Консультации диетолога, как похудеть на 10 кг: примерное меню

Как похудеть на 10 кг? Не существует единого идеального рецепта для всех. Но, сосредоточившись на нескольких советах, проверенных на клиентах, которые обращаются к врачам-диетологам за диетическим лечением, можно определить, что ускоряет процесс похудения и позволяет проходить его более осознанно. Ниже рекомендации, которые ответят, как похудеть на 10 кг и даже более здоровым и сбалансированным образом. Прочтите или прислушайтесь к советам диетологов, которые помогут похудеть.

Есть завтрак — первый способ, как похудеть на 10 кг

Утверждение, что завтрак — самый важный прием пищи в день, всегда появляется в контексте соображений и рекомендаций о здоровом питании. Завтрак также является наиболее важным приемом пищи с точки зрения похудения. Рекомендуется употреблять его в течение часа после пробуждения. И это не имеет ничего общего с активностью пищеварительных ферментов по утрам и теорией, что желудок переваривает сам себя. Самостоятельно перевариваться желудок не будет – ни утром, ни во время голода, ни вечером, ни когда-либо.

Ежедневный завтрак предотвращает перекусывание между приемами пищи и помогает контролировать чувство голода. Пропуск завтрака может показаться эффективным способом сократить потребление калорий. Но аналитики обнаружили, что люди, которые не завтракают, едят больше в обед и в течение дня.

Научные исследования показывают, что люди, которые завтракают, худеют быстрее и легче поддерживают новый вес после похудения. Одно исследование показало, что те, для кого завтрак был основным приемом пищи, похудели в среднем на 8 кг за 3 месяца. Напротив, в группе, где участники ели такое же количество калорий, но самым большим приёмом пищи был обед, среднее снижение составило чуть более 3 кг.

Что есть на завтрак? Эксперты сходятся во мнении, что белок – это самое главное для тех, кто соблюдает диету за завтраком. Модные в последнее время белково-жировые завтраки – отличное решение, потому что они надолго сохранят чувство сытости. Это подтверждается опытом моих клиентов в диетическом кабинете. Для сравнения: омлет из двух яиц, обжаренных в ложке жира с рукколой и копченым лососем (около 320 ккал), утоляет голод женщины примерно на 4 часа или даже дольше. 3 бутерброда из непросеянного хлеба тонко с маслом с мясным ассорти и овощами (около 350 ккал) позволяют не думать о еде максимум 3 часа.

Как похудеть на 10 кг? Ешьте углеводы до двух приемов пищи

Продукты можно очень широко разделить на «углеводы», «жиры» и «белки», если посмотреть на ингредиенты, которых в них больше всего. Уменьшение частоты появления в блюдах простых сахаров и добавок крахмала – один из простейших методов рационального похудения. Это позволяет свести к минимуму повышение уровня сахара в крови и, таким образом, способствовать низкой и стабильной концентрации инсулина.

Циркуляция инсулина в больших количествах способствует большему превращению глюкозы в жировую ткань и ингибирует глюкагон, гормон-антагонист инсулина, который позволяет жировой ткани превращаться в энергию. С точки зрения худеющего, мы будем рассматривать как углеводы хлеб, крупу, картофель, макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты, а также фрукты. 

Не будем включать сюда овощи, которые также содержат небольшое количество углеводов, но в основном в виде клетчатки. Помните, что молочные продукты не всегда можно отнести к категории «белковые». Йогурт, кефир и пахта содержат практически одинаковое количество сахара и белка.

Правильное питание — это не то же самое, что и здоровая диета.

Часто можно услышать: «Но я ем здоровую пищу и не худею». Действительно, многие люди не едят сладкое или нездоровую пищу и не могут справиться с лишним весом. Меню таких людей обычно выглядит примерно одинаково: каша с фруктами на завтрак , бутерброд или фрукты на работе, мясо с крупой и овощами на обед, бутерброды из непросеянного хлеба на ужин. Здесь нет вредных для здоровья продуктов.

Однако есть такие, которые постоянно стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой. В наши дни, когда большинство из нас мало двигается, ведет сидячую работу и не работает физически, нам не нужно достаточно углеводов, чтобы оставаться энергичными и чувствовать себя хорошо.

Правильное питание не означает отказ от жира! Нам нужен здоровый жир, чтобы строить наш мозг и нервную систему, а холестерин — лишь один из многих факторов риска сердечных заболеваний. Но он также он используется для выработки важных гормонов. Проще говоря, вы набираете вес в основном за счет углеводов, а не жиров.

Нужно помнить, что не каждый продукт, который считается полезным, будет полезен для всех. Стоит понаблюдать за своим организмом, его реакцией на потребляемую пищу и распределением макроэлементов в течение дня. 

Таким образом можно обнаружить непереносимость пищевых продуктов и продукты, которые просто не подходят. Для одних крахмалистые гарниры на обед – хорошее решение, для других – на ужин. Некоторым людям нравится есть молочные продукты, а другим – плохо. Подобных примеров много. Из них видно, что рецепт похудения на 10 кг у всех будет немного разный.

Ограничить фрукты, чтобы похудеть на 10 кг

Есть фрукты между приемами пищи – настолько распространенная проблема среди людей, соблюдающих диету, что она заслуживает особого внимания среди рекомендаций, как похудеть на 10 кг. Сладости нельзя заменить перекусами фруктами, потому что это также очень богатый источник простых сахаров. Это натуральный сахар, который сопровождается множеством витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки, но это все же сахара.

Фрукты не являются безнаказанной (для жировых отложений) закуской и влияют на экономию углеводов так же, как хлеб или сладости – вы набираете вес от лишнего. Нередко встречается удивление клиентов, когда после съедания лишнего килограмма вишни не получается удовлетворительный результат по весу. Это просто фрукт! Да, полезные и очень нужные в меню, но их нужно туда умело поставить.

Работа над внутренней мотивацией

Изменения не происходят сами по себе, и решение похудеть должно быть осознанным, продуманным и исходить из вашей внутренней потребности. Семейных уговоров или предупреждения врача будет недостаточно, если мы не чувствуем, что нужно сбросить килограммы.

Похудеть на 10 кг – это работа на 2-3 месяца, поэтому соломенного энтузиазма и азарта новой задачей недостаточно. Вначале вы должны спросить себя, почему я это делаю, и перечислить все потенциальные преимущества, связанные с потерей веса. Например, буду чувствовать себя лучше, результаты моих исследований улучшатся, узнаю новые вещи о питании, мое удовлетворение собой возрастет и т.п.

Стоит составить таблицу и перечислить в ней, что приобретется и что потеряется при похудении, и наоборот — что приобретется и что потеряется, если ничего не изменится.

Очень эффективный метод повышения мотивации – вести дневник питания и отслеживать все, что вы едите в течение дня.

Более подробную информацию о подходе к еде и изменениях в способах приема пищи можно найти в дополнительных заметках об уровне голода до и после еды, информации о месте приема пищи и сопутствующих эмоциях.

Обратите внимание на пищу, которую вы едите, что также поможет быстрее похудеть. Это подтверждается шестимесячным исследованием с участием 1685 людей с избыточным весом и ожирением, результаты которого были опубликованы в Американском журнале профилактической медицины. Люди, которые записывали свои приемы пищи хотя бы 6 раз в неделю, похудели примерно в два раза больше, чем те, кто записывал их один раз в неделю или реже.

Очень важно правильно поставить цель. Цель должна быть реальной, измеримой и рассчитанной на время. «Я хочу похудеть на 10 кг за две недели, не меняя рацион» — это измеримая и рассчитанная по времени цель, но нереальная – она ​​приведет только к разочарованию.

Убедитесь, что у вас правильный индекс массы тела (ИМТ).

Примерное меню для женщины, как похудеть на 10 кг

ЖЕНЩИНА — 1510 ккал, 25% белков, 24% углеводов, 51% жиров.

Примерное меню для мужчины, как похудеть на 10 кг

МУЖЧИНЫ — 2030 ккал, 24% белков, 23% углеводов, 53% жиров