Правильная диета при депрессии не лишена смысла и значимости, потому что существует связь между питанием с низким содержанием ценных ингредиентов и развитием этого заболевания. Поэтому диета для депрессии, улучшения настроения и уменьшения апатии, должна быть богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, витамином В12, цинком, селеном и железом.
Нужна ли диета при депрессии?
Диета при депрессии, как полагают многие, не имеет большого значения, несмотря на то, что в настоящее время никто не оспаривает, что многие заболевания и физические расстройства связаны с рационом и дефицитом или избытком отдельных пищевых ингредиентов. Конечно, диета не является единственной причиной депрессии или единственным фактором, который может ее вылечить, но диагностика дефицита питательных веществ и применение правильной диеты для поддержки нервной системы могут быть очень полезными и поддерживать психотерапию и фармакологию.
Депрессия проявляется в расстройствах настроения, негативных мыслях, чувствах грусти, беспокойства, тревоги, нарушениях сна, снижении аппетита и снижении интереса к занятиям, которые были до сих пор приятными, а также в снижении концентрации и когнитивных способностей. Слишком низкий уровень связан с нехваткой, дефицитом нейротрансмиттеров в организме — серотонина, дофамина, норадреналина и ГАМК.
В настоящее время 5-11 процентов взрослых страдают от депрессии в мире, и заболеваемость этим расстройством увеличивается с годами. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является четвертой наиболее серьезной проблемой здравоохранения в мире.
При лечении используются различные виды фармакологических средств и психотерапии, которые часто не приносят желаемого результата. Отсюда и растущий интерес к альтернативным методам лечения депрессии, включая диетотерапию. В научных публикациях все чаще подчеркивается роль диеты при депрессии — низкое содержание витаминов и минералов, а также жирных кислот омега-3 и большое количество сахара и трансжиров. Уже несколько десятилетий известно, что потребление продуктов питания влияет на настроение, а то, как мы находимся в настроении, влияет на выбор продуктов питания.
Роль диеты в лечении и профилактике депрессии
Влияние отдельных питательных веществ на течение депрессии
1. Углеводы
В 1971 году впервые было обнаружено, что повышенное потребление углеводов улучшает настроение — оно влияет на баланс аминокислот в сыворотке крови и, таким образом, повышает концентрацию серотонина в мозге.
Добейтесь здоровых источников углеводов — цельнозерновых злаков, овощей и фруктов, а не сладостей, полных рафинированного сахара.
Высокий уровень серотонина отвечает за регуляцию сна, аппетита и благополучия. Люди, которые страдают от расстройств настроения, имеют сильный аппетит к углеводам, что показывает, что мозг требует их как лекарства. Выброс инсулина после употребления сахара, как следствие, заставляет мозг отправлять больше триптофана, который используется там для производства нейротрансмиттеров. Диета с низким содержанием углеводов способствует ухудшению настроения и депрессии.
2. Аминокислоты
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Многие нейротрансмиттеры состоят из аминокислот, например, серотонина из триптофана, дофамина из тирозина. Метионин также очень важен — важнейший компонент S-аденозилметионина, участвующий в производстве нейротрансмиттеров в мозге. Было показано, что триптофан с добавлением поста превращается в серотонин, но нет четких результатов испытаний, которые подтвердили бы необходимость дополнения триптофаном и другими аминокислотами при депрессии. Их увеличенное потребление наряду с диетой кажется целесообразным, поскольку это может привести к повышению уровня нейротрансмиттеров в мозге.
3. Омега-3 жирные кислоты
Мозг является одним из органов с самым высоким содержанием жира. Серое вещество мозга состоит из примерно 50 процентов жира, из которых до 33 процентов составляют омега-3 жирные кислоты. Ученые связывают снижение потребления омега-3 в современных диетах с более частым возникновением депрессии. Точный механизм действия EPA и DHA жирных кислот не указан, однако эпидемиологические и клинические исследования четко показали, что омега-3 могут эффективно лечить депрессию. Добавление 1,5-2 г ЭПК в день приводит к улучшению настроения, но увеличение дозы выше 3 г кислот не приносит дополнительных преимуществ. Для профилактики и лечения психических расстройств рекомендуется употребление омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 1. Между тем в западной диете это соотношение составляет даже 1:20.
4. Фолиевая кислота
На основании исследования было установлено, что люди, страдающие депрессией, характеризуются низким уровнем фолиевой кислоты в плазме и эритроцитах, а ее недостатки проявляются депрессивными симптомами. Дефицит фолиевой кислоты приводит к слишком малому количеству нейротрансмиттеров в головном мозге, повышению уровня гомоцистеина (аминокислоты, негативно влияющей на организм, в том числе через повреждение кровеносных сосудов и атеросклеротические эффекты), и снижает эффективность лекарств, используемых для лечения депрессии.
5. Витамин В12
У людей с лекарственно-устойчивой депрессией наблюдается пониженный уровень витамина В12 в крови, в то время как добавление кобаламина часто эффективно для повышения чувствительности пациента к антидепрессантам. Роль дефицита витамина B12 в возникновении депрессии четко не определена, но он может быть связан с повышенным уровнем гомоцистеина, поскольку кобаламин необходим для его превращения в метионин и S-аденозилметионин — соединения, важные для производства нейротрансмиттеров.
6. Железо
Железо участвует в синтезе нейротрансмиттеров и миелиновой оболочки нервных клеток, а дефицит железа обнаруживается у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Изменения в поведении, апатия и подавленное настроение могут быть связаны с анемией, но роль железа в депрессии четко не объяснена. Тем не менее, можно видеть, что как анемия, так и депрессия чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и они с большей вероятностью имеют дефицит железа.
7. Селен
На основании большого исследования, д-р. Дэвид Бентон из Университета Уэльса показал, что недостаток селена в организме связан с подавленным настроением. Селен был показан в другой группе пациентов, чтобы улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
8. Цинк
Несколько исследований показали связь между депрессией и низким уровнем цинка в организме. Также было обнаружено, что добавка цинка повышает эффективность антидепрессантов. Роль этого элемента в депрессивных расстройствах до конца не изучена, однако известно, что цинк имеет большое значение в функционировании центральной нервной системы и иммунной системы. Эксперименты на животных показали связь между дефицитом цинка и снижением активности, нерешительностью, ухудшением памяти и концентрацией.
Это стоит знать! Диета при депрессии: противопоказаны продукты
Диета, используемая для лечения депрессии, должна быть максимально естественной, основанной на «реальной еде», наименее обработанной продукции. Основу меню должны составлять овощи, фрукты, рыба, орехи и злаки. Стоит позаботиться о визуальной и вкусовой привлекательности блюд, ведь вкусная и хорошо сервированная еда улучшает настроение. Люди с депрессией должны избегать продуктов, которые заставляют их чувствовать себя плохо.
К ним относятся:
- Алкоголь — бокал вина время от времени не является плохой вещью, однако частое употребление алкоголя и его злоупотребление связаны с возникновением тревоги и приступов паники. У людей, которые чрезмерно употребляют алкоголь, наблюдается снижение уровня серотонина, что способствует депрессии;
- Кофеин — кофеин, содержащийся в кофе, чае и специальных энергетических напитках, потребляемых в избытке, снижает уровень серотонина и вызывает беспокойство, снижение настроения и нарушение сна;
- Высококалорийные продукты с низкой пищевой ценностью — сладости с очень высоким содержанием сахара и низкокачественным жиром особенно связаны с хорошим настроением и благополучием. Вы должны знать, что улучшение вашего настроения после употребления сладостей является временным и связано с быстрой доставкой порции энергии. Через некоторое время настроение нормализуется или даже ухудшается. Магазинные сладости, употребляемые в избытке, являются причиной ожирения, диабета и других проблем со здоровьем. Поэтому лучше готовить сладости самостоятельно из полезных продуктов.
Диета при депрессии: рекомендуемые продукты
Меню, которое предотвращает депрессию и поддерживает ее лечение, должно быть богато продуктами питания, которые обеспечивают как можно больше питательных веществ в этиологии заболевания. Найти их можно в следующих продуктах:
- Триптофан — семена тыквы, соя, белый и желтый сыр, телятина, куриная грудка, тунец; Добавка триптофана в форме аптечных препаратов наиболее эффективна для повышения уровня серотонина.
- Тирозин — рыба, молоко, сыр, яйца, мясо, тыквенные семечки, сухие бобы.
- Метионин — зерновые продукты, сухие бобовые, бразильские орехи, кунжут, рыба, мясо.
- Омега-3 жирные кислоты — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, палтус), льняное масло, льняное семя, рапсовое масло, грецкие орехи.
- Фолиевая кислота — шпинат, брокколи, авокадо, апельсины, спаржа, бобы, брюссельская капуста, горох, соя, бананы, зерновые продукты, яйца.
- Витамин В12 — мясо, рыба, молоко, яйца, сыр.
- Железо — белое и красное мясо, сухие семена бобовых, темно-зеленые овощи, петрушка, орехи, цельные зерна.
- Селен — бразильские орехи, тунец, семена подсолнечника, субпродукты, рыба и морепродукты, какао.
- Цинк — морепродукты, рыба, кунжут, миндаль, чеснок, цельные зерна, сухие бобовые.
