Диета с фолиевой кислотой – правила

Фолиевая кислота необходима для правильного развития и функционирования нервной системы. Помогает справиться со стрессом, успокаивает и успокаивает чувства. Дефицит фолиевой кислоты в рационе беременной женщины может вызвать нарушения в развитии нервной системы ребенка. Ниже о том, как должна выглядеть диета с фолиевой кислотой.

Зачем нужна диета с фолиевой кислотой?

Фолиевая кислота является важным компонентом нашей диеты. Почему диета с фолиевой кислотой так важна? Запасы фолиевой кислоты в нашем организме снижаются из-за неправильного питания, нездоровых привычек – употребления кофе и алкоголя, курения сигарет. Стоит восполнить его недостатки, так как организм не способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, и поэтому он должен поставляться с пищей и в форме фармакологических препаратов.

Простые способы увеличить количество фолиевой кислоты в рационе

Ешьте много овощей и фруктов. Даже 5-10 порций в день. Это лучший источник фолатов, то есть фолиевой кислоты в натуральной форме. Также не стоит забывать и о цельнозерновом хлебе, сухих завтраках, особенно тех, которые обогащены фолиевой кислотой.Фолиевая кислота чувствительна к высоким температурам и свету. 

Поэтому храните пищу плотно обернутой, избегайте чрезмерной нарезки и измельчения, не храните салаты и салаты на солнце, готовьте овощи как можно короче в минимальном количестве воды (поскольку даже более 90% фолиевой кислоты может попасть в кипящую воду, не разливайте ее, используйте только для приготовления например, соус).

Используйте ежедневные добавки фолиевой кислоты. В соответствии с рекомендациями гинекологов и акушеров, здоровым женщинам, которые не беременны (без собственной и семейной истории плода с дефектами), следует принимать 0,4 мг / день (за 12 недель до планируемой беременности, во время беременности и кормления грудью). 

Женщинам со средним риском следует принимать 0,8 мг / сут. В свою очередь, женщины из группы высокого риска – 5 мг / день (за 12 недель до планируемой беременности и в первом триместре), затем 0,8 мг / день (во втором и третьем триместре и в период лактации). 

Эксперты утверждают, что почти 50% женщин из-за ферментативного дефекта (полиморфизм) могут в ограниченной степени метаболизировать фолиевую кислоту до активной формы фолата – метафолина.

Содержание фолата (мкг / 100 г продукта):

овощи

  • соя – 360
  • Шпинат – 193
  • спаржа – 150
  • бобы – 145
  • Брюссельская капуста – 130
  • брокколи – 119
  • зеленый горошек – 90

фрукты

  • оранжевый – 30
  • апельсиновый сок – 24
  • бананы – 22
  • яблоки – 6

Зерновые продукты

  • пшеничные отруби – 80
  • хлеб из непросеянной муки – 52

Мясные продукты

  • куриная печень – 590
  • печень говяжья – 330

Другие источники

  • куриные яйца – 65

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Чем больше натуральных фолатов содержится в вашем рационе, тем здоровее. Поэтому выпивайте стакан апельсинового сока с каждым приемом пищи. Ешьте темный салат и шпинат. Вместо этого бросьте салат айсберг и китайскую капусту. Кольраби и итальянская капуста более ценны, чем они. 

Добавьте к еде приготовленные на пару бобы, брокколи, брюссельскую капусту и украсьте супы и готовые блюда, например, листьями шпината или зеленой травы. Добраться до арахисового масла – положить их на кусочки яблочных или сельдерейных палочек. Также помните о яйцах – вы можете есть их в любой форме!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *