Высокобелковые блюда преимущественно включаются в рацион спортсменов, особенно в тренировках на увеличение, наращивание мышечной массы. Именно в этот период требуется достаточное количество белка. Ниже приведены рецепты спортивных блюд с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для приема пищи после тренировки. Предлагаемые высокобелковые блюда, рецепты которых приведены ниже, богатые легкоусвояемым белком (говядина, курица, индейка, яйца), помогут быстрее заметить эффекты тренировок и предотвратить катаболические процессы.
Блюда с высоким содержанием белка, которые съедаются после тренировки, помогают наращивать массу и восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Следующие рецепты белковых блюд рекомендуются не только любителям тренажерного зала, но и всем, кто регулярно занимается спортом и работает над внешним видом своей фигуры. Очень важно есть пищу с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки, потому что без быстрого «пополнения» новых запасов белка в организме не будет достаточно строительных блоков для наращивания мышечной ткани.
Материал по теме: 6 вариантов и 18 рецептов, как употреблять белки на завтрак
Высокобелковые блюда – белковый бургер для веса
Говядина, яйца и творог – это протеиновая бомба, которая накормит ваши мышцы. Рецепт на 2 порции.
Ингредиенты:
- 300 г говяжьего фарша;
- 2 яичных желтка;
- 50 г сливочного масла;
- горсть свежей рукколы;
- 4 редиски, нарезанные;
- несколько колец красного лука;
- половина нарезанного зеленого огурца;
- 4 столовые ложки творога;
- острая горчица;
- любимые ростки (например, подсолнечник);
- 2 булочки из цельной пшеницы;
- специи: долька чеснока, чайная ложка острого перца, тимьян, розмарин, душистый перец, соль, перец (по вкусу).
Установить духовку на 180 градусов. Добавить к мясу специи, яичные желтки и масло, тщательно вымесить его рукой и сформировать из смеси 2 отбивные. Обжарить их на безжирной сковороде с двух сторон до золотистого цвета, затем поставить в разогретую духовку на 5 минут. Тем временем разрезать булочки пополам и выложите их на сковороду-гриль, чтобы они подрумянились. Смазать теплые рулеты сыром, затем положить сверху рукколу, редис, лук и огурец. Затем выложить горячее мясо, смазать горчицей и посыпать ростками. Покрытье все вторым куском булочки.
Материал по теме: Белковый завтрак для похудения – рецепты на 5 дней с указанием калорий
Рецепт острого жареного цыпленка с зеленой фасолью
Благодаря сочетанию белков животного и растительного происхождения блюдо получается легким, но сытным. Примечание: мясо необходимо предварительно замариновать (желательно 2-3 часа).
Ингредиенты:
- 2 отдельные куриные грудки;
- 2 горсти стручковой фасоли;
- 2 зубчика чеснока;
- кунжут;
- ложка нарезанной кинзы или петрушки;
- 2 столовые ложки рапсового масла для жарки;
- рис.
Маринад для мяса:
- 3 столовые ложки соевого соуса;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 2 столовые ложки жидкого меда;
- пол чайной ложки молотого перца чили;
- чайная ложка свежего тертого имбиря (или половина чайной ложки порошка).
Тщательно смешайте в миске все ингредиенты для маринада. Куриную грудку нарезать кубиками и добавить в маринад, поставить в холодильник на 2-3 часа. Вымойте стручковую фасоль и отварите ее в кипящей воде в течение нескольких минут, пока она не станет немного мягче (но при этом останется упругой). Чеснок измельчить. На сковороде разогрейте столовую ложку масла, обжарьте фасоль на сильном огне, всыпьте чеснок. Через 2 минуты снова выложите фасоль на тарелку, добавьте еще столовую ложку масла и добавьте мясо со всем маринадом. В конце жарки добавить фасоль, обжарить все вместе еще 2 минуты и выложить на тарелку. Посыпать все кунжутом и ложкой зелени. Подавать с рисом.
Материал по теме: 5 рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка
Рецепт приготовления котлет из индейки
Для тех, кто хочет оставаться в форме, мясо индейки низкокалорийно и в то же время с высоким содержанием белка.
Ингредиенты:
- 400 г свежемолотого мяса индейки;
- яйцо;
- луковица среднего размера;
- зубчик чеснока;
- пол пучка петрушки;
- специи: соль, перец, сладкий и острый перец;
- панировочные сухари, смешанные с отрубями 1: 1 (для панировки);
- рапсовое масло для жарки.
Аксессуары:
- смесь салатов;
- соус винегрет (столовая ложка лимонного сока + 3 столовые ложки оливкового масла + щепотка соли и перца).
На сковороде обжарить нарезанный лук и чеснок. Выложить фарш в миску, всыпать яйцо, по желанию добавить измельченную петрушку, чеснок, лук и специи. Сформируйте аккуратные котлеты и обваляйте в панировочных сухарях и смеси отрубей. Обжарить на хорошо разогретом масле с двух сторон до золотистого цвета. Подавать с салатом, заправленным винегретом. Такие высокобелковые блюда с низкой калорийностью позволят обеспечить спортсмена белком и избежать лишних калорий.
Рецепт яичной фритатты с моцареллой, сыром чеддер и овощами
Блюдо быстрого приготовления, полное легкоусвояемого белка в виде яиц и двух видов сыра.
Ингредиенты:
- 4 яйца;
- 1 шарик сыра моцарелла (125 г);
- 50 г сыра чеддер (или любого другого желтого, желательно острого);
- 3 столовые ложки молока;
- ложка масла;
- половина зубчика чеснока;
- любые овощи (например, помидоры, перец, шпинат, грибы);
- чеснок;
- оливковое масло;
- соль перец.
Разогрейте духовку до 180 градусов. За это время приготовьте любимые овощи: промойте их, при необходимости снимите кожицу, порежьте, сбрызните оливковым маслом. Перелить яйца в миску, добавить соль, перец, 3 столовые ложки молока, тертый чеснок и взбить вилкой. Моцареллу и чеддер натереть на крупной терке, добавить к яйцу. Мелко нарезать чеснок (и оторвать листья шпината, если они есть) и также добавить их к яйцам.
На сковороде (желательно такой, которую затем можно поставить в духовку; в качестве альтернативы, яичная масса может быть перенесена в термостойкий сосуд на более позднем этапе) нагрейте масло, вылейте яичную массу, жарьте около 2 минут. без перемешивания (предполагается, что по краям пузыриться). Затем сверху выкладываем заранее приготовленные овощи. Поставить сковороду в духовку на 15 минут. Удалите, когда верх срезан.
