Когда дело доходит до выяснения того, что нужно есть для похудения, самым важным фактором является меньшее количество еды. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, вес будет теряться. Поэтому диета, которая лучше всего поможет похудеть, будет та, которая позволит потреблять меньше калорий, не вызывая сильного беспокойства или вялости. Главное – подобрать диету, которой сможете придерживаться.
Что нужно есть для похудения
Вес тела больше зависит от общего потребления калорий, чем от соотношения макронутриентов (сколько калорий поступает из углеводов, белков, жиров и алкоголя). Увеличение потребления калорий как независимой переменной более чем достаточно, чтобы объяснить нынешнюю эпидемию ожирения без необходимости искать какой-то отдельный компонент, продукт или группу продуктов, как, например, фастфуд.
В ходе исследования в контролируемых условиях (метаболическое отделение) сравнивали несколько изокалорийных диет, состоящих из 15% белков, 15-85% углеводов и 0-70% жиров. Пришли к выводу, что снижение веса определяется ограничением калорий, а не соотношением макронутриентов.
Для справки! Сравнение диет с низким и высоким содержанием углеводов в течение 6 недель и 12 недель пришли к такому же выводу, как и сравнение диеты с низким содержанием жиров/высоким содержанием белка и диеты с высоким содержанием жиров/стандартного белка.
Другое исследование в метаболическом отделении показало, что у здоровых людей, переедавших в течение 8 недель, только потребление калорий объясняло увеличение жировых отложений. Тем не менее, расход калорий, общий вес и безжировая масса увеличивались с белком в процентном отношении к потреблению калорий.
Напротив, предыдущее исследование влияния белка на потерю веса показало, что женщины потеряли столько же веса на диете с высоким содержанием белка, как и на диете с высоким содержанием углеводов. Но испытуемые с высоким уровнем триглицеридов потеряли больше жира на диете с высоким содержанием белка (высокобелковая диета).
Материал по теме: Как ускорить сжигание жира?
У людей, страдающих гиперинсулинемией, резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа, результаты в основном одинаковы: ограничение калорийности, а не соотношение макронутриентов, приводит к потере веса. Однако в двух исследованиях было отмечено, что мышечная масса лучше сохранялась у женщин (но не у мужчин) на диете с высоким содержанием белка. Одно исследование обнаружило большую потерю веса (почти полностью за счет жира) в группе с высоким содержанием белка (мужчины и женщины).
В заключение, похудение требует отрицательного энергетического баланса, чего можно добиться, если меньше есть, но также и больше заниматься спортом.
Независимо от соотношения макронутриентов в рационе, отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму) отвечает за потерю веса.
Но как насчет магии причудливых диет, указывающих, что нужно есть для похудения?
Многие диеты, причудливые или нет, работают. Это в основном потому, что они снижают калорийность.
Некоторые диеты ограничивают потребление углеводов:
- Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, низким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов;
- Диета Аткинса отличается высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов;
- «Палеодиета» (диета охотников-собирателей) отличается высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.
Жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому больше насыщают. Кроме того, большинство диет (в том числе три уже упомянутых) рекомендуют потреблять менее калорийные продукты (больше клетчатки и больше воды: фунт брокколи содержит меньше калорий, чем фунт зерна). Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, который может вызывать тягу к еде у некоторых людей с ожирением.
Материал по теме: Как не допустить эффект йо-йо с помощью правильной диеты?
Таким образом, люди на низкоуглеводной диете теряют вес, потому что они естественным образом едят меньше и избегают больших перееданий, вызванных тягой к углеводам. Люди на диетах с очень низким содержанием углеводов также могут очень быстро похудеть в краткосрочной перспективе, потому что истощение их запасов гликогена приводит к экскреции связанной воды. Это объясняет, почему два испытания показали, что люди на диете с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем люди на диете с низким содержанием жиров через 6 месяцев, но не через 12.
Потребление макронутриентов вместе (сбалансированное питание) или по отдельности (диссоциированное питание, также известное как «пищевое комбинирование») не влияет на вес или потерю жира.
Материал по теме: Консультации диетолога, как похудеть на 10 кг: примерное меню
Поскольку длительное голодание может увеличить расход тепла, диеты, которые манипулируют голоданием (прерывистое голодание, голодание через день), могут иметь некоторые преимущества с точки зрения «калорийности». Тем не менее, даже здесь потеря веса происходит в основном за счет того, что вы контролируете прием пищи: за 8 часов переесть гораздо труднее, чем за 16. При этом не имеет значения, когда и сколько раз вы едите каждый день.
