Какая должна быть диета людей за 60 лет? С возрастом происходят естественные изменения в организме. Они влияют практически на все органы и системы, вызывая не только общее ухудшение настроения, но и ухудшение функционирования, снижение иммунитета, повышение восприимчивости к болезням и травмам, а также замедление метаболического процесса. Чтобы поддерживать форму и энергию после 60 лет, стоит внести изменения в свой рацион.
Старение также включает изменения в составе тела. Содержание жира увеличивается примерно с 20% в возрасте от 25 до примерно 36 процентов в возрасте 70 лет с одновременной потерей мышечной ткани и минералов (от 6 до 4%). После шестидесяти содержание воды в организме также систематически уменьшается, что является причиной, среди прочего слабого, вялого состояния кожи.
Диета людей за 60: меньше калорий в рационе, больше движения
Изменения, которые происходят с возрастом, также должны вызывать изменения в привычках питания. Поскольку пожилой человек обычно менее активен, скорость его метаболизма уменьшается, а жировые запасы организма увеличиваются, он должен потреблять 20-30%. меньше калорийных блюд.
Хотя количество калорий должно быть ниже, содержание витаминов и минералов не меняется, а в некоторых случаях (кальций) может увеличиваться. Следовательно, следует помнить, что рацион питания пожилых людей изобилует блюдами с высокой плотностью питательных веществ (богатство питательных веществ в небольшом объеме, например, орехи, овощи).
Диета людей за 60 лет: хороший выбор продуктов
У некоторых пожилых людей меньше аппетита, они недоедают — в результате они чувствуют себя хуже, у них мало энергии. И так не должно быть! Выход – это ценные, хорошо составленные блюда, содержащие полезные продукты.
Важно знать! Пожилые люди не должны отказываться от физической активности. Умеренный и адаптированный к возможностям спорт, но в то же время настолько продолжительный по нагрузкам, насколько это возможно, не только улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на иммунитет, физическую работоспособность, но также на суставы и кости. Регулярная активность снижает риск переломов остеопороза.
Зерновые продукты
Особенно ценными для пожилых являются грубые злаки (например, гречка, просо), хлеб из непросеянной муки, мука и коричневые макароны, а также овсяная мука с низкой степенью переработки (то есть классическая каша).
Все они являются не только богатым источником пищевых волокон, но также витаминов группы В и многих минералов (в том числе магния, который улучшает работу мозга и способствует концентрации). Специалисты подчеркивают, что пожилые люди должны есть по крайней мере 6 порций зерновых продуктов в день, что на практике означает, что каждый прием пищи должен иметь ломтик хлеба.
Овощи в диете для пожилых
Как и зерновые продукты, они являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов (в том числе калия, который обладает свойствами снижения артериального давления). Дополнительным преимуществом овощей является то, что они содержат значительное количество различных типов антиоксидантов, которые замедляют старение.
Витамины С и Е, важные для пожилых, больше всего в овощах с интенсивными цветами. Специалисты рекомендуют спелые и мягкие – они не только сочнее, но и легче усваивается и часто богаче витаминами. В осенне-зимний сезон, когда на рынке есть небольшой выбор фруктов, стоит покупать 100% сока, но без добавления сахара. Его пищевая ценность немного отличается от цельных фруктов, но это поможет разнообразить свой рацион.
Молочные продукты
Молоко, йогурт, пахта, кефир, творог являются богатым источником кальция, витаминов и легкоусвояемого, полезного белка. Поэтому, по крайней мере, 3 порции этих продуктов должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
Лучше всего, если они натуральные и с пониженным содержанием жира (но не менее 1,5%). Время от времени творог можно заменить желтым или плавленым сыром, но это не может стать привычкой, потому что и сыр, и все виды спредов — это продукты, богатые натрием и фосфатом, которые препятствуют усвоению кальция.
Мясо, колбасы, рыба, яйца — хотя все они также являются источниками полезного белка, они не эквивалентны молочке. Жирное мясо, обеды, субпродукты — это продукты, которые пожилые люди должны избегать или полностью исключать.
Их место должны занять домашняя птица (обязательно без кожи), постная говядина, телятина, рыба (не менее 2 раз в неделю), а также недооцененная соя, которая содержит набор аминокислот, микро- и макроэлементов и фитоэстрогенов.
Группу высокобелковых продуктов закрывают яйца (из-за холестерина не ешьте больше, чем 2-3 штуки в неделю). Часто пожилым людям необходим витамин D, B12 и кальций.
Если здоровье хорошее, правильно сбалансированная диета способна покрыть 100% потребности на все полезные вещества.
Примерные порции:
- Зерновые продукты: маленький рулет (кайзер) или 1/2 большого (грахам), ломтик хлеба, рулет из Вроцлава, 4 ломтика хрустящего хлеба, 1/2 чашки вареных хлопьев, хлопья или рис, стакан макаронных изделий, 1/3 чашки сухих хлопьев или мюсли;
- Овощи: овощи среднего размера (помидоры, огурцы, брокколи, морковь), 100 г салатных или вареных овощей, 5-6 листьев салата;
- Фрукты: фрукты среднего размера (например, яблоко, груша, банан, киви), несколько меньших размеров (2-3 мандарина, 3-4 сливы), 3/4 стакана мелких фруктов (малина, клубника, смородина), 100 г сухофруктов;
- Жиры: плоская чайная ложка масла или масла;
- Белковые продукты: стакан молока, пахта, кефир, небольшой йогурт, кусочек творога, 2 кусочка желтого сыра;
- Высокобелковые продукты: 100 г нежирного мяса, рыба, 1/2 куриной грудки, 5-6 небольших кусочков колбасы, 2/3 стакана вареные бобы, яйцо.
Зачем много пить или обязательная привычка
Поскольку пожилые люди часто испытывают меньшую жажду и теряют часть воды из своего организма, опасное для жизни обезвоживание происходит гораздо быстрее. Эксперты сходятся во мнении, что пожилые люди должны пить не менее 8 стаканов жидкости в день.
Важно! Это обязательное правило, соблюдение которого требует диета людей за 60.
Лучше всего, если это была минеральная вода, слабый чай, разбавленные фрукты (без добавления сахара) или овощные соки. Чтобы сбалансировать количество жидкости, также важно, чтобы ужин состоял не только из второго блюда, но и из супа.
