Где взять нежирные, богатые белком продукты — 7 источников белка

Богатые белком продукты с низким содержанием жира – хороший способ полноценно поесть, не потребляя много калорий. Белок является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания. Однако часто бывает, что продукты с высоким содержанием белка не идут рука об руку с сокращением из-за высокого содержания жира и, следовательно, дополнительных калорий. Так что же есть, чтобы сделать наш рацион богатым белком, и при этом не повышать уровень жиров в рационе? К счастью, в магазинах есть обезжиренные продукты животного и растительного происхождения с низким содержанием жира, богатые белком, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Богатые белком продукты: что такое белки

Белки – это большие сложные органические молекулы, которые играют в организме множество ключевых ролей и функций. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для построения, функционирования и регулирования всех тканей и органов тела.

Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом в длинные цепи так называемыми пептидными связями. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Аминокислотная последовательность определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Белки можно описать в соответствии с их широким спектром функций в организме.

Материал по теме: Белковые продукты – что это такое и почему они необходимы для жизни

Типы и функции белков

Белки могут играть множество ролей в клетке или теле. Мы упомянем здесь лишь некоторые из их наиболее важных функций.

Белковые ферменты

Ферменты действуют как катализаторы биохимических реакций, что означает, что они ускоряют эти реакции. Каждый фермент распознает один или несколько типов молекул, которые служат исходным материалом для реакции, которую катализирует фермент. Различные ферменты участвуют в разных типах реакций и могут расщеплять, соединять или перестраивать молекулы, которые прикрепляются к нему.

Примером белкового фермента, обнаруженного в организме, является амилаза слюны, которая расщепляет амилозу (один из видов крахмала) на более мелкие сахара. Как следует из названия, в основном он содержится в нашей слюне.

Как мы знаем, крахмал не очень сладкий на вкус, но его составляющие (глюкоза) сладкие. Вот почему продукты, богатые крахмалом, часто имеют сладкий вкус, если пережевывать их дольше — полные цепочки крахмала с нейтральным вкусом расщепляются амилозой на отдельные молекулы сладкой глюкозы.

Белковые гормоны

Гормоны — это химические сигналы, которые способны передавать информацию по нашему телу на относительно большие расстояния. Их выделяют эндокринные клетки. Они контролируют скорость определенных физиологических процессов, таких как рост, развитие и метаболизм клеток нашего тела. Некоторые гормоны основаны на стероидах, другие — на белках. Эти белковые гормоны обычно называют пептидными гормонами.

Например, инсулин является важным пептидным гормоном, который играет решающую роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается (например, после еды), специализированные клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Инсулин связывается с клетками печени и других частей тела, вызывая всасывание глюкозы. Этот процесс помогает восстановить нормальный уровень сахара в крови.

Белковые антитела

Белковые антитела, как следует из названия, являются защитными белками и участвуют в защитных реакциях нашего организма, противодействуя активности патогенных микроорганизмов. Иммуноглобулины являются примером белковых антител.

Сигнальные белки

Белки-мессенджеры, такие как определенные типы гормонов, передают сигналы, которые координируют биологические процессы между различными клетками, тканями и органами. Примером сигнального белка является гормон роста, который отвечает за стимуляцию анаболических процессов, включая рост мышечной массы.

Структурные белки

Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. В большем масштабе они также позволяют само движение тела в целом. Примером структурного белка является актин.

Транспортные белки

Транспортные белки связываются и переносят небольшие молекулы внутри клеток и циркулируют по всему телу. Примером транспортного белка является ферритин, который отвечает за транспортировку и хранение железа в безопасной для организма форме.

Аминокислоты и белки

Аминокислоты – это основные строительные блоки белка. Аминокислот ровно 20.

Эти 20 аминокислот можно расположить миллионами различных способов, чтобы получить миллионы различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию в организме. Белковые структуры различаются в зависимости от порядка аминокислот в цепи и их пространственной структуры.

20 различных аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белков:

• аланин;
• аргинин;
• аспарагин;
• аспарагиновая кислота;
• цистеин;
• глютаминовая кислота;
• глутамин;
• глицин;
• гистидин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• фенилаланин;
• пролин;
• серин;
• треонин;
• триптофан;
• тирозин;
• валин.

Именно аминокислоты синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

Полные и неполные белки

Есть два типа белка: полный и неполноценный. Полезные (полные) белки содержат все незаменимые аминокислоты – так называемые незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, и мы должны обеспечивать их с пищей.

Цельные белки – это в основном белки животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр. Квиноа и соевые бобы представляют собой полноценные растительные белки.

Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство источников растительного белка считаются неполными, потому что они содержат слишком мало незаменимых аминокислот.

По этой причине многие диетологи считают, что вегетарианцы должны употреблять особые комбинации продуктов за один прием пищи, чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот и полезного белка. Однако это необязательно. Если в течение дня употребить в пищу белок из разных пищевых продуктов, организм получает все необходимые аминокислоты и питательные вещества.

Группы продуктов, которые лучше всего подходят для дополнения нашего рациона белком, включают:

• зерна и их продукты (коричневый рис или цельнозерновой хлеб);
• фрукты и овощи (например, черника или брокколи);
• орехи;
• молочные продукты (например, молоко или сыр), если вы не вегетарианец;
• разные виды мяса.

Богатые белком продукты: лучшие диетические источники

Некоторые пищевые источники белка включают:

• нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина;
• птица — курица, индейка, утка;
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, моллюски, устрицы, гребешки, моллюски;
• яйца — яичные белки и желтки богаты полезным белком;
• молочные продукты — молоко, йогурт, сыр;
• протеиновые добавки — концентраты и изоляты сывороточного протеина, изоляты говяжьего протеина, яичные протеины;
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью;
• тыквенные семечки, кунжут, подсолнечник;
• бобовые и фасоль — все фасоль, чечевица, нут, мелко нарезанный горох, тофу.

Некоторые зерна и зерновые продукты также являются источником белка. Но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и молочные продукты.

Богатые белко продукты: потребность в белке

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, стремитесь к потреблению 1,2–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Помните, что состав вашего тела может улучшиться (жир может уменьшиться, а мышечная ткань увеличиться), если вы будете заниматься регулярной физической активностью, особенно тренировками с отягощениями, чем если бы вы просто достигли целевого уровня белка.

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите поддерживать вес, стремитесь к потреблению 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Людям, которые пытаются сохранить тот же вес, пытаясь улучшить композицию тела, полезно держаться за верхние вилки.

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к потреблению 1,6–2,4 грамма белка на килограмм веса тела. Потребление до 3,3 грамма белка на килограмм массы тела может помочь опытным спортсменам минимизировать набор жира при наращивании массы.

Если у вас здоровый вес, вы ведете активный образ жизни и хотите сбросить жир, стремитесь к потреблению 1,6–2,4 грамма белка / кг веса тела, склоняясь к верхней границе диапазона, когда вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий. Потребление до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела может еще больше увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы при похудении.

Если у вас избыточный вес, постарайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела.

Если вы беременны, постарайтесь получать 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Если вы кормите грудью, стремитесь к получению не менее 1,5 граммов белка на килограмм веса тела.

Если вы веган или получаете большую часть белка из растений, ваши потребности в белке могут быть немного выше, чем перечисленные выше, поскольку растительные белки, как правило, немного уступают по качеству животным белкам как по биодоступности, так и по аминокислотному профилю.

Симптомы белковой недостаточности

Дефицит белка возникает, когда его потребление не может удовлетворить потребности нашего организма.

По оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от недостаточного потребления белка. Проблема особенно остро стоит в Центральной Африке и Южной Азии, где до 30% детей получают слишком мало белка из своего рациона.

Некоторые люди в развитых странах также подвержены риску. Сюда входят люди, соблюдающие несбалансированное питание, а также пожилые люди и госпитализированные пациенты. Хотя истинный дефицит белка редко встречается в нашем регионе мира, некоторые люди получают его очень мало с пищей.

Недостаток белка может вызвать негативные изменения в составе тела, которые развиваются в течение длительного периода времени, например, истощение мышц. Самая серьезная форма белковой недостаточности известна как квашиоркор. Чаще всего это встречается у детей в развивающихся странах, где распространены голод и несбалансированное питание.

Дефицит белка может повлиять практически на все аспекты функционирования организма. В результате это связано со многими симптомами; некоторые из этих симптомов могут начать проявляться даже при незначительном дефиците белка. Наиболее частые симптомы дефицита описаны ниже.

Постоянная тяга к еде, перекусам

Эксперты обнаружили, что без белка, необходимого для стабилизации уровня сахара в крови, организм ищет более прямое решение. А тяга к конфетам и другой нездоровой пище – самый простой способ для нашего организма восполнить эти сахарные пробелы.

Боль в мышцах и суставах

Белок имеет решающее значение для наращивания и регенерации мышечной ткани, поэтому логично, что его дефицит вызывает болезненность мышц.

Исследования показали, что белок также играет ключевую роль в создании синовиальной жидкости вокруг суставов, предотвращая их износ. Когда в диете наблюдается дефицит, организм использует свои резервы как в метаболизме мышц, так и в работе суставов. В результате мышцы напрягаются и болят, а суставы сковывают.

Ослабленные волосы и ногти

Конечно, на истончение волос влияют многие факторы (в том числе генетика), особенно с возрастом. Но независимо от генетики волосы и ногти почти полностью состоят из белка, и их неблагоприятное состояние является убедительным показателем даже малейшего дефицита белка в рационе. Волосы, склонные к срезанию или ломанию, а также ломкие или ребристые ногти, могут указывать на недостаток белка в вашем рационе.

Припухлость

Белок играет ключевую роль в предотвращении накопления лишней жидкости в тканях по мере прохождения крови по телу. Исследования показали, что при недостаточном уровне белка в тканях накапливается лишняя жидкость. Наиболее заметные отеки возникают на руках, ногах, лодыжках и щеках.

Ослабленный иммунитет

Ослабленный иммунитет? Больше белка в вашем рационе может быть лучшим рецептом!

Белок – ключ к сильной иммунной системе. Это основа красных и белых кровяных телец, антител. Все они работают вместе, чтобы бороться с бактериями, вирусами и другими патогенами, попадающими в наш организм.

Богатые белком продукты с низким содержанием жира — сколько вы едите?

Согласно официальным рекомендациям, количество белка, необходимое взрослому человеку для потребления 2000 калорий в день, составляет около 50 граммов. Потребности в калориях и белках зависят от возраста, веса, роста, пола и уровня активности — хотя все мы знаем, что этот показатель часто бывает намного выше.

Основная роль белка – наращивание мышц и тканей в организме. Однако стоит упомянуть, что это может помочь контролировать массу тела, потому что, когда вы едите, вы чувствуете себя сытым быстрее.

Поэтому, если вы хотите оставаться стройным, не теряя при этом мышечной массы,  выбирайте продукты  с низким содержанием жира, богатые белком, из списка ниже.

Белая рыба

Подавляющее большинство белых рыб очень нежирные. Они являются отличным источником белка. В них меньше 3 граммов жира, около 20-25 граммов белка и 85-130 калорий на 100 граммов приготовленной рыбы.

Треска, пикша, минтай, камбала, палтус и тилапия – это нежирная рыба.

К сожалению, белая рыба обычно содержит только 10-25% жиров омега-3, в отличие, например, от красного лосося и квашеной капусты, которые жирны и высококалорийны. Поэтому стоит есть оба вида рыбы.

Удобный способ добавить больше рыбы в наше меню — купить ее в виде замороженного филе. Если вы вытащите их утром и положите в холодильник для медленной разморозки, днем ​​они будут готовы к приготовлению. Такой способ хранения позволит сохранить их в свежем виде очень долго.

Белое мясо

В 100 граммах вареной курицы или индейки содержится около 30 граммов белка. Если мы выберем птицу с кожей, 100-граммовая порция содержит 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество без кожи содержит 165 калорий и всего 3,5 грамма жира.

Рекомендуется готовить птицу с кожей, а затем снимать ее. Это сохраняет такое же количество жира и калорий, как если бы оно было приготовлено без кожицы. Стоит отметить, что курица и индейка, приготовленные в шкуре, не являются сухими, поэтому стоит попробовать такой способ приготовления.

Яичный белок куриный

Что касается яиц, их можно есть целиком, но, если вы хотите съесть что-нибудь более легкое, лучше использовать только куриный яичный белок.

Белок из одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, оно содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет почти половину белка во всем яйце.

Омлет из яичного белка или кексы со шпинатом с добавлением белков и чеснока, а также нарезанный кубиками перец или лук, безусловно, являются нежирными продуктами, богатыми белком.

Кроме того, на полках магазинов можно найти порошкообразные яичные белки с небольшим количеством добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить.

Яичный порошок можно использовать как добавку к смузи и коктейлям, и даже к протеиновым батончикам. Просто смешайте их с водой. Конечно, это лишь одна из альтернатив популярным протеиновым добавкам.

Постная говядина

Отрубы говядины, которые содержат от 4,5 до 10 граммов жира на 100 граммов приготовленного мяса, называются постными кусками говядины.

Если вы покупаете свежую говядину на развес, к сожалению, вы должны учитывать отсутствие этикеток, из-за чего невозможно сказать, нежирное ли мясо.

К нежирной говядине относятся, например, свиная вырезка, ростбиф, говяжья грудинка и вырезка.

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте тот, который на 95% состоит из нежирного мяса. 100-граммовое мясо для гамбургеров из нежирного говяжьего фарша содержит 171 калорию, 6,5 грамма жира на порцию (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка.

Более того, порция нежирной говядины — отличный источник витаминов группы В, цинка, а также селена.

Чечевица, горох и фасоль

Сухая фасоль, горох и чечевица – это подгруппа бобовых. В среднем 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленных овощей.

Также стоит упомянуть о других преимуществах употребления бобовых. Хотя это продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, они также богаты клетчаткой.

Клетчатка может принести пользу вашему здоровью, например, снизить уровень холестерина ЛПНП, а также обеспечить дополнительное чувство сытости.

Было проведено 26 исследований с участием 1037 человек, которые потребляли в среднем 2/3 стакана (130 граммов) вареной чечевицы, фасоли или гороха в день в течение как минимум трех недель. Их «плохой» уровень холестерина ЛПНП упал на 7 мг / дл.

Арахисовое масло

2 столовые ложки или 32 грамма простого арахисового масла содержат примерно 190 калорий, 16 граммов жира и 8 граммов белка.

Однако есть способ без страха есть это масло — обезжиренное арахисовое масло в порошке. Можно с уверенностью сказать, что арахисовое масло в этой форме является нежирным продуктом, богатым белком. Затем жир в основном сливается. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий, 1,5 грамма жира и 5 граммов белка.

Чтобы получить консистенцию, похожую на арахисовое масло, смешайте измельченный продукт с водой. Однако стоит упомянуть, что оно не будет таким кремовым, как настоящее арахисовое масло.

Рекомендуется добавлять сухой порошок в смузи, кашу или тесто для блинов и кексы.

Протеиновые добавки

Белковые добавки – это немного более необычный продукт, который все чаще появляется на полках нашей кухни. И неудивительно!

В 100 граммах обычного концентрата сывороточного белка мы найдем примерно 80% белка и один грамм жира. Для более требовательных будут также изоляты и гидроизоляция этих белков, которые могут даже содержать только белок!

Даже для вегетарианцев найдутся растительные эквиваленты сывороточного протеина — гороховый, бобовый или рисовый протеин. Они берут на себя свойства обычных протеиновых добавок с львиной долей протеина, очень низким содержанием жиров и углеводов.

Из-за широты применения, фактического содержания протеина и практически ничтожного содержания жира каждый должен держать на полке хотя бы небольшой пакет протеина, чтобы дополнить свой рацион!

Лучшие протеиновые добавки

Белковые добавки — одни из самых популярных видов пищевых добавок на рынке. Практически в каждой спортивной компании есть свои виды белков. Поэтому их количество на полках как обычных магазинов, так и магазинов спортивного питания огромно. По этой причине вы можете спросить себя — какой белок лучший?

Прежде всего, вы должны сосредоточиться на своих пищевых предпочтениях в контексте того, хотите ли вы протеиновую добавку животного или растительного происхождения. Добавки, содержащие сахар, следует исключить, если вы страдаете аллергией, особенно на лактозу. Затем мы должны сосредоточиться на изолятах и ​​гидроизоляционных материалах или белках растительного происхождения.

Однако, если вы не страдаете аллергией, лучше всего сосредоточиться на продуктах, которые содержат самый высокий процент белка и минимально возможное содержание жиров и углеводов.

Лучше всего сосредоточиться на продуктах, которые были профессионально протестированы независимой лабораторией на содержание белка. Какие есть примеры такой продукции?

Стоит ли включать в свой рацион источники растительного белка?

Растительные белки имеют довольно плохую репутацию, особенно среди молодых приверженцев здорового образа жизни. Их часто обесценивают, заявляя, что они не содержат всех аминокислот, вызывают метеоризм и не имеют сравнения с белками животного происхождения. Что правда?

Хотя животные белки на самом деле имеют такую ​​же ценность, что и растительные белки (животные белки полезны), продукты, содержащие большинство растительных белков, чаще всего имеют более высокую плотность питательных веществ (более высокое содержание минералов и витаминов по сравнению с количеством калорий. ), чем продукты с большим количеством животных белков.

Лучшие источники растительных белков:

• гороховые протеины;
• соевый протеин;
• рисовый протеин.

Если вы следуете вегетарианской диеты, быть уверены, чтобы включить вышеуказанные источники растительного белка в вашем рационе. Если в вашем меню есть источники белков животного происхождения, стоит дополнить их растительными белками, чтобы разнообразить свой рацион.

Повреждает ли высокое потребление белка почки?

Одной из наиболее распространенных причин, по которой не следует увеличивать количество белка в своем рационе или даже соблюдать низкобелковые диеты, является страх повредить почки. Однако это преувеличенное опасение.

Теоретически белки фильтруются в наших почках, поэтому более высокое потребление белка увеличивает потребность в фильтрации и, следовательно, активность почек. Однако на практике количество белка, необходимого для употребления в пищу, чтобы поставить под угрозу здоровье почек, недостижимо!

Поэтому, если нет проблем с почками, увеличение количества белка в вашем рационе не должно быть вредным для вас.

Зачем спортсменам есть белок?

Первым шагом в начале физической активности часто является увеличение количества белка в вашем рационе. Почему при физической активности следует увеличивать потребление белка?

Есть много причин, для чего нужен белок в диете спортсмена. Прежде всего, белок необходим:

• для правильной интенсивности процессов регенерации после тренировки;
• для роста мышц, то есть анаболических процессов. 

Белок также имеет решающее значение, потому что многие метаболические процессы, интенсивность которых увеличивается с физической активностью, стимулируются гормонами, некоторые из которых являются белковыми гормонами. Таким образом, из рациона требуется больше белка, чтобы его синтезировать.

Овощи с высоким содержанием белка

Про овощи говорят, что их в рационе никогда не бывает слишком много. Неудивительно — высокая плотность питательных веществ, низкое количество калорий и их частое упущение даже в профессиональных диетических планах означает, что он изо всех сил старается воодушевить людей, которые хотят улучшить качество своего рациона. 

Однако овощи не обязательно должны быть просто дополнением к рациону, а часто могут быть основой блюд. Какие овощи обеспечат нас большим количеством белка и станут основой для сбалансированного питания?

Среди прочего, соевые бобы, брокколи, капуста и кукуруза. Однако стоит включать в рацион все виды овощей, особенно те, которые нам очень нравятся и подходят к нашим блюдам.

Сколько протеина нужно принимать после тренировки?

Ключевым моментом для приема пищи с высоким содержанием белка является время после тренировки, когда возникает так называемое анаболическое окно. Итак, каково оптимальное количество протеина после тренировки?

Исследования показывают, что оптимальная доза белка после тренировки — 25 граммов. В случае более интенсивных тренировок (например, FBW) рекомендуется увеличить количество белка после тренировки до 40 граммов.

Могут ли пожилые люди есть протеиновые добавки?

Как известно, пожилые люди часто требуют особого внимания к составу своего рациона. Белковые добавки часто считаются неестественными, поэтому пожилые люди к ним не особенно симпатичны. Но что показывают исследования в этой области?

Одно исследование пожилых людей, регулярно принимающих протеиновые добавки, показало значительное снижение потери мышечной массы. В то же время было отмечено, что стоит проявлять интерес к протеиновым добавкам, обогащенным коллагеном, потому что они могут дополнительно поддерживать регенерацию костной системы, которая с возрастом имеет тенденцию все больше и больше деградировать.

Таким образом, особых противопоказаний для приема белковых добавок пожилыми людьми нет.

Насекомые как источник белка

Белок из насекомых — одна из недавних революций в мире питания. Конечно, это все еще очень нишевый продукт, но уже собирающий очень положительные отзывы о его качестве. Может ли белок из насекомых быть частью здорового питания?

Да! Белок насекомых имеет очень благоприятную аминограмму. В то же время жиры, содержащиеся в этой форме белка, часто представляют собой ненасыщенные жиры, которых мы все еще потребляем слишком мало. Немаловажно и отсутствие популярных аллергенов — лактозы и молочных белков.

Более уникальным аспектом белка насекомых является относительно высокое содержание хитина в панцирях насекомых. Хотя технически это углевод, по активности он больше похож на клетчатку, поэтому белок насекомых можно использовать даже во время кетогенной диеты.

Конечно, самым большим препятствием остается культурный барьер и не что иное, как обычное отвращение при мысли о поедании насекомых. Однако у наших восточных соседей насекомые — довольно популярный компонент рациона. На самом деле, во многих других странах также странно есть испорченную (а для нас квашеную капусту), которую многие из нас считают своим кулинарным деликатесом. Так что по этому поводу определенно стоит сделать перерыв и попробовать протеин из насекомых!

Резюме

Как видно, в традиционной европейской кухне часто можно найти нежирные, богатые белком продукты. Если есть желание увеличить потребление белка за счет снижения калорийности, необходимо стремиться включить больше этих продуктов в свой рацион.