Диета с низким содержанием натрия — это диета с ограниченным количеством натрия, а на практике — ограничение соли, добавляемой в пищу и готовых продуктов, содержащих соль. Изучите самые важные принципы диеты с низким содержанием натрия и попробуйте примерное меню!
Диета с низким содержанием натрия сводится к ограничению употребления соли в пищу, и это не так просто. Есть довольно много источников соли. Кухонная, гималайская, морская, травяная и т.д. Соль — это хлорид натрия — NaCl. Это основной источник натрия в рационе.
Другими являются глутамат натрия и пищевая сода или разрыхлитель. Натрий в необработанной пище, такой как овощи, фрукты, сырое мясо или крупы, содержится в очень небольшом количестве, от нескольких до, максимум, нескольких десятков миллиграммов в 100 г продукта.
Основными источниками натрия в рационе, которые необходимо ограничить или исключить, являются фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, соленые закуски, колбасы , хлеб , сыр и маринованные овощи.
Диета с низким содержанием натрия: натрий в ежедневном рационе
Натрий играет важную роль в организме. Является электролитом. Он контролирует количество внеклеточной жидкости (ее избыток вызывает отек), кислотно-щелочной баланс, участвует в проведении нервных импульсов, транспорте питательных веществ в клетки и мышечных спазмах.
Из-за широкого использования соли практически отсутствует риск солевого дефицита. Избыток натрия в рационе приводит к гипертонии, инсультам, раку желудка , возможно, к раку пищевода , может способствовать развитию остеопороза и камней в почках , а также ожирению , так как высокое потребление натрия приводит к нарушению жирового обмена.
Долгосрочное потребление избытка соли связано с повышенной заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что натрий вызывает инсульт, повреждает кровеносные сосуды и сердечную мышцу независимо от наличия гипертонии. Избыток натрия в рационе способствует развитию инфекции Helicobacter pylori, которая является важным фактором риска развития рака желудка.
Это стоит знать! Максимальное количество соли в рационе, рекомендованном ВОЗ, составляет 5 г в день, что в пересчете на натрий дает 2 г. На основании проведенных оценок потребления соли установлено, что более 50% маленьких детей, более 80% подростков, более 80% женщин и почти 100 % мужчин потребляют слишком много соли каждый день и, следовательно, слишком много натрия. Типичная польская диета содержит в 2-3 раза больше соли, чем говорится в рекомендациях.
Суточные потребности в натрии зависят от возраста, физической активности и температуры окружающей среды. Чем больше потоотделение, тем больше экскреция натрия. Взрослый в умеренном климате должен потреблять около 115 мг в день при физической активности без потоотделения. Людям, находящимся несколько часов в день при повышенных температурах и, следовательно, теряющим натрий с потом, нужно около 1500 мг в день.
Нормы потребления для населения Польши следующие:
- младенцы до 6 месяцев — 120 мг / сут;
- младенцы до 1 года — 370 мг / сут;
- дети 1-3 лет — 750 мг / сут;
- дети 4-6 лет — 1000 мг / сут;
- дети 7-9 лет — 1200 мг / сут;
- мальчики и девочки 10-18 лет — 1300 — 1500 мг / сут;
- мужчины и женщины — 1500 — 1200 мг / сут (уменьшается с возрастом);
- беременность и кормление грудью — 1500 мг / сут.
Диета с низким содержанием натрия: для кого?
Ограничение натрия в рационе рекомендуется всем, потому что мы потребляем его даже в 2-3 раза больше, чем говорят рекомендации, и даже в 10 раз больше, чем спрос большинства людей. Длительное употребление слишком большого количества натрия опасно для вашего здоровья. Среди здоровых людей маленькие дети особенно уязвимы к избытку натрия в рационе, ежедневная потребность которого в этом ингредиенте покрывается употреблением общеизвестной колбасы.
Диета с низким содержанием натрия рекомендуется людям с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сокращение потребления соли позволяет снизить дозу лекарств и даже устранить их у людей, страдающих гипертонией. Это приводит к снижению сердечных приступов на 18% и ударов на 24%. Уменьшать натрий следует людям с пониженной плотностью костей, подверженным остеопорозу, поскольку избыточное потребление натрия увеличивает выведение кальция из организма. Избыток натрия противопоказан при заболеваниях почек.
Диета с низким содержанием натрия: принципы
Самая распространенная диета с низким содержанием натрия — это ограничение потребления натрия до 2 г в день. Чем больше заболевание, тем меньше соли должно быть в рационе. Основными допущениями диеты с низким содержанием натрия является отказ от соления блюд во время приготовления пищи и выбор продуктов, обработанных как можно меньше соли.
Способы, как реализовать диету с низким содержанием натрия:
- Устраните хлорид натрия (поваренная соль, морская соль, гималайская соль и т.д., соль в смеси специй), добавленные к блюдам во время приготовления.
- Не используйте супные/бульонные кубики;
- Вместо поваренной соли используйте калиевую или магниевую соль;
- Чтобы сделать блюда более вкусными, используйте чеснок, зелень, уксус, лимон и т.д.;
- Откажитесь от соевого и рыбного соусов, готовых соусов для салатов и других блюд.
- Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Пища с низким содержанием натрия содержит до 140 мг натрия на порцию, что эквивалентно 310 мг соли;
- Исключите продукты с высоким содержанием натрия, которые содержат более 400 мг натрия на порцию (1 г соли) — колбасы, сосиски и другие мясные продукты, сыр, хлеб;
- Избегайте деликатесов, столовых, готовых блюд — супов и порошковых соусов, блюд в банках, готовых блюд, например, лазаньи, крылышек, пиццы и т.д.;
- Исключите соленые закуски — чипсы, палочки, крекеры, соленые орехи и т.д.
В остальном, диета с низким содержанием натрия основана на тех же принципах, что и любая здоровая диета. Он должен содержать от 3 до 5 приемов пищи в день. Завтрак следует съедать в течение часа после пробуждения, а ужин — не менее чем за 3 часа до сна.
Избегайте жарки во фритюре в сухарях и чаще выбирайте запеченные, вареные, приготовленные на пару, тушеные продукты без жарки. Фрукты на здоровой диете рекомендуются 1-2 раза в день, желательно в виде еды, а не в качестве закуски. Овощи должны быть включены в каждый прием пищи. Рекомендуемое ВОЗ минимальное количество фруктов и овощей составляет 400 г в день. Очень важно пить как минимум 1,5 литра воды в день.
Молочные продукты лучше всего есть один раз в день и выбирайте с низким содержанием натрия. Мясные нарезки из магазина следует заменить жареным мясом (например, грудка индейки, ветчина, свинина), для которых соль не использовалась для засолки. В магазинах можно приобрести хлеб по-итальянски без соли или хлеба с низким содержанием натрия. Вы также можете испечь хлеб без использования соли. Соленые закуски и готовые блюда должны быть полностью исключены.
Продукты, рекомендуемые и противопоказанные в диете с низким содержанием натрия
| питание | Низкое содержание натрия | С высоким содержанием натрия |
| Мясо, птица, рыба, стручки, яйца, орехи | Все свежее и замороженное мясо, птица и рыба яйца Сырые (консервированные) семена бобовых, Орехи и несоленый миндаль | Копчёное, сушёное, солёное, консервированное мясо и рыба Все мясные заготовки: колбаски, сосиски, сосиски и др. Горох, фасоль, нут и другие семена бобовых в маринаде (в банке или банке), Орехи и соленый миндаль, арахисовое масло |
| молочный | Молоко, йогурт, мороженое, рикотта, моцарелла, творог, масло сливочное, маргарин | Желтый сыр, плавленый сыр, творог, сыр Пармезан, сливочное масло и маргарин |
| Хлеб и зерновые продукты, закуски | Зерновые, рис, хлопья, макароны, несоленый попкорн | Хлеб, рулеты, сухарики, вафли, крекеры, пицца, чипсы, соленый попкорн, хлебные палочки, крендели |
| Овощи и фрукты | Свежие и замороженные овощи, свежий картофель, картофель фри, соки с низким содержанием натрия, свежие, замороженные, сухофрукты, консервы | Консервированные овощи, овощные соки, оливки, сушеные помидоры, квашеная капуста, маринованные огурцы, готовые томатные соусы |
| Супы | Домашние супы без бульона и соли | Сухие супы, готовые супы, бульоны, бульоны |
| Соусы, специи, масла | Свежие и сушеные «одиночные» травы и специи, уксус, растительные масла | Соевый соус, рыбный соус, смеси специй, поваренная соль, гималайская соль, морская соль, чесночная соль и т. Д., Заправки для салатов, приправы |
Диета с низким содержанием натрия: примерное меню
День первый
Завтрак
- Блины с джемом с низким содержанием сахара или свежими фруктами и миндалем
Второй завтрак
- Несоленые рисовые вафли с маслом + жареная индейка по-домашнему + огурец, перец
Обед
- Жареный лосось без жира, заправленный лимоном, приправленный зеленью
- Микс салата + коктейльные помидоры + оливковое масло, бальзамический уксус, прованские травы, перец, сладкий и острый перец
Ужин
- Крем-суп из тыквы и моркови на овощном бульоне без бульона, загущенный кокосовым молоком + карри, имбирь, перец, чеснок, сладкий и острый перец + жареные тыквенные семечки для посыпки
День второй
Завтрак
- Яичница-болтунья с луком, посоленным калийной солью
Второй завтрак
- Натуральный йогурт + груша + горсть грецких орехов
Обед
- Гречка, приготовленная без соли
- Тушеная свиная ветчина с грибами, морковью и перцем, приправленная тимьяном, розмарином, перцем, сладким перцем, лавровым листом и душистым перцем
Ужин
- Домашняя жареная индейка
- Микс салата + коктейльные помидоры + оливковое масло, бальзамический уксус, прованские травы, перец, сладкий и острый перец
День третий
Завтрак
- Жареные яйца
- Помидоры с луком, оливковым маслом и перцем
Второй завтрак
- Морковь нарезать ломтиками
- Домашний хумус со свежим нутом, с оливковым маслом, чесноком, пастой тахини и лимонным соком
Обед
- Запеченные половинки цуккини, фаршированные куриным мясом с булгурской крупой, приправленные перцем, чесноком, луком, базиликом, орегано, сладким и острым перцем
Ужин
- Творог с натуральным йогуртом, редисом и луком, приправленный перцем
- Рисовые вафли без соли
