Домашний карантин, который мы сейчас проводим добровольно или по рекомендации медико-санитарных служб, чтобы минимизировать риск коронавирусной инфекции самими собой или другими, — это не просто время изоляции от людей. Это период, когда наш образ жизни радикально меняется, и, следовательно, наши ежедневные предпочтения в еде. Это изменение в диете может привести к дефициту питательных веществ, желудочно-кишечным проблемам, а также избыточному весу и ожирению. Каким диетическим принципам мы должны следовать, чтобы питаться во время карантина?
Домашний карантин: особенности
«Принудительный отпуск» — как некоторые называют домашний карантин, является большой проблемой для наших эмоций и организма. В этот период наши так называемые спонтанная активность, связанная с ежедневными обязанностями — например, выход из дома на работу, за покупками, дополнительные занятия, тренинги. Вместо этого мы проводим больше времени в удобных домашних условиях, сидя или лежа перед телевизорами, компьютерами и мобильными устройствами.
Во время карантина, когда мы не совершаем ежедневные покупки, у нас также могут возникнуть проблемы с доступом к свежим продуктам. Поэтому мы чаще используем обработанные продукты и чаще дотягиваемся до телефона, чтобы заказать готовые блюда дома. К сожалению, в последнем случае это, как правило, фаст-фуд, так как он является относительно дешевым и наиболее доступным.
Более того, живя в постоянном страхе перед инфекцией, болезнями, заботой о семье, мы почти автоматически увеличиваем объем закусок, чтобы «получить стресс» или «убить скуку».
Звучит знакомо? Мы только что перечислили наиболее важные факторы, так называемые окружающей среды, что приводит к снижению нашей общей трансформации энергии и дерегуляции гормонов, ответственных за голод и сытость. В результате даже те, кто ведет очень здоровый и активный образ жизни на ежедневной основе, в трудные домашние времена карантин может попасть в так называемые предварительное ожирение или избыточный вес, или получить ожирение.
— Во время домашнего карантина, в период, когда приходится проводить целый день дома, необходимо внедрить правила, которые, с одной стороны, предотвратят увеличение потребления вредных для нас продуктов, а с другой — серьезную нехватку питательных веществ, — предупреждают специалист по питанию и диетологии для человека.
Принципы здорового питания во время карантина:
1. Ешьте 4-5 раз в день.
Это норма для здорового человека, без каких-либо особых диетических требований,
обусловленных конкретным заболеванием. Нужное количество пищи необходимо
для поддержания обмена веществ, то есть обмена веществ
на правильном уровне. Также важно принимать пищу в обычное время: завтрак
— до 1-2 часов после пробуждения и ужин примерно за 3 часа до сна. Это
отсутствие регулярности пищи, которая виновна в приступах голода, перекусывании и добавлении нездоровых закусок,
которые дают сахара и жиры в наименее рекомендуемой форме.
2. Пейте минимум 2 литра
жидкости в день.
Предпочтительно: водный, травяной, зеленый и фруктовый чаи. Если у вас нет
противопоказаний для здоровья — не избегайте кофе. Не забывайте пить
жидкости примерно за 30 минут до еды и примерно через 40 минут после них.
3. Ешьте овощи и фрукты.
Но помните о пропорциях: овощей — столько, сколько вы хотите, а фруктов в
количестве — ¼ порция овощей. Посыпать посуду ростками, укропом и
петрушкой.
4. Ешьте продукты из
цельнозерновой муки.
Выберите зерновой хлеб, цельнозерновой хлеб, рис из цельного
зерна, макароны из непросеянной муки и густые хлопья. Эти
продукты содержат много питательных веществ и витаминов, а также пищевые волокна, необходимые для правильного
пищеварения, а также бета-глюкан, который обладает иммуномодулирующими
свойствами, то есть укрепляет иммунную систему. Обязательно
используйте в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом.
5. Ешьте молочные продукты.
Особенно подкисленные — кефир и йогурт содержат соответствующие бактерии, которые
укрепляют наш иммунитет и регулируют пищеварительную систему.
6. Ограничьте потребление
красного мяса.
Замените их на рыбу , птицу и яйца . Бобовые
также являются хорошей заменой, например, горох, чечевица, бобы и соевые бобы ,
которые являются ценным источником белка , но также
могут храниться дольше, не теряя своих питательных свойств. Их стоит хотя
бы два раза в неделю на наших столах.
7. Предел соли.
Замените его натуральными травами — если есть возможность или сушеными травами.
8. Ограничьте потребление
животного жира.
Ешьте больше растительных жиров . Однако
старайтесь жарить как можно меньше. Готовьте блюда, приготовленные или
запеченные.
9. Ограничьте количество сахара. Все знают много
о вреде сахарозы . Стоит включить небольшое количество орехов и сухофруктов в карантинную диету . Сахар,
содержащийся в сухофруктах, поможет компенсировать нехватку добавленного сахара
в блюдах.
10. Включите в свой рацион
противовоспалительные и повышающие иммунитет компоненты.
Они среди других рыбий жир, камни, семена, мед , цитрусы.
Какие проблемы могут вызвать резкие изменения в диете?
Это может привести не только к радикальному снижению метаболизма, но и вызвать проблемы, связанные с нарушением работы пищеварительной системы, то есть понос, запор, вздутие живота или газ. Могут быть проблемы с рефлюксом, другие расстройства пищеварения и всасывания питательных веществ.
Употребление нездоровых закусок также увеличивает риск кожных заболеваний и изменений (прыщи, отеки), связанных с питанием заболеваний (например, диабет 2 типа) и расстройств пищевого поведения. Употребление большего количества нездоровых закусок также может вызвать у вас усталость и вялость.
