Железо во время беременности, его регулярное поступление, важно не только для здоровья и благополучия женщины – будущей матери. Его соответствующая доза защищает развивающегося ребенка. Железо, как и фолиевая кислота, необходимо для правильного развития центральной нервной системы ребенка. Рекомендуется использовать препараты железа во время беременности, дополняющие рацион.
Железо во время беременности: особенности
Этот элемент нужен буквально, как воздух. Железо является частью гемоглобина, содержащегося в красных кровяных тельцах (красных кровяных тельцах), которые транспортируют кислород ко всем тканям организма. Если в диете железа слишком мало, в крови не хватает эритроцитов, и механизм оксигенации становится неэффективным. Последующий эффект: слабость, бледность кожи, ломкость волос и ногтей, уголки рта, ощущение холода, головные боли, бессонница, предрасположенность к инфекциям – это могут быть симптомы дефицита железа и вызванной им анемии. Им страдают около 45% женщин, ждущих ребенка.
Женщины в целом чаще, чем мужчины, страдают от дефицита железа. Причина – теряют много железа во время менструации. Особенно проявляется нехватка железа во время беременности, когда потребность в этом элементе возрастает еще больше. Объем крови в теле женщины увеличивается, и теперь ее кровоток должен обрабатываться двумя организмами: ее собственным и ее ребенком.
Последствия анемии во время беременности серьезны. Низкий вес при рождении и анемия у ребенка, и даже выкидыш или преждевременные роды.
Суточная потребность организма в железе
Чтобы избежать анемии, необходим прием железа во время беременности. Организму необходимо ежедневно усваивать около 2 мг железа. Это немного. Проблема в том, что, хотя почти все продукты содержат железо, оно плохо усваивается – не более 10% железа, которое употребляется с пищей. Таким образом, каждый день нужно давать его с пищей в десять раз больше, чтобы удовлетворить потребности организма.
Норма железа во время беременности составляет 26 мг в день.
Количество железа в 100 г продукта:
- печень свиная — 18,7 мг;
- печень говяжья — 9,4 мг;
- белая фасоль — 6,9 мг;
- овсянка — 3,9 мг;
- шпинат (тушеный) — 3,6 мг;
- говяжья вырезка — 3,1 мг;
- лопатка телячья — 2,9 мг;
- филе трески — 1,1 мг;
- свекла вареная — 1,4 мг;
- гречневая крупа — 1,0 мг.
Железо во время беременности: как облегчить усвоение
Чтобы организм мог использовать железо из мяса, рыбы и мясного ассорти, необходимо обеспечить ингредиенты, которые способствуют использованию железа организмом в процессах кроветворения:
- витамины группы B, особенно B6, B12 и B9 (т.е. фолиевая кислота);
- витамин С, многократно увеличивающий усвоение железа из пищи.
Витамины группы В, а также негемовое железо содержатся в зеленых овощах: брокколи, брюссельской капусте, зеленом салате, стручковой фасоли, в цельнозерновых продуктах (хлеб из непросеянной муки, овсянка, крупы), некоторых фруктах и семенах (курага, финики, авокадо, орехи, семена подсолнечника, семена тыквы) и бобовые (горох, фасоль, соя), а также в свекле и красной капусте.
Его источниками являются большинство фруктов (особенно клубника, черная смородина, черноплодная рябина, цитрусовые) и многие овощи: помидоры, картофель, перец, квашеная капуста, петрушка. Поэтому блюда должны быть составлены таким образом, чтобы богатые железом мясные нарезки, мясо или рыба сопровождались свежими овощами, фруктами или соками, крупой, хлебом из непросеянной муки.
Железо во время беременности – элемент, который трудно переваривать
Но и здесь не все так просто. Железо присутствует в двух формах:
- в растительных продуктах в виде трудно усваиваемого негемового трехвалентного железа и в продуктах животного происхождения;
- в виде более легко усваиваемого двухвалентного гемового железа.
Таким образом, важно, чтобы в меню каждый день входили такие продукты: мясо телятины, нежирная говядина, свиная печень, рыба, нежирное мясо, такое как говядина и свиная вырезка, нежирная ветчина, мясо индейки, сыр из головы, яичные желтки. Организм поглощает от 10 до 20% этих продуктов. В них содержится железо (для сравнения: салат — 4%, кукуруза — 3%, шпинат — всего 1%).
Развивайте хорошие привычки
- Ешьте необработанные, полезные продукты, содержащие наиболее ценный белок, сложные углеводы, витамины и минералы: нежирное красное мясо и птицу, рыбу, свежие овощи и фрукты, свежевыжатые соки, крупы и цельнозерновой хлеб, орехи.
- Избегайте фаст-фуда, печенья, чипсов, сладостей, которые представляют собой продукты с высокой степенью обработки, содержащие в основном пустые калории.
- Не пейте черный чай или кофе во время еды или сразу после нее и подождите около получаса. Танины, содержащиеся в кофе и чае, препятствуют всасыванию железа из желудочно-кишечного тракта. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, бодрящих напитков и колы — они выводят железо из организма.
- Дополните мясную трапезу салатом, например, ломтиком помидора, листом салата, кусочком паприки или бутербродом с ветчиной или яйцом. Мойте еду соком, богатым витамином С: настоем апельсина, томата, черной смородины или крапивы (обладает кроветворными свойствами).
Примерное меню, которое восполнит дефицит железа во время беременности
Завтрак: сэндвич из непросеянного хлеба с вырезкой и помидорами, 2 столовые ложки творога с чесноком и редисом, стакан апельсинового сока, фруктовый чай. 2-й завтрак: 2 ломтика темного хлеба, салат из перца и помидоров и 1 столовая ложка чеснока.
Обед: украинский (русский) борщ, рулеты из говядины с крупой, салат из квашеной капусты и моркови с петрушкой и ложкой подсолнечного масла.
Полдник: стакан клюквенного желе, 1/2 светлого творога, 2 цельнозерновых сухарика без сахара, груша.
Ужин: 2 кубика филе хека (150 г) с большим салатом из моркови и яблок с соусом из 2 столовых ложек йогурта, грэма, стакана сока черной смородины или травяного чая.
