Что такое кроссфит: рекомендации и план тренировок

Кроссфит – это план тренировок, который является альтернативой монотонным упражнениям в тренажерном зале. В упражнениях задействовано все тело, с особым акцентом на ягодицы, бедра и мышцы живота. Кроссфит дает быстрые результаты в форме фигуры мечты, но требует от слушателя решимости в достижении этой цели. Ниже о том, что такое кроссфит и подходит ли это тренировка всем.

Кроссфит – это универсальная программа тренировок, рассчитанная на каждого здорового человека, независимо от уровня физической подготовки и опыта. Это могут выполнять как подготовленные спортсмены, так и начинающие, поскольку нагрузки подбираются индивидуально в зависимости от физического состояния обучаемого.

Правила тренировок Кроссфит

Основным принципом обучения кроссфиту является предположение о том, что здоровый человек должен достичь физической подготовленности (то есть повысить работоспособность) у детей различных так называемых физические зоны, которые включают в себя:

  • сердечно-легочная эффективность;
  • сила;
  • сила;
  • гибкость;
  • мощность;
  • скорость;
  • маневренность;
  • баланс;
  • координация;
  • точность.

Эта цель может быть достигнута, например, бегом, плаванием, поднятием тяжестей, приседаниями со штангой или отжиманиями и животами, прыжками на веревке, бросанием шарика с лекарством и т.д. Существуют также упражнения для кроссфита, которые благодаря этой дисциплине приобрели популярность. Например, тренировка с боевые веревками, удары по колесу молотком, прыжки на ящик.

Чем больше упражнений включается в план тренировок, тем лучше, потому что следующим принципом обучения кроссфиту является разнообразие.

Как долго должно длиться обучение кроссфиту?

Регулярность и интенсивность упражнений имеют огромное значение. Поэтому тренировка должна длиться не менее 3 дня в неделю. Каждый день тренировке нужно посвящать не менее 20 минут, в течение которых выполняются очень интенсивные упражнения. 

Кроме того, необходимо добавить 15 минут разминки и 10 минут упражнений на растяжку после тренировки. Упражнения в рамках тренировок выполняются в так называемые круги или подходы, следующие один за другим с минимальными промежутками между ними. 

Каждое упражнение следует выполнять 1-2 минуты, соблюдая принцип чередования тяжелых и легких нагрузок. Рекомнедуется составлять такой план тренировки, в котором нагружались разные группы мышц.

Позже наступает выходной, после чего цикл следует продолжить.

Кроссфит – примерный план тренировок для начинающих

1. Разминка – 15 минут: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде (включая стационарный), прыжки и т.д.

2. Непосредственно тренировка. Один круг или раунд упражнений состоит из:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий,
  • 40 на пресс;
  • 50 приседаний.

План предполагает 5 раундов с 3-минутным перерывом между последовательными кругами.

3. 10 минут упражнений на растяжку после тренировки (например, йога или стретчинг).

Где тренироваться?

Кроссфит может принести наилучшие результаты при обучении под руководством профессионального инструктора в специально разработанном пространстве, называемом боксом. Это большая комната, заполненная тренажерами, такими как ящики, лестницы, стержни, штанги, гири и т. д., Которые используются в кроссфите для улучшения индивидуальных физических зон. Тренер устанавливает индивидуальный план, который будет соответствовать целям обучения тренирующегося (например, улучшение скорости, силы, укрепление рук, живота, потеря веса и т.д.).

Вы также можете тренировать кроссфит дома, но вы должны принять во внимание, что не будет доступа к такому количеству оборудования, как в профессиональном зале. Риск получения травмы и напряжения значительно возрастает, потому что, если упражнение выполняется неправильно, не будет кому исправить ошибки.

Рекомендация! Чтобы предупредить нежелательные последствия и риски от самостоятельных занятий, лучше ограничится самыми основными упражнениями. Тогда вероятность получения травмы будет низкой, а польза от тренировок очень высока.

Преимущества и недостатки кроссфит-тренировки

В этих тренировках следующие преимущества:

  • укрепляет мышцы и суставы всего тела;
  • экономится время (это короткая тренировка);
  • разнообразие – каждый раз можно выполнять различные виды упражнений;
  • можно тренироваться дома, в лесу, в парке и т.д .;
  • можете заниматься спортом без использования оборудования;
  • улучшает общее физическое состояние.

Недостатки:

  • увеличивает риск получения травмы, которая увеличивается во время коротких и интенсивных упражнений;
  • новичкам следует обратиться за советом к персональному тренеру, который выберет интенсивность упражнений, соответствующую уровню физического состояния обучаемого.

Важно знать! Такие интенсивные тренировки проводятся на фитнес-тестах (например, в полиции), которые направлены на оценку физической подготовленности потенциального кандидата. Поэтому людям, борющимся с хроническими заболеваниями (главным образом, атеросклерозом, проблемами с сердечно-сосудистой системой, ожирением), следует проконсультироваться с врачом перед началом упражнений, чтобы получить разрешение на начало тренировок. 

Тем, кто испытывает трудности со здоровьем, настоятельно рекомендуется  тренироваться под наблюдением специалиста, который выберет интенсивность упражнений, соответствующую уровню физического состояния обучаемого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *