Сахарный детокс – как побороть сладкую зависимость?

Сахарный детокс ДИЕТА

Сахарный детокс или сладкая детоксикация – это исключение сахара из своего рациона. Это непросто, но не придется долго ждать эффекта. Хорошо спланированная сахарная детоксикация позволяет подавить тягу к сладкому и помогает исключить продукты, вызывающие увеличение веса, усталость и преждевременное старение. Ниже о том, как преодолеть сахарную зависимость.

Особенности сахарного детокса

Сахарная детоксикация – это исключение сахара из рациона, к которому многие пристрастились. Один из пациентов делится наблюдением: «Когда я исключил сахар из своего рациона, я почувствовал себя наркоманом. Неудивительно, что сахар стимулирует области мозга, вызывающие удовольствие.

Это связано с выбросом гормонов «счастья» – дофамина, серотонина и эндорфинов. Если уровень этих гормонов постоянно повышен, снижение сахара будет сильно ощущаться, даже приводить к таким последствиям, как депрессия.

Пациент также отметил, что ему достаточно было выпить стакан молока (богатого сахаром – лактозой), и его настроение сразу улучшилось. К сожалению, удовлетворение исчезло так же быстро, и возникло непреодолимое желание съесть еще одну дозу сахара.

Сахарный детокс – последствия сахарной зависимости

Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) вреден для организма по следующим причинам:

  • Он негативно влияет на кровеносную систему – молекулы сахара буквально царапают стенки артерий, как песок по кузову автомобиля;
  • Сахар также негативно влияет на мозг. Он не только повреждает его кровеносные сосуды, но также связывается с белковыми молекулами и оседает в нейронах, вызывая дегенерацию мозга (которая характерна, в частности, для болезни Альцгеймера);
  • Сахар повреждает кожу, потому что его молекулы прилипают к белкам кожи, особенно к коллагену. Это явление называется гликированием, и оно значительно ускоряет старение кожи.
  • Сахар захватывает магний и, таким образом, вызывает дефицит этого элемента, что вызывает проблемы со сном, концентрацией и недостатком энергии для жизни. Однако в этом случае немного сладкой закуски не поможет добавить бодрости.
Содержание сахара в продуктах
Содержание сахара в продуктах

Что нужно знать про ГИ?

Обычно самые приятные продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Уровень ГИ определяет, как быстро сахар попадает в ваш кровоток после того, как вы съели определенную пищу. В странах, где живут люди с самым лучшим здоровьем и долгой жизнью, диета богата продуктами с низким или, самое большее, средним ГИ.

Вы знаете, какие на вкус японские десерты? Они несладкие – по крайней мере, для среднестатистического европейца. Основным продуктом для приготовления десертов является анко, то есть бобовая паста.

Фасоль значительно снижает ГИ продуктов, с которыми ее едят. Пока западные продукты питания не попали в Японию, проблема избыточного веса и ожирения практически не существовала.

Как отказаться от сахара? Как побороть сахарную зависимость?

  • Употреблять пищу можно 1, 2 или 3 раза в день, но делать это в одно и то же время

Если вы едите в разное время, ваше тело будет чувствовать угрозу. Неважно, едите вы 1 или 5 раз в день. Нерегулярное питание позволяет организму использовать каждую минуту для получения дополнительной энергии.

  • Проверить кровь

Анализы крови следует делать регулярно, не реже одного раза в год, а еще чаще, если прибавить несколько лишних килограммов (это означает, что вы рискуете заболеть многими заболеваниями). В частности, проверьте уровень глюкозы натощак. Если результат близок к 100 мл/дл или выше, значит, проблема со здоровьем.

  • Углубить собственную осведомленность

Как узнать, есть ли у человека проблемы с сахаром? Проанализировать содержимое корзины покупок. Часто почти все продукты с высоким ГИ (более 55) появляются бессознательно, в том числе: хлеб, макаронные изделия, печенье, фруктовый сыр, сладкие напитки, пиво, фрукты.

  • Используйте заменители сахара

Вначале для этой цели можно использовать ксилит или стевию. Со временем постарайтесь ограничить сладкие продукты в своем рационе, иначе желание подслащивать их будет регулярно. Заменители сахара – это плохо надутые спасательные круги –они помогут на время.

Стевия и ксилит, безусловно, лучше с точки зрения ГИ, чем тростниковый сахар, мед или сиропы, например, кленовый, рожковый. Популярный в последнее время сироп агавы имеет низкий ГИ, но содержит чистую фруктозу. Лучше не хранить эти продукты дома.

  • Время от времени позволяйте себе что-нибудь сладкое

Намного лучше время от времени есть сладкое печенье на завтрак или ужин, чем пить сладкий кофе каждый день или есть шоколад, когда никто не видит. Ограничение сладких продуктов поможет контролировать ситуацию.

Отказываясь от сладкого и преследуя собственные цели, человек запускает производство дофамина! То же самое удовольствие, что и от сладкого. Если проблемы со сладостями, нужно есть их каждый день, затем перейти на один раз в 2 дня. Позже ограничение составляет раз в 3 дня. С этого момента отказаться от сахара станет проще, проблема сладкого детокса решается проще.

  • Снизить уровень стресса

Употребляя плитку шоколада, человек, вероятно, даже не думает, что это может быть вызвано стрессом. Иногда достаточно выйти на улицу и подышать свежим воздухом, чтобы снять стресс. Тогда пройдет и тяга к сладкому. Стресс – одна из основных причин зависимости, а не только сахар.

Когда лучше всего есть сладкое?

Лучше всего есть сладкое после интенсивных тренировок. Затем (в пределах своего калорийного баланса) можно съесть что-нибудь сладкое, потому что запасы энергии истощены. Высокий ГИ заставит энергию, переносимую сахаром, быстрее достигать голодных тканей, не повреждая при этом артерии или мозг. Для ориентира, чтобы была шкала сравнения: час физических усилий – это количество энергии, которое дает большое яблоко.

Сахар в продуктах питания
Сахар в продуктах питания

Сахарный детокс – симптомы отмены сахара

Привыкший к регулярным дозам сахара, организм может поначалу отрицательно отреагировать на его недостаток в рационе. Это может проявляться:

  • повышенное желание чего-нибудь сладкого;
  • мигрени и головные боли;
  • головокружение;
  • озноб;
  • изменения настроения;
  • беспокойство;
  • раздражение;
  • плохое самочувствие;
  • отвлечение, низкая концентрация внимания;
  • усталость;
  • бессонница;
  • изменения массы тела.

Однако большинство людей не настолько зависимы. И неприятные эффекты проходят через несколько дней, когда организм регулирует баланс сахара и микробиом кишечника. Позже пропадает и сама тяга к сладкому …

Сахарная детоксикация – начинать сразу или снижать сахар постепенно?

Оба решения могут работать. Это индивидуальный вопрос. Переходя сразу к сахарной детоксикации, рекомендую в течение двух недель воздержаться от сладкого.

Исследования показывают, что для изменения привычки требуется 4 недели. Истина где-то посередине, потому что описываемый метод многократно зарекомендовал себя.

Медленно снижая уровень сахара, в какой-то момент человек начнет контролировать его. В этом случае настройтесь минимум на месяц работы. Позже должно быть проще.

Дополнительные советы, как постепенно уменьшить сахар в рационе:

  1. Обратить внимание на употребляемые напитки. Самая распространенная проблема напитков – это большое количество чистого сахара. Замените все виды соков или нектаров бутылкой воды – желательно с высокой минерализацией, чтобы компенсировать нехватку. Откажитесь от сладкого кофе и чая – тогда у них будет свой неповторимый аромат.
  2. Ограничить сладости. Часто большое количество сахара и калорий незаметно «прилетают» в виде закусок. Кусок шоколада, кусок кофейного торта …
  3. При беспокойстве, что ничего не получится, рекомендуется приготовить себе овощи. В случае возникновения чрезвычайной ситуации всегда найдется что-нибудь, что отогнать мысли о сладостях. Плюс стакан воды, 2-3 глубоких вдоха воздуха и все должно вернуться в норму.
  4. Не хранить дома сладкие продукты. Практике показывает, что рано или поздно они съедаются в момент слабости. 
  5. По возможности не общаться с людьми, которые плохо питаются. Исследования показывают, что, окружая таких людей, человек на 57% с большей вероятностью нарушает свои решения. Лучше связаться с людьми, которые также снизили потребление сахара и ведут физическую активность.

Сахарный детокс – продукты, показанные и противопоказанные

Следует исключить из рациона или просто ограничить количество сахаросодержащих продуктов, особенно в простейшей форме, а именно:

  • сладкие напитки, соки и нектары (даже из свежих фруктов);
  • батончики, шоколад, мюсли;
  • джемы, варенья;
  • соусы ( кетчуп, восточные кисло-сладкие соусы, горчица, соусы для барбекю);
  • молоко;
  • ароматизированные молочные продукты (сыр, йогурт, фруктовая пахта);
  • все виды подсластителей (мед, сахар, сиропы);
  • сухофрукты;
  • пиво;
  • настойки и другие сладкие спирты.

Сахарный детокс – эффекты

  • контроль тяги к питанию – продукты, богатые сахаром, часто вызывают отклонения от запланированного рациона. Исключив эти продукты, вы почувствуете, что контролируете то, что едите;
  • более здоровый кишечник – сахар является питательной средой для многих патогенов и грибков, обнаруженных в кишечнике. Ограничивая сахар и добавляя больше продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки, вы можете помочь своему кишечнику работать должным образом;
  • более молодой вид – улучшенные конечные продукты гликирования ускоряют старение кожи. Правильная диета, лишенная добавленных сахаров, оказывает на нее значительное влияние;
  • улучшение работы мозга – люди с рационом без сахара жалуются на проблемы с концентрацией внимания. Нормализация уровня глюкозы в крови заставит мыслительные процессы работать более эффективно;
  • больше энергии – инъекция сахара дает энергию только на мгновение. Постоянный уровень глюкозы и, кроме того, больше энергии гарантирует, что у вас не иссякнут силы в течение дня;
  • ограничение развития многих заболеваний – одним из факторов метаболических заболеваний (например, сахарного диабета II типа) является нестабильный метаболизм сахара;
  • более легкое снижение веса – отсутствие желания сладкого позволит легче контролировать количество потребляемых калорий. Часто именно сладкие закуски препятствуют похуданию.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий