Какой же самый питательный фрукт для спортсменов. Ответ на этот вопрос не так прост. Он зависит от многих факторов. Но можно выделить некоторые общие особенности и полезности для всех людей, которые регулярно занимаются спортом.
Почему нужно знать, какой самый питательный фрукт для спортсменов
Фрукты – важная добавка к углеводам в спортивной диете. Они также богаты клетчаткой, калием и большим количеством витаминов, особенно витамина С. Питательные вещества, содержащиеся в фруктах, помогают заживлять травмы, облегчают восстановление после упражнений и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров.
Согласно принципам правильного питания, иллюстрируемым пищевой пирамидой, вы должны съедать не менее полутора стаканов фруктов или сока в день, что равно одной или двум стандартным порциям. Центры США по контролю и профилактике заболеваний поощряют людей есть больше фруктов, чтобы предотвратить многие болезни, типичные для пожилого возраста.
Если по какой-то причине не едите фрукты в течение дня, включите их в обязательную часть завтрака. Стакана апельсинового сока (240 миллилитров) и среднего банана, разрезанного на лепестки, достаточно, чтобы покрыть минимальную дневную потребность во фруктах.
Кроме того, попробуйте есть их в других случаях: в качестве перекуса перед тренировкой, выберите сухофрукты вместо энергетического батончика или выпейте восстанавливающий фруктовый коктейль после тренировки. В любом случае будет лучше, чем совсем отказаться от фруктов!
Какой самый питательный фрукт для спортсменов?
Если сложно включить фрукты в свой ежедневный рацион из-за того, что они быстро портятся или не по сезону, можно съесть замороженные фрукты или выпить фруктовые соки.
Цитрусовые и соки. Свежевыжатые соки и цельные фрукты – апельсины, грейпфруты и мандарины – содержат больше витамина С и калия, чем многие другие фрукты.
Если не хотите возиться с очищенными апельсинами или грейпфрутами, просто купите немного сока. Пищевая ценность цельного фрукта немного выше, но сок тоже хорош, если нет другого выбора. Один стакан апельсинового сока (240 миллилитров) содержит больше, чем рекомендуемая суточная доза — 75 миллиграммов витамина С. В нем столько калия, сколько теряется вместе с потовыделением во время часовой тренировки. Также он содержит фолиевую кислоту, витамин B, необходимый для образования белков и красных кровяных телец.
Также можно выбрать обогащенный кальцием сок для восполнения необходимой суточной дозы, необходимой для костей. Чтобы пить больше фруктовых соков, запаситесь свежевыжатым соком и употребляйте его на обед или вместо закуски. А еще лучше всегда хранить в холодильнике свежие апельсины, чтобы брать их с собой на тренировку.
Бананы. Это нежирный фрукт, богатый калием, который идеально подходит для активных людей. Бананы прекрасно дополняют калий, который мы теряем с потом. И стоит позаботиться о правильном уровне этого минерала, ведь он защищает от гипертонии.
Ломтики банана можно нарезать хлопьями для завтрака, упаковать с собой на работу и съесть в качестве десерта после обеда или перекусить. Вкусная комбинация – банан с арахисовым маслом, нежирные крекеры и стакан обезжиренного молока. Это сбалансированная еда или закуска, содержащая продукты из четырех групп (фрукты, орехи, зерна, молочные продукты), благодаря которым обеспечивается организм углеводами (банан, крекеры) и белком (масло, арахис, молоко).
Чтобы бананы сохранялись дольше, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от холода, но плоды останутся хорошими. Другой способ – хранить очищенные кусочки банана в морозильной камере. По вкусу они напоминают банановое мороженое, но в них значительно меньше калорий. А добавив молока, можно сделать из них густой коктейль. Без сомнения, банан – одна из самых популярных закусок у спортсменов. Иногда можно увидеть велосипедистов, которые крепят к своему шлему два банана – они могут схватить их в любой момент, чтобы набраться сил.
Дыни, киви, клубника и другие ягоды. Эти питательные фрукты также являются отличным источником витамина С и калия. Многие из моих пациентов хранят клубнику и кусочки дыни в морозильной камере, чтобы их можно было превратить в коктейль для завтрака или освежающий смузи.
Сухофрукты. В них много калия и углеводов, и вы можете брать их с собой куда угодно. Храните смесь сухофруктов и орехов в боксерской груши и ешьте их вместо другого батончика. Если вы едите мало фруктов, убедитесь, что фрукты, которые вы едите, максимально питательны. Таблица ниже поможет вам сделать выбор.
Фрукты | Количество | Ккал | витамин А (МЕ) | витамин С (мг) | калий (мг) |
Ананас | 1 чашка | 75 | 35 год | 25 | 175 |
Арбуз | 1 чашка | 50 | 585 | 15 | 185 |
Банан | 1 средний | 105 | 90 | 10 | 450 |
персик | 1 средний | 35 год | 465 | 5 | 170 |
Вишня | 10 кусочков | 50 | 145 | 5 | 150 |
Даты | 5 сушеных | 115 | 20 | — | 270 |
Инжир | 1 средний | 35 год | 70 | 1 | 115 |
Грейпфрут | 1 розовый, средний, половина | 40 | 155 | 45 | 170 |
яблоко | 1 средний | 80 | 75 | 10 | 160 |
Ягоды | 1 чашка | 80 | 145 | 20 | 260 |
Мускусная дыня | кусочками, 1 миска | 55 | 5160 | 70 | 495 |
киви | 1 средний | 45 | 135 | 75 | 250 |
Медовая дыня | нарезанный, 1 стакан | 60 | 70 | 40 | 460 |
Абрикосы | сушеные, 10 половинок | 85 | 2550 | 1 | 480 |
оранжевый | 1 средний | 60 | 240 | 75 | 230 |
Изюм | 1 л / 3 стакана | 150 | 5 | 2 | 375 |
Ананасовый сок | 1 чашка | 140 | 13 | 25 | 335 |
Грейпфрутовый сок | белый, 1 стакан | 95 | 25 | 95 | 400 |
Яблочный сок | 1 чашка | 115 | 0 | 2 | 300 |
апельсиновый сок | свежевыжатые, 1 стакан | 110 | 500 | 125 | 500 |
Клюквенный сок | 1 чашка | 140 | 10 | 90 | 55 |
Чернослив | 5 кусков | 100 | 830 | 2 | 310 |
Клубника | 1 чашка | 45 | 40 | 85 | 245 |
Виноград | 1 чашка | 60 | 90 | 5 | 175 |
Рекомендуемое количество: | Мужчины женщины | > 3000 > 2310 | > 90 > 75 | > 4700 > 4700 |