Диета Монтиньяка (правила, меню, эффекты) – похудение без подсчета калорий

Диета Монтиньяка Диета Монтиньяка

Диета Монтиньяка или Метод Мантиньяка (ММ), как и популярная диета Саут-Бич, основана на гликемическом индексе пищи. Это индикатор того, вызывает ли продукт большое или небольшое повышение уровня сахара в крови. По гликемическому значению существует 3 категории продуктов:

  • продукты с низким гликемическим индексом (от 0 до 55 ГИ);
  • продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 70 ГИ);
  • продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 ГИ).

Для справки! Гликемический индекс – важный фактор в диете Монтиньяка.

Необходимо составить меню так, чтобы в него входили только продукты с низким гликемическим индексом, которые способствуют снижению веса и в то же время «восстанавливают» нерегулируемый углеводный обмен и снижают риск диабета. Пища с более низким ГИ вызывает ощущение сытости после длительного приема пищи, защищает волков от приступов голода и предотвращает попадание излишков углеводов в жировые отложения.

Вредные углеводы

Мишель Монтиньяк – французский фармацевт, который в 1980-х годах разработал диету, которая привела к снижению веса за счет нормализации работы поджелудочной железы и регулирования углеводного обмена в организме. Создатель диеты указал, что процесс набора веса обычно связан с слишком большим количеством углеводов в рационе. Увеличение веса происходит из-за скачков уровня глюкозы в крови и того, что происходит в организме после приема большого количества сахара или избыточного производства инсулина из поджелудочной железы.

После приема пищи, богатой углеводами с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко повышается. Затем поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина для нейтрализации этого уровня. Концентрация глюкозы в крови уравновешена, часть сахаров потребляется организмом, а избыток откладывается в виде жировой ткани.

Именно поэтому Монтиньяк предлагает избегать углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Таким образом, не будет скачков сахара в крови, потери инсулина, а затем выброса лишних углеводов в жировые отложения. Так мы перестанем набирать вес.

В связи с тем, что диета Монтиньяка приводит к уменьшению жировых отложений при одновременном регулировании баланса сахара в организме. Ее успешно используют как люди с избыточным весом, не страдающие преддиабетом или диабетом, так и люди, у которых есть такие нарушения, как расстройства, включая людей с инсулинорезистентностью и диабетиков. Включается в список диет для похудения.

Диета Монтиньяка – запрещенные и разрешенные продукты

Метод Монтиньяка исключает из меню продукты с высоким и средним гликемическим индексом. В основном это продукты на основе крахмала, содержащие большее количество простых сахаров.

Продукты, запрещенные в диете Монтиньяка

  • обработанная пища;
  • картошка;
  • некоторые фрукты (например, арбуз, папайя, дыня, спелый банан);
  • белый хлеб;
  • белая паста, ньокки, сладости и другие изделия из белой муки;
  • кукуруза;
  • сахар;
  • десерты;
  • джемы и мед;
  • сухофрукты;
  • белый рис;
  • газировка;
  • пиво;
  • быстрое питание.

В диете ММ разрешены продукты с низким содержанием углеводов и ГИ, а также белковые продукты, такие как рыба, нежирное мясо и молочные продукты. Что касается жиров, лучше всего употреблять их в умеренных количествах, стараясь выбирать самые полезные для здоровья разновидности, такие как масла и растительные масла.

Продукты, разрешенные в диете Монтиньяка

  • овощи;
  • бобовые, такие как: нут, фасоль, соя , чечевица, стручковая фасоль, горох;
  • жирная крупа;
  • некоторые сырые фрукты (например, груши, яблоки, персики, вишня, вишня, вишня, грейпфруты, апельсины, сливы, смородина, клубника);
  • хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб из непросеянной муки на дрожжах, хлеб из пумперникеля;
  • паста из непросеянной муки (приготовленная al dente);
  • коричневый рис, дикий рис;
  • овсяные хлопья, рожь и другие неочищенные злаки;
  • отруби;
  • нежирные молочные продукты;
  • кишки;
  • нежирное мясо;
  • рыбы;
  • семена (например, подсолнечник, чиа, кунжут, тыква, льняное семя);
  • масло;
  • растительные масла.

