Кому подходят белковые обеды: 7 рецептов белковых блюд на каждый день

Помогут ли белковые обеды в тренировках? Диета с высоким содержанием белка бьет рекорды популярности среди тех, кто занимается спортом, наращивая мышечную массу и сокращая ненужные килограммы. До недавнего времени считалось, что чем больше белка в рационе, тем лучше для мышц. И хотя белки укрепляют наши мышцы, стоит задуматься о том, является ли диета, богатая белками, здоровой и безопасной.

Белковое блюдо на обед: польза и вред для здоровья

Белки играют важную роль во всех биологических процессах, в т.ч. они катализируют биологические изменения, переносят молекулы, служат антителами, передают нервные импульсы, а также выполняют механическую и структурную функцию. Это многомолекулярные биополимеры, состоящие из аминокислот. Мы делим белки на простые (состоящие только из аминокислот) и сложные.

Белковый обед для похудения помогает снизить лишние килограммы. Он переключает организм в режим переработки жира в энергию. Высокое потребление белка также увеличивает количество энергии, расходуемой на переваривание пищи, что приводит к увеличению дефицита калорий.

Белковый ПП обед (пп-правильное питание) используется не только людьми, которые хотят похудеть за короткое время, но и спортсменами, практикующими силовые тренировки. В частности, в рацион включается белковый обед для роста мышц. Такой подход полезен в периоды набора мышечной массы.

Белок – это важное питательное вещество и строительный материал для мышц. Обед на белковой диете помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому он является важным компонентом любой диеты. Больше белка в рационе имеет много преимуществ, но, как и в случае с любым другим диетическим элементом, не переусердствуйте.

Диета с высоким содержанием белка или белковая диета основана на составлении диеты таким образом, чтобы она состояла в основном из белка. Есть разные подходы к белковым обедам и ужинам – более-менее радикальные. 

В зависимости от этого различается количество жиров и углеводов в такой диете. До недавнего времени рекорды популярности била диета Дюкана, предполагавшая исключение небелковых продуктов. Белковые диеты также различаются. Они могут не иметь какого-то определенного названия, составляться индивидуально, в зависимости от потребностей.

Меню белкового обеда

Что есть на белковый завтрак обед ужин? При белковой диете рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Среди наиболее часто употребляемых продуктов:

• курица, индейка и другое нежирное мясо;
• нежирный творог, кефир, нежирный натуральный йогурт, творог;
• яичные белки;
• рыбы.

Стоит помнить, что желудок может за один раз переварить 20-50 граммов белка. Кроме того, выбирая диету с высоким содержанием белка, необходимо помнить, что высокое потребление животного белка увеличивает риск рака на целых 74%. По этой причине стоит заменить некоторые продукты растительными белками, например:

• амарант;
• нут;
• тофу и соевые продукты;
• бобовые.

Вы можете использовать эти продукты для приготовления столь же вкусных и гораздо более безопасных для организма блюд.

Кому подходит высокобелковые обеды?

Белок имеет множество преимуществ, положительно влияющих на функционирование организма. Белки участвуют в обмене веществ и обеспечивают правильное функционирование организма. Именно благодаря им возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений. Другие особенности употребления белковых обедов:

1. Употребление протеина помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о бодибилдере, мы должны потреблять значительное количество белка;
2. Белок сытнее, чем жиры и углеводы;
3. Ускоряет сжигание жира;
4. Белок, содержащийся в пище, является источником энергии;
5. Белок в рационе положительно влияет на либидо (белки, содержащие метионин);
6. Белки помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс и водный баланс;
7. Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от действия патогенных микроорганизмов.

Белковый обед для набора массы особенно важен в рационе спортсменов. У них потребность в белке намного выше. Диета с высоким содержанием белка позволяет:

• более быстрый рост мышечной массы;
• лучшая тренировочная производительность;
• более эффективная регенерация.

Белковые обеды хороши для выполнения плана массы тела. К сожалению, людям, желающим избавиться от лишних килограммов, не стоит решаться на белковую диету. Их потребности в белке не так высоки.

Стоит помнить, что некогда популярная диета Дюкана обеспечивала быстрое похудание, но при этом сильно повреждала почки. Путь к стройной фигуре – это не белковая диета, а обеспечение нужного количества калорий во время тренировок. Таким образом, поток энергии увеличится, и организм перейдет в режим сжигания жира.

Белковые обеды: недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может иметь множество негативных последствий, в том числе:

• большое количество кетоновых тел, способных нарушить работу внутренних органов;
• запор, связанный с низким потреблением клетчатки;
• витаминные и минеральные недостатки;
• сонливость, раздражительность, постоянная утомляемость;
• огромная нагрузка на почки и печень, приводящая даже к повреждению этих органов;
• увеличение количества соматомедина, который может способствовать образованию раковых клеток;
• уменьшение количества кальция в костях — кальций необходим для правильного усвоения белков. В результате это может привести к остеопорозу;
• отравление организма токсичными метаболитами.

Белковые обеды – варианты для диеты с высоким содержанием белка

Хотя употребление в пищу белков чрезвычайно важно, их избыток может быть вредным. Оказывается, диета с высоким содержанием белка — не лучшее решение и не стоит рисковать своим здоровьем. Лучше выбрать сбалансированную диету, которая обеспечит вас нужным количеством жиров, углеводов и белков. Благодаря такому подходу мы обеспечим вас необходимыми макроэлементами, что упростит достижение вашей тренировочной цели.

Ниже расписаны примеры белковых обедов – вкусные рецепты диетических белковых блюд.

3 рецепта диетических белковых блюд

Первый вариант белкового обеда – блинчики. Подходит для традиционных рационов, чтобы на десерт (или второе блюдо) увеличить количество протеина. Например, в качестве первого блюда традиционно используется борщ или суп, отказываться от него не хочется. Но белка в таком блюде немного, его можно добавить за счет белковых блинчиков.

Количество порций: 10

Ингредиенты:

• 6 белков
• 1 желток
• 250 г нежирного творога
• 75 г муки грубого помола
• 50 мл молока
• немного натурального йогурта
• полстакана клюквы
• 2 чайные ложки корицы
• 3 зерна подсластителя

Для приготовления блинов вам также понадобятся: тонкая тефлоновая сковорода, кухонный комбайн (миксер и блендер).

Подготовка:

Яичные белки с помощью кухонного комбайна взбить не совсем жестко (для лучшего взбивания добавить щепотку соли). Смешайте яичный желток, муку, молоко и, наконец, воду (количество, необходимое для получения консистенции теста для блинов — около 1 стакана) вместе в миске. Добавьте в миску взбитый белок и измельченный подсластитель и тщательно перемешайте (если слишком густой, добавьте воды).

Обжарить оладьи на горячей тефлоновой сковороде (без жира), равномерно вылив на сковороду тесто. Когда блин разрезается снизу и уходит сам по себе, перебросьте его на другую сторону (используя деревянную лопатку или просто перебросив вместе со сковородой).

Начинку готовят, добавляя в творог йогурт, 2 крупинки подсластителя, предварительно ошпаренную клюкву и чайную ложку корицы. Обжаренные блины заверните в рулетики с начинкой. Можно полить йогуртом, подсластителем и коричным соусом.

Белковый обед – блюдо на второе

Количество порций: 3

Ингредиенты:

• 200 г куриной грудки
• 2 столовые ложки овсяных отрубей
• 4 столовые ложки воды
• зубчик чеснока
• ложка укропа
• соль и перец по вкусу
• соус: 5 столовых ложек нарезанного укропа
• ложка масла
• половина луковицы
• 0,5 л молока
• ложка картофельной муки
• 0,5 стакана воды
• соль и перец по вкусу

Подготовка:

Мясо нарезать толстыми кубиками, выложить в кухонный комбайн вместе с остальными ингредиентами (кроме укропа) для фрикаделек. Перемешиваем до однородной массы. Вынуть на доску, посыпать укропом и замесить вручную. Мелко порежьте укроп, то же самое и для лука. На сковороде растопить масло, лук глазировать и добавить укроп. Жарим вместе какое-то время. Мокрыми руками сформируйте фрикадельки и выложите их на укроп и лук. Полить, накрыть крышкой и медленно тушить. Снимаем крышку, даем раствору испариться. Влить половину молока, а вторую намазать картофельной мукой. Когда закипит, загустеть, посолить и поперчить. Подавать такое  белковое блюдо на обед с гарниром из риса или картофеля. Приятного аппетита!

Творожный чизкейк на обед

Количество порций: 5

Ингредиенты:

• 500 г нарезанного кубиками белого сыра (постного)
• 5 яиц
• 1 ванильный пудинг или 2 столовые ложки кукурузного крахмала
• 100 мл молока
• подсластитель — около 20 таблеток (стевия, коричневый сахар)
• любой вкус — например, сливочный

Подготовка:

Взбить желтки с измельченным подсластителем, затем добавить сыр, все время перемешивая. Когда масса станет однородной, добавить ароматизатор, пудинг и молоко — немного перемешать. Взбить яичные белки с небольшим количеством соли, пока они не станут густыми. Добавить к сырной массе и аккуратно перемешать ложкой. Застелить форму бумагой для выпечки, вылить массу. Выпекать чизкейк при температуре около 150 градусов 80-90 минут. Оставить в духовке остыть. В меньшем виде он вырастет больше. Можно отказаться от молока. Приятного аппетита!

Белковая пища на обед — несколько рецептов без курицы

Знание о продуктах, богатых белком, позволит вам позаботиться о своем рационе, не полагаясь исключительно на курицу или ограничивая себя продуктами без особого вкуса.

Одним из важнейших источников белка является курица, но не все ее поддерживают. К тому же, если она присутствует на наших столах почти каждый день, ее вкус быстро надоест. Ниже несколько простых и оригинальных рецептов блюд, богатых белком, которые, напротив, не основаны на курином мясе. Обязательно опробуйте их!

Нут в йогуртовом соусе

Первый рецепт содержит два ингредиента, богатых растительным белком.

Нут — один из лучших заменителей мяса в вегетарианской диете. На этот раз мы будем сочетать его с натуральным йогуртом, что придаст бобам кремообразную консистенцию и удивительную текстуру.

Ингредиенты

• Чашка вареного нута (220 г)
• 1 красный перец, нарезанный соломкой
• 1 чайная ложка тмина (5 г)
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы (30 г)
• 1 столовая ложка оливкового масла (16 г)
• Соль и перец по вкусу
• 1 средний зубчик чеснока

Ингредиенты для соуса

• ½ стакана натурального йогурта (100 г)
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы (15 г)
• 1 столовая ложка соевого соуса (15 мл)
• Соль и перец по вкусу

Подготовка

• Сначала разогрейте на сковороде оливковое масло.
• Затем добавьте соль и тмин и тушите, пока масло не пропитается их ароматом.
• Добавьте перец через минуту после добавления тмина.
• Затем добавьте нут и перемешайте, пока все хорошо не смешается, и выключите огонь.
• Чтобы приготовить соус, смешайте все четыре ингредиента в небольшой миске.
• Выложите нут на тарелку и полейте йогуртовым соусом. Законченный!

В качестве дополнения к блюду можно подавать гренки или картофель фри. Только будьте осторожны, чтобы не съесть их слишком много, так как калорийность блюда сильно возрастет. Без сомнения, хорошая порция овощей будет гораздо более здоровым вариантом.

Свежий салат с тунцом и овощами

Второй рецепт, богатый белком, идеально подходит, чтобы насладиться хорошим кусочком свежего тунца. Обычно можно использовать консервированный тунец, но на этот раз предложен более свежий и полезный вариант.

Он также имеет характерный вкус, который придает новый вид овощам, которые вы употребляете в повседневной жизни.

Ингредиенты

• 1 свежий стейк из тунца
• 5 соцветий брокколи
• 5 цветков цветной капусты
• 1/4 среднего баклажана
• 1 морковь, нарезанная соломкой
• 1 кабачок, нарезанный соломкой
• 1/4 красного лука
• 1 небольшой зубчик чеснока
• 3 столовые ложки оливкового масла (48 г)
• 1 столовая ложка соевого соуса (15 мл)
• Соль и перец по вкусу

Подготовка

• На сковороде с горячим оливковым маслом обжарьте стейк из тунца и отставьте, чтобы он немного остыл.
• В другой сковороде нагрейте две столовые ложки оставшегося масла и обжарьте овощи до готовности.
• Нарезать стейк из тунца небольшими кусочками и выложить в сковороду с овощами.
• Приправить солью, перцем и соевым соусом. Чтобы лучше удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, вы можете использовать свои любимые травы.
• Нагрейте еще несколько минут и подавайте.

Следует соблюдать осторожность при добавлении соли, так как тунец усиливает вкус.

Белково-углеводный обед: картофельные шарики с креветками

Эти картофельные шарики — еще одно простое и оригинальное предложение для белковых блюд без курицы, которые обязательно понравятся вашим детям и друзьям с первого укуса.

Креветки в порошке можно купить в любом крупном супермаркете. Если у вас есть больше свободного времени, вы можете использовать сушеные креветки, которые есть у вас дома, и измельчить их самостоятельно, чтобы сделать порошок.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки креветочного порошка (30 г)
• 4 средних картофеля, предварительно приготовленных с солью
• ¼ средний лук, нарезанный кубиками
• спрей масло
• 1 веточка мелко нарезанной кинзы
• Соль и перец по вкусу

Подготовка

• Вареный картофель разомните, пока не получите однородное пюре.
• Добавьте лук, кинзу, соль и перец, затем хорошо перемешайте все ингредиенты.
• Ложкой зачерпните картофель небольшими порциями и сформируйте шарики диаметром около 5 сантиметров.
• Налейте немного масла в сковороду и сложите шарики, когда оно станет горячим.
• Дать им обжариться со всех сторон до румяной корочки.

Эти картофельные шарики можно подавать с салатом. Они быстро готовятся, идеально подходят для напряженных дней и лета, когда вам хочется чего-нибудь освежающего. Вы можете есть их в горячем или холодном виде, поэтому они также идеальны в качестве перекуса для работы, если вы думаете о здоровом обеде на вынос.

Вы можете подавать эти шарики для заправки, но не забудьте выбрать в качестве основы те, которые содержат натуральный йогурт, и избегайте готовых соусов из магазина.