Что есть во время менструации: примерное меню

Что есть во время менструации ЗДОРОВЬЕ

Что есть во время менструации? Диета для болезненных месячных поможет облегчить менструальный дискомфорт. Научные исследования показали, что некоторые продукты усиливают боль в течение этого периода. Проверьте, что вы можете есть во время менструации и какие продукты не рекомендуется.

Зачем решать вопрос о том, что есть во время менструации?

Диета для болезненных менструаций может помочь уменьшить боль во время менструации. Однако наука все больше внимания уделяет влиянию диеты на интенсивность судорог и менструальных болей, так как известно, что пищевые ингредиенты могут усиливать или ослаблять воспаление.

Новые научные исследования показывают, что на интенсивность боли во время менструации влияет дефицит некоторых витаминов и минералов. Основные вещества, которые уменьшают интенсивность судорог и кровотечений:

  • витамин Е (известен своим противовоспалительным действием)
  • витамин D (уменьшает боль и улучшает настроение)
  • кальций (уменьшает интенсивность менструальных спазмов)
  • магний (снижает уровень простагландина F2 альфа, участвующего в возникновении менструальной боли)

Поэтому стоит позаботиться о разнообразной диете, обеспечивающей необходимое количество вышеуказанных ингредиентов. Их большой дефицит должен быть дополнен качественными добавками.

Что есть во время менструациях: правила

Одно из последних исследований, в котором подробно анализировалось влияние потребления различных групп продуктов женщинами на интенсивность их болезненных менструаций, показало, что женщины, которые придерживаются типичной, высоко обработанной западной диеты, гораздо чаще страдают от менструальных болей. Продукты, которые увеличивают риск менструальной боли, включают в себя:

  • продукты, богатые сахаром
  • соленые закуски
  • сладости и десерты
  • чай
  • кофе
  • соль
  • фруктовые соки
  • жир добавляется в готовую пищу

Одним из основных питательных факторов, вызывающих воспаление в организме, является чрезмерное потребление сахара. Чтобы уменьшить менструальную боль, нужно ограничивать не только сладости, но и углеводы в целом, а также в виде хлеба, макаронных изделий и круп.

Ограничение потребления углеводов помогает поддерживать уровень глюкозы на одном уровне и предотвращает всплески крови после еды. Секреция инсулина также лучше нормализуется.

Следует отметить, что употребление больших порций углеводов за один прием пищи является мощным триггером для производства провоспалительных веществ. Для многих женщин с умеренной физической активностью рекомендуется низкоуглеводная диета.

Для женщин с эндометриозом безглютеновая диета может помочь уменьшить боль. В одном исследовании 75% опрошенных женщин сообщили о снижении тяжести судорог, боли и улучшении жизненных сил и социальных контактов в течение 12 месяцев использования безглютеновой диеты. Эта тема, однако, требует более точного признания.

Противовоспалительная диета должна быть богата омега-3 жирными кислотами. Их источником является жирная морская рыба, которую следует есть 2-3 раза в неделю. Также было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует выведению из организма избытка эстрогена, что, в свою очередь, связано со снижением выработки простагландинов.

Клетчатка должна поступать в основном из овощей, семян льна или чиа. Лучше, чтобы овощи появлялись при каждом приеме пищи. Добавка витамина D очень важна. Из-за недостаточного количества солнечного света в нашей широте, большинство людей страдают от его дефицита.

Научные исследования также показывают эффективность использования растительных диет в снижении интенсивности менструальной боли.

Чтобы реально уменьшить боль во время менструации, правильную диету следует использовать на протяжении всего менструального цикла, а не только до или во время менструации. Другие здоровые привычки, такие как питьевая вода и регулярные физические нагрузки, также важны.

Что есть во время менструации: продукты

В диету, которая уменьшает менструальную боль, должны быть включены продукты с противовоспалительным действием, а также обеспечение витаминами и минералами, дефицит которых играет роль в интенсивности судорог и боли. Ключевые пищевые ингредиенты для облегчения болезненных периодов:

  1. Омега-3 жирные кислоты; их лучшими источниками являются жирные холодноводные морские рыбы, такие как тунец, лосось (не выращенный!), палту , сельдь , сардины, анчоусы, скумбрия и другие. Ешьте 2-3 раза в неделю. В противном случае рекомендуется добавление жирных кислот омега-3.
  2. Клетчатка. Источником диетической растворимой клетчатки должны быть овощи в основном во всех формах – едят сырыми, тушеными, запеченными, вареными, в супах, салатах … Чем больше овощей, тем лучше. Они также являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса, и многих других активных веществ для снятия воспаления. Волокно также следует доставлять из орехов, камней, льняного семени , псиллиума или чиа и овсяных хлопьев.
  3. Магний. Его можно найти его в кешью и другие, миндаль, семена, семена подсолнечника, семена тыквы, шпинат и другие зеленые листовые овощи, авокадо, бананы, семена бобовых культур
  4. Кальций. В молочных продуктах кальций присутствует в больших количествах, однако из-за присутствия в нем фосфора, который препятствует усвоению кальция, не следует рассматривать молочные продукты как хороший и единственный источник кальция в своем рационе. Кальций можно найти в кунжуте, миндале, брокколи и зеленых листовых овощах. Консервированные сардины едят вместе с костями
  5. Витамин Е. Содержится в оливковом масле, орехах, косточках, авокадо, шпинате, брокколи и других зеленых листовых овощах.
  6. Витамин D. Его источником является масло, яичные желтки и рыбий жир. Количество витамина D в пищевых продуктах недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Из-за климата и недостаточного количества солнечных дней адекватные дозы в коже не образуются. Поэтому добавка необходима

