Как понять, что такое сывороточный протеин? Так, белок коровьего молока на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного белка. Порошок сывороточного протеина чрезвычайно популярен благодаря его высокой усвояемости и хорошо изученным преимуществам как для набора мышечной массы, так и для потери жира.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный белок представляет собой набор белков, содержащихся в сыворотке, побочном продукте производства сыра. Когда в молоко добавляют коагулянт (обычно ренин), творог (казеин) и сыворотка разделяются. Сывороточный протеин является водорастворимой частью молока.
В качестве добавки он продается в виде сухих порошков с различными уровнями обработки. Они влияют на то, насколько они являются источником белка и насколько быстро они усваиваются.
Каковы преимущества сывороточного протеина?
Это высококачественный, хорошо усваиваемый источник белка, который очень полезен для достижения целевых показателей ежедневного потребления белка. Его преимущества распространяются на преимущества повышенного потребления белка в целом, такие как:
- увеличение мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями;
- ограничение потери мышечной массы во время низкокалорийных диет;
- умеренное ограничение набора жира в периоды чрезмерного потребления калорий.
Эти эффекты присущи не только сывороточному протеину. Но именно он, вероятно, будет более эффективным на каждый грамм, чем большинство других источников белка.
Каковы побочные эффекты и недостатки сывороточного протеина?
Сыворотка не вредит печени или почкам, но может усугубить уже существующее повреждение. Людям с поврежденной печенью или почками следует проявлять осторожность при быстром увеличении потребления белка без указания врача. Узнайте больше: чем полезен белок или может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья?
Белок или пептид
Порошок, обычно ароматизированный, который употребляют с целью добавления пищевого белка в рацион, когда пища не употребляется. Белковые порошки, которые обычно рассматриваются как пищевой продукт или заменитель пищи, получают из различных источников, таких как молоко, говядина, рис, горох или конопля.
Вывод: белок или пептид
Белковые добавки обычно используются в сочетании с правильным питанием (или в качестве вспомогательного средства при низкокачественной диете) для увеличения потребления белка с пищей.
Некоторые определенные типы протеина производятся для определенных целей:
- казеиновый – для протеина с медленным высвобождением;
- сывороточный – для более быстрого высвобождения.
Они отличаются от аминокислотных добавок тем, что белковые добавки представляют собой неспецифический набор аминокислот в больших количествах. Аминокислотные добавки вводятся в более низких дозах, изолированно и для конкретных целей.
Протеиновые порошки могут быть как животного, так и растительного происхождения. Веганам и вегетарианцам обычно рекомендуется рассмотреть возможность добавления белковых добавок из-за вероятности того, что их диета может быть некачественной. То есть, она ограничивает в снабжении организма всеми необходимыми питательными веществами.
Сывороточный протеин и эффективность
Сыворотка является высококачественным источником белка, богатого аминокислотой цистеином, который может укреплять антиоксидантную защиту организма, и глютамином. Он полезен для здоровья кишечника. Неденатурированная сыворотка также может оказывать противораковое действие, сохраняя содержание биологически активных пептидов.
Сыворотка была интересна для исследования, так как было очень трудно отличить преимущества «сыворотки» от неотъемлемых преимуществ «белка». Наука по обеим темам была включена на страницу сывороточного протеина.
Материал по теме: Как белки при похудении помогают сжечь жир и сохранить мышцы: результаты исследований
Большинство преимуществ сывороточного протеина «вымываются», из-за чрезмерного потребления белка:
- L-цистеин, аминокислота, в значительной степени может быть витамином и имеет субклиническое состояние дефицита, связанное с его недостаточным потреблением либо через глутатион (антиоксидантный фермент), либо через сероводород (по-видимому, оксид азота 2,0). Сывороточный протеин является наиболее экономичным и эффективным способом пополнения запасов цистеина, но это также можно сделать с помощью большего количества белка в целом или добавок N-ацетилцистеина (NAC). Рекомендуется не принимать добавки с пониженным содержанием глутатиона, потому что, помимо проблем с низкой биодоступностью, он не может конвертироваться в H2S.
- Если вы находитесь на грани потребления белка (0,8-1,2 г/кг массы тела, при условии, что нет избыточного веса или ожирения), то сывороточный протеин является лучшим вариантом, чем другие белки, для индукции синтеза белка и помощи в сжигании жира. Это связано с тем, что сыворотка эффективна, и это очевидное преимущество теряется при увеличении потребления белка до 1,6 г/кг, где сыворотка теряет свои преимущества.
- Соблюдение раздельного приема питательных веществ! По-видимому, 1-часовое окно существует для тренировок натощак без предварительной нагрузки аминокислотами, но наличие аминокислот в организме может сделать протеиновый тайминг бесполезным. 24-часовая AUC для белка по-прежнему важнее, чем 1-часовая AUC (AUC — площадь под фармакокинетической кривой — кривой «концентрация—время» (изменение концентрации активного вещества в плазме или сыворотке крови во времени)), хотя сывороточный протеин из-за содержания в нем глютамина вполне полезен для кишечника и снижает проницаемость кишечника (хороший факт) у людей с болезнью Крона. Однако из-за содержания глютамина это также может относиться к казеину и молочному белку в целом (казеин содержит больше глютамина). Однако в молоке может быть лактоза, что не очень удобно для людей с расстройствами кишечника.
- По-видимому, сыворотка полезна для здоровья, так как снижает постпрандиальные триглицериды и, со временем, снижает общий уровень холестерина и повышает уровень ЛПВП в большей степени, чем казеиновый белок. Преимущества более очевидны у диабетиков II типа, у которых снижение уровня триглицеридов тесно связано с большей чувствительностью к инсулину после еды.
- Сыворотка также может обладать противораковыми свойствами, хотя их эффективность неизвестна; предварительная информация, но некоторые из четвертичных белков, таких как лактоферрин и альфа-лактальбумин, могут быть противораковыми.
В конце концов, протеиновая сыворотка (Whey Protein), по-видимому, обеспечивает эффективность. Это замечательно, но эффективность во многих случаях размывается его чрезмерным потреблением.
Сывороточный протеин кажется хорошей идеей для людей, которые в настоящее время потребляют недостаточно белка. Также он подходит тем, кто обнаружил, что сывороточный протеин дешевле, чем альтернативы, если потребление белка близко к среднему или низкому (0,8-1,2 г/кг).
Сывороточный протеин потенциально может принести пользу пожилым людям (60+?) гораздо больше, чем молодежи. Хотя механизмы еще не до конца изучены, нет уверенности, что есть об этом точные сведения. На это указывают отдельные исследования и работы, как, например, потребность в пищевом белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенная с помощью индикаторного метода окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций . Дж Нутр . (2015)
