То, что мы должны есть, называется основной диетой. Основная диета, которую мы предлагаем, должна сопровождать нас на протяжении всей жизни, потому что благодаря ей мы будем чувствовать себя лучше и избегать многих опасных заболеваний. Изменения в этой диете применяются к определенным условиям, когда некоторые группы пищи должны быть ограничены.
Основная диета: из чего состоит
Основная диета должна формироваться следующим образом:
- 30% жира – в основном из рыбы, птицы, рыбьего жира и оливкового масла;
- 55% сложные углеводы – из цельного зерна, овощей и бобовых;
- 15% белков – в основном растительного происхождения – из чечевицы, бобов и гороха;
- 8-10 стаканов воды.
Соответственно, каждый день можно есть следующие продукты, составляя на их основе рацион:
- овощи крестоцветные: брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста;
- бобовые: фасоль – белая, красная, коричневая, черная, индийская и др.;
- соя, чечевица, шелушенный и зеленый горошек;
- другие овощи – свекла, бобы, свекла, лук, цикорий, чеснок, тыква, зеленая и зеленая фасоль, молодой горох;
- кольраби, артишоки, укроп, укроп, кукуруза, морковь, огурцы, перец, петрушка, помидоры, лук-порей, репа, кресс-салат, редька, салат, сельдерей, сельдерей, зеленый лук, спаржа, шпинат, щавель, картофель;
- натуральный силос – белокочанная капуста, красная капуста, свекла, огурцы;
- соя и соевые продукты: соевое молоко, соевая мука, тофу – соевый сыр;
- орехи и семена – свежие, без добавок, несоленые – грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, лен;
- цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты, лаймы, мандарины;
- лесные ягоды – черника, черника, ежевика, клюква;
- другие свежие фрукты – арбуз, ананас, авокадо, бананы, персики, груши, яблоки, ягоды, манго, дыни, абрикосы, папайя, смородина, сливы, клубника, вишня, виноград;
- сухофрукты – сливы, абрикосы, инжир, финики;
- крупы – цельные зерна – ячмень, гречка, кукуруза, овес, коричневый и дикий рис, пшеница, рожь, льняное семя;
- зерновые продукты – темная мучная паста, несоленый попкорн;
- крупа – гречневая, пшенная, жемчужная;
- отруби – овсяные, пшеничные, рисовые;
- ростки – пшеница, рис;
- молочные продукты – натуральный йогурт, обезжиренное молоко, пахта, кефир, простокваша, обезжиренный творог;
- жиры – оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло;
- приготовленная рыба – особенно жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия;
- специи – чеснок, лук, имбирь, базилик, тмин, куркума, розмарин, майоран, острый перец, карри, гвоздика, эстрагон;
- напитки – негазированная минеральная вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, такие как мята или ромашка, фруктовые чаи.
Рекомендуемый материал: Белковая диета для набора мышечной массы
Что можно есть иногда, а чего нельзя употреблять совсем?
Изредка разрешается есть:
- сливочное масло: 2-3 раза в неделю;
- растительные жиры: маргарин без отвердевших жиров и соевое масло – 2-3 раза в неделю;
- молочные продукты: 1 или 2 раза в неделю на выбор: сливочный сыр, нежирный сыр, сметана;
- майонез: небольшое количество раз в неделю;
- яйца: до 6 штук в неделю;
- домашняя птица: 3-5 раз в неделю – свежие индейки или цыплята, без кожи;
- сладости: 2-3 раза в неделю – мед, фруктовые консервы, разбавленные соки, замороженные десерты, например, сорбет или йогурт, карамель, шоколад, какао;
- грибы;
- красное вино – всего один стакан несколько раз в неделю.
Не рекомендуется есть:
- мясо: жирная свинина, говядина и баранина, печень, сердечки, рубец, свиные ножки, бекон;
- мясные заготовки и субпродукты: мясные завтраки, пироги, головные сыры, консервы;
- копченые и консервированные блюда: колбаски, салями, ветчина;
- блюда быстрого питания: хот-доги, гамбургеры и т. д.;
- жареные блюда: картофель фри, пончики;
- масла и жиры: кукурузное масло, сало, бекон, сало;
- обыкновенный маргарин;
- сырые яйца;
- белый сахар;
- блюда из белой муки: пироги, пирожные, пироги;
- белый хлеб (разрешен только пациентам с заболеваниями печени и желудка);
- жирное молоко и его продукты;
- кукурузные и картофельные чипсы;
- сладости: батончики, пирожные, пирожные с кремом, мороженое;
- «мешочные» блюда – супы, соусы, лапша и т. д.;
- напитки: кофе – обычный, растворимый, без кофеина, ароматизированный;
- подслащенные напитки: газированные, искусственно окрашенные и ароматизированные.