Обратите внимание, что гликемический индекс зависит не только от типа пищи, но и от ряда других факторов, в том числе от способа ее приготовления.

Вот несколько советов по снижению значения ГИ продуктов в рационе:

  • Старайтесь как можно чаще есть сырые овощи и фрукты – у них более низкий гликемический индекс, чем у приготовленных.
  • При приготовлении овощей, круп, риса не пережаривайте и не взбивайте их слишком сильно, лучше сохранить их слегка твердую консистенцию.
  • Если посчастливилось получить продукт с высоким гликемическим индексом, комбинируйте его с продуктами с низким гликемическим индексом. Это снизит гликемическую ценность всего блюда.
  • Никогда не сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с жирами.
  • Выбирайте менее спелые овощи и фрукты. Чем более зрелым, тем выше ГИ.
  • В большинстве приемов пищи старайтесь добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки, которые задерживают высвобождение углеводов из пищи, тем самым избегая резких скачков уровня сахара в крови.
  • Добавьте разнообразия в свое меню с помощью силоса и ферментированных продуктов. Квашеная капуста, кисломолочные напитки (например, соевое молоко, овсяное молоко, кокосовое молоко), маринованные огурцы, йогурт, пахта, кефир, простокваша – это продукты, которые, благодаря присутствующим в них пробиотическим бактериям, способствуют формированию надлежащей микрофлоры организма. желудочно-кишечного тракта и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Принципы питания Монтиньяка

В диете Мишеля Монтиньяка не нужно считать калории или ограничиваться несколькими пунктами меню. В этом плане диета достаточно либеральная, что, несомненно, понравится тем, кто не любит кулинарные режимы, однообразие блюд, порционную настройку, а значит – постоянного спутника в виде голода.

При диете Монтиньяка у нас есть 4 приема пищи в день, когда мы можем есть все, что нам нужно, чтобы утолить голод. Однако мы не можем потреблять все, мы должны использовать только те продукты, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и, соответственно, набора веса. Кроме того, создатель диеты определил несколько простых правил диеты, соблюдение которых стабилизирует сахарный баланс и приведет к постепенному похуданию.

Основы диеты Монтиньяка:

  • Употреблять фрукты отдельно, без других продуктов, натощак или за полчаса до еды.
  • Кушать хлеб только на завтрак. Использовать цельнозерновой или ржаной хлеб с дрожжами.
  • Не есть продукты из белой муки. Если уже есть макароны, рис должен быть цельнозерновым. Паста, рис, манная крупа, которую мы готовим al dente.
  • На первом этапе стараться достичь продуктов с ГИ ниже 35.
  • Не употреблять в пищу продукты с гликемическим индексом выше 50.
  • Во время еды сочетать углеводы с белками или белки с жирами. Избегать сочетания углеводов с ГИ выше 35 с жирами. Например, завтрак на основе углеводов и белков, обед на основе белков и жиров и ужин, приготовленный из продуктов с преобладанием нежирных белков с небольшим добавлением углеводов с более низким ГИ (например, плюс зелень – помидоры, редис, огурцы).
  • Завтрак должен быть обильным и очень питательным. Ужин нормальный, чтобы утолить голод, мы стараемся съесть легкий ужин, но не слишком слабый. Между обедом и ужином мы можем выпить послеобеденный чай.
  • Делать перерывы между приемами пищи не менее 3-х часов. Если есть жирную пищу в составе еды, следующий прием пищи будет выполнен через 4 часа. Ужинать за три часа до сна.
  • Кушать регулярно. Не игнорировать обеды. Между приемами пищи пить негазированную минеральную воду (примерно 2 литра в день).
  • Не употреблять алкоголь. Редким исключением может быть бокал красного сухого вина за ужином.
  • Стараться избегать крепкого кофе.

