Диета на снижение холестерина — принципы, эффекты, меню

Диета на снижение холестерина – это протокол питания, обозначаемый TLC, который направлен на снижение уровня вредного холестерина. Его эффект — снижение уровня ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) в крови на 8-10% за 6 недель и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета TLC с низким содержанием жира, особенно животного происхождения. Рекомендуется есть овощи, фрукты и цельные зерна. Рацион богат растворимой клетчаткой и растительными стеролами, которые дополнительно способствуют снижению уровня холестерина. Диета TLC эффективна в профилактике заболеваний сердца, но ее трудно применять без помощи диетолога.

Что такое диета на снижение холестерина (TLC)?

Диета TLC ( Терапевтическая диета для изменения образа жизни ) была подготовлена ​​сотрудниками Национальной программы образования по холестерину при Национальных институтах здравоохранения в качестве диетического протокола, направленного на снижение уровня холестерина и снижение риска заболеваний сердца и системы кровообращения. Диета TLC относится не только к еде, но также предполагает ежедневную умеренную физическую активность в течение 30 минут и отказ от курения.

Диета рекомендуется в первую очередь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, дислипидемией и людям, которые генетически отягощены этими заболеваниями. Тем не менее, каждый может использовать его для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний без возрастных ограничений. Калорийность рациона следует подбирать в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Он также может быть использован в качестве диеты для похудения, если вы используете соответствующий отрицательный баланс калорий.

Диета на снижение холестерина: принципы

Диета TLC предполагает строгое участие отдельных питательных веществ, особенно сокращение отвержденных растительных жиров и насыщенных жирных кислот животного происхождения. Содержание питательных веществ в ежедневном меню должно быть:

• насыщенные жирные кислоты — менее 7% от общей энергии меню;
• полиненасыщенные жирные кислоты — до 10% от общей энергии меню;
• мононенасыщенные жирные кислоты — до 20% от общей энергии меню;
• холестерин — менее 200 мг в сутки;
• углеводы — 50-60% от общей энергии меню;
• растворимая клетчатка — не менее 5-10 грамм в день;
• белок — около 15% от общей энергии меню;
• натрий — менее 2300 мг в сутки.

Диета TLC — эффекты

Диета на снижение холестерина должна привести к снижению уровня плохого холестерина ЛПНП на 8-10% в течение 6 недель. Если этого не происходит, в рацион следует вводить 2 г растительных стеролов и фитостеролов в день в форме обогащенных маргаринов, полезных для работы сердца, а содержание растворимой клетчатки — с 10 до 25 г в день.

Рекомендуемые и противопоказанные продукты в диете TLC

В рационе ТСХ самое важное — сократить количество потребляемых калорий из транс-жиров и насыщенных жирных кислот животного происхождения. Они способствуют повышению уровня плохого холестерина ЛПНП в крови, образованию атеросклеротической бляшки, повышают риск сердечного приступа и сердечных заболеваний. Транс-жиры можно найти в твердых маргаринах, сладостях, фаст-фуде и продуктах быстрого приготовления, а насыщенные жиры содержат жирное мясо и его продукты, масло и жирные молочные продукты, например, сыр.

По словам создателей диеты TLC, важно ограничить потребление холестерина с пищей, потому что чем больше холестерина съедено, тем больше он циркулирует в крови. Однако в настоящее время научное сообщество начинает отклоняться от этого утверждения.

Растительные стеролы и станолы очень эффективны в снижении уровня холестерина, которые напоминают холестерин и тем самым препятствуют его всасыванию в кровоток. Терапевтическая доза стеринов составляет около 2 г в день. Чтобы получить его в своем рационе, вы должны потреблять обогащенные продукты, например, мягкий маргарин. Это позволяет вам снизить уровень ЛПНП на 5-15% за несколько недель. Диета TLC рекомендует употреблять жирную морскую рыбу два раза в неделю, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов, оказывают благотворное влияние на работу сердца и снижают риск сердечного приступа.

Увеличение содержания в рационе растворимых волокон способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет всасывание сахаров из пищи, таким образом защищая от резистентности к инсулину. Овощи и фрукты, бобовые, орехи, овсянка и другие цельные зерна содержат его в больших количествах. Диета TLC также рекомендует уменьшить количество натрия в еде. Натрий присутствует практически во всех обработанных продуктах, таких как хлеб и колбасы, поэтому внимательно прочитайте этикетки.

Продукты, рекомендуемые в диете TLC

Диета TLC — чего следует избегать?

Диета на снижение холестерина направлена на то, чтобы из рациона исключались:

• насыщенные жирные кислоты: масло, сало, пальмовое масло и кокос;
• транс-жиры: сладости, кондитерские изделия, чипсы и другие соленые закуски, порошкообразные продукты, готовые блюда, фаст-фуд;
• жирное мясо: свинина, баранина, говядина и продукты из нее, субпродукты;
• яичные желтки.

Правила приготовления блюд в диете TLC

Диета TLC рекомендует методы приготовления, при которых используется как можно меньше жира. Жарить следует заменить приготовлением, приготовлением на пару, тушением и выпеканием, а также приготовлением на гриле. Рекомендуется использовать сковороды с антипригарным покрытием, в которых можно приготовить обезжиренное блюдо. 

Если для термической обработки используется жир, лучше всего использовать распылительный дозатор, чтобы минимизировать количество масла. Соль должна быть максимально ограничена и заменена специями и травами в блюдах. В пищевых продуктах используйте молочные продукты с содержанием жира менее 1%. 

Мясо с видимым жиром следует исключить из блюд. Курица и индейка готовятся без кожи. Масло не должно использоваться для выпечки и должно быть заменено высококачественным мягким маргарином без транс-жиров. Яичные желтки следует заменить белками, например, 1 яичный желток и 3 яйца вместо 2 целых яиц. Соусы и заправки для салатов лучше всего готовить без жира на основе воды и уксуса. Сладкие напитки должны быть заменены как минимум 2 литрами воды в день, и стоит отказаться от алкоголя. Между приемами пищи можно достать сырые или тушеные овощи.

Плюсы и минусы диеты TLC

Диета на снижение холестерина имеет следующие преимущества:

• эффективно снижает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• он может быть использован людьми всех возрастов;
• правильно сбалансированный эффект похудения;
• на основе продуктов, полезных для здоровья;
• обеспечивает правильное питание организма;
• теплотворная способность подбирается индивидуально с учетом потребностей.

Диета на снижение уровня холестерина имеет следующие недостатки:

• трудно применять;
• требует подсчета калорий и содержания отдельных питательных веществ;
• требует обширных знаний в области питания и умения читать состав и таблицы питания;
• невозможно достичь среднестатистическим человеком без помощи диетолога;
• подразумевает множество ограничений на выбор продукта и приготовление пищи, что может препятствовать его длительному использованию.

Диета TLC — примерное меню

Завтрак:

• полстакана овсянки со стаканом обезжиренного молока со стеринами
• средний банан едят отдельно или нарезать хлопьями
• персик съесть отдельно или нарезать хлопьями

II завтрак:

• яблоко
• стакан обезжиренного молока со стеринами
• ломтик цельнозернового хлеба, намазанный чайной ложкой маргарина со стеролами с ломтиком куриной колбасы, салата и помидора

Обед:

• стакан приготовленного коричневого риса
• примерно 100 г запеченного лосося
• салат из стакана вареной брокколи, 1 помидора, 1 молотого огурца с соусом на основе столовой ложки бальзамического уксуса и столовой ложки оливкового масла.

Полдник:

• чашка 200 г нежирного натурального йогурта
• полстакана сухофруктов и орехов смешать

Ужин:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками маргарина со стеролами
• 50 г жареной индейки в ломтиках для хлеба
• салат и помидор для хлеба
• стакан моркови нарезать соломкой