Фолиевая кислота необходима для правильного развития и функционирования нервной системы. Помогает справиться со стрессом, успокаивает и успокаивает чувства. Дефицит фолиевой кислоты в рационе беременной женщины может вызвать нарушения в развитии нервной системы ребенка. Ниже о том, как должна выглядеть диета с фолиевой кислотой.
Зачем нужна диета с фолиевой кислотой?
Фолиевая кислота является важным компонентом нашей диеты. Почему диета с фолиевой кислотой так важна? Запасы фолиевой кислоты в нашем организме снижаются из-за неправильного питания, нездоровых привычек — употребления кофе и алкоголя, курения сигарет. Стоит восполнить его недостатки, так как организм не способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, и поэтому он должен поставляться с пищей и в форме фармакологических препаратов.
Простые способы увеличить количество фолиевой кислоты в рационе
Ешьте много овощей и фруктов. Даже 5-10 порций в день. Это лучший источник фолатов, то есть фолиевой кислоты в натуральной форме. Также не стоит забывать и о цельнозерновом хлебе, сухих завтраках, особенно тех, которые обогащены фолиевой кислотой.Фолиевая кислота чувствительна к высоким температурам и свету.
Поэтому храните пищу плотно обернутой, избегайте чрезмерной нарезки и измельчения, не храните салаты и салаты на солнце, готовьте овощи как можно короче в минимальном количестве воды (поскольку даже более 90% фолиевой кислоты может попасть в кипящую воду, не разливайте ее, используйте только для приготовления например, соус).
Используйте ежедневные добавки фолиевой кислоты. В соответствии с рекомендациями гинекологов и акушеров, здоровым женщинам, которые не беременны (без собственной и семейной истории плода с дефектами), следует принимать 0,4 мг / день (за 12 недель до планируемой беременности, во время беременности и кормления грудью).
Женщинам со средним риском следует принимать 0,8 мг / сут. В свою очередь, женщины из группы высокого риска — 5 мг / день (за 12 недель до планируемой беременности и в первом триместре), затем 0,8 мг / день (во втором и третьем триместре и в период лактации).
Эксперты утверждают, что почти 50% женщин из-за ферментативного дефекта (полиморфизм) могут в ограниченной степени метаболизировать фолиевую кислоту до активной формы фолата — метафолина.
Содержание фолата (мкг / 100 г продукта):
овощи
- соя — 360
- Шпинат — 193
- спаржа — 150
- бобы — 145
- Брюссельская капуста — 130
- брокколи — 119
- зеленый горошек — 90
фрукты
- оранжевый — 30
- апельсиновый сок — 24
- бананы — 22
- яблоки — 6
Зерновые продукты
- пшеничные отруби — 80
- хлеб из непросеянной муки — 52
Мясные продукты
- куриная печень — 590
- печень говяжья — 330
Другие источники
- куриные яйца — 65
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Чем больше натуральных фолатов содержится в вашем рационе, тем здоровее. Поэтому выпивайте стакан апельсинового сока с каждым приемом пищи. Ешьте темный салат и шпинат. Вместо этого бросьте салат айсберг и китайскую капусту. Кольраби и итальянская капуста более ценны, чем они.
Добавьте к еде приготовленные на пару бобы, брокколи, брюссельскую капусту и украсьте супы и готовые блюда, например, листьями шпината или зеленой травы. Добраться до арахисового масла — положить их на кусочки яблочных или сельдерейных палочек. Также помните о яйцах — вы можете есть их в любой форме!