Диета Монтиньяка – фазы

Первая фаза метода Монтиньяка должна длиться около 2-3 месяцев, пока не достигается правильный вес. На данном этапе соблюдать все эти правила. 

На этапе 2, который может занять месяцы, годы и даже всю оставшуюся жизнь, можно немного либерализовать меню. Например, чаще, чем на этапе 1, включать продукты с гликемическим индексом выше 35 (но по-прежнему избегать продуктов с гликемическим индексом выше 50).

На этапе 2 диеты Монтиньяка можно иногда позволить себе продукты с более высоким гликемическим индексом (например, картофель, белый рис, блины, пиццу), но затем следует нейтрализовать значение ГИ всего блюда, добавляя продукт с низким ГИ. Например, к рису, картофелю добавляют много салата, огурцов, помидоров и других сырых овощей). Если это невозможно, при последующих приемах пищи стоит использовать продукты с ГИ ниже 35.

Диета Монтиньяка – эффекты

На первом этапе диеты Монтиньяка мы худеем оптимальными для нашего организма темпами, то есть 1-2 кг в неделю, что составляет 4-8 кг в месяц. После снижения лишнего веса переходим ко второй фазе – поддержанию эффектов.

Диета Монтиньяка – меню для 1 фазы

На первый взгляд сложная, но на самом деле простая. Если внимательно посмотреть на таблицы с гликемическим индексом отдельных продуктов и реализовать несколько основных правил, касающихся состава меню, диета Монтиньяка может стать эффективным способом похудеть и улучшить здоровье. Ниже пример меню первого этапа. На втором этапе, меню составляется аналогичным образом, но можно позволить себе делать небольшие исключения.

Диета Монтиньяка: фаза 1

1 день

  • Завтрак: хлеб из пумперникеля (примерно 3 ломтика) с нежирной ветчиной из птицы, легким сыром моцарелла, помидорами и оливками, стакан клюквенного или черной смородины сока без добавления сахара (блюдо на основе углеводов и белков).
  • Обед: томатный крем с натуральным йогуртом, острый стейк из грудки индейки, обжаренный в небольшом количестве масла, салат пекинская капуста, перец, морковь в винегрете (углеводно-белковая мука).
  • Чай: йогурт с семечками
  • Ужин: запеченное куриное бедро, греческий салат (белково-жировое блюдо).

День 2

  • Завтрак: цельнозерновые булочки с яичной лапшой, грибами, ветчиной и чесноком (с натуральным йогуртом и горчицей), помидорами, маринованными огурцами, листьями салата, стаканом яблочно-лимонного сока (углеводно-белковая мука).
  • Обед: запеканка из кабачков, баклажаны, перец, спаржа, брокколи с томатным соусом, фарш из птицы и сыра (белково-жировая мука).
  • Чай: горсть орехов, смузи с пахтой и клубникой.
  • Ужин: треска на гриле, тушеный шпинат (углеводно-белковая мука).

3 день

  • Завтрак: гренки из непросеянной муки с белым сыром и помидорами, овсяные хлопья с обезжиренным молоком с орехами, грейпфрутовый сок (углеводно-белковая мука).
  • Обед: суп из цветной капусты (без картофеля), свиная корейка или ветчина, приготовленные с зеленью, морковью и салатом из квашеной капусты (белковая мука).
  • Чай: фруктовый салат (например, яблоки, груши, персики, малина)
  • Ужин: салат из тунца, яйца вкрутую, редис, огурцы, перец и помидоры черри с соусом винегрет (углеводно-белковая мука).

День 4

  • Завтрак: хлеб граминья с копченой рикоттой, вырезкой из индейки, салатом и огурцом, кефиром и черничным смузи (блюдо на основе углеводов и белков).
  • Обед: свекла (без картофеля), запеченный лосось, брокколи или водяная фасоль (белково-жировая мука).
  • Чай: коричневый рис с тушеным яблоком
  • Ужин: бобовый или чечевичный паштет и другие овощи, помидор, перец (белково-углеводная мука).
Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий