Хотите узнать все про капусту? Капуста – это зеленый листовой крестоцветный овощ, богатый питательными веществами. Ее употребление дает целый ряд преимуществ для здоровья всего тела. В частности, она оказывает помощь в регулировании артериального давления, улучшении пищеварения и защиту от рака и диабета 2 типа. Ниже о питательной ценности и пользе для здоровья листовой капусты, о том, как включить ее в рацион, и о причинах, по которым некоторым людям не следует употреблять ее слишком много.
Все про капусту и ее преимущества
Употребление капусты может помочь улучшить пищеварительное здоровье, помимо других преимуществ. Она содержит клетчатку, антиоксиданты , кальций , витамины С и К, железо и широкий спектр других питательных веществ, которые могут помочь предотвратить различные проблемы со здоровьем.
Для справки! Антиоксиданты помогают организму удалять нежелательные токсины, которые возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды.
Эти токсины, известные как свободные радикалы, являются нестабильными молекулами. Если их накапливаться слишком много в организме, они могут привести к повреждению клеток. Это может вызвать проблемы со здоровьем, например, воспалительные процессы. Эксперты считают, что, например, свободные радикалы могут играть роль в развитии рака.
Капуста и диабет
Американская диабетическая ассоциация рекомендует потребляющих продукты, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Есть доказательства того, что некоторые из них могут обеспечить защиту от диабета.
Волокно: исследование 2018 года пришло к выводу, что у людей, которые потребляют наибольшее количество пищевых волокон, риск развития диабета 2 типа ниже. Авторы отмечают, что потребление пищевых волокон может также снизить уровень глюкозы в крови.
Антиоксиданты: высокий уровень сахара в крови может вызвать выработку свободных радикалов. Антиоксиданты, такие как витамин С и альфа-липоевая кислота (АЛК), могут помочь уменьшить осложнения, которые могут возникнуть при диабете. Оба из этих антиоксидантов присутствуют в капусте.
Капуста и болезнь сердца
Различные питательные вещества в капусте могут поддерживать здоровье сердца. В достаточном количестве они предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, продлевают людям жизнь. И это не спроста, поскольку капуста содержит для этого много полезных веществ.
Калий: рекомендуется увеличить потребление калия при одновременном снижении потребления соли или натрия. Этоможет снизить риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Чашка вареной капусты обеспечивает 3,6% суточной потребности взрослого человека в калии.
Клетчатка: в 2016году установлена связь между потреблением клетчатки и более низким уровнем липидов (жиров) в крови и артериальным давлением. Люди, которые потребляли больше клетчатки, чаще имели более низкий уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. Необходимо чаще употреблять растворимые и нерастворимые волокна.
Онкологические заболевания
Хлорофилл: капуста и другие зеленые овощи, содержащие хлорофилл, могут помочь предотвратить поглощение организмом гетероциклических аминов. Эти химические вещества возникают, когда люди жарят продукты животного происхождения при высокой температуре. Эксперты связывают их с раком.
Организм человека не может поглощать много хлорофилла, но хлорофилл связывается с этими канцерогенами, не дает организму поглощать их. Таким образом, капуста может ограничить риск заболевания раком, а сочетание стейка на гриле с зелеными овощами может помочь уменьшить негативное воздействие.
Антиоксиданты: витамин С, бета-каротин , селен и другие антиоксиданты в капусте могут помочь предотвратить рак. Исследования не обнаружили, что добавки имеют такой же эффект, но люди, которые потребляют много фруктов и овощей, имеют меньший риск развития различных видов рака. Это может быть связано с тем, что эти продукты содержат антиоксиданты.
Волокно: Высокое потребление клетчатки может помочь уменьшить риск колоректального рака, по данным исследований 2015 года.
Здоровье костей
Кальций и фосфор имеют решающее значение для формирования здоровой кости. Некоторые исследования показали, что высокое потребление витамина К может помочь снизить риск переломов костей.
Чашка приготовленной капусты обеспечивает почти в пять раз больше суточной потребности взрослого человека в витамине К, примерно 15–18% от его потребности в кальции и около 7% от суточной потребности в фосфоре.
Капуста и пищеварение
Капуста богата клетчаткой и водой, которые помогают предотвратить запор и способствуют регулярности и здоровому пищеварительному тракту.
Кожа и волосы
Капуста является хорошим источником бета-каротина, каротиноида, который организм превращает в витамин А по мере необходимости. Бета-каротин и витамин А необходимы для роста и поддержания всех тканей организма, включая кожу и волосы.
Организм использует витамин С для создания и поддержания коллагена, белка, который обеспечивает структуру кожи, волос и костей. Витамин С также присутствует в капусте. Чашка вареной капусты обеспечивает как минимум 20% суточной потребности человека в витамине А и более 23% суточной потребности в витамине С.
Здоровье глаз
Капуста содержит лютеин и зеаксантин, комбинацию антиоксидантов, которая может помочь уменьшить риск возрастной макулярной дегенерации .
Витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк также играют роль в здоровье глаз. Все они присутствуют в капусте.
Капуста и питание
В приведенной ниже таблице показано количество каждого питательного вещества в чашке вареной капусты, весом около 118 г (г), без добавления соли. Она также показывает, сколько взрослым людям необходимо каждого питательного вещества, в соответствии с диетическими рекомендациями. Требования варьируются в зависимости от пола и возраста человека.
| питательное вещество | Количество в 1 чашке | Суточная потребность взрослого |
| Энергия ( калории ) | 42,5 | 1,800-3,000 |
| Углеводы в граммах (г) | 6,3, в том числе 1,4 г сахара | 130 |
| Волокно (г) | 4,7 | 22.4-33.6 |
| Белок (г) | 3,5 | 46-56 |
| Кальций в миллиграммах (мг) | 177 | 1000-1200 |
| Железо (мг) | 1,0 | 8-18 |
| Магний (мг) | 29,5 | 320-420 |
| Фосфор (мг) | 49,6 | 700 |
| Калий (мг) | 170 | 4700 |
| Натрий (мг) | 18,9 | +2300 |
| Цинк (мг) | 0,3 | 8-11 |
| Медь (мг) | 0.8 | 900 |
| Марганец (мг) | 0.6 | 1.8-2.3 |
| Селен в микрограммах (мкг) | 1,1 | 55 |
| Витамин С (мг) | 21 | 75-90 |
| Фолат (мкг DFE) | 76,7 | 400 |
| Бетаин (мг) | 0,4 | Нет данных |
| Бета-каротин (мкг) | 2040 | Нет данных |
| Лютеин + зеаксантин (мкг) | 5880 | Нет данных |
| Витамин Е (мг) | 1,9 | 15 |
| Витамин К (мкг) | 494 | 90-120 |
| Витамин А (мкг РАЭ) | 172 | 700-900 |
Капуста также предоставляет ряд антиоксидантов и витаминов группы В.
Диетические советы
Капуста — свежий и сытный овощ с оттенком землистости. Ароматы и содержание питательных веществ могут варьироваться между типами. Более молодые листья и летние листья имеют тенденцию быть менее горькими и волокнистыми.
Кудрявая капуста (Кале): это наиболее распространенный тип. Обычно ярко-зеленый, темно-зеленый или фиолетовый, с жесткими, взъерошенными листьями, которые легко оторвать. Чтобы удалить листья из волокнистого стебля, проведите рукой по стеблю в направлении роста.
Lacinato или динозавр капуста: эта темно-сине-зеленая разновидность более прочная и крепкая, чем кудрявая капуста. Известна, как капуста динозавра из-за его чешуйчатой структуры. Листья имеют тенденцию быть более длинными и плоскими и сохраняют свою текстуру после приготовления. Менее горькая, чем кудрявая капуста, капуста динозавров идеально подходит для изготовления чипсов.
Красная русская капуста: это разновидность плоских листьев, немного похожая на листья дуба. Стебли слегка пурпурные, а листья имеют красноватый оттенок. Люди могут найти стебли слишком волокнистыми, чтобы есть, но листья сладкие и нежные, с оттенком перца и лимона, почти как щавель. Можно добавлять их в салаты, сэндвичи и соки или в качестве гарнира.
Капуста хорошо растет в холодные зимние месяцы, что делает ее хорошим дополнением, когда другие фрукты и овощи менее доступны. Лучше всего готовить зимнюю капусту, так как холодная погода может превратить сахара в капусте в крахмал, увеличивая горечь и содержание клетчатки.
Варианты приготовления капусты
Люди могут есть сырую капусту, или готовить на пару, тушить, варить или жарить, или добавлять в супы и запеканки.
В сыром виде: кратковременное скручивание листьев в руках может облегчить их переваривание. Добавьте к салатам, бутербродам, оберткам или смузи.
В качестве гарнира: обжарить свежий чеснок и лук в оливковом масле до мягкости. Добавьте капусту и продолжайте жарить до желаемой нежности. Кроме того, готовьте на пару в течение 5 минут, затем процедите и размешайте в небольшом количестве соевого соуса и тахини.
Чипсы из капусты: выньте ребра из капусты и добавьте оливковое масло или слегка разбрызгивайте и посыпьте смесью тмина, порошка карри, порошка чили, жареных хлопьев красного перца или порошка чеснока. Выпекать при температуре 135оС в течение 15–30 минут до желаемой хрустящей корочки.
Смузи: добавьте горсть капусты в любой любимый смузи. Это усилит питательные свойства блюда без значительного изменения вкуса.
Риски и противопоказания
Экологическая рабочая группа, которая оценивает ряд продуктов каждый год, внесла капусту в 2019 году в список фруктов и овощей, наиболее подверженным риску заражения пестицидов. Люди должны тщательно вымыть капусту перед ее использованием.
Некоторым из них следует избегать употребления слишком большого количества капусты по следующим причинам:
Бета-блокаторы: Врачи часто назначают этот тип лекарств от сердечных заболеваний. Это может увеличить уровень калия в крови. Люди, которые используют бета-блокаторы, должны употреблять продукты с высоким содержанием калия, такие как капуста, в умеренных количествах.
Болезнь почек: Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для людей, чьи почки не полностью функциональны Если почки не могут удалить избыток калия из крови, потребление дополнительного калия может привести к летальному исходу.
Разжижители крови: капуста является богатым источником витамина К, который способствует свертыванию крови. Это может повлиять на активность разжижителей крови, таких как варфарин (кумадин). Любой, кто принимает любое из этих лекарств, должен поговорить со своим врачом о продуктах, которых следует избегать.
Резюме
Капуста — это зеленый листовой овощ, который обеспечивает широкий спектр питательных веществ. Это полезное дополнение к разнообразной диете, и люди могут использовать его различными способами.
