Меню палеодиеты – это модель питания, вдохновленная рационом наших предков периода палеолита (когда были созданы первые каменные орудия труда). Сообщество охотников-собирателей того времени адаптировало свое питание к климатическим условиям и ресурсам, существовавшим в районе, где оно обитало. Что включает меню палеодиеты и как ее соблюдать в XXI веке?
Особенности меню палеодиеты
Исследования показывают, что здоровье охотников-собирателей было намного лучше, чем у современных людей. Он характеризовался низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома и рака. Охотники-собиратели питались свежими, в основном необработанными продуктами.
Что люди ели в период палеолита? Мясо диких животных, рыба, ракообразные, фрукты, корнеплоды, клубневые, листовые овощи, орехи, яйца, насекомые и личинки. Сегодня мы едим все, кроме насекомых и личинок, но мы должны учитывать степень и способ производства и обработки отдельного сырья.
Питание в соответствии с принципами палеодиеты XXI века основано как на нежирном, так и на более жирном, экологически чистом мясе, морепродуктах, некрахмалистых овощах и, конечно же, фруктах. Бобовые, зерновые продукты, молочные продукты и продукты глубокой переработки исключаются.
Палеодиета XXI века — принципы диеты пещерного человека
Американский ученый Лорен Кардейн считается создателем палеодиеты, основанной на меню доисторического человека. Доктор Кордайн является ее покровителем и автором многих публикаций о палеолитической диете. Он разработал правила, которым нужно следовать при соблюдении палеодиеты.
Основа палеодиеты — потребление нежирного мяса, благодаря которому организм обеспечивается большим количеством белка. Современная модель диеты пещерного человека, предложенная Cordian, основана на разрешенных и запрещенных продуктах.
Разрешенные группы продуктов в палеодиете:
- мясо (желательно выращенное на пастбищах);
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- фрукты (предпочтительны ягоды);
- овощи — в том числе крахмалистые (картофель, кукуруза);
- орехи и семена (желательно орехи с низким содержанием омега-6 жирных кислот, то есть миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия).
В ограниченном количестве разрешены:
- рапсовое масло;
- кокосовое масло;
- мед;
- вино;
- кофе и чай.
Продукты, запрещенные в палеодиете:
- всевозможные зерновые продукты;
- молоко и продукты из него;
- бобовые;
- все продукты высокой степени обработки;
- продукты с добавлением рафинированных масел, простых сахаров и соли.
Меню палеодиеты — преимущества
Результаты исследований, проведенных в период с 2007 по 2010 год (Lindeberg, Frasseto, Jonsson), подтверждают полезность палеолитической диеты для укрепления здоровья. Он благотворно влияет на толерантность к глюкозе, окружность талии, липидный профиль и артериальное давление. Палеодиета также способствует похудению.
Палеодиета помогает:
- исключить из ежедневного меню продукты, богатые рафинированным сахаром;
- исключить продукты с высокой степенью переработки;
- ограничить потребление соли;
- исключить рафинированные жиры;
- ограничить так называемые пустые калории;
- позаботиться о низком гликемическом индексе, разрешенных в палеодиете продуктов;
- регулируют метаболизм липидов и инсулина;
- профилактически предотвращать болезни цивилизации;
- ограничить в рационе трудно усваиваемые продукты.
Недостатки меню палеодиеты
Это диета с совершенно неопределенными принципами, потому что точно не известен образ жизни доисторического человека. Скорее всего, его будни сопряжено с высокой физической активностью. Ежедневные нагрузки, которым он подвергался, можно сравнить с нагрузками современных профессиональных спортсменов. Меню палеодиеты подходит людям с повышенной физической активностью. А вот те, кто к спорту равнодушен, скорее всего нуждаются в других системах правильного питания.
Основные недостатки, которые содержит меню палеодиеты:
- Палеодиета не всегда оказывается хорошо сбалансированной диетой, может привести к дефициту витаминов и минералов;
- Большое количество белка в рационе может вызвать значительную нагрузку на почки, нарушить кислотно-щелочной баланс;
- Неправильно составленная палеолитическая диета приводит к недостаточному запасу энергии, необходимому для правильного функционирования.
При длительном соблюдении палеодиеты человек может столкнуться с такими недугами, как:
- Гиперхолестеринемия;
- болезни почек и печени;
- рак толстой кишки и простаты;
- остеопороз и переломы;
- недостаток некоторых минералов (особенно кальция);
- дефицит витамина D.
Противоречия палеодиеты
Главный аргумент противников палеодиеты состоит в том, что нынешняя пищевая ценность пищи значительно отличается от той, которая была десятки тысяч лет назад. Фрукты и овощи потеряли содержание витаминов и минералов, животные не питаются естественным путем, а мясо полно антибиотиков и пестицидов. Также подчеркивается, что слишком много мяса по сравнению с фруктами и овощами может вызвать закисление организма.
Сторонники палеолитической диеты указывают на благоприятное сокращение потребления антипитательных и провоспалительных ингредиентов (например, глютен, фитиновая кислота, лактоза), благоприятное соотношение омега-6 и омега-3 кислот, большое количество антиоксидантов и аминокислот с разветвленной цепью.
Условия жизни первобытного человека означали, что он жил намного короче, чем мы живем сегодня. Смертность от различных болезней была намного выше. То, что зерно не входило в рацион человека эпохи палеолита, является спорным. Этому противоречит исследовательская работа ученых. В исследовании, опубликованном, среди прочего, в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, сообщается, что остатки фитолита и зерна крахмала были обнаружены на зубах (образцах зубного камня) скелетов неандертальцев.
Сторонники палеодиеты утверждают, что это должна быть не только диета, но и идеология образа жизни. Прежде чем вы решите перейти на эту диету, посоветуйтесь с диетологом или врачом. Самостоятельное употребление этой диеты без консультации с врачом или диетологом повышает риск развития различных заболеваний, связанных с дефицитом важных микро- и макрокомпонентов.
Палеодиета — примерное меню
Завтрак:
Омлет с помидорами
- 3 яйца,
- 2 помидора,
- 3 столовые ложки оливкового масла,
- Клодава или гималайская соль, перец.
Второй завтрак:
Малиново-персиковый коктейль
Ужин:
Тушеная говядина с луком,
Тыквенное пюре.
или же
Фаршированная грудка индейки со шпинатом с салатом из пекинской капусты, моркови и помидоров.
Ужин:
Салат:
- любое мясо или рыбу,
- морковь,
- микс зеленых салатов,
- оливковое масло.
