Вы едите углеводы на ночь? Углеводы вечером и похудение

Замедляет ли употребление углеводов на ночь сокращение жировых отложений или, наоборот, помогает похудеть? Оказывается, углеводы, потребляемые вечером за ужином, не являются врагами худеющих, особенно если они сочетают восстановительную диету с тренировками. Узнайте, можно ли есть углеводы на ночь и почему.

Углеводы на ночь — это, по мнению многих, грех номер один при похудании. Согласно общепринятым данным, вы не должны есть углеводы перед сном в рамках вечернего ужина, потому что употребление сахара разрушит восстановительный эффект. Насколько много здесь правды? Ведь есть мнение, что углеводы на ночь можно.

На самом деле, время приема углеводов всегда было спорным вопросом, и по сей день существуют различные теории. Углеводы считаются основной причиной отложения жира, поэтому их часто избегают вечером в пользу употребления белка. Однако последние исследования показывают, что этот раствор нарушает естественные процессы в организме, и самый важный из них – правильная регенерация.

Узнайте, почему следует есть углеводы на ночь, и выясните, можно ли их есть вечером и в период похудения.

Углеводы на ночь — их не нужно бояться!

Углеводы – это основной энергетический материал, который дает нашему телу силы для тренировок. Они хранятся в мышцах в виде гликогена – вещества, которое позволяет мышцам расти, правильно функционировать и восстанавливаться. Так почему же в наборе жира обвиняют углеводы, а не мышечную массу?

Давайте посмотрим на структуру запасной молекулы жира. Каждая такая молекула состоит из глицерина и жирных кислот. Глицерин образуется в результате метаболизма глюкозы – все углеводы превращаются в простейшую форму, отвечающую за уровень сахара в крови. Углеводы соединяются с жирными кислотами и вызывают накопление жира. В основном, если у вас высокий уровень сахара в крови, он накапливает лишний жир. И что дает такой высокий уровень сахара? Постоянный запас углеводов.

Это рассуждение вполне логично, но имеет свои исключенияНе обязательно отказываться от углеводов в своем рационе! В основном есть две ситуации в течение дня, в которых не нужно бояться углеводов:

1. Тренировка – присутствуют регулярные физические нагрузки;
2. И, что удивительно, последний прием пищи перед сном.

Углеводы на ночь в качестве последнего приема пищи перед сном

Принято избегать употребления углеводов в вечернее время, поскольку это может привести к увеличению веса. Вместо этого часто едят белок, утверждая, что он помогает организму восстанавливаться ночью. Нет ничего более плохого!

Ужин должен состоять в основном из углеводов, а не белков. Почему? Прежде всего, для хорошего ночного сна. Это он полностью регенерирует нас.

Перед сном рекомендуется повышать уровень серотонина, известного как гормон счастья. Он успокаивает и расслабляет, снижает физическую и умственную активность. Серотонин действует как нейромедиатор, а на более поздней стадии он превращается в мелатонин – гормон сна. Это противоположность адреналину или гормону борьбы. Благодаря мелатонину мы хорошо спим, поэтому полностью восстанавливаемся и сбрасываем лишнее нервное напряжение, а также лишний вес. Поэтому углеводы на ночь для похудения – лучшее решение, но что выбрать? Какие углеводы можно на ночь?

Перед сном ешьте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), например, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис, крупнозернистую крупу. Это обеспечит хороший сон, не добавит лишнего жира и правильно восстановит организм. Не забывайте есть углеводную пищу примерно за 2 часа до сна.

Почему нельзя есть белок перед сном?

После углеводной еды мы обычно чувствуем блаженное спокойствие. Все благодаря описанному выше серотонину. В результате потребления углеводов увеличивается выработка аминокислоты триптофана, которая, достигая мозга, превращается в серотонин. В продуктах, богатых белком, мало триптофана, поэтому не стоит есть их на ночь. Более того, другие аминокислоты, содержащиеся в белке, затрудняют попадание триптофана в мозг, что еще больше снижает качество сна.

Вот еще несколько аргументов в пользу употребления углеводной вместо белковой пищи перед сном:

• Последний прием пищи перед сном, состоящий из углеводов (обязательно с низким ГИ), запускает следующие процессы: повышение уровня триптофана, повышение уровня серотонина, повышение уровня мелатонина, которые обеспечивают хороший спокойный сон и, таким образом, позволяют организму полностью восстановиться.
• Белок плохо переваривается и увеличивает термогенез (процесс поддержания постоянной температуры тела), что увеличивает метаболизм. Это нежелательный эффект, потому что это медленный метаболизм, который является предпосылкой для хорошей регенерации во время сна, а не ускоренный метаболизм (который будет более полезным в течение дня). Углеводы лучше усваиваются, не утяжеляют желудок и успокаивают организм.
• Белок предотвращает попадание триптофана в мозг и активирует другой гормон — тирозин, который вырабатывает нежелательный гормон перед сном — дофамин и норэпинефрин. Тогда у нас могут возникнуть проблемы со сном.

