Как похудеть после 40 лет женщине? Если вы ищете такие заголовки, это означает, что вы хотите что-то сделать со своим весом. Значит есть желание начать худеть, что не так-то просто в определенном возрасте.
Похудеть после 40 лет женщине непросто. Почему? Хотя бы потому, что метаболизм замедляется и наш организм естественным образом начинает накапливаться. Поэтому, если хотите похудеть, вы должны знать, что нужно вводить диету не на время, а на всю жизнь. Необходимо начать здоровое питание и заниматься спортом. Что делать, если вы уже позаботились о себе, но начинаете набирать вес из-за определенных изменений в вашем теле? В этой ситуации вам нужно сократить количество калорий, что может означать меньшие порции.
Женщины старше 40 лет толстеют, потому что яичники начинают работать иначе. Они производят меньше эстрогена и прогестерона, изменяется их соотношение к андрогенам, а андрогены , то есть мужские гормоны, способствуют ожирению. Они заставляют жировую ткань накапливаться на животе, затылке, шее, плечах, спине и руках. Именно поэтому женщины старше 40 лет толстеют, хотя и не изменили свой образ жизни.
К сожалению, лептин также способствует увеличению веса, а по сути — снижению его выработки. Лептин отвечает за подавление аппетита.
Изменения, происходящие в организме с возрастом, часто означают, что даже люди, которые всю жизнь наслаждались стройной фигурой, набирают лишние килограммы после 40 лет. В этом возрасте изменение образа жизни, которое поможет вам похудеть, может сначала показаться трудным, но со временем это становится рутиной и требует все меньше и меньше жертв. Бороться стоит не только за стройную фигуру, но и за хорошее настроение.
Похудение после 40 — почему увеличивается вес?
- У женщин лишние килограммы часто являются результатом гормональных изменений во время менопаузы . Понижен уровень таких гормонов, как эстрогены, прогестерон и тестостерон , что связано с увеличением массы жировой ткани. Снижение уровня эстрогена также очень негативно влияет на параметры липидов , так как увеличивает уровень холестерина ЛПНП, называемого «плохим холестерином» и триглицеридами , в то время как уровень «хорошего» холестерина ЛПВП понижается. Такие изменения могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .
- Мужчины также ощущают влияние гормональных изменений в своем организме. Снижение уровня тестостерона связано с уменьшением мышечной массы и увеличением жировых отложений.
- Еще в возрасте до 40 лет начинается естественная перестройка состава тела, и количество мышечной ткани, которая в значительной степени отвечает за потребление энергии, уменьшается. Обмен веществ в состоянии покоя снижается, поэтому естественно, что при постоянном потреблении одного и того же количества калорий откладывается жировая ткань.
- С возрастом очень часто уменьшается количество физических нагрузок. Продолжительный рабочий день часто сочетается с малоподвижным образом жизни, а усталость после возвращения домой мешает заниматься каким-либо видом спорта. Небольшое количество упражнений приводит к низкому количеству сжигаемых калорий, поэтому, опять же, нетрудно превысить свои потребности, приняв пищу.
Как похудеть после 40 лет женщине – в чем сложность?
Основой снижения лишней массы тела является дефицит калорий. Под этим понятием подразумевается разница в количестве калорий, потребляемых в течение дня и потребляемых организмом. Например, если мы сжигаем 2000 ккал в день и потребляем только 1600 ккал, дефицит составляет 400 килокалорий. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день для похудения, сначала определите ваш базальный уровень метаболизма (БУМ), а затем ваш общий уровень метаболизма (ОУМ). Основная скорость метаболизма — это количество энергии, которое используется для основных жизненных процессов организма.
Формула Харриса и Бенедикта чаще всего используется для расчета БУМ:
- для женщин (ккал) = 655,1 + 9,563 x вес в кг + 1,85 x рост в см — 4,676 x возраст
- для мужчин (ккал) = 66,5 + 13,75 x вес в кг + 5,033 x рост в см — 6,755 х возраст
Общий метаболизм, помимо энергии, используемой для основных жизненных процессов, также учитывает количество калорий, сожженных во время повседневных действий, таких как спорт, работа, и количество сделанных шагов.
ОУМ = БУМ x коэффициент физической активности. Соответственно: 1,2 — лежачий, 1,25 — малоподвижный образ жизни, 1,5 — низкая физическая активность, 1,75 — активный образ жизни, 2,0-2,2 — спортсмен.
После расчета общего метаболизма его следует уменьшить на определенное количество килокалорий, чтобы получить запланированный дефицит калорий. Конечно, чем больше дефицит, тем быстрее происходит процесс восстановления, но будьте осторожны, так как слишком низкое энергоснабжение может быть опасным для вашего здоровья. Разумная потеря веса обычно предполагает потерю 0,5–1,0 кг массы тела в неделю. Сжигание 1 кг жира стоит около 7 500 ккал.
Похудеть женщине после 40 лет- как должна выглядеть диета?
Хорошая диетическая диета, помимо дефицита калорий, должна основываться на сбалансированном питании. Правильное распределение макроэлементов в блюдах и их большой объем предотвращают чувство голода, а различные комбинации продуктов защищают от дефицита.
- Овощи из-за их низкой калорийности и высокого содержания клетчатки, витаминов и минералов должны присутствовать в каждом приеме пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день. Это отличный способ увеличить объем ваших блюд с небольшим количеством энергии. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, благотворно влияют на метаболизм липидов, так как снижают уровень холестерина. Кроме того, впитывая воду, он набухает, дает ощущение сытости и регулирует перистальтику кишечника. Однако, помимо клетчатки, фрукты содержат большое количество простых сахаров, а это означает, что людям с избыточной массой тела следует соблюдать осторожность, чтобы не потреблять их избыток.
- Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) — еще один важный элемент в питательной диете. Человеческое тело не способно производить их самостоятельно, и они имеют решающее значение для нормального функционирования. Они играют важную роль в гормональном балансе и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. По случаю жиров также они позволяют всасывание витаминов, таких как витамин А, D , Е и К . Ненасыщенные жирные кислоты можно умножить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в оливковом масле или рапсовом масле. С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в рыбе и морепродуктах, маслах, растениях, таких как льняное семя, подсолнечник и кукуруза. Замена насыщенных жирных кислот, которых много в мясе и продуктах животного происхождения, ненасыщенными жирными кислотами, безусловно, улучшит здоровье человека, соблюдающего диету.
- Достаточное количество белка необходимо для поддержания мышечной массы при похудении. Рыба, нежирное мясо, например, курица или индейка, яйца и молочные продукты могут быть хорошими источниками белка. Для людей, придерживающихся веганской диеты, отлично подходят бобовые, такие как нут, чечевица или горох.
- Сложные углеводы также станут отличным выбором для людей, соблюдающих диету. В отличие от простых углеводов, они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и являются отличным источником клетчатки. Их источники включают хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, пасту из непросеянной муки или овсянку.
Дополнительные советы, как похудеть после 40
- Пейте много воды — человек почти на 70% состоит из воды, достаточное количество воды является приоритетом в поддержании здоровья. Питье также помогает регулировать аппетит и выводить из организма вредные продукты жизнедеятельности. Что важно для людей, сидящих на диете, вода — это напиток, не содержащий калорий, поэтому она является отличной заменой подслащенным напиткам, которые часто дают больше энергии, чем диета.
- Избегайте алкоголя — вредное воздействие алкоголя на здоровье человека хорошо известно, но не все знают, сколько в нем калорий. Одна поллитровая бутылка пива может обеспечить целых 250 килокалорий. Это губительно для людей, заботящихся о своей фигуре, потому что алкоголь, выпитый однажды вечером, может разрушить дефицит калорий, созданный на протяжении недели.
- Привнесите больше физической активности в свою жизнь — тренировки в тренажерном зале, фитнес или другие виды спорта, безусловно, были бы отличным выбором, но, конечно, не всем. Если вы далеки от такого продвинутого занятия, попробуйте начать с чего-нибудь попроще. Регулярные прогулки или езда на велосипеде также являются хорошими способами увеличить количество сжигаемых калорий.
- Ешьте регулярно — четыре или пять приемов пищи в определенное время дня помогают регулировать аппетит. Также легче предотвратить голод, ешьте меньшими порциями и чаще.
- Высыпайтесь — недостаток сна является одним из факторов, нарушающих гормональный баланс, что часто вызывает чрезмерный голод.
- Если вы хотите точно посчитать потребленные калории, но вам это сложно сделать самостоятельно, скачайте соответствующее приложение на свой телефон. Доступно множество программ, требующих только выбора продукта и ввода его веса, а калории суммируются сами по себе.
- Для людей, которым важна очень точная оценка общего обмена веществ, отличным гаджетом могут стать часы с функцией измерения сожженных калорий. Он определяет это значение на основе пульса, веса и роста человека, у которого оно есть.
- Обсудите свою диету с близкими. Многие люди обеспокоены тем, как другие отреагируют на изменения их образа жизни. Часто совершенно без надобности, поскольку обычный разговор может многое объяснить и даже убедить других бороться за собственное здоровье. Совместное похудание добавляет мотивации в моменты слабости. Кроме того, когда вы сообщаете родственникам о своих планах, они могут избавить вас от дополнительных соблазнов, перестав предлагать кусок торта или перейдя в фаст-фуд.
- Не сдавайтесь — я уверен, что все съедят больше, чем планировалось, но это не значит, что все потеряно. Начало всегда самое трудное, но стоит получить мотивацию, чтобы пережить это и привыкнуть к новому стилю питания.
Чего избегать, чтобы похудеть женщине после 40 лет?
- Избегайте ограничительных диет, обещающих сбросить много фунтов за короткий период времени. Такому плану питания чрезвычайно трудно следовать, и вряд ли кто-то сможет выдержать длительный период времени, потребляя при этом очень мало калорий. Даже если вам удастся продержаться и увидеть результаты, к сожалению, эффект йо-йо обычно наступает позже, и килограммы возвращаются после завершения диеты. Кроме того, таким образом вы легко можете разрушить свое тело и привести к множеству дефицитов и дисрегуляции гормонального баланса. Стоит сосредоточиться на долгосрочном изменении привычек питания к лучшему.
- Не ждите сразу впечатляющих результатов. Легко разочароваться, если вы рассчитываете на очень быстрые изменения тела за короткое время. Скорость, с которой вы теряете лишние килограммы с помощью здорового питания, не должна быть значительной, но через некоторое время вы обязательно заметите разницу.
- Не следует слишком часто. Ежедневное взвешивание совершенно бессмысленно, так как на весах легче увидеть колебания уровня воды, чем реальную потерю килограммов. Тестирование каждые две недели или один раз в месяц — хороший выбор. Также стоит измерить свое тело рулеткой, тогда вы сможете лучше всего увидеть эффект от уменьшения.
- Не отказывайтесь от всего, что вам нравится. Если диета станет новым образом жизни, будет трудно навсегда забыть о любимой, менее здоровой пище. Время от времени есть что-то высококалорийное — это нормально, если это происходит не слишком часто.
