Существует мнение, что спортсмены должны потреблять больше желатина, потому что он содержит коллаген — белок, который укрепляет сухожилия и суставные хрящи. Это не совсем правда. В процессе пищеварения коллаген распадается на более мелкие аминокислоты, поэтому он не влияет на состояние суставов. Однако он может обеспечить дополнительную порцию белков, особенно пролина, который играет важную роль в синтезе коллагена в суставах.
Принято считать, что употребление желатина положительно влияет на суставной хрящ. Этот факт особенно важен с точки зрения спортсменов, поскольку из-за широкого использования суставов их хрящи более подвержены повреждениям. Коллаген, содержащийся в желатине, способствует регенерации и предотвращает его истирание. Это правда? Как принимать желатин, чтобы улучшить здоровье скелета?
Желатин для спортсменов — стоит ли его употреблять?
Прежде всего, следует подчеркнуть, что сам коллаген, содержащийся в желатине, не влияет на состояние суставного хряща. Это потому, что коллаген, как и любой белок, в процессе пищеварения распадается на аминокислоты. Следовательно, он не может достичь сустава в неизменном виде и заполнить дефекты поврежденных тканей. Более того, для организма не имеет значения, поступают ли в него аминокислоты из коллагена или других типов белков (например, белков мяса, молочных продуктов, растений).
Однако стоит отметить, что коллаген, содержащийся в желатине, содержит большое количество пролина. Это аминокислота, которая играет ключевую роль в синтезе белка и, следовательно, опосредует все процессы роста. Это касается и реконструкции хрящевой ткани. Спрос на пролин увеличивается во время интенсивных занятий спортом — тогда организму должно быть достаточно этой аминокислоты, чтобы быть в состоянии синтезировать коллаген, который затем становится строительным блоком суставного хряща.
Важно знать! Желатин получается в процессе частичного гидролиза коллагена, содержащегося в коже, костях и хрящах животных. Это смесь пептидов и белков, в основном глицина (21% в составе), пролина (12%) и гидроксипролина (12%). Он широко используется не только в питании, но и в аптеке (входит в состав оболочки капсул) и в косметике как увлажняющее, укрепляющее и разглаживающее вещество.
Желатин для суставов спортсменов — когда и как есть?
Желатин стоит употреблять во время интенсивных тренировок, когда скелетная система сильно нагружена, а организм показывает повышенную потребность в белках. Особенно рекомендуется для бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров. Такие добавки также работают при лечении различных травм, растяжений, болей в костях и суставах, вызванных интенсивными упражнениями.
Важно употреблять желатин в соответствии с принципами рационального питания. Такие продукты, как мармелад, мармелад и холодные ножки, содержат пролин, но также обеспечивают организм большим количеством нездоровых жиров и сахаров. Кроме того, желатин часто является в них только добавкой, например, в случае желе он составляет только 10% композиции.
Между тем, чтобы полностью регенерировать суставной хрящ, необходимо давать 4 г пролина в день. Употребление 200 г желе дает 2,5 г пролина, поэтому этого недостаточно. Кроме того, содержащийся в нем сахар усиливает воспаление, которое часто сопровождает повреждение хряща.
Поэтому желатин лучше употреблять в чистом виде, в виде прозрачных гранул для растворения. Рекомендуемая доза составляет более 30 г желатина в день (в 100 г желатина содержится 12 г пролина). Вы можете растворить его в воде, например, с небольшим количеством меда и лимонного сока.
Совместная регенерация и диета
Чтобы восстановить суставы, недостаточно есть желатин в одиночку. Фактически, белки, необходимые для синтеза коллагена, также можно найти в нежирном мясе, рыбе, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах и бобовых. Также стоит обогатить рацион противовоспалительными продуктами: имбирем, орехами, авокадо, рыбьим жиром.
Кроме того, большие дозы витамина С необходимы для синтеза коллагена, поэтому при добавлении желатина необходимо обеспечить правильное поступление этого витамина в рацион. В его основе должны быть свежие овощи и фрукты (например, в виде коктейлей). Кроме того, следует употреблять в пищу продукты, содержащие витамин B6 (гречка, мясо птицы, цельнозерновые, красный перец) и минеральные вещества: кальций, магний, бор.
Следует избегать продуктов, усиливающих воспаление, особенно полуфабрикатов, красного мяса, сладостей и блюд, жаренных на подсолнечном масле.
