Белковая диета для эффективного похудения – это реальный способ избавиться от лишних килограммов. Ниже представлены основные правила этой системы, продукты, из которых составляется рацион, а также представлено недельное меню для первой фазы. Разобраны другие вопросы, включая добавки для спортсменов и просто желающих похудеть.
- Белковая диета для эффективного похудения — основные правила
- Диета Дюкана, протальный план — принципы и этапы
- Копенгагенская диета
- Эффект белковой диеты научно доказан
- Когда и кому рекомендуется белковая диета?
- Белково-протеиновая диета: потребность человека в белке — рекомендуемая суточная норма (РСН)
- Белковая диета для эффективного похудения и очищения организма — что есть?
- Белковая диета для эффективного похудения: меню для 4-х разового питания
- Белковая диета для эффективного похудения – нужны ли добавки?
- Белковая диета для эффективного похудения – высокобелковое меню на 7 дней
- Еженедельные циклы и увеличение порций белковой диеты
Белковая диета для эффективного похудения — основные правила
Белок является одним из трех основных макроэлементов диеты, кроме него мы также можем различать углеводы и жиры. Белок в организме отвечает за многие задачи, в т.ч. это строительный блок клеток, он участвует в синтезе ферментов и гормонов, в работе иммунной системы и во многом, многом другом.
Каждая белковая диета (нужно помнить, что на самом деле это не одна диета, а метод питания) предполагает прием больших доз белка в составе еды или вместе с ними, чем рекомендовано организациями, специализирующимися на питании. В то же время снижается количество потребляемых углеводов и / или жиров или уменьшается количество углеводов и увеличивается количество жиров.
Рекомендуемый материал: Белковая диета для набора мышечной массы
Диета Дюкана, протальный план — принципы и этапы
На основе белковой диеты были разработаны различные планы питания и другие диеты. Среди самых популярных — диета Дюкана и план Протала.
Характерной чертой диеты Дюкана является то, что она разделена на четыре фазы (проталы). В первом и втором случае цель — сбросить лишние килограммы, а в третьем и четвертом — фазы, которые позволяют избежать эффекта йо-йо и сохранить фигуру в течение следующих лет.
Так называемые запрещенные продукты и разрешенные продукты. Главное – они меняются на каждом этапе. Продукты, разрешенные в данной фазе, всегда можно есть в случае голода, благодаря чему эта диета хорошо подходит для голодных людей. В начале диеты НЕ используются жиры, а также не рекомендуются энергичные упражнения из-за общей слабости.
Диета Дюкана более требовательна, чем стандартная белковая диета, она накладывает больше ограничений. Это долгосрочный план, рассчитанный на многие-многие годы — по сути, это способ изменить стиль питания, а не временную диету. В результате он часто более опасен для здоровья и должен проводиться под наблюдением специалиста.
Копенгагенская диета
Еще более ограничительный вариант – это копенгагенская диета (также известная как шведская диета). Диета для сильного похудения или конкретное меню на 13 дней. Это требование нужно обязательно соблюдать! Необходимо есть 3-х разовое питание в определенное время (8-9, 12-14, до 18:00). В рамках меню можно изменить порядок обеда и ужина (смена приемов пищи), но только в меню того же дня.
Шведская диета имеет очень ограниченное меню – исключает сладости, зерновые продукты, алкоголь — и употребление любого из них означает нарушение диеты.
Эффект белковой диеты научно доказан
Регулярное употребление богатой белком пищи приводит к чувству сытости в результате реакции нервной системы и мозга — белок медленно переваривается, а это означает, что он дольше остается в пищеварительном тракте. Повышенное поступление белка также способствует более быстрому метаболизму, что мы почувствуем через неделю использования диеты. По сравнению с другими питательными веществами, белок вызывает самый мощный постпрандиальный термогенез! Таким образом, белковая диета упрощает борьбу с лишними килограммами: меньшая калорийность и меньшие порции еды больше не являются такой проблемой.
Важно знать! Использование высокобелковой диеты для похудения эффективно и в то же время не вызывает потери мышечной массы. В целом, при высоких физических нагрузках (соревновательные и профессиональные виды спорта) рекомендуется придерживаться белковой диеты, чтобы не сжечь мышцы.
Когда и кому рекомендуется белковая диета?
Белковая диета рекомендуется в тех случаях, когда она расщепляется в большей степени и требует дополнительных добавок. Такие ситуации чаще всего связаны с проблемами со здоровьем (например, в случае рака), но недостатки также могут появиться в результате регулярной физической активности. Это, в свою очередь, укрепляет не только организм, но и иммунитет!
Повышенная потребность в белке возникает у беременных женщин и во время кормления грудью, но также у детей в фазе интенсивного роста и развития и у пожилых людей. Белковая диета также подходит для худеющих.
Белково-протеиновая диета: потребность человека в белке — рекомендуемая суточная норма (РСН)
Стоит помнить, что потребность человека в белке не всегда должна быть одинаковой — она зависит от возраста, состояния здоровья и физической активности. Согласно нормам питания населения рекомендуемая суточная доза (РСН) белка составляет 0,9 г на 1 кг тела — как для женщин, так и для мужчин при умеренной физической активности.
Рекомендуемое дневное количество белка для среднего взрослого человека составляет примерно 10-20% энергии. Исходя из этого, высокобелковая диета предполагает, что белок составляет более 20% калорий в меню, а высокобелковая диета — более 30%.
В рамках белковой диеты наиболее распространенная норма – от 1,2 до 1,6 г на 1 кг массы тела. Для человека с массой тела 65 кг — от 78 до 104 г в сутки. Для лучшего переваривания и использования аминокислот белки должны расщепляться во время всего приема пищи в течение дня, их должно быть 4-5.
Белковая диета для эффективного похудения и очищения организма — что есть?
Белок, входящий в состав белковой диеты, должен поступать как из животных, так и из растительных источников (при этом животный белок имеет более высокую ценность для человеческого организма).
Продукты, обеспечивающие высокие дозы белка при белковой диете:
- домашняя птица;
- рыба;
- качественное мясное ассорти;
- нежирная свинина;
- постная говядина;
- яйца;
- молоко и молочные продукты (творог, сыр, творог);
- протеиновые добавки;
- бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох);
- орехи;
- семена.
При планировании рациона и совершении покупок следует обращать внимание на высокое качество продуктов, их натуральное происхождение и минимально возможную степень обработки.
Белковая диета для эффективного похудения: меню для 4-х разового питания
Что немаловажно, белковая диета очень гибкая. Она не накладывает никаких ограничений на выбор продуктов или способы приготовления блюд. Однако стоит запомнить несколько правил создания блюд:
- Овощи (реже фрукты) должны появляться в каждом приеме пищи во время белковой диеты – разрешены все виды. По сути, это должна быть растительно-белковая диета;
- Диета также должна включать источники полезных жиров (таких как оливковое масло, сливочное масло, рапсовое масло, авокадо) и сложных углеводов (таких как рис, крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб);
- Во время диеты нельзя употреблять только белки из молока и его продуктов (тогда это молочная диета), питание должно быть разнообразным и состоять из дополнительных ингредиентов;
- Если нужно увеличить мышечную массу, необходимо помнить о дополнительных приемах пищи, называемых предтренировочным.
- При соблюдении белковой диеты мы употребляем полезные продукты — не рекомендуется употреблять нездоровую пищу: все магазинные сладости, соленые закуски, готовые блюда, некачественное мясное ассорти, колбасы и другие мясные продукты.
Белковая диета для эффективного похудения – нужны ли добавки?
В зависимости от цели, с которой переходят на белковую диету, стоит помнить о соответствующих добавках:
- Если нужно набрать массу или просто регулярно заниматься спортом, стоит поддерживать диету и тренировки, а также добавлять, среди прочего, добавки BCAA и креатин;
- Если просто нужно похудеть, стоит дополнить белок витаминными добавками.
Белковая диета для эффективного похудения – высокобелковое меню на 7 дней
Чтобы помочь приступить к соблюдению белковой диеты, ниже подготовлено примерное меню!
Белковая диета — меню фазы 1
День 1:
- творог с помидорами и чесноком
- банан, натуральный йогурт
- куриная грудка, порция отварной брокколи, стакан кефира
- натуральный йогурт, салат из тертой моркови
День 2:
- салат из тунца (на воде) и яйца
- творог, ломтик мультизернового хлеба и ветчина из птицы
- запеченная грудка индейки с зеленью, порция сладкого картофеля
- натуральный йогурт с клубникой
День 3:
- стакан молока (2% жирности), 2 тоста из цельнозернового хлеба с вырезкой и редисом
- яблоко, натуральный йогурт
- куриная ножка-гриль (без кожицы!), морковь и горох
- 2 яичницы, порция стручковой фасоли
День 4:
- кефир с малиной
- ломтик цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной и яйцом вкрутую
- приготовленный салат из трески, моркови, яблок и сельдерея
- тушеная грудка индейки, салат из зеленого салата, лука, помидора с добавлением натурального йогурта
День 5:
- овсянка с обезжиренным молоком, стакан морковного сока
- курица-гриль, кукуруза, зеленый салат, перец и салат из огурцов
- жаркое из свинины, порция стручковой фасоли, морковь с горошком
- нежирный творог с клубникой и натуральным йогуртом
День 6:
- стакан молока (2% жирности), два омлета, ломтик цельнозернового хлеба
- фруктовый салат с натуральным йогуртом, бананом, киви и грушей
- куриная грудка, порция коричневого риса, листья салата с оливковым маслом
- брокколи, цветная капуста и салат из лосося
День 7:
- омлет с ветчиной и отборными овощами
- нежирный творог с редисом, чесноком и помидорами
- запеченный лосось, порция цветной капусты
- салат из яиц и брокколи
Еженедельные циклы и увеличение порций белковой диеты
Большее количество белка в рационе способствует похуданию. Однако, как уже было сказано, этот ингредиент усваивается медленнее, чем остальные. Слишком большое его количество может перегрузить почки и печень — два органа, отвечающих за избавление от побочных продуктов метаболизма.
Поэтому подходить к диете стоит при поддержке диетолога, который поможет нам точно подобрать нужное количество белка. Кроме того, также стоит подготовить организм к диете и ее завершению, разделив ее на недельные циклы.
В первом цикле «знакомим» организм с новым стилем питания. Во втором цикле поддерживаем его до тех пор, пока не добьемся удовлетворительных результатов. Прекращая диету, мы не отказываемся от нового стиля питания в мгновение ока, а постепенно увеличиваем порции, уменьшая количество белка. Делаем это деликатно – не добавляем больше блюд, но, например, добавляем лишний кусок хлеба из непросеянной муки, порцию овощей на обед или порцию макарон из непросеянной муки или коричневого риса.