Анаболическое окно – это короткое время после тренировки (2-3 часа), в течение которого организм наиболее эффективно использует предоставленные ему питательные вещества. Правильно сбалансированная еда, съеденная в анаболическом окне, обеспечивает правильную регенерацию мышц и способствует их росту. Посмотрите, как использовать анаболическое окно для повышения эффективности тренировок.
Что такое анаболическое окно?
Анаболическое окно – чрезвычайно важное явление с точки зрения каждого спортсмена. Эффективность тренировок зависит от того, правильно ли мы их используем. Распространенная ошибка – думать, что для тела важнее всего само усилие, а не время после него.
Между тем, тренировки – это только сигнал для мышц, что они должны развиваться, но не ускоряют их рост. Фактический рост мышечных волокон и увеличение их силы происходит после снабжения организма наиболее важными питательными веществами: белками (аминокислотами), углеводами и минералами, теряемыми во время упражнений, в основном натрием.
Почему так важно анаболическое окно?
Анаболическое окно длится до 3 часов после тренировки. Это лучшее время для восполнения недостающих компонентов энергии, потому что тогда мышцы наиболее эффективно используют предоставленное им «топливо». В это время следует есть пищу, содержащую вещества, восполняющие дефицит, возникающий после интенсивных тренировок. Они помогут в регенерации мышц, вызовут их рост и восполнят запасы гликогена .
Важно! Если организм не получает своевременно необходимые ему питательные вещества, могут возникнуть негативные эффекты катаболизма мышц. Это состояние, при котором происходит расщепление мышечных волокон — в результате снижается эффективность тренировок, медленнее восстанавливается организм, также появляются болезненные ощущения, хроническая усталость.
Анаболическое окно — какой диеты придерживаться?
После тренировки уровень глюкозы в организме падает, что усиливает процесс катаболизма. Чтобы подавить его, вам необходимо усвоить адекватную порцию углеводов с низким гликемическим индексом (простые сахара быстро усваиваются и превращаются в энергию). В среднем одна порция должна весить около 50 г, но стоит рассчитать оптимальное количество углеводов в соответствии с массой вашего тела (см. Таблицу ниже). Хорошие источники простых углеводов включают:
- фрукты — сырые, сушеные и в виде соков (однако избегайте фруктов с высоким содержанием клетчатки);
- рис;
- макаронные изделия;
- зерновые батончики;
- рисовые вафли;
- энергетические напитки для спортсменов;
- варенья (джемы, сливовое варенье);
- медовый.
Помимо углеводов, которые препятствуют распаду мышечных волокон, необходимо обеспечить организм белком — строительным блоком мышц, необходимым для их роста.
Продукты, содержащие полезный белок, включают:
- нежирное мясо (курица, индейка);
- рыба;
- низко калорийное молоко;
- молочные продукты (нежирный творог, йогурт);
- яйца.
Стоит разнообразить рацион, добавив в него белок растительного происхождения. Вы найдете их в тофу, бобовых (соевые бобы, бобы, чечевица), орехах, растительном молоке.
Еще один важный ингредиент, содержание которого уменьшается после тренировки, — это натрий. Натрий — один из электролитов, веществ, которые помогают поддерживать баланс жидкости в организме.
Какое количество ингредиентов нужно давать организму после тренировки?
Углеводы: 1–1,2 г на килограмм массы тела.
Белок: 1,2–2 г на кг массы тела при умеренных тренировках, 2–2,4 г на кг массы тела при интенсивных тренировках.
Жидкости: 1,5-3 литра жидкости после тренировки (пить постепенно, не более стакана за раз).
Анаболическое окно — как пополнить запасы питательных веществ?
Лучшая форма еды после тренировки – это смузи: питательные вещества в виде жидкости легче всего усваиваются организмом. Коктейль также легко и быстро приготовить, потому что вам просто нужно положить нужные ингредиенты в блендер и перемешать. Благодаря этому экономится время и можно еще более эффективно использовать преимущества анаболического окна.
Еще один способ сбалансировать энергетический баланс в организме – пить спортивные напитки. Они содержат не только нужную дозу углеводов, но и электролиты — ингредиенты, важные для регенерации мышц (натрий, калий, магний, кальций).
Можно использовать готовые напитки из магазина или приготовить их самостоятельно, смешав 1 литр воды с половиной чайной ложки соли, чайной ложкой меда и лимонного сока – тогда восполнится дефицит натрия в организме.
В то же время следует помнить, что изотонические напитки подходят только для быстрого повышения энергии после тренировки, но они не обеспечат полноценным белком. Поэтому хорошее решение – приготовить более калорийную еду перед тренировкой и съесть ее сразу после тренировки. Это может быть, например, мясо или рыба (источник белка) с рисом или лапшой (источник углеводов).
Рецепт диетических спагетти после тренировки
Ингредиенты (на 2 порции):
- 250 г фарша из индейки;
- 200 г спагетти;
- 2 крупных помидора, очищенных;
- чайная ложка томатной пасты;
- средний лук, мелко нарезанный;
- 2 зубчика чеснока;
- столовая ложка тертого сыра пармезан;
- тимьян, орегано;
- нарезанной петрушки;
- соль перец;
- оливковое масло.
Обжарить лук на оливковом масле, добавить мясо индейки и жарить 10-15 минут. Добавить продавленный через пресс чеснок, сыр пармезан, нарезанные помидоры, концентрат. Приправить солью, перцем, тимьяном и орегано. Жарить 10 минут, пока соус немного не испарится. Добавить приготовленные ранее макароны, перемешать, посыпать петрушкой.
