Диета DASH: принципы, эффекты, примерное меню

Диета DASH ДИЕТА

Диета DASH не только очень полезна для здоровья, но и не требует больших жертв или усилий. Поэтому, хотя она и описывается как лекарственное средство, но становится все более и более популярной. Основной целью диеты DASH является поддержка системы кровообращения, но она оказывает благотворное влияние на весь организм. Прочтите, что такое диета DASH – изучите ее принципы, эффекты и попробуйте примерное меню!

Диета DASH на протяжении многих лет удерживает 1-е место в списке самых здоровых диет, составленном еженедельником US News на основе мнений экспертов – диетологов и диетологов. DASH означает «диетические подходы, чтобы остановить гипертонию», что означает «план питания для защиты от гипертонии».

Врачи любили эту диету, потому что она помогает бороться с бедствием гипертонии, а пациенты – за разнообразие вкусов и простоту использования. Его большим преимуществом также является то, что вам на самом деле не нужно отказываться от своих любимых блюд (обычно вам просто нужно немного изменить немного здоровых рецептов), а блюда готовятся быстро и для всей семьи – все члены домохозяйства – от детей, до взрослых и до пожилых – могут есть то же самое и только хорошо для них.

Диета DASH предназначена для людей, которые любят есть, потому что ежедневное меню состоит из 3 основных блюд и 4 закусок.

Не существует конкретной продолжительности диеты DASH, потому что по определению это просто более здоровый образ жизни. Мы едим 2000 калорий в день, а если вы хотите похудеть – 1500.

Принципы диеты DASH

Основополагающим принципом диеты DASH является: меньше соли и больше необработанной пищи. Диета рекомендует отказаться от белого хлеба, тортов и выпечки, а также от красного мяса. Секрет этого питательного лечения – продукты, которые способствуют регулированию кровяного давления и способу управления инсулином (риск диабета значительно уменьшается). Они должны появляться в ежедневном меню даже несколько раз в день. 

Вот, что рекомендуют создатели диеты DASH:

  • Потребляйте цельные зерна – 6-8 порций в день

Пищевые волокна, которых в них много, снижают уровень холестерина в крови , улучшают пищеварение и всасывание углеводов , предотвращают повышенное содержание глюкозы в крови. Порция представляет собой ломтик хлеба, 1/2 чашки вареных хлопьев, рис (предпочтительно коричневый) или макароны из цельного зерна.

  • Потребляйте овощи и фрукты – 4-5 порций в день

Овощи и фрукты являются еще одним важным элементом диеты DASH. Они важны из-за витаминов, особенно: витамина А , витамина Е и витамина С , минералов, особенно калия . Антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов в организме и защищают от них, в том числе кровеносные сосуды. В свою очередь, калий увеличивает выведение натрия из организма и снижает артериальное давление. На диете DASH вам нужно выбирать продукты, богатые ингредиентами, подходящими для снижения давления, в том числе: авокадо, картофель, помидоры, абрикосы, бананы и те, чья пища полезна из-за низкого содержания натрия. К ним относятся: баклажаны, зеленый горошек, перец, зеленый лук, спаржа, цуккини, тыква, бананы, нектарины, груши, яблоки, малина, смородина, сливы, цитрусовые. Порция – это стакан листовых овощей или 1/2 чашки вареных или сырых продуктов, 1/4 чашки сухофруктов.

  • Потребляйте нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день

Вам не нужно отказываться от молочных продуктов на диете DASH. Молоко и его нежирные препараты обеспечивают кальций, который необходим для формирования костей и сердечно-сосудистой функции. Его недостаток вызывает нарушения кровяного давления и свертываемости крови. Лучше всего выбирать подкисленное молоко, то есть кефир и йогурт, потому что они лучше усваиваются организмом и благодаря чему кальций легче усваивается. Порция молочных продуктов представляет собой небольшую чашку простого йогурта, 50 г творога (3% жира), ломтик сыра (макс. 19% жира).

  • Потребляйте постное мясо, особенно птицу, рыбу и морепродукты – 2-3 порции в день

Они являются лучшим источником полезного белка, витаминов группы В, железа и цинка. Рыба и морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают кровяное давление и плохой холестерин, уменьшают воспаление и предотвращают образование тромбов. Порция составляет около 90 г мяса или рыбы (можно готовить, запекать, готовить на гриле).

