Как белковая диета для набора мышечной массы помогает тонизировать мышцы

Белковая диета для набора мышечной массы ускоряет увеличение мускулатуры, повышает ее силовые и другие показатели.  При тренировках для наращивания мышечной массы человеку нужно больше белков, но нельзя отказываться от углеводов, особенно от сложных. Блюда должны быть калорийными, легко усваиваемыми и не слишком объемными.

Белковая диета связана в основном с диетой Дюкана, в которой резко ограничено количество углеводов. Во время тренировок по наращиванию мышечной массы такая диета недопустима, поскольку дает слишком мало энергии. С другой стороны, повышенная потребность в белке должна удовлетворяться за счет правильного составления пищи и добавления выбранных аминокислот.

Белковая диета для набора мышечной массы: сколько требуется протеина

Многие тренеры по бодибилдингу рекомендуют 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Однако физиологи-диетологи не одобряют такую ​​дозу. Потребность в белке взрослого человека, ведущего нормальный образ жизни, составляет 0,9 г на килограмм массы тела.

Эту дозу лучше не превышать значительно, даже если заниматься спортом, потому что избыток белков вреден для организма. Причины следующие:

1. Создает большую нагрузку на почки. Им приходится усердно работать, чтобы вывести из организма вещества, образующиеся в процессе преобразования белков;
2. Слишком большое количество белка в рационе может вызвать потерю кальция, что напрямую приведет к остеопорозу.

Вторая проблема, которую решает белковая диета для набора массы, – это объем приемов пищи. Нужна хорошая порция, чтобы усвоить нужное количество белка. А полный желудок тренировкам не способствует. Следовательно, мясо не должно быть основным источником белка. 

Мы находим больше белков в молоке, сыре или йогурте. Яйца – отличный источник, содержащий все необходимые нам аминокислоты. Независимо от того, откуда берется белок, если его много употреблять, нужно много пить, особенно воды. Это поможет почкам избавиться от лишнего.

Диета при тренировке мышц

Когда человек тренируется, у него повышается потребность в энергии. Очень активные женщины потребляют около 2500 ккал в день, очень активные мужчины – около 3350 ккал в день. Рекомендуемые источники энергии:

• в 60% углеводов, желательно сложных. Позволить простые можно только после тренировки для пополнения запасов гликогена;
• в 25% белков;
• в 15% жиров. Это должны быть полезные ненасыщенные жиры, обеспечивающие необходимые жирные кислоты омега.

Человек, работающий над наращиванием мышечной массы, должен есть 5-7 раз в день. В каждом из них должен быть белок. Однако еда перед тренировкой должна содержать больше углеводов, а еда перед сном должна состоять из белков.

Мы получаем белок из нежирного мяса: птицы, рыбы, морепродуктов и говядины, а также из молочных продуктов и яиц. Углеводы должны поступать из цельного зерна, овощей и фруктов.

Питательные вещества и добавки

Белковые добавки – это способ избежать больших порций белка на тарелке. Порошок, содержащий аминокислоты, используют вместо котлет, сыра или колбасы. Но и этот метод небезопасен.

Белковые питательные вещества подкисляют организм, а это означает, что из-за неправильного pH нарушаются различные важные процессы в организме. Кроме того, молочные добавки могут содержать антибиотики или остатки средств защиты растений. В порошкообразном виде их концентрация может быть высокой. Питательные вещества запрещены до 20 лет.

Более безопасный способ обеспечить нужное количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, — это добавки выбранных аминокислот. Ведь на самом деле культуристу нужны именно они, а не большое количество белка. Стоит обратить внимание на аргинин, глутамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Белковая диета для массы и питательные вещества

Распределение макроэлементов следует тщательно планировать в рационе. Каждый прием пищи должен обеспечивать правильное количество питательных веществ.

Белок имеет особое значение в период набора массы тела, введение его в рацион в соответствующей дозе стимулирует синтез мышечной массы. Прием пищи, содержащей этот ингредиент, должен появляться каждые 3-4 часа не реже 4 раз в день.

Средняя питательная ценность в течение дня:

• белок: 1,2–2,3 г / кг массы тела;
• углеводы: 5–6 г / кг массы тела;
• жир: 25–35% от общей потребности в энергии.

Белок в диете для набора мышечной массы

В целом эта тема вызывает много споров, и мы можем встретить десятки различных мнений о том, какого количества белка будет достаточно. Для большинства людей она, несомненно, будет между 1,8 — 2,3 г белка на каждый килограмм массы тела. Это количество позволяет обеспечить все необходимые аминокислоты в соответствующих дозах и обеспечивает быструю регенерацию организма. 

В зависимости от тренировок запас протеина должен увеличиваться:

• 1,2-1,4 г на килограмм веса в тренажерах на выносливость;
• 1,2-1,7 г на килограмм массы тела — силовые тренировки;
• 1,6-2,2 г на килограмм массы тела у людей, наращивающих мышечную массу.

Как правило, более низкие значения не рекомендуются, только в период распада мы можем рассчитывать на меньшую долю белка, и когда мы упорно тренируемся, мы не должны его пропускать. Подавляющее большинство должно происходить из полезных животных источников, таких как яйца, говядина, птица, рыба или молочные продукты.

Углеводы в диете для набора мышечной массы

В то время как в случае белка легко установить приблизительное значение, универсальное для большинства, индивидуальность намного выше в случае углеводов. Человек с тенденцией к увеличению веса следует принимать от 3-5 г на кг массы тела. Спортсменам с более быстрым метаболизмом – 6-7 г. Благодаря этому обеспечивается не только соответствующий уровень энергии, но и о базовое топливо для мозга. Высокий уровень гликогена также способствует сильной накачке мышц и длительным тренировкам с высокой интенсивностью.

Жиры в пище для набора мышечной массы

Их роль очень часто недооценивается. Нередко для уменьшения жировых отложений чаще используются диеты с высоким содержанием жиров. Однако в случае сбалансированного питания необходимо обеспечить достаточное количество жиров, как животного, так и растительного происхождения. Холестерин необходим для выработки тестостерона, а НЖК стабилизируют состояние нашей сердечно-сосудистой системы и вносят значительный вклад в профилактику сердечной деятельности. Суточная норма жиров должна составлять от 0,5 до 1,2 г на кг массы тела.

Что означает белковая пища для набора массы?

Диета для похудания — это подходящий способ комбинировать и использовать питательные вещества в рационе для увеличения мышечной массы. Основной особенностью этой диеты является повышенная калорийность блюд, однако следует помнить, что калории должны поступать из самых качественных источников. Излишек калорий должен быть скорректирован с учетом наших предположений и меню. Кроме того, стоит контролировать поступление белка и количество жидкости.

Помимо определенного режима питания, очень распространенными диетическими добавками являются различные типы добавок, направленных на увеличение веса. Их цель — обеспечить организм дополнительным количеством питательных веществ, витаминов и минералов. Правильно используемые высококачественные гейнеры значительно ускоряют рост мышц без ненужного набора жира. Обычно в их составе содержится большое количество углеводов, а также меньшие порции белков, витаминов и минералов.

Концепция диеты для набора массы – это не только правильный план питания. Стоит помнить, что при наращивании мышечной массы очень важны регулярные и правильно организованные тренировки. Неправильно подобранные упражнения зачастую приносят больше вреда, чем пользы. Например, слишком интенсивные и утомительные тренировки могут сжечь слишком много калорий и, таким образом, привести к нежелательной и незапланированной потере веса.

Процесс набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – сложный процесс, к которому необходимо тщательно подготовиться. В основе лежит определение цели (с каким результатом мы хотим завершить наращивание массы) и тип телосложения. Это фундаментальный вопрос, который поможет спланировать будущие тренировки и меню. 

Важно не забывать рассчитывать суточную потребность в калориях. Благодаря правильно рассчитанному балансу мы будем уверены, что обеспечиваем свое тело тем количеством энергии, которое необходимо для достижения нашей цели. 

Когда дело доходит до тренировок, важно, чтобы каждая мышечная часть тренировалась хотя бы один раз, а лучше два раза в неделю. Частота тренировок должна соответствовать индивидуальным возможностям. Более того, также стоит помнить о соответствующем количестве повторений, правильном выборе нагрузки и правильном темпе работы, эти значения зависят от многих факторов, в том числе от учебной практики.

При наращивании мышечной массы время напряжения мышц является очень важным параметром. Это время, когда мышцы работают. Рассчитываем его, умножая количество повторений и темп. В общем, серия должна длиться:

• 20–40 секунд для функциональной гипертрофии;
• 40–70 секунд для нефункциональной гипертрофии.

Помните, что тренировки призваны стимулировать развитие мышц, поэтому проводить в тренажерном зале 2,5–3 часа необязательно. Лучшим решением будут быстрые и интенсивные тренировки, которые позволят сэкономить время. 

Ключевыми факторами, влияющими на эффективность наращивания мышечной массы, являются сон и регенерация. Во время отдыха (т.е. сна) потери во время тренировки значительно восстанавливаются. Продолжительность сна должна составлять примерно 7-8 часов в сутки. Ночной отдых обеспечивает более быстрые результаты и большую прибыль.

Как должна выглядеть примерная диета для набора мышечной массы?

Диета на мышечную массу для человека с массой тела 77 кг и ростом 186 см, 3200 ккал.

Блюдо I —  Яичница с петрушкой

• Яйца — 3 средних (150 г);
• Хлеб Грэхем — 3 средних ломтика (110 г);
• Оливковое масло — 2 столовые ложки (14 г);
• Петрушка — 1 столовая ложка (12 г);
• Herbes de Provence — щепотка (1 г).

Такие блюда как это и последующее можно включать в белковый завтрак для набора мышечной массы.

Блюдо II — Бутерброды с моцареллой, авокадо, рукколой и помидорами черри

• Хлеб Грэм — 3 средних ломтика (100 г);
• Сыр Моцарелла — 2,5 порции (70 г);
  Авокадо — 0,5 штуки (50 г);
• Помидоры черри — 3,75 штуки (75 г) Руккола — 0,5 горсти (11 г);
• Лук — 1,25 ломтика (12 грамм).

