Как помогает белковая диета для похудения: принципы, продукты, угрозы для здоровья

Белковая диета для похудения, включает преимущественно белковые продукты, эффективно снижает вес, сжигает жир и очищает организм. По словам создателей, белковая диета позволяет избежать эффекта йо-йо. Ниже правила и рекомендации, которые позволяют придерживаться белковой диеты.

Что такое простая белковая диета для похудения?

Какой-то строгой специальной белковой диеты, не существует. Это любой план питания или готовый план диеты, который предполагает употребление во время еды большего количества белка, чем рекомендуется признанными организациями по питанию. Так, рекомендуется, чтобы белки обеспечивали в среднем около 10-20% энергии в ежедневном меню.

При диете с высоким содержанием белка он составляет более 20% калорий в плане питания, а при диете с очень высоким содержанием белка – более 30%. При увеличении доли белка в рационе дополнительно снижается количество углеводов и/или жиров. Другой вариант – значительно уменьшается количество углеводов и одновременно увеличивается содержание жира.

Чаще всего разнообразная и рациональная белковая диета состоит из 25-30% белков, 40-45% углеводов и до 30% жиров. Белковые диеты включают модные и хорошо известные диеты, в том числе:

• Палео (питание в стиле предков до-аграрной эпохи);
• Дукана (очень популярная несколько лет назад диета с огромной долей белка);
• Зона (белки, жиры и углеводы распределяются более или менее равномерно);
• Аткинс (с высокой долей жира и белки);
• MIND (комбинация хорошо задокументированной средиземноморской диеты и диеты DASH );
• South Beach (готовый план похудания с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводов);
• планы питания, состоящие из готовых заменителей еды: супы, коктейли, батончики и т. д.

Принципы белковой диеты

Белок – один из трех основных макроэлементов рациона, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет в организме множество чрезвычайно важных функций. Он является строительным блоком каждой клетки тела, участвует в экспрессии генов, синтезе гормонов и ферментов, работе иммунной системы и многих других процессах.

Потребность человека в белке тесно связана с возрастом, здоровьем и физической активностью. Белковая диета основана на потреблении большего количества белка, чем рекомендованные значения для среднего взрослого человека.

Согласно Стандартам питания для населения, рекомендуемая суточная норма белка (РСН) составляет 0,9 г на килограмм веса тела для взрослых женщин и мужчин с умеренной физической активностью, что составляет около 10% энергии в дневном рационе. В белковых диетах это значение превышено в 2-3 раза.

Белковая диета для похудения рекомендуется в условиях, связанных с более сильным расщеплением белка и необходимостью добавления белков. Их рекомендуют:

• При болезненных состояниях, особенно при раковых заболеваниях, где необходима регенерация тканей;
• Для людей, которые регулярно занимаются физической активностью, чьи более высокие потребности в белке связаны с повреждением мышц после тренировки;
• Для худеющих, поскольку научно доказано, что большая доля белка в рационе способствует снижению лишнего веса.

Необходимо помнить, что потребность в белке выше во время интенсивного роста и развития, в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью. Кроме того, новые исследования показывают, что для оптимального здоровья взрослые должны получать не менее 1 г белка на кг массы тела в день. Белковые диеты не следует использовать людям с диагностированной почечной недостаточностью и подагрой.

Белковая диета для похудения не накладывает особых ограничений и может быть легко адаптирована под свои предпочтения. Ключевым моментом является употребление правильного количества белка. Другие вопросы, такие как выбор продуктов или способов приготовления еды, индивидуальны и гибки.

Количество белка в рационе обычно должно составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела, что для человека с массой тела 70 кг составляет от 84 до 112 г в день. На белковой диете вы едите 4-5 приемов пищи в день, каждое из которых содержит белок. Расщепление этого макроэлемента за несколько приемов пищи вместо приема, например, двух больших порций, приводит к лучшему использованию аминокислот организмом.

Научные исследования показывают, что наилучшие результаты в похудании, наращивании мышечной массы и общем улучшении здоровья достигаются при употреблении 20-30 г белка во время еды. Потребление более 30 г белка с едой не приводит к более интенсивному синтезу мышечного белка.

Если вы не уверены в том, сколько белка содержит каждый продукт, вам следует начать с расчета своих потребностей в белке и вести дневник питания, чтобы оценить, сколько этого макроэлемента вы фактически потребляете.

В этом очень помогают приложения для смартфонов или калькуляторы, доступные на веб-сайтах. Здесь стоит подчеркнуть, что запись приемов пищи и контроль количества съеденного белка — это лишь временное решение, пока не научимся оценивать, сколько съели. Если вы не профессиональный спортсмен, несколько граммов более или менее не имеют значения.

Белок в рационе должен поступать как из животных, так и из растительных источников. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок. Высокое качество блюд очень важно.

Нужно сосредоточиться на еде как можно более натуральной, с минимально возможной степенью обработки. Помимо продуктов, содержащих белки, ключевым элементом диеты являются овощи и, в меньшей степени, фрукты. Продукты растительного происхождения должны появляться с каждым приемом пищи.

Что есть на белковой диете?

При соблюдении белковой диеты рекомендуются следующие хорошие источники белка:

• птица;
• постная говядина, например, вырезка;
• постная свинина, например, ветчина, вырезка, свиная корейка,
• высококачественные порезы холодные и другие мясные продукты,
• рыба;
• яйца;
• творог;
• сыр;
• протеиновые добавки.

Источники протеина растительного происхождения включают:

• семена бобовых: соевые бобы, чечевица, нут, фасоль, горох;
• орехи;
• миндаль;
• семена тыквы и подсолнечника;
• в меньшей степени киноа, грубая крупа и цельнозерновые крупы.

В белковой диете овощи или фрукты (с явным преобладанием овощей) должны появляться в каждом приеме пищи. Разрешены все типы. Диета должна включать источники полезных жиров (оливковое масло, сырое рапсовое масло, сливочное или кокосовое масло, орехи, семена, авокадо) и сложных углеводов (крупы, рис, крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб).

Их пропорции будут зависеть от выбора типа белковой диеты — жирной, малоуглеводной и желательно оптимальной для вашего организма.

Продукты, не рекомендуемые для белковой диеты, такие же, как и для здорового питания. Прежде всего, следует избегать сильно обработанных и некачественных продуктов. Избегайте сладости, пончики, булочки, чипсы , палочки, крекеры, готовые блюда, плавленый сыр, твердый маргарин, сухие супы и соусы, паштеты, некачественные колбасы и консервы, мясное ассорти и колбасы с содержанием мяса менее 90% и с добавлением нитриты и полифосфаты.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Помогает ли белковая диета похудеть?

Снова и снова научно доказано, что диета с повышенным содержанием белка помогает похудеть. Прием пищи, богатой белком, запускает каскад реакций нервной системы и мозга, которые приводят к быстрому и продолжительному чувству сытости. На восприятие сытости также влияет сложная структура белков, благодаря которой они медленно перевариваются и остаются в пищеварительном тракте относительно долгое время.

Употребление пищи с высоким содержанием белка позволяет вам есть меньшими порциями и обеспечивать меньше калорий по сравнению с едой, в которой преобладают углеводы. Белок из всех питательных веществ вызывает сильнейший постпрандиальный термогенез, то есть периодическое повышение скорости метаболизма и потребления энергии организмом. Все это позволяет легче контролировать вес и более эффективно его терять.

По сравнению с другими диетами, диеты с высоким содержанием белка позволяют вам терять больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. Это важно, потому что мышечная масса метаболически активна. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы тратим на все виды деятельности.

Нет сомнений в том, что диета с ограничением калорий и высоким содержанием белка может помочь вам эффективно похудеть в течение нескольких месяцев. Для подтверждения их долгосрочной эффективности необходимы дополнительные исследования. Наилучшие результаты по снижению веса достигаются, когда белок составляет около 30% от общей энергии в рационе, а диета с высоким содержанием белка сочетается с ограниченным потреблением углеводов 30-40%.

• Мета-анализ 87 исследований, продолжающихся чаще всего до 12 недель, показал, что потребление белка более 1,05 г / кг текущей массы тела сохраняет на 0,6–1,2 кг больше мышечной массы по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка. Комбинация высокобелковой диеты с ограничением углеводов на 35-41% дала наилучшие результаты по снижению веса: на 2 кг до 5,6 кг больше, чем при других диетах.
• В исследовании Diogenes, проведенном по всей Европе, помимо его эффективности, сравнивалась простота использования и количество отказов от потери веса во время диет: с высоким содержанием белка, низким содержанием белка, с низким гликемическим индексом и с высоким гликемическим индексом. Наименьшее количество людей отказались от потери веса на диете с высоким содержанием белка и низким ГИ.
• Один метаанализ 18 исследований показал, что люди, которые худеют в возрасте 50 лет, сохраняют гораздо большую мышечную массу при диете с высоким содержанием белка.

Белковая диета и рост мышечной массы

Образ жизни, связанный с физическими упражнениями не менее 2-3 раз в неделю, требует увеличения доли белка в рационе. Это связано с необходимостью поддерживать положительный баланс азота (при работе над набором мышц) или, по крайней мере, избегать отрицательного баланса, чтобы не потерять мышцы.

Мышечные белки расщепляются во время активности, и для их регенерации необходимо большее количество белка с пищей. Согласно рекомендациям, при тренировках на выносливость необходимо 1,4 г белка / кг массы тела, а занимающимся на силовых тренажёрах – 2 г/кг массы тела.

• В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании оценивалась потребность в белке на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу. Было обнаружено, что спортсмены достигли нулевого азотного баланса при потреблении белка 1,4–1,5 г / кг массы тела. Следовательно, для набора мышечной массы и силы требуется более высокое потребление белка в сочетании с адекватными тренировками.
• 39 взрослых были разделены на 3 группы, которые потребляли уровень белка 0,8; 1,6 и 2,4 г / кг массы тела. Анаболический ответ мышц (увеличение синтеза мышечного белка) был обнаружен после приема пищи, богатой белком, с рационом 1,6 и 2,4 г белка / кг массы тела.
• В исследовании 2014 года сравнивалось влияние диеты с содержанием белка 1,8 г / кг веса тела и 4,4 г / кг веса тела у тренированных женщин и мужчин, регулярно занимающихся спортом. Основываясь на наблюдении за массой тела, массой жировой ткани, процентным содержанием жировой ткани и мышечной массой, было обнаружено, что потребление очень большого количества белка не оказало каких-либо дополнительных эффектов на тренировки и состав тела по сравнению с дозой 1,8 г / кг массы тела.

Белковая диета для похудения и ее влияние на здоровье

Чрезмерное употребление белковой пищи может сыграть злую шутку и стать причиной разных серьезных патологических процессов в организме. Они могут не только поставить крест на спортивной карьере, ограничить в активном образе жизни, т.е. привести к инвалидности. Крайний случай – летальный исход.

Чтобы этого не произошло, не следует злоупотреблять белковой пищей. Придерживайтесь указанных выше норм. Превышение их только заставит организм трудиться над выведением излишков белка из организма. А ожидаемого эффекта – большего роста мышц и спортивных показателей, снижение лишнего веса – достигнуть не удастся. Будет обратный эффект.

При этом излишки белка могут стать причиной самых разных заболеваний. Остеопороз, болезни почек и сердечно-сосудистые заболевания – не полный список злоупотреблений. Подробности ниже.

Белковая диета и остеопороз

Высокая доля белка в рационе связана с повышенным «закислением», вызванным присутствием серных аминокислот, которые не полностью нейтрализуются в почках. Кальций вымывается из костей, чтобы нейтрализовать кислотный заряд. Это состояние может способствовать декальцификации костей и остеопорозу. Исследования показывают, что в регионах с высоким потреблением молочных продуктов больше людей страдают от остеопороза.

Однако похоже, что проблема задержки кальция влияет только на высокое потребление молочных продуктов. Многочисленные исследования показали, что белки мяса способствуют восстановлению костей, тогда как белки молока и соевый белок этого не делают.

Все больше и больше специалистов заявляют, что высокая доля белка в рационе (в основном из мяса) улучшает всасывание кальция в кишечнике, увеличивает уровень GF-1 и снижает уровень паратироидного гормона, достаточно эффективно компенсируя любые негативные эффекты повышения кислотности.

Недавние исследования показывают, что потребление белка (включая мясо) выше рекомендованного уровня полезно для кальция и здоровья костей, особенно у пожилых людей. Диета с высоким содержанием белка и достаточным количеством кальция (не обязательно молочных продуктов), фруктов и овощей важна для здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Белковая диета для похудения и поражение почек

Переваривание большого количества белков связано с усилением работы почек, которые фильтруют продукты их распада. В эпоху популярности чрезвычайно высокобелковой диеты Дюкана часто можно было слышать о случаях госпитализации людей с почечной недостаточностью.

Научные исследования показывают, что «рациональное» потребление белка, то есть употребление разнообразных продуктов, а не только мяса и творога, не повреждает почки и не ухудшает их работу. Также было обнаружено, что постепенное увеличение доли белка в рационе приводит к хорошей адаптации почек.

Одно исследование показало, что не было зарегистрировано никаких отрицательных эффектов для маркеров функции почек, таких как мочевина, креатинин и альбумин, вплоть до потребления белка 2,8 г / кг массы тела. Большие количества могут способствовать образованию камней в почках и подагре.

Белковая диета и сердечно-сосудистые заболевания

Подозрение на то, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с повышенным риском сердечного приступа и ухудшением липидного профиля, проистекает из теории, согласно которой насыщенные жирные кислоты, присутствующие в продуктах животного происхождения, повышают уровень холестерина в крови.

Сейчас известно, что эта теория является медицинским мифом, а потребление насыщенных жиров не увеличивает значительно риск сердечных заболеваний. Исследования взаимосвязи между белковой диетой и липидным профилем и риском сердечных заболеваний показывают противоречивые результаты.

При этом не отрицается, что избыток белка косвенно может привести к нарушению работы сердца. Поэтому стоит обратить на это внимание всем тем, кто пытается злоупотреблять белковой пищей.

Белковая диета и риск рака толстой кишки

Вы можете встретить сообщения о том, что потребление красного мяса связано с более высоким риском рака толстой кишки. Крупные организации по безопасности пищевых продуктов и здоровья подчеркивают, что отношения неясны.

Все чаще в научных кругах также подчеркивается, что риск рака связан с потреблением мясных продуктов, консервированных нитритом натрия, а не мяса в целом. Поэтому сама по себе белковая диета для похудения не является причиной рака толстой кишки.