Белковая диета для эффективного похудения – принципы, эффекты и меню

Белковая диета для эффективного похудения Белковая диета

Белковая диета для эффективного похудения – это реальный способ избавиться от лишних килограммов. Ниже представлены основные правила этой системы, продукты, из которых составляется рацион, а также представлено недельное меню для первой фазы. Разобраны другие вопросы, включая добавки для спортсменов и просто желающих похудеть.

Белковая диета для эффективного похудения – основные правила

Белок является одним из трех основных макроэлементов диеты, кроме него мы также можем различать углеводы и жиры. Белок в организме отвечает за многие задачи, в т.ч. это строительный блок клеток, он участвует в синтезе ферментов и гормонов, в работе иммунной системы и во многом, многом другом.

Каждая белковая диета (нужно помнить, что на самом деле это не одна диета, а метод питания) предполагает прием больших доз белка в составе еды или вместе с ними, чем рекомендовано организациями, специализирующимися на питании. В то же время снижается количество потребляемых углеводов и / или жиров или уменьшается количество углеводов и увеличивается количество жиров.

Рекомендуемый материал: Белковая диета для набора мышечной массы

Диета Дюкана, протальный план – принципы и этапы

На основе белковой диеты были разработаны различные планы питания и другие диеты. Среди самых популярных – диета Дюкана и план Протала.

Характерной чертой диеты Дюкана является то, что она разделена на четыре фазы (проталы). В первом и втором случае цель – сбросить лишние килограммы, а в третьем и четвертом – фазы, которые позволяют избежать эффекта йо-йо и сохранить фигуру в течение следующих лет.

Так называемые запрещенные продукты и разрешенные продукты. Главное – они меняются на каждом этапе. Продукты, разрешенные в данной фазе, всегда можно есть в случае голода, благодаря чему эта диета хорошо подходит для голодных людей. В начале диеты НЕ используются жиры, а также не рекомендуются энергичные упражнения из-за общей слабости.

Диета Дюкана более требовательна, чем стандартная белковая диета, она накладывает больше ограничений. Это долгосрочный план, рассчитанный на многие-многие годы – по сути, это способ изменить стиль питания, а не временную диету. В результате он часто более опасен для здоровья и должен проводиться под наблюдением специалиста.

Копенгагенская диета

Еще более ограничительный вариант – это копенгагенская диета (также известная как шведская диета). Диета для сильного похудения или конкретное меню на 13 дней. Это требование нужно обязательно соблюдать! Необходимо есть 3-х разовое питание в определенное время (8-9, 12-14, до 18:00). В рамках меню можно изменить порядок обеда и ужина (смена приемов пищи), но только в меню того же дня. 

Шведская диета имеет очень ограниченное меню – исключает сладости, зерновые продукты, алкоголь – и употребление любого из них означает нарушение диеты. 

Эффект белковой диеты научно доказан

Регулярное употребление богатой белком пищи приводит к чувству сытости в результате реакции нервной системы и мозга – белок медленно переваривается, а это означает, что он дольше остается в пищеварительном тракте. Повышенное поступление белка также способствует более быстрому метаболизму, что мы почувствуем через неделю использования диеты. По сравнению с другими питательными веществами, белок вызывает самый мощный постпрандиальный термогенез! Таким образом, белковая диета упрощает борьбу с лишними килограммами: меньшая калорийность и меньшие порции еды больше не являются такой проблемой.

Важно знать! Использование высокобелковой диеты для похудения эффективно и в то же время не вызывает потери мышечной массы. В целом, при высоких физических нагрузках (соревновательные и профессиональные виды спорта) рекомендуется придерживаться белковой диеты, чтобы не сжечь мышцы.

Когда и кому рекомендуется белковая диета?

Белковая диета рекомендуется в тех случаях, когда она расщепляется в большей степени и требует дополнительных добавок. Такие ситуации чаще всего связаны с проблемами со здоровьем (например, в случае рака), но недостатки также могут появиться в результате регулярной физической активности. Это, в свою очередь, укрепляет не только организм, но и иммунитет!

Повышенная потребность в белке возникает у беременных женщин и во время кормления грудью, но также у детей в фазе интенсивного роста и развития и у пожилых людей. Белковая диета также подходит для худеющих.

Белково-протеиновая диета: потребность человека в белке – рекомендуемая суточная норма (РСН)

Стоит помнить, что потребность человека в белке не всегда должна быть одинаковой – она ​​зависит от возраста, состояния здоровья и физической активности. Согласно нормам питания населения рекомендуемая суточная доза (РСН) белка составляет 0,9 г на 1 кг тела – как для женщин, так и для мужчин при умеренной физической активности.

Рекомендуемое дневное количество белка для среднего взрослого человека составляет примерно 10-20% энергии. Исходя из этого, высокобелковая диета предполагает, что белок составляет более 20% калорий в меню, а высокобелковая диета – более 30%. 

Материал по теме: Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них

В рамках белковой диеты наиболее распространенная норма – от 1,2 до 1,6 г на 1 кг массы тела. Для человека с массой тела 65 кг – от 78 до 104 г в сутки. Для лучшего переваривания и использования аминокислот белки должны расщепляться во время всего приема пищи в течение дня, их должно быть 4-5. 

Белковая диета для эффективного похудения и очищения организма – что есть?

Белок, входящий в состав белковой диеты, должен поступать как из животных, так и из растительных источников (при этом животный белок имеет более высокую ценность для человеческого организма).

Продукты, обеспечивающие высокие дозы белка при белковой диете:

  • домашняя птица;
  • рыба;
  • качественное мясное ассорти;
  • нежирная свинина;
  • постная говядина;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты (творог, сыр, творог);
  • протеиновые добавки;
  • бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох);
  • орехи;
  • семена.

При планировании рациона и совершении покупок следует обращать внимание на высокое качество продуктов, их натуральное происхождение и минимально возможную степень обработки. 

Материал по теме: Белковая пища: список продуктов с высоким содержанием белка

Белковая диета для эффективного похудения: меню для 4-х разового питания

Что немаловажно, белковая диета очень гибкая. Она ​​не накладывает никаких ограничений на выбор продуктов или способы приготовления блюд. Однако стоит запомнить несколько правил создания блюд:

  1. Овощи (реже фрукты) должны появляться в каждом приеме пищи во время белковой диеты – разрешены все виды. По сути, это должна быть растительно-белковая диета;
  2. Диета также должна включать источники полезных жиров (таких как оливковое масло, сливочное масло, рапсовое масло, авокадо) и сложных углеводов (таких как рис, крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб); 
  3. Во время диеты нельзя употреблять только белки из молока и его продуктов (тогда это молочная диета), питание должно быть разнообразным и состоять из дополнительных ингредиентов;
  4. Если нужно увеличить мышечную массу, необходимо помнить о дополнительных приемах пищи, называемых предтренировочным.
  5. При соблюдении белковой диеты мы употребляем полезные продукты – не рекомендуется употреблять нездоровую пищу: все магазинные сладости, соленые закуски, готовые блюда, некачественное мясное ассорти, колбасы и другие мясные продукты.

Материал по теме: Растительный и животный белки – чем отличается и как сочетать?

Белковая диета для эффективного похудения – нужны ли добавки?

В зависимости от цели, с которой переходят на белковую диету, стоит помнить о соответствующих добавках:

  1. Если нужно набрать массу или просто регулярно заниматься спортом, стоит поддерживать диету и тренировки, а также добавлять, среди прочего, добавки BCAA и креатин;
  2. Если просто нужно похудеть, стоит дополнить белок витаминными добавками.

Материал по теме: Белковая диета для спортсменов – правила, продукты, блюда, меню

Белковая диета для эффективного похудения – высокобелковое меню на 7 дней

Чтобы помочь приступить к соблюдению белковой диеты, ниже подготовлено примерное меню!

Белковая диета – меню фазы 1

День 1: 

  • творог с помидорами и чесноком
  • банан, натуральный йогурт
  • куриная грудка, порция отварной брокколи, стакан кефира
  • натуральный йогурт, салат из тертой моркови 

День 2:

  • салат из тунца (на воде) и яйца
  • творог, ломтик мультизернового хлеба и ветчина из птицы
  • запеченная грудка индейки с зеленью, порция сладкого картофеля
  • натуральный йогурт с клубникой

День 3:

  • стакан молока (2% жирности), 2 тоста из цельнозернового хлеба с вырезкой и редисом
  • яблоко, натуральный йогурт
  • куриная ножка-гриль (без кожицы!), морковь и горох
  • 2 яичницы, порция стручковой фасоли

День 4:

  • кефир с малиной
  • ломтик цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной и яйцом вкрутую
  • приготовленный салат из трески, моркови, яблок и сельдерея
  • тушеная грудка индейки, салат из зеленого салата, лука, помидора с добавлением натурального йогурта

День 5:

  • овсянка с обезжиренным молоком, стакан морковного сока
  • курица-гриль, кукуруза, зеленый салат, перец и салат из огурцов
  • жаркое из свинины, порция стручковой фасоли, морковь с горошком
  • нежирный творог с клубникой и натуральным йогуртом

День 6:

  • стакан молока (2% жирности), два омлета, ломтик цельнозернового хлеба
  • фруктовый салат с натуральным йогуртом, бананом, киви и грушей
  • куриная грудка, порция коричневого риса, листья салата с оливковым маслом
  • брокколи, цветная капуста и салат из лосося

День 7:

  • омлет с ветчиной и отборными овощами
  • нежирный творог с редисом, чесноком и помидорами
  • запеченный лосось, порция цветной капусты
  • салат из яиц и брокколи

Материал по теме: Белковая диета на 7 дней: правила, эффекты, меню

Еженедельные циклы и увеличение порций белковой диеты

Большее количество белка в рационе способствует похуданию. Однако, как уже было сказано, этот ингредиент усваивается медленнее, чем остальные. Слишком большое его количество может перегрузить почки и печень – два органа, отвечающих за избавление от побочных продуктов метаболизма.

Поэтому подходить к диете стоит при поддержке диетолога, который поможет нам точно подобрать нужное количество белка. Кроме того, также стоит подготовить организм к диете и ее завершению, разделив ее на недельные циклы.

В первом цикле «знакомим» организм с новым стилем питания. Во втором цикле поддерживаем его до тех пор, пока не добьемся удовлетворительных результатов. Прекращая диету, мы не отказываемся от нового стиля питания в мгновение ока, а постепенно увеличиваем порции, уменьшая количество белка. Делаем это деликатно – не добавляем больше блюд, но, например, добавляем лишний кусок хлеба из непросеянной муки, порцию овощей на обед или порцию макарон из непросеянной муки или коричневого риса.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий