Для чего нужен белок в диете спортсмена, его роль и источники

Белок в диете спортсмена Белок в организме человека

Белок в диете спортсмена необходим. Но знаем ли мы, что это такое и почему это так важно? Что происходит в организме во время интенсивных упражнений? Какова потребность в белке у спортсменов различных дисциплин? Какие продукты содержат полезный белок? Стоит ли использовать протеиновые добавки? Как выбрать лучшие протеиновые добавки? Каков риск белковой недостаточности и каков ее избыток? Ниже обо всем этом и не только!

Белок является существенным веществом для всех живых организмов. Это самый важный строительный элемент для мышц, костей и хрящей, волос и даже ферментов и гормонов. Знаменитый коллаген – это не что иное, как основной белок соединительной ткани, отвечающий не только за кожу без морщин, но и за состояние сухожилий, костей и суставных хрящей. В организме человека есть много типов белков, которые выполняют разные функции.

Белок в диете спортсмена: из чего состоят белки?

Белок – это макромолекула, состоящая из аминокислот, то есть более мелких строительных блоков. В зависимости от типа белка и функции, которую он выполняет в организме, аминокислоты располагаются в разных последовательностях и в разном порядке. Аминокислоты делятся на две группы:

  • эндогенные аминокислоты – организм сам производит их в процессах синтеза;
  • экзогенные (незаменимые) аминокислоты – организм не может производить их самостоятельно и поэтому должен систематически поступать с пищей.

Что такое полезный белок?

Белок белку рознь. Так как же выбрать лучший протеин? В рационе спортсменов важнейшую роль играет полезный белок. Другое название – полноценный белок. Полный белок содержит незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), яичный белок признан эталонной пищевой ценностью белка по составу и пропорции аминокислот. Он имеет высокую биологическую ценность, хорошую усвояемость и высокую биодоступность. 

Полный белок – в чем он? Только небольшие фракции молочных белков, то есть фракции сыворотки, характеризуются прекрасной аминограммой в правильных пропорциях. По этой причине рекомендуются сывороточные протеины для производства пищевых добавок. Однако большинство производителей используют соевый протеин.

Повышенная потребность спортсмена в белке – причины

У людей, занимающихся спортом, повышенная потребность в белке обусловлена ​​влиянием физических упражнений на метаболизм белков в организме. При интенсивных упражнениях процессы синтеза белка в организме усиливаются и увеличивается потребление белков организма (катаболизм), что увеличивает потребность в полезных белках. Во время тренировки мышцы повреждаются – чтобы их восстановить и регенерировать, необходимо обеспечить их соответствующими аминокислотами.

Процессы в организме во время тренировки и дефиците белка:

  • во время тренировки – мышцы подвергаются микроповреждениям. Чтобы восстановить их, нужны аминокислоты из белка. Тренировка – питание – регенерация – питание – тренировка – это цикл, улучшающий состояние мышц. В зависимости от того, в каких видах упражнений их задействуют, они становятся больше, сильнее и проворнее.
  • после тренировки – в случае дефицита питательных веществ организм должен восстанавливать потери, связанные с тренировками, за счет собственных аминокислот (катаболизм). Катаболические процессы длятся несколько часов после тренировки, а затем организму очень нужен белок, чтобы расщепить их и начать восстановление. Дефицит белка в тренировочном цикле замедляет прогресс, способствует переутомлению и травмам.

Белок в диете спортсмена – зачем употреблять протеин?

Физически активным людям следует особенно заботиться о снабжении организма полезным белком. Однако общие диетические рекомендации для спортсменов гласят, что пища должна быть небольшой по объему и легко усваиваемой. Чтобы предотвратить дефицит белка, стоит обратиться к протеиновым добавкам, содержащим дозу незаменимых аминокислот: белок WPC или аминокислоты BCAA, а также протеиновые закуски, такие как протеиновые батончики.

Источники белка в продуктах
Источники белка в продуктах

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – это протеин с высочайшей биологической ценностью, богатый незаменимыми аминокислотами (аминокислоты с разветвленной цепью – BCAA) и эндогенный. Их получают из сыворотки, которая является побочным продуктом сыроделия. 

Технологический процесс обеспечивает получение концентрата сывороточного протеина, а на следующих этапах – изолята сывороточного протеина. Последний этап производства – присыпка и сушка. Благодаря этому продукт представляет собой легкодоступную и легко измеряемую дозу ценного белка. 

Протеиновый коктейль перед тренировкой – это способ защитить мышцы от повреждений. Также он стимулирует сжигание жира. Сывороточный протеин, потребляемый после тренировки, наиболее эффективен для восстановления мышц и быстрого восстановления запасов гликогена. Сывороточный протеин также содержит антитела, укрепляющие иммунную систему. Как выбрать хороший сывороточный протеин? Стоит искать продукты с определенным составом, идеальной растворимостью и хорошими вкусовыми качествами.

Эффекты добавок:

  • помогает восстановить мышцы;
  • способствует приросту мышечной массы;
  • создает антикатаболический эффект.

Что такое BCAA?

BCAA представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин. Они принадлежат к группе восьми экзогенных аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Очень важны для спортсменов, поскольку содержат 1/3 компонентов, составляющих белок скелетных мышц, ответственных за движение. 

Они также используются в качестве энергетического материала для работающих мышц. При выборе добавки BCAA стоит обращать внимание на состав и правильные пропорции между аминокислотами и добавками – лучшие аминокислоты с добавлением витамина C, но без искусственных красителей и аспартама.

Эффекты от приема BCAA:

  • предотвращает разрушение мышечных волокон;
  • поддерживает процессы регенерации;
  • задерживает наступление усталости во время и после тренировки;
  • противодействует послетренировочной сонливости после употребления углеводов.

Протеиновый батончик – белковая закуска

Протеиновые батончики – это способ пополнить запасы белка во время или после тренировки. Обычно это закуска с высокой энергетической ценностью, обеспечивающая быстрое получение энергии и белка. Как выбрать хороший протеиновый батончик? Стоит обратить внимание на количество и тип белка, а также на соотношение белков и углеводов. 

Наиболее питательными являются батончики, содержащие белок WPC 80, то есть сывороточный белок вместо концентратов соевого белка. Полноценный протеин WPC 80 содержит уникальный набор аминокислот, в т.ч. цистин и метионин, из которых организм вырабатывает глутатион – важнейший антиоксидант, детоксикант и иммуностимулятор.

Протеиновый батончик является источником:

  • белка – содержит 20% полезного белка WPC 80, который способствует росту мышечной массы;
  • инулина;
  • пищевых волокон;
  • сиропа глюкозы  вместо фруктозы или сиропа глюкозы-фруктозы;
  • пальмового жира негидрированного  (без трансжиров)  и  сертифицированный RSPO.

Потребность в белке у спортсменов

У всех спортсменов повышенная потребность в белке, и каждый физически активный человек должен помнить, что правильно сбалансированная диета является одним из факторов, определяющих спортивное развитие, улучшение результатов и часто выигрыш в соревнованиях. Потребности спортсменов в белке объясняются следующими факторами:

  • практикуется спортивная дисциплина;
  • учитывается момент в тренировочном цикле;
  • увеличивается продолжительность усилий;
  • повышается интенсивность тренировки;
  • обеспечивается энергетическая и пищевая ценность диеты;
  • замещается количество потребляемых углеводов.

Последствия дефицита белка:

  1. Тренировки на выносливость приводят к усиленному синтезу ферментных белков и окислению аминокислот BCAA, что может обеспечить дополнительную энергию, особенно когда запасы гликогена истощены. Дефицит белка может снизить работоспособность спортсмена.
  2. Силовые и скоростные тренировки увеличивают мышечную массу и силу, но мало влияют на синтез белка. Дефицит белка может ограничивать рост мышц и, таким образом, уменьшать мышечную силу.

Белок в диете спортсмена: его источники – продукты, богатые белком

Добавки – это только дополнение к диете, а не его замена. Физически активным людям, которым требуется больше белка в рационе, следует, прежде всего, позаботиться о правильно сбалансированном питании, включая продукты, содержащие белок. Важными компонентами диеты спортсмена являются: мясо, печень, рыба, яйца, молоко, орехи и семена, а также бобовые.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ – содержание белка в растительных продуктах

ПродуктКоличество белка в 100 г
Чечевица25 г
Семена тыквы24,5 г
Семена подсолнечника24,4 г
Горох23,8 г
белые бобы21,4 г
Фисташки;21,2 г
Нут19,3 г
Миндаль20 г
Кешью18 г
Арахис25,7 г
Итальянские орехи16 г
Овсяная каша11,9 г
Гречневая крупа12,6 г
просо10,5 г
коричневый рис7,1 г
белый рис6,7 г
Кускус5,6 г
Бобы7,1 г
Зеленый горошек6,7 г
Сушеные абрикосы5,4 г
Изюм2.3 г
Даты2,0 г
Фасоль2,2 г
Авокадо2 г
Брокколи3 г
брюссельская капуста4,7 г
Бананы Паста из двух яиц ячмень1 г 12 г 6,9 г

Белок и другие питательные вещества в диете спортсмена

Белок абсолютно необходим для поддержания физической активности. Однако для оптимального их использования организму необходимы углеводы. Хорошее соотношение белков и углеводов – 1:4. Максимальное количество белка, которое может быть усвоено за один прием пищи, составляет 30-40 г.

Углеводы важны для спортсменов еще и потому, что они стимулируют секрецию инсулина, который является анаболическим гормоном. Для спортсменов, потребляющих повышенную порцию белка, также важны кальций и витамины:

  1. Рибофлавин (B2), пиридоксин (B6) и кобаламин (B12) вызывают стимулирующие процессы метаболизма белков;
  2. Спрос на витамины B6 и B2 особенно важен во время силовых и скоростных тренировок;
  3. Витамин B12 стимулирует увеличение мышечной массы.
Белковое питание на неделю
Белковое питание на неделю

Избыток белка в рационе

Избыток белка, как и его дефицит, может быть опасен. Большинство белковых продуктов образуют кислоту, что может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса, особенно в сочетании с усилением метаболических изменений во время упражнений. Хроническая репротеинизация организма может привести к метаболическому ацидозу и нарушению работы почек и печени. 

Избыток белка также может вызвать перегрузку кишечника, поскольку он участвует в его переваривании. Стоит помнить, что нельзя пренебрегать балансом других питательных веществ при употреблении богатой белком пищи. Повышенное потребление белка должно идти рука об руку с обеспечением организма большим количеством витаминов группы В, поскольку они участвуют в метаболизме аминокислот. Правильно сбалансированное питание – залог здоровья и спортивных успехов.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий