Витамины — основные функции, добавки и симптомы дефицита

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только заботятся о здоровье и функциональности организма, но и защищают от различных заболеваний.

Витамины и минералы сочетаются друг с другом, но они совершенно разные. Витамины – это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Витамины – два вида

Витамины делятся на две категории: водорастворимые, то есть организм выделяет то, что не может усвоить, и жирорастворимые витамины, остатки которых хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. Водорастворимые витамины восемь витаминов В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K.

Лучшие источники витаминов

Лучший способ получить нужные вам витамины и минералы в нужных количествах — это сбалансированное и здоровое питание. Он включает в себя упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие популярные продукты содержат множество источников минералов и витаминов, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности с помощью ежедневного приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, «Размышляя о витаминах и минералах: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья».

Водорастворимые витамины

Речь ведется про витамины группы B и витамин C. Их важность трудно переоценить. Ниже их краткое описание, источники, преимущества.

Витамин B1 (тиамин)

Преимущества: витамин B1 необходим для работы мозга, нервов, сердца и мышц. Этот витамин влияет на энергетический обмен, превращая жиры, углеводы и белки в энергию.

Источники витамина B1: витамин B1 содержится в больших количествах в цельнозерновых продуктах, таких как чечевица, зеленый горошек, несколько разновидностей риса, цельнозерновой хлеб, но его также можно найти в свинине, шпинате, апельсинах, дыне, молоке и яйца.

Среднее рекомендуемое потребление: 1,5-2 мг / день.

Витамин В2 (рибофлавин)

Преимущества: витамин B2 поддерживает собственные антиоксидантные функции организма и необходим для поддержания жизни наших слизистых оболочек и тканей, таких как кожа, ногти и волосы. Точно так же витамин B2 важен для правильного функционирования нервной и иммунной систем.

Источники витамина B2: некоторые продукты с высоким содержанием витамина B2 включают: сыр, кокос, грибы, яйца, чечевицу, злаки, молоко, мясо, миндаль.

Среднее рекомендуемое потребление: 1,8 мг / день.

Витамин B3 (ниацин)

Преимущества: Витамин B3 участвует в энергетическом обмене. Его основная функция — превращать пищу в энергию. Важно знать, что этот витамин всасывается в кишечнике и желудке.

Источники витамина B3. Хорошими источниками витамина B3 являются птица, тунец, лосось, говядина и бобовые.

Среднее рекомендуемое потребление: 15 мг / день.

Материал по теме: Холин (витамин B4) – действие и источники возникновения

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Преимущества: основная функция витамина B5 — превращать пищу в энергию. Этот витамин также играет важную роль в различных химических реакциях в организме, которые необходимы для поддержания правильного функционирования человеческого организма.

Источники витамина B5: большинство продуктов содержат небольшое количество пантотеновой кислоты, хотя она высока в цельнозерновых и яйцах. Другие источники включают авокадо, йогурт, молоко, курицу, сладкий картофель и грибы.

Среднее рекомендуемое потребление: 50 мг / день.

Витамин B6 (пиридоксин)

Преимущества: витамин B6 используется организмом для создания коферментов и способствует метаболизму белков. Он поддерживает фермент, участвующий в транспорте кислорода, и поддерживает фермент, необходимый для образования нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге. Он также играет роль в регулировании нервной системы.

Источники витамина B6: некоторые источники витамина B6 включают птицу, орехи, бобовые, картофель, бананы и авокадо.

Среднее рекомендуемое потребление: 2,1 мг / день.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Преимущества: витамин B12 — это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нейронов и клеток крови. Кроме того, он способствует развитию ДНК, генетического материала, присутствующего во всех клетках. Кроме того, он также предотвращает некоторые виды анемии.

Источники витамина B12: содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца.

Среднее рекомендуемое потребление: 0,0005 мг / день.

Материал по теме:На заметку спортсменам про Витамин B12: влияние на тренировки

Витамин C

Преимущества: витамин С необходим для синтеза коллагена и играет важную роль в процессе заживления. Этот витамин поглощает железо и действует как антиоксидант. Следует помнить, что наш организм не производит витамин С сам по себе и не накапливает его, поэтому мы должны обеспечивать его каждый день.

Источники витамина C: это лишь некоторые из продуктов, которые мы должны включать в свой рацион, которые содержат витамин C: цитрусовые, картофель, брокколи, перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.

Среднее рекомендуемое потребление: 60-70 мг/день.

Жирорастворимые витамины

Эти витамины растворяются в маслах и жирах. Они содержатся в жирорастворимых частях пищи. Их получают из фруктов, овощей, рыбы, яичных желтков и некоторых орехов. В этой группе мы находим:

Витамин А (ретинол)

Преимущества: витамин А поддерживает здоровье тканей и хорошее зрение. Это помогает в развитии и благополучии кожи, слизистых оболочек и костной ткани. Витамин А обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он защищает клетки от ежедневных токсических повреждений, вызываемых окислением.

Источники витамина А: витамин А содержится во многих продуктах питания, включая все темно-зеленые листовые овощи и оранжевые, зеленые или желтые фрукты, такие как морковь, шпинат, петрушка, тыква и абрикос, но он также присутствует в тунце, сыре и желток.

Среднее рекомендуемое потребление: 0,8-1 мг / день.

Витамин D (кальциферол)

Преимущества: Основная функция витамина D в организме человека — поддерживать метаболизм кальция и фосфата, который необходим для здорового развития костей и зубов.

Источники витамина D: некоторые источники витамина D включают скумбрию, лосось, сардины и молоко.

Среднее рекомендуемое потребление: 0,01 мг / день.

Витамин Е (токоферол)

Преимущества: витамин Е известен как витамин молодости, это антиоксидант, который помогает защитить липиды, благодаря чему он оказывает защитное действие на клеточные мембраны.

Источники витамина E: витамин E можно найти в таких продуктах, как растительные масла, печень, орехи, кокос, соевые бобы, авокадо, ежевика, рыба и цельные зерна.

Среднее рекомендуемое потребление: 0,08 мг / день.

Витамин К (Фитоменадион)

Преимущества: витамин К вырабатывается кишечной флорой. Это соединение, которое определяет синтез многих факторов свертывания крови и необходимо для хранения углеводов в нашем организме.

Источники витамина К: витамин К содержится в следующих продуктах: люцерна, печень рыбы, цветная капуста, яичный желток, соевое масло.

Среднее рекомендуемое потребление: 0,1 мг / день.

Функции витаминов

Витамины – это незаменимые органические соединения, поддерживающие правильные физиологические функции. Прежде всего, им удается регулировать химические реакции, происходящие в нашем организме.

• Обеспечивают обновление клеток, тем самым поддерживая здоровые ткани, такие как кожа, волосы, кости и зубы.
• Регулируют активность ферментов и обеспечивают здоровье тканей.
• Обладают защитным и антиоксидантным действием, борясь со свободными радикалами. Они помогают очистить организм, устраняя отходы.
• Способствуют метаболизму абсорбированных веществ, поддерживая организм в поддержании, высвобождении и переработке энергии.
• Способствуют эффективности иммунной системы, ее укреплению.