Тренировка натощак: можно ли похудеть быстрее? Каковы результаты?

Тренировки натощак ВСЁ О ПОХУДЕНИИ

Тренировка натощак имеет как сторонников, так и противников. Первые утверждают, что и аэробные, и силовые тренировки натощак – слишком большие усилия для организма. Другие же, напротив, утверждают, что утренние тренировки без завтрака ускоряют похудание и позволяют добиться лучших спортивных результатов. Какая сторона права? Прочтите о влиянии силовых и кардио тренировок натощак, а также о том, стоит ли тренироваться без еды, если целью является похудение.

Распространенное мнение, что тренировки натощак для похудения, упражнения на пустой желудок помогут достичь желаемой цели. Например, они усилят эффект кардио тренировки или силовой тренировки, помогают терять лишние килограммы быстрее. 

Часто решают тренироваться натощак из практических соображений. Постоянная спешка, днем ​​и вечером в тренажерных залах полно людей, которые занимаются спортом. Тренировки натощак вскоре после пробуждения делать легче, потому что утром нам еще не нужно много делать.

Узнайте, можно ли тренировки натощак, стоит ли так тренироваться, как подействуют утренние упражнения в период похудания или наращивания мышечной массы.

Тренировка натощак: польза для похудения

Часто подчеркивается, что тренировки натощак обладают свойствами сжигания жира. Сторонники этого тезиса утверждают, что жировая ткань станет основным источником энергии после ночного голодания для организма с низкой циркуляцией глюкозы. 

Однако стоит помнить, что при тренировке после еды при примерно 70% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax) энергия будет сжигаться за счет жирных кислот из различных источников:

  • внутримышечного жира;
  • свободных жирных кислот;
  • циркулирующих в крови;
  • углеводов (свободной глюкозы в крови и гликогена). мышечный и печеночный). 

Однако тренировки натощак заставляют организм вырабатывать глюкозу из белков благодаря процессу глюконеогенеза. Белки, которые мы используем во время тренировок натощак, поступают из наших мышц. 

Итак, мы собираемся сжечь жир, но добиться большего катаболизма (разрушения мышц), чем во время стандартных тренировок. Однако стоит добавить, что после тренировки натощак анаболическая реакция организма также будет выше, чем в случае тренировки после еды.

Для справки! Перед тренировкой натощак и сразу после пробуждения выпейте стакан воды с лимоном, зеленым чаем или кофе.

Исследования, опубликованные в Международном журнале спортивной медицины, подтверждают, что у тренировки натощак польза для похудения выше. На пустой желудок сжигают калории более эффективно, чем тренировки после еды. Женщины, участвовавшие в эксперименте, были разделены на две группы: те, кто ничего не ели перед тренировкой, сожгли 94,3 ккал за 60-минутное упражнение, а женщины, занимавшиеся после еды, потеряли 71,6 ккал одновременно.

Что есть после тренировки натощак?

Очень важно после тренировки на пустой желудок полноценно поесть, так как это даст уставшему от утренних тренировок организму нужную дозу энергии. Послетренировочную еду натощак нельзя употреблять раньше, но не позднее, чем через 30-60 минут после тренировки, и она должна состоять в основном из углеводов, которые позволяют восполнить запасы гликогена в мышцах, истощенные после тренировки натощак. 

Включите белки и простые сахара в свой послетренировочный прием пищи. Примеры блюд, идеально подходящих для употребления после тренировки натощак, – это, например, каша с курицей и овощами, рыба с салатом, фруктовый коктейль с пахтой.

Аэробная, кардио тренировка натощак

Исследователи из Сиднейского университета провели эксперимент с участием студентов обоего пола, которые не тренировались регулярно. Студенты были разделены на две группы: первая группа ела пищу, состоящую из зерновых продуктов (1,5 г углеводов / 1 кг массы тела) и принимала углеводную добавку перед тренировкой.

Участники второй группы ничего не ели перед тренировкой. При этом каждая группа могла употреблять воду в любое время. количества. Студенты тренируются на велотренажере- 5 раз в неделю в течение месяца. 

Выяснилось, что после окончания эксперимента в группе людей, которые тренировались без еды, наблюдалось значительное увеличение аэробных возможностей – на 10%. А в группе, которая ела до тренировки, – только на 2,5%. Физические упражнения без завтрака также накапливают на 3% больше гликогена. 

Казалось бы, что кардио тренировка натощак дает лучшие результаты. Однако сами ученые оговорились, что их эксперимента недостаточно, чтобы сделать вывод о пользе кардиотренировок натощак.

Тем не менее, когда дело доходит до тренировок натощак, кардиотренировки наиболее рекомендуются в этом контексте. Утром наш организм использует больше всего жира для выработки энергии, а после, например, пробежки на рассвете мы лучше насыщаемся кислородом и полны энтузиазма к действию. Утренние кардиотренировки обычно не так сложны, как силовые тренировки или снижение веса.

Выбирая бег по утрам, помните, что не следует бегать менее 20 и не более 80 минут. Только через 20 минут наш организм переключится с сжигания гликогена на сжигание жира, но тренировки продолжительностью более 80 минут могут быть слишком сложными без завтрака. В таком случае кардио тренировка натощак утром не рекомендуется.

Важно! Если вы планируете интенсивную и продолжительную утреннюю кардио-нагрузку, лучше позавтракайте перед ней. Особенно, если вы не хотите при этом терять мышечную массу. Интенсивная беговая тренировка натощак утром из-за низкого содержания гликогена в организме может привести к тому, что организм станет использовать белки в качестве источника энергии.

Силовая тренировка натощак

А как быть, если проводится тренировка натощак для набора мышц? Когда просыпаемся утром, так как ничего не употребляется в пищу по крайней мере несколько часов, в организме происходят катаболические процессы, сопровождающиеся повышением уровня кортизола , известного как «гормон стресса».  Есть ощущение бодрости, чувствуем полными энергии, и эта энергия исходит от катаболических процессов. 

Мышечная ткань разрушается из-за нехватки гликогена, который является источником энергии для действий. Силовые тренировки утром натощак усиливают этот процесс, что приводит к замедлению метаболизма, большей утомляемости и, прежде всего, достижению противоположной цели – потере мышечной массы.

Поэтому подчеркивается, что людям, которые хотят нарастить мышечную массу, не рекомендуется силовая тренировка натощак. Желательно обеспечить организм необходимыми антикатаболическими ингредиентами в виде добавок. 

Среди них стоит упомянуть аминокислоты с разветвленной цепью и простые углеводы. Хорошей идеей будет коктейль из сывороточного протеина с небольшим количеством углеводов.

Однако даже с помощью пищевых добавок тренировки натощак в период набора массы не рекомендуются. Занятие начинается с истощенными запасами гликогена в мышцах, а это определенно затрудняет выполнение упражнений с тяжелыми нагрузками, необходимыми для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому ответ на вопрос, можно ли заниматься силовыми тренировками натощак, отрицательный.

Тренировка натощак для похудения

Еще лучше говорят о силовых тренировках натощак на этапе восстановления. Зачем? Когда мы тренируемся без еды, организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии для мышц. После ночного сна уровень инсулина в нашем организме низкий, но уровень глюкагона – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой и отвечающего за секрецию сахара в кровь и сжигание жира, – значительно увеличивается . Такое положение вещей приводит к окислению жира, хранящегося в организме, а значит – к потере жира.

Однако, если вы решите тренироваться натощак на этапе похудения, не забудьте потреблять соответственно большее количество углеводов (должно составлять около 50 процентов калорийности еды) накануне (желательно вечером), что обеспечит ваши мышцы энергией даже через много часов после обеда. Также важно правильное количество аминокислот – потребляйте до 10 граммов BCAA примерно за полчаса до тренировки. Благодаря этому вы защитите свои мышцы от катаболизма.

Тренировка натощак: противопоказания

При желании проводить тренировки натощак всегда стоит проконсультироваться с врачом, тренером, диетологом. Вам обязательно стоит отказаться от него, когда вы чувствуете головокружение, тошноту и гораздо большую усталость после первых тренировок натощак, чем после тренировки после еды. Тренировка натощак рекомендуется людям, которые были физически активны не менее шести месяцев, и только при условии, что еда будет съедена в течение часа после нее.

Тренировка натощак утром: польза и вред

В течение многих лет проводились исследования большей или меньшей интенсивности тренировок натощак, чем после еды. Однако результаты неубедительны: чаще всего оба типа тренировок приносят одинаковый эффект, а если есть различия, то они не очень большие. 

Тем не менее, подчеркивается, что тренировки натощак могут быть показаны людям, которые хотят похудеть, или в качестве кардиотренировок, потому что их эффект заключается в потере жира, вызванном более низким уровнем инсулина по утрам и более высоким уровнем кортизола. При тренировке натощак организм использует больше жира в качестве топлива, чем при тренировке после еды. 

С другой стороны, эффект кортизола и катехоламинов может привести к разрушению мышечной ткани. В этом заключается вред тренировок натощак. Поэтому они не рекомендуются людям, работающим над своей мышечной массой.

Когда рекомендуются утренние тренировки натощак: нужно запомнить

Случаи, когда тренировка натощак утром полезна:

  • Когда нужно снизить уровень жира в организме.
  • Когда выполняются тренировки с низкой или средней интенсивностью.
  • Когда мало времени для тренировок и только утром можно найти его в ежедневном расписании.
  • Когда чувствуешь себя хорошо тренируешься утром и без еды.
  • Когда хочется проснуться раньше, проводится более интенсивно – тренировка.
  • Когда есть желание, чтобы тело черпало как можно больше энергии из жиров, высвобождая больше гормонов, ответственных за сжигание жира.
Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий