Диета для профилактики диабета и физическая активность являются лучшими способами упреждения опасного заболевания. Исследования показали, что здоровый образ жизни снижает риск развития диабета 2 типа также у людей, которые имеют семейную историю этого заболевания. Проверьте, что есть, чтобы не развился диабет, какие продукты нецелесообразны, и попробуйте пример меню.
Диета для профилактики диабета — это диета, целью которой является не только поддержание нормального (близкого к нормальному) уровня глюкозы в крови, но также оптимальных сывороточных липидов и липопротеинов, оптимальных значений артериального давления, а также увеличение и поддержание желаемой массы тела.
Среди основных причин предиабета, за которым следует диабет 2 типа, есть ожирение, а также другие факторы, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, нарушения липидного обмена и резистентность к инсулину.
Диета для профилактики диабета — принципы
Принцип первый: Выбирайте цельнозерновой хлеб, густые хлопья и другие сложные углеводы
Основным источником в рационе должны быть сложные углеводы, в том числе цельнозерновой хлеб, крупа (гречневая, перловая, лебеда, амарант), дикий и коричневый рис, цельнозерновые макароны (ржаная, полбы, гречневая, твердая пшеница).
Избегайте продуктов, содержащих в своем составе, среди прочего: сахар, глюкозно-фруктозный сироп, глюкозный сироп, фруктозу, патоку, солод.
Ограничьте все виды сладостей, батончиков, конфет, тортов и пирожных, меда, джемов, консервов, подслащенных напитков, соков. Кроме того, из-за высокого GI и высокого содержания углеводов необходимо минимизировать очищенную пшеничную муку и продукты на ее основе, включая белый хлеб, выпечку, рулеты, макаронные изделия, блины, лапшу, пельмени (приготовленные на муке низкого качества) помол), белый рис, мелкая крупа, картофель.
При выборе цельнозернового хлеба обратите внимание на наличие добавленного сахара, ячменного солода, меда, карамели или патоки. Эти ингредиенты увеличивают концентрацию глюкозы в крови.
Принцип второй: употреблять фрукты, но не сушеные
Овощи следует употреблять с каждым приемом пищи. Разрешено все, но в ограниченных количествах рекомендуется есть четыре: бобы, горох, свекла и картофель. Фрукты следует употреблять в пищу реже, чем овощи из-за содержания в природе простых сахаров.
Лучше всего есть сырые, а не измельченные, выбирать продукты с низким ГИ, например, ягоды, абрикосы, грейпфруты, яблоки, персики. Следует ограничить свое участие в рационе сухофруктов. Их также можно сочетать с камнями, семенами, орехами, которые благодаря содержанию жира снижают выброс глюкозы в крови.
Принцип третий: выбирать постное мясо для нежирных молочных продуктов. Рекомендуется употреблять полезный белок, полученный из продуктов животного происхождения, в том числе:
Молочные продукты не рекомендуются для сыров, жирных сыров, сычужного сыра, плавленого сыра, спредов, голубого сыра, сливок.
- постное мясо — птица (индейка, курица без кожи), телятина, говядина, кролик, свинина, постная курица или филе, ветчина)
- яйца — вареные яйца, омлеты, яичница-болтунья, обжаренные на обезжиренной сковороде
- молочные продукты — с пониженным содержанием жира (1,5%),
йогурт, кефир, пахта, желательно натуральные;
тонкий творог - рыба — предпочтительно постная, такая как треска, минтай, хек, а также жирная морская рыба, например, лосось, скумбрия
А также растительный белок, полученный из таких продуктов, как: стручки: фасоль, горох, чечевица , нут , которые являются не только хорошим источником белка, но также многими витаминами и минералами, а также клетчаткой.
Принцип четвертый: Вместо сала выбирайте оливковое масло
В качестве основного источника мононенасыщенных жиров рекомендуется использовать растительные масла, такие как оливковое масло и рапсовое масло. В то время как источник полиненасыщенных жирных кислот являются жирные морские рыбы (лосось, макрель, анчоусы), рыбий жир, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, льняное масло.
Насыщенные жиры — это животные жиры, поэтому вы должны свести к минимуму или исключить из рациона, среди прочего, сало, бекон, сливки, сливочное масло, жирное мясо и колбасы (особенно бекон, колбасы, сосиски, пироги), а также жирные молочные продукты.
Важно знать! Необходимо ограничить добавление блюд, использование готовых приправочных смесей, таких как магги, вегета, соевый соус, а также потребление таких продуктов, как соленый сыр, особенно рассольный сыр, копченая рыба, колбасы, колбасы и все продукты высокой степени переработки.
Диета для профилактики диабета — меню
Пример меню в диете, предотвращающей диабет, обеспечивает около 1640 ккал.
ЗАВТРАК — около 416 ккал — бутерброд с перегной, салат и помидоры черри
- 3 ломтика закваски из ржаного хлеба из цельного помола 35 г — около 216 ккал
- 1 чайная ложка масла для намазывания — около 20 ккал
Рекомендуется есть 5 раз в день через каждые 3 часа.
- 45 г гумуса — 3 ч. Л. — около 150 ккал
- 3 листья салата или горсть ростков
- 1 целый помидор и несколько кусочков лука — около 30 ккал
ВТОРОЙ ЗАВТРАК — около 187 ккал (1,5 WW, 1,2 WBT) — йогурт с отрубями и персиком
- 1/2 персика — около 20 ккал
- 1 столовая ложка пшеничных отрубей — около 7 ккал
- 150 г натурального йогурта — около 100 ккал
- ложка миндальных хлопьев — около 60 ккал
Налейте йогурт в переносную емкость (это может быть банка). Мы добавляем нарезанные кубиками персики, отруби и миндальные хлопья.
Важно знать! Предпочтительные способы приготовления включают приготовление в воде или на пару, тушение без жарки, выпекание в пластиковых рукавах или пергаменте. Держите жареную и сожженную пищу до минимума. Во время термической обработки при высоких температурах образуются AGE (конечные продукты гликирования белка), которые оказывают сильное провоспалительное действие и могут способствовать развитию диабета.
При приготовлении пищи не забывайте переваривать зерновые, картофель, овощи, так как это влияет на более высокий GI. Вместо густых супов вместо кефира, кефира или молока.
ОБЕД — около 475 ккал — курица с гречкой, паприкой и петрушкой
- 50 г гречки (вес до приготовления) — около 161 ккал
- Целый перец — около 65 ккал
- половина лука — около 15 ккал
- 1 столовая ложка оливкового масла — около 90 ккал
- листья петрушки
- 1 столовая ложка семян подсолнечника — около 66 ккал
- 100 г куриного филе — около 100 ккал
- чеснок, лимонный перец, укроп, соль
Нарежьте курицу кубиками. Мариновать в чесноке и специях. Обжарить на оливковом масле, добавить нарезанный кубиками перец и лук. Смешать с приготовленной гречкой. Посыпать семечками и петрушкой.
Потеря веса на 5%, благодаря улучшенному питанию и изменениям образа жизни, помогает предотвратить диабет.
Во второй половине дня / закуски около 212 ккал
- 1 ломтик хлеба по буквам (30 г) — около 48 ккал
- луковичка
- 2 редиски — около 4 ккал
- 120 г нежирного творога — около 135 ккал
- 2 столовые ложки натурального йогурта — около 30 ккал
Йогурт натереть на терке с творогом. Добавляем тертую редьку и лук. Мы едим с хлебом.
УЖИН — около 350 ккал — салат из тыквенных семечек и соус винегрет
- 2-3 горсти салатной смеси, одна тертая морковь — около 12 ккал
- 2 помидора — около 52 ккал
- 2 столовых ложки соуса винегрет — около 100 ккал
- чайная ложка семян тыквы — около 30 ккал
- 1 и 1/2 ломтика ржаного хлеба (60 г) — около 100 ккал
- около 1/3 чайной ложки песто или гумуса для намазывания на хлеб — около 13 ккал
