Веганство и здоровье: как растительная диета влияет на организм?

Веганство и здоровье ДИЕТА

Веганство и здоровье – какая связь между этими понятиями? Эксперты часто отмечают, что в нашем меню не хватает овощей, но что происходит с организмом, когда мы полагаемся исключительно на растительную диету? Ниже о том, полезно ли веганство и как разработать план действий, выбрав этот тип диеты.

Веганство и здоровье: как соотносятся?

Веганство и здоровье – вызовет ли переход на этот тип диеты какие-нибудь негативные последствия для нас? В конце концов, веганская или растительная диета означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо (включая рыбу и морепродукты), молочные продукты, яйца и мед. Меню основано на употреблении растений: фрукты, овощи, крупы, стручки, орехи и косточки.

В более широком смысле веганство понимается как образ жизни, выбранный по этическим соображениям, и охватывает другие области, такие как косметика, одежда или развлечения. Диета на растениях, чтобы быть здоровым, должна основываться на необработанных растительных продуктах.

Веганизм – это более низкий риск сердечных заболеваний и рака

По данным Американской ассоциации диетологов, правильно спланированные вегетарианские диеты, включая строго вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, удовлетворяют потребности в питании и могут обеспечить пользу для здоровья для профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Растительная диета не нова – люди питались таким образом долгое время, теперь также во многих уголках мира растительные продукты составляют основу рациона.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизни, включая беременность и кормление грудью, младенчество, детство, юность и спортсменов. Диета, основанная на растительных продуктах, характерна для самых длинных и здоровых сообществ в мире. 

Дальнейшие исследования показывают, что чем больше продуктов животного происхождения в рационе, тем выше риск сердечных заболеваний, многих видов рака, диабета, ожирения и деменции, а также преждевременная смерть. 

Диета, основанная на питательных растительных продуктах, не только предотвращает болезни, но и способна устранить болезни сердца на поздней стадии. ВОЗ включает мясные препараты (например, колбасы) в группу канцерогенов вместе с асбестом, табаком и выхлопными газами.

Веганство и здоровье: белки, железо и кальций в диете

Одним из наиболее важных сомнений, возникающих в отношении веганства и здоровья, является вопрос о возможной нехватке некоторых питательных веществ только из растительных продуктов и о том, достаточно ли белка в такой диете. Виновато в этом заблуждение, что этого ингредиента никогда не бывает слишком много, и что он содержится только в продуктах животного происхождения. 

В результате средний житель развитых стран потребляет в два раза больше белка, чем ему необходимо, что приводит к хроническим заболеваниям. На практике диета, которая обеспечивает нужное количество калорий, также обеспечивает достаточное количество белка. Не нужно объединять разные источники в один прием пищи, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Организм расщепляет белки на аминокислоты и создает их.

Еще одно сомнение касается железа и того факта, что растительная пища содержит только негемовое железо, которое усваивается меньше (в то время как 40% железа в продуктах животного происхождения составляет гемовое железо). 

Однако опасность, связанная с избытком железа (который может составлять верхний применимый стандарт), обсуждается все чаще. Железо является окислителем, а его избыток означает повышенный риск развития рака, болезней сердца, диабета и инфекций. Уровни железа, близкие к половине нормы, являются лучшими. 

Этот компонент присутствует в больших количествах в зеленых листовых овощах (все виды салата, рукколы, шпинат, NATC петрушкаи т. д.), а также в стручках (соя, белая фасоль, красная чечевица), пшеничных отрубях и зародышах, просе, тыквенных семечках и кунжуте, а также в орехах.

Что касается кальция, он лучше усваивается из растительной пищи, чем из молока, которое иногда представляется в качестве его единственного источника.  В основном это зеленые овощи (кресс-салат,  капуста,  брокколи,  шпинат),  мак, кунжут,  миндаль,  инжир. Хорошим источником этого являются ореховое и арахисовое масло, а также продукты, обогащенные этим элементом, такие как овощные напитки и тофу.

На чем основана веганская диета?

Основу веганского меню составляют, прежде всего, свежие фрукты и овощи, желательно сезонные, а также замороженные продукты. Сложно обойтись без запаса различных стручков (сухих и консервированных), из которых можно быстро приготовить котлеты или пасту для хлеба, а также макароны, рис, крупу и крупы. Орехи и семена являются не только дополнением к блюдам, но и основой растительного молока, которое можно приготовить в домашних условиях. 

Рекомендуется включать в меню финики и другие сухофрукты и арахисовое масло, которое может быть добавлено к коктейлям или здоровым (полезным) конфетам. Важную роль играют специи, особенно копченая паприка, придающая блюдам дымный вкус, соль черного кала-намака со вкусом яиц или дрожжевых хлопьев, которые добавляют сырный вкус. 

Полный вкус умами, которые могут отсутствовать в начале, – это соевый соус, паста мисо и сушеные помидоры. Не забывайте о грибах, которые отлично подойдут для отбивных.

На первый взгляд может показаться, что после исключения мяса, молочных продуктов и яиц останется немного продуктов, из которых можно формировать рацион, но это не так. Овощная кухня полна вкусов, очень разнообразна и чрезвычайно инновационна. Достаточно взглянуть на книги или блоги с вегетарианскими рецептами, чтобы увидеть, насколько гениальны методы использования продуктов, которые в традиционной диете подаются почти всегда одинаково. 

Примеры включают безе и шоколадный мусс из аквафаби (консервированные бобовые овощи), картофельный сырный соус, лосось из моркови, яичницу из нута., пряные крылышки из цветной капусты и рецепты для свиных отбивных, каш и круп. 

Готовые продукты, такие как овощное мясо, колбасы, котлеты и сыр, не нужны. Они не должны быть основой меню, их можно есть время от времени. Если растительная диета привлекает, но есть сомнения, что не получится стать веганом, потому что любите чизкейк своей матери или не можете представить пиццу без сыра – не сдавайтесь! Ежедневно используйте растительную диету, внедряйте новые блюда и заменяйте ими прежние, вытесняя их из обычного ежедневного меню.  Не нужно лишать себя пользы и благотворного влияния этой диеты из-за обычных страхов и сомнений.

Важная рекомендация

За исключением особых случаев (недостатки, заболевания, спортсмены), нет необходимости в точном планировании и расчете содержания питательных веществ в еде. Достаточно разнообразить меню, взяв за основу как можно больше на необработанных продуктов. Содержание питательных веществ в конкретном продукте, например, в апельсинах, может значительно колебаться (это зависит от времени года, почвы, способа хранения).

Кроме того, мы не можем предсказать, сколько ингредиента будет использоваться организмом. Витамин В12 – это ингредиент, которого нет в растительной диете. Но организм нуждаемся в его небольших количествах, хотя последствия его дефицита серьезны, поэтому необходимо принимать добавки с этим витамином (100 мкг в день).

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий

  1. Андрей Бабак

    Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

    Ответить