ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ: ПРАВИЛА, ПОСЛЕДСТВИЯ

Прерывистое голодание – это метод контролируемого голодания, заключающийся в чередовании очень низкокалорийных (400-600 ккал) дней и дней нормальной диеты каждую неделю. Частота прерывистого голодания может варьироваться. Одна из наиболее широко используемых систем — 5:2 (5 дней обычной диеты и 2 дня ограниченного потребления энергии).

Есть ежедневный вариант, в котором мы вводим так называемые окно еды. Во время периода приема пищи (обычно 6-8 часов) мы можем поесть, а в остальное время мы постимся. Прерывистое голодание может иметь значительные преимущества для здоровья при правильном применении. К наиболее частым сообщениям относятся: похудание, лечение диабета 2 типа.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ

Идея прерывистого голодания заключается в том, чтобы позволить телу использовать накопленную энергию. Например, сжигая лишний жир.

Важно понимать, что это нормально и что люди привыкли к голоданию в течение более коротких периодов времени — часов или дней — без вредных последствий для здоровья.

Жир – это запасенная пищевая энергия. Если вы не едите, ваше тело будет использовать его как источник энергии.

Когда мы едим, потребляется больше энергии, чем можно использовать немедленно. Часть этой энергии необходимо сохранить для дальнейшего использования. Инсулин — ключевой гормон, участвующий в хранении энергии в пище.

После еды уровень инсулина повышается, чтобы сохранить избыток энергии. Углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы (сахара), которые можно соединить в длинные цепи с образованием гликогена, который затем откладывается в печени или мышцах.

Однако у этого склада есть определенная вместимость. Когда он наполняется, печень начинает преобразовывать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется липогенезом de novo (что буквально означает «производство нового жира»).

Чтобы еще больше упростить, мы можем сказать, что в нашем теле есть две взаимодополняющие системы хранения энергии.

Один из них легко доступен, но имеет ограниченное пространство для хранения (гликоген), а другой труднее получить, но имеет почти неограниченное пространство для хранения (жир).

Материал по теме: Диета с высоким содержанием жиров может способствовать снижению веса

Прерывистое голодание направлено на то, чтобы обратить вспять описанный выше процесс.

Уровень инсулина падает, сигнализируя вашему телу о необходимости сжигать накопленную энергию. Уровень глюкозы в крови падает, поэтому теперь организм должен извлекать глюкозу из запасов, чтобы сжигать энергию.

Из вышесказанного следует, что в организме происходят два основных процесса. Первый — это накопление запасов гликогена с повышенным уровнем инсулина. Второй — использование накопленной энергии.

Предпосылка прерывистого голодания заключается в достижении баланса между двумя фазами. Другими словами, идея состоит в том, чтобы не слишком часто снабжать организм новыми источниками энергии.

Благодаря этому он сможет начать полноценно использовать уже накопленные запасы. Если гликоген истощен, он будет сжигать жир.

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ (ПГ)

Наиболее очевидное преимущество прерывистого голодания – это потеря жира. Однако есть много дополнительных преимуществ. Среди них мы включаем:

• Повышенное сжигание жира;
• Снижение уровня инсулина и сахара в крови;
• Снижение последствий диабета 2 типа;
• Подавляет чувство голода и стабилизирует аппетит;
• Повышение уровня концентрации;
• Повышение уровня энергии;
• Снижает резистентность к лептину;
• Увеличивает естественную выработку гормона роста;
• Возможное сокращение так называемого «Плохой холестерин ЛПНП»;
• Возможное уменьшение воспаления.

ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ

Выше общие преимущества прерывистого голодания. Теперь более подробно о лечебных свойствах прерывистого голодания, проверенных в ходе научных исследований.

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ В ЛЕЧЕНИИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Прерывистое голодание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний:

• снижение артериального давления;
• повышение устойчивости к ишемическим инсультам;
• снижение уровня триглицеридов и ЛПНП.

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ В ЛЕЧЕНИИ РАКА ГРУДИ

Исследования показывают, что прерывистое голодание может влиять на биомаркеры воспаления и инсулинорезистентности, связанные с риском рака груди.

Как мы можем прочитать в резюме, снижение калорийности ужина, более высокая частота приема пищи и голодание во время более длительных ночных перерывов могут уменьшить системное воспаление в организме, что, в свою очередь, может снизить риск рака груди.

Материал по теме: Насколько эффективно лечебное питание при раке?

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ В ЛЕЧЕНИИ НЕВРОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Результаты исследования показывают, что использование периодического голодания показывает улучшение результатов поведенческих тестов у пациентов с болезнью Альцгеймера.

В группе людей, страдающих эпилепсией, прерывистое голодание снизило смертность клеток гиппокампа.

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ ПРИ ЛЕЧЕНИИ СИНДРОМА РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА

В исследовании, целью которого было проверить влияние терапии голоданием на синдром раздраженного кишечника, было показано, что использование прерывистого голодания уменьшило 7 из 10 наблюдаемых симптомов, то есть боль в животе, метеоризм, диарею, анорексию, тошнота, беспокойство и общий дискомфорт.

Однако стоит иметь в виду, что в контрольной группе значимые результаты были получены только по трем симптомам, а именно боли в животе, метеоризм и общее чувство дискомфорта.

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ В ЛЕЧЕНИИ АУТОИММУННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Результаты исследований показывают, что использование временного голодания (3-дневного голодания) способствует регенерации и уменьшает симптомы у людей с рассеянным склерозом.

С другой стороны, исследования показывают, что снижение калорийности рациона за счет прерывистого голодания уменьшает симптомы волчанки.

КАКОВЫ ПРАВИЛА ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ

Прерывистое голодание обеспечивает большую гибкость. Нет единого предопределенного шаблона. Вы можете голодать столько, сколько захотите. Однако при более длительном голодании лучше проконсультироваться с врачом.

Ниже представлены несколько популярных схем. Существует два основных типа систем голодания, связанных со временем. Первый — дневное голодание. Второй рассчитан на более длительный временной горизонт, обычно еженедельно.

ПОСТ<24 ЧАСОВ

16:8

Этот метод выполнения периодического голодания предполагает ежедневное голодание в течение 16 часов. Вы едите все блюда в течение 8 часов, так называемый «Окно еды» и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Например, вы можете есть все свои приемы пищи с 11:00 до 19:00. Как правило, это означает пропуск завтрака, но некоторые люди вместо этого предпочитают пропускать обед. Обычно это включает в себя два или три приема пищи в течение 8 часов.

20:4

Этот вариант включает 4-часовое окно приема пищи и 20-часовой пост. Например, можно есть с 14:00 до 18:00 ежедневно и голодать в течение оставшихся 20 часов. Обычно это требует, чтобы в этот период есть на один или два раза меньше.

ПОСТ>24Ч

24 часа быстро

Такой способ выполнения периодического голодания – это, например, от ужина до ужина. Поэтому, если ужинаете в первый день, нужно пропустить завтрак и обед. Итак, следующий прием пищи будет обедом на следующий день. Это означает, что все равно необходимо есть каждый день, но только один раз в день. Обычно это делается два-три раза в неделю.

5:2

Система 5:2 состоит из пяти обычных дней приема пищи и двух разгрузочных дней. Однако за эти два разгрузочных дня можно съесть 400-600 ккал. В эти дни следует принимать пищу в любое время дня – в течение дня или в виде одного приема пищи.

КАК НАЧАТЬ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ

Прежде чем вы начнете использовать прерывистое голодание, вы должны установить режим голодания, а затем приступить к планированию своего питания с учетом желаемой калорийности.

Не забывайте заботиться о качестве еды. Прерывистое голодание в сочетании с низкокачественными продуктами, то есть сильно переработанными, содержащими много простых углеводов, не принесет вам никакой пользы.

ЧТО ЕСТЬ И ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ

Во время прерывистого голодания следует позаботиться о качестве доставляемого в организм «топлива». Поэтому лучше всего сосредоточиться на следующем:

• полезные жиры, полученные из орехов, жирной рыбы, авокадо, масел, семян и косточков;
• полезный белок (мясо, рыба или изолят сывороточного протеина),
• овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, цветная капуста, баклажаны);
• вода (минимум 2,5 литра в день), кроме того, можно пить кофе и чай (без сахара), но помните, что вода должна быть основным источником жидкости;
• электролиты.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ПРИ ПРЕРЫВИСТОМ ГОЛОДАНИИ

Как я уже упоминал, во время периодического голодания, и на самом деле, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, содержащих много сахара, а именно:

• сладости;
• мюсли (в большинстве из них много сахара);
• белый хлеб;
• готовые блюда;
• алкоголь;
• фруктовые соки.

ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ — ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Прерывистое голодание не рекомендуется:

• людям с ИМТ ниже 18,5;
• беременным женщинам, так как это может поставить под угрозу будущего ребенка;
• кормящим женщинам;
• людям младше 18 лет.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ

Есть несколько потенциальных побочных эффектов, которые могут возникнуть при прерывистом голодании:

• сильное чувство голода – это одна из наиболее часто указываемых проблем у людей, использующих прерывистое голодание;
• головная боль – довольно часто возникает в начале голодания и может полностью исчезнуть при более длительном голодании (в связи с адаптацией организма);
• запор – возникает довольно часто из-за резко сокращенного количества еды;
• другие, гораздо менее распространенные симптомы – головокружение и мышечные спазмы.

ЕСТЬ ЛИ РИСК ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ПРЕРЫВИСТОМ ГОЛОДАНИИ?

Довольно часто можно услышать мнение, что прерывистое голодание приводит к снижению мышечной массы. Хотя это теоретически возможно, на практике правильно выполненное голодание не истощит мышцы.

Если мы посмотрим на исследование, то увидим, что по мере продолжения голодания организм начинает использовать все больше и больше жира. Таким образом, он не поддерживает гипотезу риска катаболизма.

Конечно, вначале организм в основном использует запасы глюкозы. Однако, когда они истощены, он пытается защитить мышцы от разложения, переключаясь на сжигание жира.

В исследовании было замечено, что потребность в глюкозе во время голодания резко снижается, поскольку организм питается жирными кислотами, а мозг питается кетоновыми телами, что значительно снижает потребность в глюконеогенезе.

Я цитирую другое исследование, в котором группа людей была подвергнута попеременной 70-дневной голодовке (Альтернативное голодание). Другими словами, эти люди постились через день. И так 70 дней.

В конце исследования было обнаружено, что средняя потеря безжировой мышечной массы составила всего 0,1 кг.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРЕРЫВИСТОМ ГОЛОДАНИИ

Могу ли я заниматься спортом во время прерывистого голодания?

Да, вы можете заниматься спортом во время прерывистого голодания. Противопоказаний для этого нет. В большинстве случаев вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы сохранять энергию.

Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может улучшить работоспособность.

Также не забудьте долить жидкости, желательно негазированной воды. Для этого может потребоваться дополнительная добавка натрия.

Как мне справиться с голодом?

Самое главное понять, что чувство голода волнообразно.
Многие опасаются, что голод во время прерывистого голодания будет усиливаться, пока не станет невыносимым.

Обычно этого не происходит. Вместо этого голод колеблется. Так что, если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку кофе, голод часто пройдет.

Как прерывистое голодание влияет на мышечную массу?

Влияние прерывистого голодания варьируется от человека к человеку. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии.

Затем организм увеличивает расщепление жира для получения энергии. Избыточные аминокислоты также используются для производства энергии.

Некоторые исследования показывают, что более стройные люди имеют больший риск потерять мышечную массу и даже имеют пониженный уровень метаболизма.