Этим и объясняется, что лучше употреблять на ночь – белок или углеводы. Так можно регулировать, нормализовать сон, управлять утренним настроением.

Почему правильный сон так важен для людей, которые тренируются и худеют?

Прежде чем принимать решение, что выбрать — углеводы или белки на ночь, необходимо обратить внимание на то, что белок ухудшает сон. Механизм расписан выше. А это приводит к следующему:

• Ненормальный сон вызывает повышение уровня гормона стресса, что препятствует росту другого очень важного гормона — гормона роста (GH) . Основное время его работы — ночью. В результате его положительный эффект GH, то есть рост и регенерация мышц, не будет должным образом активирован.
• Когда не высыпаемся, метаболические процессы в нашем организме замедляются (так называемая метаболическая потеря памяти), а значит -толстеем!

Поэтому тезис о том, что на ночь нельзя есть углеводы, неверен. Но это справедливо только в том случае, если речь идет о правильных продуктах питания, полезных для здоровья.

Углеводы и сокращение — как есть углеводы, не набирая веса?

Даже когда вы худеете, не нужно отказываться от углеводов! Вот несколько простых правил, которых следует придерживаться при сокращении:

• Употребляйте простые углеводы только в первой половине дня и всегда после окончания тренировки. Сложные же углеводы можно безнаказанно есть в любое время дня. Однако будьте осторожны с высоким гликемическим индексом (ГИ), потому что он вызывает внезапное повышение уровня сахара в крови и его внезапное падение, а такие колебания глюкозы способствуют отложению жира и мукам голода. Высокий ГИ будет полезен только после тренировки, так как он быстрее всего восполняет запасы гликогена в мышцах.
• При сокращении обычно увеличивается количество тренировочных единиц, и благодаря этому мышечные клетки становятся более чувствительными к глюкозе. Этот процесс приводит к лучшему усвоению углеводов. Кроме того, тогда увеличивается способность накапливать углеводы в мышечных клетках, а не в жировых. Благодаря этому процессу образуется мышечный гликоген.
• Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов вы можете принимать. Однако, когда ваша тренировка не была достаточно утомительной, не забудьте уменьшить дозу углеводов, потому что тогда у вас будет больше шансов накопить лишний жир.
• Сложные углеводы — это большая доза энергии для вашего тела. Цельнозерновые продукты, т.е. перевариваемые медленнее, могут повысить метаболизм и, таким образом, дополнительно помочь вам избавиться от жира.

Именно по этой причине рекомендуется употреблять сложные углеводы на ночь.

ВНИМАНИЕ! И простые, и сложные углеводы могут иметь высокий гликемический индекс! На него, в частности, влияет промышленная переработка. Например, пшеничная мука будет иметь более высокий ГИ, чем цельнозерновая мука, потому что она будет содержать меньше крахмала, набухшего в желудке, и, следовательно, будет быстрее перевариваться в желудке. 

Другой пример – морковь, у которой после варки ГИ выше, чем у вареной. Чтобы предотвратить слишком частые скачки сахара в крови, вам следует употреблять сложные углеводы, потому что они труднее перевариваются и, следовательно, являются постоянным источником энергии с медленным высвобождением.

После вечерних тренировок выбирайте простые углеводы

Независимо от времени тренировки, которую мы выполняем, мы должны потреблять дозу простых углеводов сразу после завершения тренировки. Во время анаболического окна – то есть в начале тренировки и вскоре после ее завершения — уставшим мышцам, которые питаются глюкозой, потребуется солидная доза этого ингредиента для роста и восстановления. Не нужно бояться, что углеводы будут откладываться в виде жировой ткани.

Углеводы после вечерней тренировки такая же необходимость, как и после тренировки утром или днем. Помните, что:

• основным получателем калорий из простых углеводов являются мышцы, а не жировая ткань;
• доза простых углеводов после тренировки защищает организм от приступов голода, а именно большое падение сахара в крови вызывает накопление жировой ткани;
• лучшие усвояемые углеводы – в жидкой форме. Они не нагружают желудок, поэтому всасываются намного быстрее. Это определенно лучшее решение, чем обильный прием пищи сразу после тренировки, потому что такая еда в любом случае не усваивается должным образом. Если у вас нет возможности пить жидкие углеводы, выберите банан — он не хуже.

А вот быстрые углеводы на ночь не рекомендуются. Их нужно избегать. Как раз они и являются причиной прироста лишнего веса, в них отсутствуют те полезные свойства, которые есть у простых и сложных углеводов.