на неделю: примерное меню

Ниже простое кето-меню на неделю, образцы кето-блюд и что можно есть на кетогенной диете в течение недели. Еженедельное кето-меню основано на простых в приготовлении блюдах, для создания которых потребуются доступные и известные кето-продукты.

Кето-меню: день первый

Кето-завтрак: омлет из 2-3 яиц со шпинатом и сыром фета.
Кето-ужин: печень в сливочно-грибном соусе.
Кето-ужин: запеченный лосось с чесноком и лимоном с добавлением пюре из брокколи.

Кето-меню: день второй

Кето-завтрак: малиновая каша на миндальном молоке с арахисовой пастой.
Кето-ланч: фрикадельки из свиной лопатки в томатном соусе с кето-рисом и цветной капустой.
Кето-ужин: тайский суп из креветок с кокосовым молоком.

Кето-меню: день третий

Кето-завтрак: блины со шпинатом и вялеными помидорами.
Кето-обед: жареная свиная шея с квашеной капустой, заправленная оливковым маслом.
Кето-ужин: греческий салат с оливками, сыром фета, авокадо и огурцом, политый льняным маслом.

Кето-меню: день четвертый

Кето-завтрак: перец, фаршированный яичной пастой, с селедкой и чесноком.
Кето-ланч: куриная грудка, обжаренная на кокосовом масле, и лапша из кабачков.
Кето-ужин: суп из цветной капусты с беконом, пармезаном и семечками.

Кето-меню: день пятый

Кето-завтрак: омлет с чоризо, паприкой и сыром чеддер, посыпанный петрушкой.
Кето-ужин: запеченная форель с лимоном и микс из салата с помидорами и авокадо, залитые оливковым маслом.
Кето-ужин: клубничный смузи с кокосовым молоком и столовая ложка сыра маскарпоне.

Кето-меню: день шестой

Кето-завтрак: классический шакшоука с 2-3 яйцами и половиной авокадо, сбрызнутыми лимонным соком.
Кето-ланч: салат с жареным сыром халуми, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный свежемолотым льняным семенем.
Кето-ужин: куриное карри с кокосовым молоком и стручковой фасолью.

Кето-меню: день седьмой

Кето-завтрак: блины с жирным творогом и малиновым соусом.
Кето-ужин: тушеные свиные ребрышки с маринованным огурцом.
Кето-ужин: салат Кобб с курицей, беконом и чесночным соусом.

Кето-меню не обязательно должно быть однообразным и скучным – совсем наоборот! Кето-диета – это гарантия вкусной диеты, которая приносит не только исключительную пользу для здоровья, но и дает ощущение вкуса. Удачи!