Блюдо III — Паста с курицей, рукколой и помидорами черри

• Филе куриной грудки — 1,25 порции (130 г);
• Цельнозерновые макароны — 1 стакан (80 г);
• Оливковое масло — 2 столовые ложки (17 г);
• Руккола — горсть (20 г);
• Тыква (семена) — 1 столовая ложка (11 г);
• Сыр Пармезан — 0,25 порции (10 г);
• Кешью — 8 штук (11 г);
• Помидоры черри — 4,25 штуки (85 г).

Включая такие блюда утренние приемы пищи, можно организовать супер белковый завтрак для набора массы.

Пример блюда IV — тушеная говядина с болгарским перцем, гречкой и брокколи

• Гречневая крупа — 0,75 пакетика (75 г);
• Говяжья вырезка — 1,5 порции (150 г);
• Оливковое масло — 2,5 столовых ложки (20 г);
• Красный перец — 1 большой кусок (200 г);
• Брокколи — 0,25 штуки (140 г);
• Лук — 0,5 штуки (50 г);
• Грибы — 1,5 горсти (85 г);
• Душистый перец — 5 зерен (4 г);
• Садовый фенхель — 0,5 столовых ложки (4 г).

Блюдо V — Салат с рукколой, курицей гриль, грушей, сушеной клюквой и грецкими орехами

• Филе куриной грудки — 0,75 порции (75 г);
• Хлеб Грэхем — 1 большой ломтик (40 г);
• Пчелиный мед — 1,5 чайных ложки (19 г);
• Сушеная клюква — 1,5 столовые ложки (19 г);
• Оливковое масло — 1 ложка (6 г);
• Груша — 1 средний кусок (120 г);
• Грецкие орехи — 3 штуки (12 г);
• Горчица — 0,5 столовых ложки (7 г);
• Руккола — 1,5 горсти (30 г);
• Уксус — 0,5 столовых ложки (3 г);
• Herbes de Provence — щепотка (1 г).

Дешевая диета для набора мышечной массы

Многие люди считают, что белковая еда для набора мышечной массы требует повышенных затрат или покупки более дорогих продуктов. Это, конечно, неправда. Если полны решимости достичь своей цели, ограниченные средства не должны быть проблемой. Нужно напрячь голову и попробовать немного разобраться.
Стоит воспользоваться скидками в магазине на основные продукты, такие как мясо или все виды круп, макаронные изделия и другие источники углеводов. 

Очень часто одни и те же товары различаются по цене в зависимости от предложения конкретного магазина. Иногда лучше выбрать местный овощной или мясной магазин, чем большой гипермаркет.

Еще один способ сэкономить – включить в свой рацион дешевые источники основных ингредиентов и спланировать покупки:

1. Выбирать продукты с наибольшим объемом веса, например, крупу, рис;
2. Покупать сезонные фрукты и овощи, которые являются настоящей сокровищницей полезных ингредиентов;
3. Замороженные овощи или фрукты, которые готовятся на пике их урожая, часто содержат больше питательных веществ, чем продукты, хранящиеся в кладовых;
4. Если не получается позволить себе ежедневные блюда из куриного мяса, стоит несколько раз в неделю вводить в рацион бобовые, что в сочетании с другими ингредиентами блюда сделает наши блюда сбалансированными;
5. Гейнеры можно заменить домашними смузи и  протеиновыми добавками с молочными продуктами;
6. В качестве источника свободных ненасыщенных жирных кислот можно использовать орехи, льняное семя и жирную рыбу.

Проблема зачастую не в ограничении доступности продуктов, а в лени. Стоит поискать в Интернете или в публикациях по питанию. Иногда самые простые решения находятся прямо под носом.

Белковая диета для набора мышечной массы — практические советы

Для многих людей процесс построения фигуры очень сложен, употребление слишком больших порций еды может быть связано с дискомфортом со стороны пищеварительного тракта и значительно снизить желание есть больше приемов пищи.

Есть несколько вариантов выхода из этой ситуации:

1. Увеличение количества приемов пищи (можно ввести до 6-ти приемов пищи в день) и сокращение перерывов между ними. Смена поспособствует уменьшению порции оставшейся посуды и уменьшит дискомфорт;
2. Изменить вкус еды. Введение одного сладкого приема пищи в виде полезного десерта, омлета или блина с фруктами положительно улучшит аппетит, а желание съесть следующий прием пищи значительно возрастет.

Кроме того, стоит включить в свой рацион углеводные (или углеводно-белковые) добавки, чтобы восполнить недостающие калории. Другой вариант – когда не хватает времени для систематического приема пищи.

Белковая диета для набора мышечной массы – дело индивидуальное. Универсальных планов питания не существует. Поэтому каждый спортсмен должен составлять их самостоятельно и адаптировать к своим потребностям. Если нет соответствующих знаний, можно проконсультироваться с диетологом или личным тренером.