Что есть при менструациях: противопоказания в продуктах

Продукты, которые следует уменьшить или (в случае большинства обработанных продуктов) полностью исключить из своего ежедневного рациона, – это продукты, которые увеличивают выработку провоспалительных простагландинов в клетках организма. К ним относятся:

  • растительные масла: соевое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, масло виноградных косточек;
  • жареная пища;
  • продукты, содержащие отвержденные растительные масла: маргарины, кондитерские изделия, сухие сливки для кофе, сладости;
  • некачественные мясные продукты, с низким содержанием мяса и длинным списком ингредиентов;
  • Молочные продукты;
  • Алкоголь;
  • Продукты из белой муки, например, поджаренный или белый хлеб, белая паста;
  • фаст фуд.

Стоит ограничить кофе и чай, не пить фруктовые соки или газированные напитки, а выбирать в основном воду для питья.

Диета при болезненных менструациях – травы, облегчающие боль

Ежедневная диета, направленная на облегчение болезненных менструаций, должна быть дополнена травами и специями, которые доказали обезболивающий эффект. К ним относятся:

  • ромашковый чай – пейте два стакана в день за неделю до начала менструации. Пить чай из ромашки повышает уровень глицина в моче, а глицин успокаивает интенсивность мышечных спазмов
  • корица – прием капсул, содержащих 840 мг корицы 3 раза в день в течение первых 3 дней менструации, вызывает меньше кровотечений, уменьшает боль, тошноту и рвоту
  • имбирь – 250 мг порошка имбиря 4 раза в день в течение первых 3 дней периода уменьшает менструальные боли при эффективности ибупрофена. В это время стоит приготовить напиток из кусочков имбиря, сваренных в кипящей воде.

Диета при болезненных менструациях: примерное меню

День первый

  • завтрак: омлет из 2-3 яиц и одна столовая ложка кокосовой муки с рукколой, помидорами черри и моцареллой
  • Второй завтрак: свежий ананас, горсть миндаля
  • обед: палтус, запеченный с лимоном и укропом, запеченный картофель фри с солью и тимьяном, салат из квашеной капусты с добавлением нерафинированного рапсового масла
  • ужин: салат из авокадо, салат из ягненка, сушеные помидоры и голубой сыр + соус: оливковое масло, чайная ложка горчицы, чайная ложка меда, столовая ложка лимонного сока

День второй

  • Завтрак: консервированные сардины, салат из квашеной капусты с нерафинированным рапсовым маслом;
  • второй завтрак: десерт, уложенный слоями: 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев, 2-3 столовые ложки натурального йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой чиа, нарезанного персика;
  • Обед: тушеное мяса свинины с морковью, грибами и гороха, гречихи, соленые огурцы;
  • ужин: крем-суп из брокколи с кусочками вареной куриной грудки, посыпанной тыквенными семечками.

День третий

  • Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и овощами;
  • второй завтрак: коктейль из 1 яблока, 1/2 банана и 2 горстей шпината (разбавленных водой), горсть кешью;
  • обед: паста тальятелле с пармской ветчиной, тушеным цуккини, нарезанным тонкими ломтиками, тушеные коктейльные помидоры, разрезанные пополам, чеснок + оливковое масло + тертый сыр пармезан;
  • ужин: салат из отварного нута со свежим огурцом, сыром фета, вялеными томатами и красным луком + 1 столовая ложка сушеного томатного масла.

Некоторые сведения по теме

Болезненные месячные являются проблемой, которая затрагивает большинство молодых женщин. Спазмы нижней части таза, которые вызывают боль и ухудшают качество жизни в течение этого периода, являются проблемой для 60-70% женщин в возрасте до 30 лет. Хотя это не болезнь, им уделяется много внимания, потому что они влияют на повседневную деятельность женщин и их отношения с людьми.

Было отмечено, что наиболее болезненные менструации чаще всего предъявляются женщинами в возрасте до 30 лет, которые еще не рожали, начали менструировать в молодом возрасте, имеют длительные и интенсивные месячные, и их проблема также возникла в их семье. ИМТ ниже 20 также является одним из факторов, связанных с болью в течение периода.

Одной из наиболее известных причин болезненных периодов является выделение простагландинов в начале периода. Это было доказано в 1960-х годах. Простагландины вырабатываются в клеточных мембранах. Они способствуют воспалению. Они также участвуют в мышечных спазмах, сужении кровеносных сосудов, свертывании крови и боли. Незадолго до начала периода клетки эндометрия, которые являются слизистой оболочкой матки, вырабатывают большое количество простагландинов.

Когда начинается менструация, клетки слизистой оболочки матки распадаются, что приводит к выделению простагландинов. Результатом их действия является сужение кровеносных сосудов в матке, сокращение гладких мышц и болезненные спазмы. Некоторые простагландины попадают в кровоток, что приводит к головным болям, тошноте, рвоте и диарее.

Экспериментально установлено, что у женщин, испытывающих менструальные боли, уровень простагландинов выше, чем у тех, у кого нет проблем с болезненными менструациями. Тот факт, что именно простагландины вызывают менструальную боль, объясняет эффективность нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения этих состояний. Они уменьшают воспаление и уменьшают выработку простагландина.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий