Узнайте, как приготовить протеиновые коктейли после тренировки, не добавляя покупные протеиновые добавки. Рецепты готовятся легко и быстро. И белковые смузи, приготовленные по инструкции — питательные, легко усваиваемые и идеально подходят для первого приема пищи после тренировки. Смотрите рецепты протеиновых коктейлей: фруктовых, семян чиа, овощных и белково-углеводных.
Протеиновые коктейли просто и быстро обеспечивают необходимые питательные вещества. Они ускоряют регенерацию организма после физических нагрузок, а белок, являющийся основой коктейля, ускоряет восстановление мышц, увеличивает их массу и предотвращает катаболические процессы .
Ниже приведены несколько примеров рецептов, подготовленных диетологом.
Белковые смузи – фруктовый рецепт
Компоненты:
- 100 г творога или творога,
- стакан молока,
- полстакана черники ,
- полстакана малины ,
- лист мяты.
Подготовка:
Вымойте фрукты. Смешайте молоко и творог с фруктами. Вы можете добавить немного воды или измельченного льда, чтобы коктейль было легче пить. Украсить листиком мяты.
Пищевая ценность:
- энергетическая ценность: 320 ккал,
- белки: 29 г,
- углеводы: 35 г,
- жиры: 11 г.
Действие:
Фрукты являются источником антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, которые снижают окислительный стресс, вызванный упражнениями, помогают ускорить восстановление организма после тренировки, уменьшают воспаление и боль в суставах и мышцах. Сахар, который они содержат, пополняет запасы гликогена после тренировки.
Можно заменить чернику и малину другими, которые являются источником антиоксидантов, например, ежевикой, клубникой, аронией, черной смородиной, ягодами годжи или черникой. В зимний сезон можно использовать замороженные фрукты.
Приготовленный коктейль лучше всего пить сразу после приготовления, потому что при длительном хранении снижается количество содержащихся в нем антиоксидантов.
Протеиновый коктейль с чиа — рецепт
Компоненты:
- 200 г творога,
- полстакана молока,
- столовая ложка семян чиа,
- 1 чайная ложка натурального меда с горкой,
- половинка стручка ванили (семечек),
- 1/4 стакана воды для разбавления.
Подготовка:
Смешайте молоко с творогом, медом, семенами ванили и разбавленной водой. Затем добавьте семена чиа, перемешайте и подождите 10-20 минут, чтобы они набухли.
Пищевая ценность:
- энергетическая ценность: 373 ккал,
- белок: 27 г,
- углеводы: 21 г
- жиры: 19 г.
Действие:
Семена чиа, или семена чиа, содержат много железа, которое участвует в производстве гемоглобина, переносящего кислород. Хорошее снабжение кислородом важно, особенно для спортсменов, потому что насыщенные кислородом мышцы быстрее восстанавливаются.
Чиа также кладезь кальция, благотворно влияющего на костную систему, и омега-3 кислот (их больше, чем в лососе), укрепляющих нервную систему и обладающих противовоспалительными свойствами.
Белково-углеводный коктейль — рецепт
Компоненты:
- 1 банан
- стакан пахты,
- 2 столовые ложки греческого йогурта,
- 1 чайная ложка меда
- 1 столовая ложка овсянки.
Подготовка:
Смешайте банан с пахтой, добавьте чайную ложку меда и столовую ложку овсянки, перемешайте.
Пищевая ценность:
- энергетическая ценность: 360 ккал,
- белок: 15 г,
- углеводы: 75 г,
- жиры: 4 г.
Действие:
Бананы характеризуются высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, которые увеличивают синтез гликогена после тренировки, тем самым повышая способность организма снова тренироваться. Бананы также содержат калий, магний и селен — минералы, которые теряются во время упражнений. Калий играет важную роль в поддержании водно-электролитного баланса в организме, а магний укрепляет мышцы.
Кроме того, бананы являются источником витаминов группы В и антиоксидантов: витамина С и бета-каротина. Антиоксидантные свойства коктейля усиливаются за счет добавления овсянки, которая содержит витамин Е и полифенольные соединения.
Белковые смузи из растительного белка — рецепт
Компоненты:
- стакан натурального йогурта,
- стакан свежего шпината,
- несколько листиков свежего базилика.
Подготовка:
Смешайте нарезанные листья шпината и листья базилика с простым йогуртом, перемешайте.
Пищевая ценность:
- энергетическая ценность: 185 ккал,
- белок: 17 г,
- углеводы: 22 г,
- жиры: 6 г.
Действие:
Шпинат — хороший источник антиоксидантов, в основном витамина С и бета-каротина. Он хорошо дополняет ингредиенты, которые составляют белковые смузи. Также содержит минералы, которые играют особую роль в питании спортсменов, такие как железо, кальций, калий и магний.
