Белок в диете спортсмена необходим. Но знаем ли мы, что это такое и почему это так важно? Что происходит в организме во время интенсивных упражнений? Какова потребность в белке у спортсменов различных дисциплин? Какие продукты содержат полезный белок? Стоит ли использовать протеиновые добавки? Как выбрать лучшие протеиновые добавки? Каков риск белковой недостаточности и каков ее избыток? Ниже обо всем этом и не только!
Белок является существенным веществом для всех живых организмов. Это самый важный строительный элемент для мышц, костей и хрящей, волос и даже ферментов и гормонов. Знаменитый коллаген – это не что иное, как основной белок соединительной ткани, отвечающий не только за кожу без морщин, но и за состояние сухожилий, костей и суставных хрящей. В организме человека есть много типов белков, которые выполняют разные функции.
- Белок в диете спортсмена: из чего состоят белки?
- Что такое полезный белок?
- Повышенная потребность спортсмена в белке – причины
- Белок в диете спортсмена – зачем употреблять протеин?
- Что такое сывороточный протеин?
- Что такое BCAA?
- Протеиновый батончик – белковая закуска
- Потребность в белке у спортсменов
- Белок в диете спортсмена: его источники – продукты, богатые белком
- Белок и другие питательные вещества в диете спортсмена
- Избыток белка в рационе
Белок в диете спортсмена: из чего состоят белки?
Белок – это макромолекула, состоящая из аминокислот, то есть более мелких строительных блоков. В зависимости от типа белка и функции, которую он выполняет в организме, аминокислоты располагаются в разных последовательностях и в разном порядке. Аминокислоты делятся на две группы:
- эндогенные аминокислоты – организм сам производит их в процессах синтеза;
- экзогенные (незаменимые) аминокислоты – организм не может производить их самостоятельно и поэтому должен систематически поступать с пищей.
Что такое полезный белок?
Белок белку рознь. Так как же выбрать лучший протеин? В рационе спортсменов важнейшую роль играет полезный белок. Другое название – полноценный белок. Полный белок содержит незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), яичный белок признан эталонной пищевой ценностью белка по составу и пропорции аминокислот. Он имеет высокую биологическую ценность, хорошую усвояемость и высокую биодоступность.
Полный белок – в чем он? Только небольшие фракции молочных белков, то есть фракции сыворотки, характеризуются прекрасной аминограммой в правильных пропорциях. По этой причине рекомендуются сывороточные протеины для производства пищевых добавок. Однако большинство производителей используют соевый протеин.
Повышенная потребность спортсмена в белке – причины
У людей, занимающихся спортом, повышенная потребность в белке обусловлена влиянием физических упражнений на метаболизм белков в организме. При интенсивных упражнениях процессы синтеза белка в организме усиливаются и увеличивается потребление белков организма (катаболизм), что увеличивает потребность в полезных белках. Во время тренировки мышцы повреждаются — чтобы их восстановить и регенерировать, необходимо обеспечить их соответствующими аминокислотами.
Процессы в организме во время тренировки и дефиците белка:
- во время тренировки — мышцы подвергаются микроповреждениям. Чтобы восстановить их, нужны аминокислоты из белка. Тренировка — питание — регенерация — питание — тренировка – это цикл, улучшающий состояние мышц. В зависимости от того, в каких видах упражнений их задействуют, они становятся больше, сильнее и проворнее.
- после тренировки – в случае дефицита питательных веществ организм должен восстанавливать потери, связанные с тренировками, за счет собственных аминокислот (катаболизм). Катаболические процессы длятся несколько часов после тренировки, а затем организму очень нужен белок, чтобы расщепить их и начать восстановление. Дефицит белка в тренировочном цикле замедляет прогресс, способствует переутомлению и травмам.
Белок в диете спортсмена – зачем употреблять протеин?
Физически активным людям следует особенно заботиться о снабжении организма полезным белком. Однако общие диетические рекомендации для спортсменов гласят, что пища должна быть небольшой по объему и легко усваиваемой. Чтобы предотвратить дефицит белка, стоит обратиться к протеиновым добавкам, содержащим дозу незаменимых аминокислот: белок WPC или аминокислоты BCAA, а также протеиновые закуски, такие как протеиновые батончики.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — это протеин с высочайшей биологической ценностью, богатый незаменимыми аминокислотами (аминокислоты с разветвленной цепью — BCAA) и эндогенный. Их получают из сыворотки, которая является побочным продуктом сыроделия.
Технологический процесс обеспечивает получение концентрата сывороточного протеина, а на следующих этапах – изолята сывороточного протеина. Последний этап производства – присыпка и сушка. Благодаря этому продукт представляет собой легкодоступную и легко измеряемую дозу ценного белка.
Протеиновый коктейль перед тренировкой – это способ защитить мышцы от повреждений. Также он стимулирует сжигание жира. Сывороточный протеин, потребляемый после тренировки, наиболее эффективен для восстановления мышц и быстрого восстановления запасов гликогена. Сывороточный протеин также содержит антитела, укрепляющие иммунную систему. Как выбрать хороший сывороточный протеин? Стоит искать продукты с определенным составом, идеальной растворимостью и хорошими вкусовыми качествами.
Эффекты добавок:
- помогает восстановить мышцы;
- способствует приросту мышечной массы;
- создает антикатаболический эффект.
Что такое BCAA?
BCAA представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин. Они принадлежат к группе восьми экзогенных аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Очень важны для спортсменов, поскольку содержат 1/3 компонентов, составляющих белок скелетных мышц, ответственных за движение.
Они также используются в качестве энергетического материала для работающих мышц. При выборе добавки BCAA стоит обращать внимание на состав и правильные пропорции между аминокислотами и добавками – лучшие аминокислоты с добавлением витамина C, но без искусственных красителей и аспартама.
Эффекты от приема BCAA:
- предотвращает разрушение мышечных волокон;
- поддерживает процессы регенерации;
- задерживает наступление усталости во время и после тренировки;
- противодействует послетренировочной сонливости после употребления углеводов.
Протеиновый батончик – белковая закуска
Протеиновые батончики — это способ пополнить запасы белка во время или после тренировки. Обычно это закуска с высокой энергетической ценностью, обеспечивающая быстрое получение энергии и белка. Как выбрать хороший протеиновый батончик? Стоит обратить внимание на количество и тип белка, а также на соотношение белков и углеводов.
Наиболее питательными являются батончики, содержащие белок WPC 80, то есть сывороточный белок вместо концентратов соевого белка. Полноценный протеин WPC 80 содержит уникальный набор аминокислот, в т.ч. цистин и метионин, из которых организм вырабатывает глутатион — важнейший антиоксидант, детоксикант и иммуностимулятор.
Протеиновый батончик является источником:
- белка – содержит 20% полезного белка WPC 80, который способствует росту мышечной массы;
- инулина;
- пищевых волокон;
- сиропа глюкозы вместо фруктозы или сиропа глюкозы-фруктозы;
- пальмового жира негидрированного (без трансжиров) и сертифицированный RSPO.
Потребность в белке у спортсменов
У всех спортсменов повышенная потребность в белке, и каждый физически активный человек должен помнить, что правильно сбалансированная диета является одним из факторов, определяющих спортивное развитие, улучшение результатов и часто выигрыш в соревнованиях. Потребности спортсменов в белке объясняются следующими факторами:
- практикуется спортивная дисциплина;
- учитывается момент в тренировочном цикле;
- увеличивается продолжительность усилий;
- повышается интенсивность тренировки;
- обеспечивается энергетическая и пищевая ценность диеты;
- замещается количество потребляемых углеводов.
Последствия дефицита белка:
- Тренировки на выносливость приводят к усиленному синтезу ферментных белков и окислению аминокислот BCAA, что может обеспечить дополнительную энергию, особенно когда запасы гликогена истощены. Дефицит белка может снизить работоспособность спортсмена.
- Силовые и скоростные тренировки увеличивают мышечную массу и силу, но мало влияют на синтез белка. Дефицит белка может ограничивать рост мышц и, таким образом, уменьшать мышечную силу.
Белок в диете спортсмена: его источники – продукты, богатые белком
Добавки – это только дополнение к диете, а не его замена. Физически активным людям, которым требуется больше белка в рационе, следует, прежде всего, позаботиться о правильно сбалансированном питании, включая продукты, содержащие белок. Важными компонентами диеты спортсмена являются: мясо, печень, рыба, яйца, молоко, орехи и семена, а также бобовые.
ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ — содержание белка в растительных продуктах
Продукт | Количество белка в 100 г |
Чечевица | 25 г |
Семена тыквы | 24,5 г |
Семена подсолнечника | 24,4 г |
Горох | 23,8 г |
белые бобы | 21,4 г |
Фисташки; | 21,2 г |
Нут | 19,3 г |
Миндаль | 20 г |
Кешью | 18 г |
Арахис | 25,7 г |
Итальянские орехи | 16 г |
Овсяная каша | 11,9 г |
Гречневая крупа | 12,6 г |
просо | 10,5 г |
коричневый рис | 7,1 г |
белый рис | 6,7 г |
Кускус | 5,6 г |
Бобы | 7,1 г |
Зеленый горошек | 6,7 г |
Сушеные абрикосы | 5,4 г |
Изюм | 2.3 г |
Даты | 2,0 г |
Фасоль | 2,2 г |
Авокадо | 2 г |
Брокколи | 3 г |
брюссельская капуста | 4,7 г |
Бананы Паста из двух яиц ячмень | 1 г 12 г 6,9 г |
Белок и другие питательные вещества в диете спортсмена
Белок абсолютно необходим для поддержания физической активности. Однако для оптимального их использования организму необходимы углеводы. Хорошее соотношение белков и углеводов — 1:4. Максимальное количество белка, которое может быть усвоено за один прием пищи, составляет 30-40 г.
Углеводы важны для спортсменов еще и потому, что они стимулируют секрецию инсулина, который является анаболическим гормоном. Для спортсменов, потребляющих повышенную порцию белка, также важны кальций и витамины:
- Рибофлавин (B2), пиридоксин (B6) и кобаламин (B12) вызывают стимулирующие процессы метаболизма белков;
- Спрос на витамины B6 и B2 особенно важен во время силовых и скоростных тренировок;
- Витамин B12 стимулирует увеличение мышечной массы.
Избыток белка в рационе
Избыток белка, как и его дефицит, может быть опасен. Большинство белковых продуктов образуют кислоту, что может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса, особенно в сочетании с усилением метаболических изменений во время упражнений. Хроническая репротеинизация организма может привести к метаболическому ацидозу и нарушению работы почек и печени.
Избыток белка также может вызвать перегрузку кишечника, поскольку он участвует в его переваривании. Стоит помнить, что нельзя пренебрегать балансом других питательных веществ при употреблении богатой белком пищи. Повышенное потребление белка должно идти рука об руку с обеспечением организма большим количеством витаминов группы В, поскольку они участвуют в метаболизме аминокислот. Правильно сбалансированное питание – залог здоровья и спортивных успехов.