  • Потребляйте жир (в основном овощной) – 2 порции в день

Хотя количество жира в диете DASH должно быть таким же, как и у здоровых людей, его происхождение должно быть в основном растительным. В диете DASH принимайте 2-3 порции масла, маргарина или соуса, например, винегрет. Порцией является, например, 1 чайная ложка масла или маргарина.

  • Потребляйте орехи и семена 4-5 порций в неделю

Миндаль, орехи, семена являются отличным источником полезных для системы кровообращения (а также для мозга) EFA, клетчатки и калия. Порции маленькие из-за высокой калорийности: две столовые ложки пипсов, 3-4 столовые ложки, 1/2 чашки вареной чечевицы.

  • Потребляйте не более 5 порций сладостей в неделю

На диете DASH желательно достать сладости – специалисты обмениваются темным шоколадом и медом. Они не только не вредят, но и значительно снижают риск образования тромбов. Вы также можете иногда есть сладости с минимальным содержанием жира, такие как сорбеты, желе. Порция – это кусочек шоколада или чайная ложка меда, 1/2 стакана желе или желе.

Диета DASH: вероятный эффект

Не лекарства, а вкусная еда, в том числе диета DASH, – это лучший способ получить хорошее кровяное давление и нормализовать уровень сахара в крови. Исследования, проведенные на нескольких сотнях людей, показали, что программа питания DASH помогает снизить систолическое артериальное давление в среднем на 6 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление на 3 мм рт.

Первые эффекты видны после двух недель использования диеты. Через месяц артериальное давление может снизиться до 10 мм рт. По словам кардиологов, это несколько лет жизни в подарок.

Кроме того, во время диеты DASH происходит похудение. Дополнительные рекомендации, соблюдение которых дает положительный эффект:

  • Забудь про соль

Соль повышает кровяное давление. Люди на диете DASH могут есть только 2300 мг натрия в день, то есть половину чайной ложки соли. Снижение потребления натрия в рационе до 1500 мг даст еще лучший эффект. Только не солите посуду на тарелке или во время приготовления, например, пасты или овощей. Вы обеспечите необходимое количество натрия, съев натурально соленые сыры или слегка посоленные куриные колбаски. Также лучше избегать продуктов, богатых натрием, таких как: пармезан, рокпол, фета, большинство готовых колбас (особенно салями, кабанос, консервированная ветчина), соленая сельдь, копченая рыба, соленые палочки и чипсы и … кукурузные хлопья). Другие специи можно использовать в рационе без ограничений: перец, паприка и зелень, которые придадут вашим блюдам неповторимый вкус. И этого действительно достаточно.

  • Пейте около 1,5 литров жидкости в день

Лучшим, не только на диете DASH, является вода. Если вы тянетесь к бутылкам, выбирайте с низким содержанием натрия. Желательно употреблять травяные и фруктовые настои и свежевыжатые соки (помните, однако, что каждую 1/2 чашку следует рассматривать как порцию овощей или фруктов, а не просто что-нибудь выпить).

  • Откажитесь от стимуляторов и искусственных добавок

Диетологи настоятельно рекомендуют не употреблять алкоголь и курить сигареты. Аналогичным образом, индекс содержит продукты высокой степени обработки, полные красителей и консервантов. Диета DASH предполагает их отмену, потому что, как правило, такие блюда содержат много соли и отвержденных транс-жиров, которые способствуют повышению концентрации плохого холестерина в крови и разрушают последствия работы.

Диета DASH: примерное меню

Завтрак:

  • миска каши со свежими или сушеными фруктами
  • хлеб из непросеянной муки плюс чайная ложка меда
  • 2 абрикоса
  • стакан зеленого чая

Второй завтрак:

  • ломтик цельнозернового хлеба, слегка смазанный нежным маргарином
  • 2 ломтика постного мяса
  • средний помидор
  • стакан апельсинового сока

Закуски:

  • маленькое яблоко

Обед:

  • Томатно-брокколи суп
  • 2 наваленные ложки приготовленной цельнозерновой пасты
  • рыба, запеченная в фольге, щедро посыпанная зеленью
  • 1/3 приготовленная на пару брокколи или стручковая фасоль
  • стакан овощного сока

Полдник:

  • коктейль со стаканом кефира или простокваши
  • 6-7 свежей или замороженной клубники
  • столовая ложка нарезанных орехов или льняного семени

Закуски:

  • 2 сушеных сливы или 3 любых ореха

Ужин:

  • 100 г нежирного творога с добавлением редьки, кусочка огурца и зеленого лука
  • 2 ломтика темного коричневого хлеба из непросеянной муки
  • чашка зеленого чая
Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий