Сколько белка нужно при тренировках до и после занятий

Сколько белка нужно при тренировках? Людям, занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется потреблять 1,2–1,8 г белка на кг веса тела в зависимости от выполняемой дисциплины. Им нужно больше белка, поскольку их активность связана с ускоренным расщеплением белков во время и сразу после тренировки. Также он необходим для регенерации и роста мышечной массы.

Исследования и данные, сколько белка нужно при тренировках

На основе исследований, проведенных в 1980-х годах, ученые обнаружили сколько белка нужно при тренировках. Оказалось, что повышенное потребление белка людьми, занимающимися спортом, имеет преимущества. Поэтому их потребности в белке выше, чем у населения в целом. Белки играют большую роль во время упражнений, поэтому их количество следует корректировать в соответствии с потребностями.

Тренировка высвобождает фермент, который использует белок из мышц в качестве источника энергии. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше энергии организм получает от расщепления белка. Когда запасы мышечного гликогена низкие (гликоген — это сложный сахар, хранящийся в мышцах и печени и обеспечивающий организм резервным источником энергии; большие количества используются во время физической активности), аминокислоты с разветвленной цепью могут быть преобразованы в энергию. В результате этого процесса лейцин (аминокислота с разветвленной цепью) превращается в аланин, а находящийся в печени – в глюкозу. 

Глюкоза попадает обратно в кровоток и снабжает мышцы энергией. Аминокислоты с разветвленной цепью, известные как BCAA являются популярными добавками среди спортсменов, поскольку они действуют антикатаболически и поддерживают рост мышечной массы.

Вместо того, чтобы получать энергию из мышечных белков, организм использует ее из свободных аминокислот с разветвленной цепью, предоставляемых в виде добавок. При небольшом количестве мышечного гликогена энергия, полученная из белков, может составлять до 15%, в то время как при большом ее количестве она не превышает 5%. 

Увеличенное количество белка также используется организмом для восстановления микроповреждений в мышцах и их регенерации. Точная потребность в белке зависит от типа, интенсивности и продолжительности упражнений.

Тренировки и потребность в белке

Тренировка на выносливость требует увеличения доли белка в рационе до 1,2-1,4 г на килограмм веса тела, потому что вам необходимо компенсировать потери, возникающие в результате расщепления белков, превращающихся в энергию (это происходит при низком количестве гликогена примерно через 60-90 минут тренировки. выносливость) и регенерируют мышечную ткань после тренировки.

В силовых дисциплинах потребность в белке еще выше и составляет 1,4–1,8 г / кг массы тела. Распад белков после тренировки с отягощениями больше, чем после тренировки на выносливость. Кроме того, белок из пищи стимулирует рост мышечной массы.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо повышенное количество белка в рационе. Баланс азота (то есть разница между суточным количеством азота, поступающего в организм и выделяемого из организма) в их организме должен быть положительным, что означает, что организм удерживает больше белка из пищи, чем выделяет и использует для получения энергии. 

Однако следует помнить, что сама по себе высокобелковая диета не обеспечивает большей силы или большей мышечной массы – необходимы тренировки с отягощениями.

Чтобы свести к минимуму распад белков во время упражнений и ограничить их использование в качестве источника энергии в качестве энергетического субстрата, начните интенсивные тренировки с большого количества гликогена в печени и мышцах. Для этого углеводы в рационе должны обеспечивать около 60% энергии всего дневного меню, и их следует употреблять во время еды до и после тренировки, чтобы немедленно начать восполнение потерь гликогена.

Чтобы получить максимальную отдачу от роста мышц после тренировки, ешьте белковую пищу в течение часа после тренировки, желательно с соотношением углеводов 1:4. Это стимулирует рост мышечной массы и поддерживает ее регенерацию. Однако специалисты предлагают не зацикливаться на белке всего за один прием пищи, а распределить его в течение дня в количестве 15-25 г при каждом приеме пищи, а также после тренировки.

Сколько белка нужно при тренировках, чтобы увеличить мышечную массу?

Поэтому, если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу, количество белка, которое вы должны потреблять, составляет 2-2,5 г на кг веса тела. Важно умножить количество белка на количество килограммов, которое вы хотите взвесить, а не на ваш текущий вес. Мужчине с массой тела 120 кг с толстым телом нет необходимости принимать 240-300 г белка в день. Это количество не будет использовано полностью, потому что большая часть веса вашего тела — это не мышцы.

Сколько белка нужно при тренировках для набора веса (диета для эктоморфа)?

Если нужно набрать вес за счет увеличения мышечной массы, поставьте реалистичную цель, например, на 5 кг больше, чем текущий вес, и используйте этот целевой вес как множитель белка. Если вашей целью является похудание и сброс лишнего веса, следует увеличить потребление белка с пищей до 1,8–2,0 г на кг массы тела. 

Интенсивные физические усилия с пониженным количеством калорий могут привести к потере мышечной массы, которая используется в качестве источника энергии. Чтобы предотвратить последствия чрезмерного расщепления белка, вам следует увеличить суточное потребление белка. 

Кроме того, белковая диета для набора мышечной массы за счет протеина увеличивает постпрандиальный термогенез, то есть ускоряет метаболизм. Благодаря этому скорость сжигания накопленной жировой ткани происходит быстрее.

Сколько нужно белка для снижения веса?

Во время так называемой «сушки» принципы подбора полезных веществ и калорийности меню аналогичны принципам похудания. Уже есть мышцы. Просто нужно сделать их видимыми, избавившись от жировой ткани. 

Тренеры в спортзале рекомендуют, сколько белка нужно при тренировках. Их традиционный совет — чтобы количество белка на килограмм веса тела было таким же, как при наращивании мышечной массы (2–2,5 г). Некоторые говорят о повышении этого количества до 3 г, но положительный эффект такого большого количества белка в рационе не получил научного обоснования.

Высокое потребление белка несет в себе риск отравления печени и почек соединениями азота, которые являются продуктами распада белка в организме. Это также может привести к закислению организма.

Возможна ли передозировка белком?

Исследования и опросы в области питания показывают, что люди, занимающиеся спортом и придерживающиеся разнообразной диеты, обеспечивают организм белком сверх их потребности. Следовательно, это говорит о том, что использование белковых добавок не обязательно. 

Однако стоит включать их в меню, когда вы соблюдаете восстанавливающую или веганскую диету или в случае непереносимости лактозы. Тогда вполне вероятно, что одна диета не сможет удовлетворить потребности организма.

Увеличение доли белка в рационе «на неопределенный срок», вероятно, не приносит эффекта увеличения мышечной массы и силы. В исследовании 1992 года, проведенном в Университете Онатрио, силовые атлеты были разделены на 3 группы и питались по-разному в течение 13 дней. 

Первая группа потребляла 0,86 г белка на кг массы тела в сутки, вторая группа — 1,4 г, а третья группа — 2,3 г мышечной массы, но увеличение было такого же порядка. Это означает, что избыток белка не превращается в мышечную массу. К аналогичным выводам пришли специалисты из Кентского государственного университета в Огайо на основании аналогичных исследований.

Потребность в белке зависит от дисциплины, которую вы практикуете

Точная потребность в белке и других питательных веществах строго зависит от спортивной дисциплины, но также и от индивидуальных характеристик каждого человека, таких как возраст, рост, вес, пол или вид работы. Принимая во внимание все эти факторы, нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (PPM) – количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования Затем подсчитать общий метаболизм (CPM) – количество калорий для обычной повседневной деятельности без учета калорий, которые вы используете для тренировки. Наконец, добавить энергию, которую используют для тренировки. 

Зная общее количество энергии, потребляемой в течение дня, и используя приведенную ниже таблицу (которая определяет процентное содержание питательных веществ в рационе в зависимости от спортивной дисциплины), можно рассчитать количество белка, жира и углеводов в граммах в день.

Едите больше белка? Возможно, не хватает витаминов группы B

Употребление в пищу белка сверх рекомендуемой суточной нормы (рекомендованной суточной нормы) увеличивает потребность организма в витаминах группы B, которые участвуют в контроле энергетических процессов и метаболизма белков. Наиболее важными из них являются рибофлавин (B2), пиридоксин (B6) и цианокобаламин (B12). 

Каждый из трех витаминов различными путями участвует в многочисленных биохимических процессах метаболизма белков, жиров и углеводов. Чем больше макроэлементов мы потребляем, тем больше витаминов необходимо для их правильного использования.

При повышенном потреблении белка требуется больше кальция. Кальций – чрезвычайно важный элемент в рационе спортсменов. Помимо построения скелета, кальций выполняет множество других функций:

• регулирует сокращение мышц;
• является элементом метаболических ферментов;
• отвечает за проведение нервных стимулов, свертывание крови и правильное функционирование сердца. 

Рацион активных людей обычно беден кальцием и богат фосфором. Фосфор дополнительно тормозит всасывание кальция и увеличивает его выведение из организма, усугубляя дефицит. Подобный эффект вызывает высокое потребление белка, особенно в высокоочищенном виде, например, белковых препаратов. Магний и цинк также необходимы для эффективного развития мышечной ткани и ее лучшей регенерации.