Диета для костей и суставов — еженедельное меню

Правильная диета для костей и суставов, наряду с физической нагрузкой и заместительной гормональной терапией, проводимой под руководством врача, является основным оружием в борьбе за здоровый опорно-двигательный аппарат. Чтобы предотвратить остеопороз, давайте необходимо есть полезный белок.

Правила диеты для крепких костей и суставов

Если соблюдается диета для костей и суставов, необходимо помнить, что ценным источником кальция является молоко и его продукты. Кальций, который содержится в йогурте и кефире, лучше всего усваивается. 

Его много содержится в желтом сыре, но поскольку он жирный, не рекомендуется к употреблению лицами с нормальным и повышенным уровнем холестерина.

Большая доза кальция может быть найдена в тофу соевого сыра, сардинах и сельдях с костями (консервы). У них также есть ингредиенты, которые улучшают усвоение организмом этого элемента (фосфор, лактоза, казеин).

Чтобы как можно больше кальция поступало в кости, в рационе не должно быть бора и витамина D. Бор содержится в фруктах, зеленых овощах (например, брокколи) и орехах, а витамин D — в яйцах, сливочном масле и крупе.

Представленное недельное меню можно использовать в течение месяца. Он не только обогатит организм кальцием, но и поможет вам сбросить вес (ежедневные калории не превышают 1300 ккал).

Снижение веса очень важно, потому что кости, ослабленные остеопорозом, не могут выдержать тяжелый вес.

Диета для костей и суставов: понедельник — 1200 ккал, 1200 мг кальция

1. Первый завтрак: стакан обезжиренного йогурта с 3 столовыми ложками кукурузных хлопьев, ложка изюма и несколько нарезанных орехов, яблоко, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
2. Второй завтрак: пакет с сыром, снятым в зернах с 6 клубниками
3. Обед: 3 средних вареных картофеля, 100 г филе хека, тушенного на столовой ложке рапсового масла или оливкового масла, 3 столовые ложки рубленой капусты белокочанной с соусом винегрет, 3 столовые ложки тертой моркови, тушенной на столовой ложке подсолнечного масла, стакан кефира
4. Ужин: ломтик хлеба Грэм с тертой пастой из 2 ломтиков нежирного белого сыра и 3 консервированных шпротов, листья салата, половина красного перца, стакан сока черной смородины

Диета для крепких костей: вторник — 1200 ккал, 1300 мг кальция

1. Первый завтрак: стакан простого йогурта с 6 нарезанными редьками, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан фруктового чая
2. Второй завтрак: ломтик хлеба Грэм с тонким ломтиком обезжиренного желтого сыра, одна груша
3. Обед: полстакана вареного риса, 2 ломтика жареной свинины, пол брокколи, 3 столовые ложки тертой моркови, заправленные небольшим количеством лимонного сока, стакан пахты
4. Ужин: стакан натурального йогурта, смешанный со стаканом малины, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан яблочного сока.

Важно знать! Чтобы замедлить процесс остеопороза, нужно убедиться, что меню содержит большое количество кальция. Этот элемент отвечает не только за крепкие кости, но и за правильное функционирование нервной, мышечной, эндокринной и сердечной систем. Женщины должны ежедневно обеспечивать организм не менее 1100 мг кальция, мужчины — 800 мг.

Диета для костей и суставов: среда — 1200 ккал, 1200 мг кальция

1. Первый завтрак: 2 ломтика хлеба Грэм, каждый с 2 ​​ломтиками ветчины индейки, половина длинного свежего огурца, стакан фруктового чая
2. Второй завтрак: стакан простого йогурта, 3 мандарина.
3. Обед: 2/3 чашки приготовленной пасты, ломтик нежирного ростбифа, 3 столовые ложки жареной свеклы на столовую ложку подсолнечного масла, 3 столовые ложки тертого салата из репы и столовую ложку изюма, стакан натурального йогурта
4. Ужин: 2 ломтика хрустящего хлеба, кусочек желтого обезжиренного сыра, столовая ложка рубленой петрушки, помидор, стакан апельсинового сока с кальцием

Четверг — 1200 ккал, 1200 мг кальция

1. Первый завтрак: пачка фруктового йогурта (175 г) с 3 столовыми ложками кукурузных хлопьев, киви, стакан фруктового чая
2. Второй завтрак: стакан простого йогурта, кусочек вроцлавского рулета, кусочек куриного филе, помидор
3. Обед: 2 средних приготовленных картофеля, 100 г филе трески, тушеной на столовой ложке оливкового масла с двумя столовыми ложками нарезанной моркови, сельдерея и петрушки, 3 столовые ложки вареной зеленой фасоли, салат из половины красного перца и столовая ложка зеленого лука, стакан кефира
4. Ужин: 2 ломтика грама с чайной ложкой маргарина, творог с 2 ломтиками нежирного белого сыра и небольшой пакет натурального йогурта (125 г), половина грейпфрута, стакан негазированной минеральной воды

Пятница — 1300 ккал, 1200 мг кальция

1. Первый завтрак: пачка обезжиренного гранулированного сыра со столовой ложкой рубленой петрушки, лист салата, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан фруктового чая
2. Второй завтрак: ломтик хлеба Грэм с чайной ложкой сливочного масла, 2 ломтика филе Сопот, помидор, стакан кефира
3. Обед: 2 средних вареных картофеля, 2 жареных яйца, 5 столовых ложек консервированного зеленого горошка, салат из половины красного перца со столовой ложкой зеленого лука, стакан простого йогурта
4. Ужин: паста из 4 ломтиков нежирного белого сыра, 5 шпрот, столовая ложка томатной пасты, столовая ложка рубленой петрушки и сушеного базилика, 2 ломтика хрустящего хлеба, соленый огурец, стакан апельсинового сока, обогащенный кальцием

Суббота — 1300 ккал, 1200 мг кальция

1. Первый завтрак: ломтик хлеба Грэм с чайной ложкой маргарина, 2 ломтика филе курицы, апельсин, стакан кефира
2. Второй завтрак: стакан натурального йогурта, груша
3. Обед: 2 больших картофеля, запеченных в фольге, пакет из 0% жирного сыра в виде гранул с зубчиком измельченного чеснока и ложкой укропа, небольшая головка салата с половиной нарезанного красного перца и соусом винегрет, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
4. Ужин: салат из 1/3 копченой скумбрии со столовой ложкой нарезанного лука, столовая ложка петрушки и лимонного сока, помидор, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан кефира

Воскресенье — 1200 ккал, 1200 мг кальция

1. Первый завтрак: 2 ломтика хлеба Грэм, 2 ломтика обезжиренного сыра, киви, стакан фруктового чая
2. Второй завтрак: 2 ломтика хрустящего хлеба, 2 столовые ложки творога, 2 листья салата, помидор, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
3. Обед: 2 средних вареных картофеля, 100 г тушеной куриной грудки на столовую ложку рапсового масла, 3 столовые ложки тертой моркови, половину брокколи, стакан кефира.
4. Ужин: салат, состоящий из 2 мандаринов, 10 сортов винограда, половины грейпфрута и небольшого пакета натурального йогурта (125 г), стакан негазированной минеральной воды.