Диета Монтиньяка или Метод Мантиньяка (ММ), как и популярная диета Саут-Бич, основана на гликемическом индексе пищи. Это индикатор того, вызывает ли продукт большое или небольшое повышение уровня сахара в крови. По гликемическому значению существует 3 категории продуктов:
- продукты с низким гликемическим индексом (от 0 до 55 ГИ);
- продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 70 ГИ);
- продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 ГИ).
Для справки! Гликемический индекс – важный фактор в диете Монтиньяка.
Необходимо составить меню так, чтобы в него входили только продукты с низким гликемическим индексом, которые способствуют снижению веса и в то же время «восстанавливают» нерегулируемый углеводный обмен и снижают риск диабета. Пища с более низким ГИ вызывает ощущение сытости после длительного приема пищи, защищает волков от приступов голода и предотвращает попадание излишков углеводов в жировые отложения.
Вредные углеводы
Мишель Монтиньяк — французский фармацевт, который в 1980-х годах разработал диету, которая привела к снижению веса за счет нормализации работы поджелудочной железы и регулирования углеводного обмена в организме. Создатель диеты указал, что процесс набора веса обычно связан с слишком большим количеством углеводов в рационе. Увеличение веса происходит из-за скачков уровня глюкозы в крови и того, что происходит в организме после приема большого количества сахара или избыточного производства инсулина из поджелудочной железы.
После приема пищи, богатой углеводами с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко повышается. Затем поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина для нейтрализации этого уровня. Концентрация глюкозы в крови уравновешена, часть сахаров потребляется организмом, а избыток откладывается в виде жировой ткани.
Именно поэтому Монтиньяк предлагает избегать углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Таким образом, не будет скачков сахара в крови, потери инсулина, а затем выброса лишних углеводов в жировые отложения. Так мы перестанем набирать вес.
В связи с тем, что диета Монтиньяка приводит к уменьшению жировых отложений при одновременном регулировании баланса сахара в организме. Ее успешно используют как люди с избыточным весом, не страдающие преддиабетом или диабетом, так и люди, у которых есть такие нарушения, как расстройства, включая людей с инсулинорезистентностью и диабетиков. Включается в список диет для похудения.
Диета Монтиньяка — запрещенные и разрешенные продукты
Метод Монтиньяка исключает из меню продукты с высоким и средним гликемическим индексом. В основном это продукты на основе крахмала, содержащие большее количество простых сахаров.
Продукты, запрещенные в диете Монтиньяка
- обработанная пища;
- картошка;
- некоторые фрукты (например, арбуз, папайя, дыня, спелый банан);
- белый хлеб;
- белая паста, ньокки, сладости и другие изделия из белой муки;
- кукуруза;
- сахар;
- десерты;
- джемы и мед;
- сухофрукты;
- белый рис;
- газировка;
- пиво;
- быстрое питание.
В диете ММ разрешены продукты с низким содержанием углеводов и ГИ, а также белковые продукты, такие как рыба, нежирное мясо и молочные продукты. Что касается жиров, лучше всего употреблять их в умеренных количествах, стараясь выбирать самые полезные для здоровья разновидности, такие как масла и растительные масла.
Продукты, разрешенные в диете Монтиньяка
- овощи;
- бобовые, такие как: нут, фасоль, соя , чечевица, стручковая фасоль, горох;
- жирная крупа;
- некоторые сырые фрукты (например, груши, яблоки, персики, вишня, вишня, вишня, грейпфруты, апельсины, сливы, смородина, клубника);
- хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб из непросеянной муки на дрожжах, хлеб из пумперникеля;
- паста из непросеянной муки (приготовленная al dente);
- коричневый рис, дикий рис;
- овсяные хлопья, рожь и другие неочищенные злаки;
- отруби;
- нежирные молочные продукты;
- кишки;
- нежирное мясо;
- рыбы;
- семена (например, подсолнечник, чиа, кунжут, тыква, льняное семя);
- масло;
- растительные масла.
Обратите внимание, что гликемический индекс зависит не только от типа пищи, но и от ряда других факторов, в том числе от способа ее приготовления.
Вот несколько советов по снижению значения ГИ продуктов в рационе:
- Старайтесь как можно чаще есть сырые овощи и фрукты – у них более низкий гликемический индекс, чем у приготовленных.
- При приготовлении овощей, круп, риса не пережаривайте и не взбивайте их слишком сильно, лучше сохранить их слегка твердую консистенцию.
- Если посчастливилось получить продукт с высоким гликемическим индексом, комбинируйте его с продуктами с низким гликемическим индексом. Это снизит гликемическую ценность всего блюда.
- Никогда не сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с жирами.
- Выбирайте менее спелые овощи и фрукты. Чем более зрелым, тем выше ГИ.
- В большинстве приемов пищи старайтесь добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки, которые задерживают высвобождение углеводов из пищи, тем самым избегая резких скачков уровня сахара в крови.
- Добавьте разнообразия в свое меню с помощью силоса и ферментированных продуктов. Квашеная капуста, кисломолочные напитки (например, соевое молоко, овсяное молоко, кокосовое молоко), маринованные огурцы, йогурт, пахта, кефир, простокваша – это продукты, которые, благодаря присутствующим в них пробиотическим бактериям, способствуют формированию надлежащей микрофлоры организма. желудочно-кишечного тракта и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Принципы питания Монтиньяка
В диете Мишеля Монтиньяка не нужно считать калории или ограничиваться несколькими пунктами меню. В этом плане диета достаточно либеральная, что, несомненно, понравится тем, кто не любит кулинарные режимы, однообразие блюд, порционную настройку, а значит — постоянного спутника в виде голода.
При диете Монтиньяка у нас есть 4 приема пищи в день, когда мы можем есть все, что нам нужно, чтобы утолить голод. Однако мы не можем потреблять все, мы должны использовать только те продукты, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и, соответственно, набора веса. Кроме того, создатель диеты определил несколько простых правил диеты, соблюдение которых стабилизирует сахарный баланс и приведет к постепенному похуданию.
Основы диеты Монтиньяка:
- Употреблять фрукты отдельно, без других продуктов, натощак или за полчаса до еды.
- Кушать хлеб только на завтрак. Использовать цельнозерновой или ржаной хлеб с дрожжами.
- Не есть продукты из белой муки. Если уже есть макароны, рис должен быть цельнозерновым. Паста, рис, манная крупа, которую мы готовим al dente.
- На первом этапе стараться достичь продуктов с ГИ ниже 35.
- Не употреблять в пищу продукты с гликемическим индексом выше 50.
- Во время еды сочетать углеводы с белками или белки с жирами. Избегать сочетания углеводов с ГИ выше 35 с жирами. Например, завтрак на основе углеводов и белков, обед на основе белков и жиров и ужин, приготовленный из продуктов с преобладанием нежирных белков с небольшим добавлением углеводов с более низким ГИ (например, плюс зелень — помидоры, редис, огурцы).
- Завтрак должен быть обильным и очень питательным. Ужин нормальный, чтобы утолить голод, мы стараемся съесть легкий ужин, но не слишком слабый. Между обедом и ужином мы можем выпить послеобеденный чай.
- Делать перерывы между приемами пищи не менее 3-х часов. Если есть жирную пищу в составе еды, следующий прием пищи будет выполнен через 4 часа. Ужинать за три часа до сна.
- Кушать регулярно. Не игнорировать обеды. Между приемами пищи пить негазированную минеральную воду (примерно 2 литра в день).
- Не употреблять алкоголь. Редким исключением может быть бокал красного сухого вина за ужином.
- Стараться избегать крепкого кофе.
Диета Монтиньяка — фазы
Первая фаза метода Монтиньяка должна длиться около 2-3 месяцев, пока не достигается правильный вес. На данном этапе соблюдать все эти правила.
На этапе 2, который может занять месяцы, годы и даже всю оставшуюся жизнь, можно немного либерализовать меню. Например, чаще, чем на этапе 1, включать продукты с гликемическим индексом выше 35 (но по-прежнему избегать продуктов с гликемическим индексом выше 50).
На этапе 2 диеты Монтиньяка можно иногда позволить себе продукты с более высоким гликемическим индексом (например, картофель, белый рис, блины, пиццу), но затем следует нейтрализовать значение ГИ всего блюда, добавляя продукт с низким ГИ. Например, к рису, картофелю добавляют много салата, огурцов, помидоров и других сырых овощей). Если это невозможно, при последующих приемах пищи стоит использовать продукты с ГИ ниже 35.
Диета Монтиньяка — эффекты
На первом этапе диеты Монтиньяка мы худеем оптимальными для нашего организма темпами, то есть 1-2 кг в неделю, что составляет 4-8 кг в месяц. После снижения лишнего веса переходим ко второй фазе — поддержанию эффектов.
Диета Монтиньяка – меню для 1 фазы
На первый взгляд сложная, но на самом деле простая. Если внимательно посмотреть на таблицы с гликемическим индексом отдельных продуктов и реализовать несколько основных правил, касающихся состава меню, диета Монтиньяка может стать эффективным способом похудеть и улучшить здоровье. Ниже пример меню первого этапа. На втором этапе, меню составляется аналогичным образом, но можно позволить себе делать небольшие исключения.
Диета Монтиньяка: фаза 1
1 день
- Завтрак: хлеб из пумперникеля (примерно 3 ломтика) с нежирной ветчиной из птицы, легким сыром моцарелла, помидорами и оливками, стакан клюквенного или черной смородины сока без добавления сахара (блюдо на основе углеводов и белков).
- Обед: томатный крем с натуральным йогуртом, острый стейк из грудки индейки, обжаренный в небольшом количестве масла, салат пекинская капуста, перец, морковь в винегрете (углеводно-белковая мука).
- Чай: йогурт с семечками
- Ужин: запеченное куриное бедро, греческий салат (белково-жировое блюдо).
День 2
- Завтрак: цельнозерновые булочки с яичной лапшой, грибами, ветчиной и чесноком (с натуральным йогуртом и горчицей), помидорами, маринованными огурцами, листьями салата, стаканом яблочно-лимонного сока (углеводно-белковая мука).
- Обед: запеканка из кабачков, баклажаны, перец, спаржа, брокколи с томатным соусом, фарш из птицы и сыра (белково-жировая мука).
- Чай: горсть орехов, смузи с пахтой и клубникой.
- Ужин: треска на гриле, тушеный шпинат (углеводно-белковая мука).
3 день
- Завтрак: гренки из непросеянной муки с белым сыром и помидорами, овсяные хлопья с обезжиренным молоком с орехами, грейпфрутовый сок (углеводно-белковая мука).
- Обед: суп из цветной капусты (без картофеля), свиная корейка или ветчина, приготовленные с зеленью, морковью и салатом из квашеной капусты (белковая мука).
- Чай: фруктовый салат (например, яблоки, груши, персики, малина)
- Ужин: салат из тунца, яйца вкрутую, редис, огурцы, перец и помидоры черри с соусом винегрет (углеводно-белковая мука).
День 4
- Завтрак: хлеб граминья с копченой рикоттой, вырезкой из индейки, салатом и огурцом, кефиром и черничным смузи (блюдо на основе углеводов и белков).
- Обед: свекла (без картофеля), запеченный лосось, брокколи или водяная фасоль (белково-жировая мука).
- Чай: коричневый рис с тушеным яблоком
- Ужин: бобовый или чечевичный паштет и другие овощи, помидор, перец (белково-углеводная мука).
