Диета при бессоннице – один из лучших способов справиться с проблемами сна. Проблемы с засыпанием могут привести к проблемам с памятью и концентрацией, а также к общему снижению качества жизни. Может помочь правильно подобранная диета. Ниже о том, что есть и чего избегать, чтобы хорошо выспаться.
Диета при бессоннице совсем несложная. Самая важная еда для страдающих бессонницей – ужин. Можно даже подумать, что хороший ужин – это хороший ночной сон. Но речь идет не о пышном застолье, после которого вы почувствуете себя тяжелым и вялым. Несколько изменений в нынешних привычках могут творить чудеса.
Диета при бессоннице — больше углеводов, меньше белков вечером
В первую очередь, это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом, то есть те, которые будут перевариваться медленно, но долго. Это те продукты, которые составляют вечерний рацион, исключая углеводы с высоким гликемическим индексом, а именно:
- белый рис;
- хлеб из белой муки;
- макаронные изделия;
- пельмени;
- картофель;
- морковь;
- какао;
- сахар;
- мед;
- сладости;
- мороженое.
Следует избегать продукты с высоким содержанием белка на ужин:
- мясо;
- Рыба;
- птицу;
- морепродукты.
Их можно съесть на обед, но не перед сном. Вместо них рекомендуется:
- коричневый рис;
- макароны из цельной муки;
- крупа;
- темный хлеб из непросеянной муки;
- овощи;
- фрукты.
Также не нужно добавлять слишком много жира на ужин. Достаточно столовой ложки оливкового масла. Допускается запекать, варить или тушить продукты, избегая их жарки.
Диета при бессоннице — не ешьте слишком поздно
Если ужин слишком жирный, все тело переваривает его, температура тела повышается, что задерживает сон. Также пряные специи не способствуют быстрому засыпанию.
Поэтому на ужин лучше не заказывать готовые блюда из восточных ресторанов, не пробовать шашлык, не есть бутерброды с паштетом, не заправлять супы сливками. Вместо слоеного теста или готового сдобного печенья съешьте фруктовый салат.
Выбирайте жирные кислоты омега-3
Можно хорошо выспаться благодаря жирным кислотам омега-3, которые улучшают работу мозга. И все же от него зависит хороший ночной сон.
Для этого в рацион включается льняное масло, жирная рыба:
- лосось;
- макрель;
- сардины – богатый источник жирных кислот омега-3.
Лучше не употреблять на ужин масла, богатые омега-6:
- подсолнечное масло;
- кукурузное масло.
Также не следует добавлять майонез в блюда. Если под рукой нет льняного масла, лучше использовать оливковое масло или масло виноградных косточек.
Диета при бессоннице — не употреблять алкоголь и напитки с кофеином перед сном
Некоторые думают, что алкогольные напитки помогают уснуть. И это правда. Но парадокс в том, что, хотя они помогают уснуть, они мешают хорошему сну, вызывая множество очень коротких пробуждений, которые нарушают фазу глубокого сна. Поэтому после такой ночи пробуждение сопровождается чувством усталости и неприятной отвлеченностью днем.
Напитки с кофеином, напротив, воздействуют на мозг в течение шести часов после употребления. Поэтому, если выпить кофе, чай или колу в 17:00, не получиться заснуть до полуночи!
Повседневные ритуалы перед сном
Кроме того, не нужно забывать ложиться спать в одно и то же время. Купание в ванне с добавлением успокаивающих масел может быть гораздо полезнее, чем вечерний душ.
Также следует избегать фильмы ужасов или любые другие программы, которые могут повлиять на настроение.
Лучше делать успокаивающие действия перед сном. Вечером (особенно поздно) не стоит занимайтесь спортом. Даже такие, казалось бы, спокойные занятия, как йога или тай-чи, оказывают стимулирующее действие на организм. Но это строго индивидуально, зависит от человека. Чаще всего, после физических упражнений через 2-3 часа организм требует отдыха. Таким образом, вечерняя тренировка может стимулировать хороший и глубокий сон.
