Ниже расписаны белковые блюда для набора мышечной массы с высоким содержанием белка для спортсменов, которые идеально подходят в качестве еды после тренировки. Достаточное количество белка необходимо в период наращивания мышечной массы. Предлагаемые блюда, богатые легкоусвояемым белком (из говядины, курицы, индейки, яиц), помогут быстрее заметить эффекты тренировок и предотвратить катаболические процессы.
Блюда с высоким содержанием белка, которые съедаются после тренировки, помогают нарастить массу и восстановить поврежденные мышечные волокна. Следующие рецепты белковых блюд для набора мышечной массы рекомендуются не только любителям тренажерного зала, но и всем, кто регулярно занимается спортом и работает над внешним видом своей фигуры. Очень важно есть пищу с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки, потому что без быстрого «пополнения» новых запасов белка в организме не будет достаточно строительных блоков для наращивания мышечной ткани.
Белковые блюда для набора мышечной массы: протеиновый бургер для веса
Говядина, яйца и творог — это протеиновая бомба, которая питает ваши мышцы. Рецепт на 2 порции.
Компоненты:
- 300 г говяжьего фарша
- 2 яичных желтка
- 50 г сливочного масла
- горсть свежей рукколы
- 4 редиски, нарезанные
- несколько колец красного лука
- половина нарезанного зеленого огурца
- 4 столовые ложки творога Bieluch
- острая горчица
- любимые ростки (например, подсолнечник)
- 2 булочки из цельной пшеницы
- специи: долька чеснока, чайная ложка острого перца, тимьян, розмарин, душистый перец, соль, перец (по вкусу).
Установите духовку на 180 градусов. Добавить к мясу специи, яичные желтки и масло, тщательно вымесить его рукой и сформировать 2 отбивные. Обжарить их на безжировой сковороде с двух сторон до золотистого цвета, затем поставить в разогретую духовку на 5 минут. Тем временем разрежьте булочки пополам и выложите их на форму для гриля, чтобы они подрумянились. Смажьте теплые рулетики сыром, затем положите сверху рукколу, редис, лук и огурец. Затем выложить горячее мясо, смазать горчицей и посыпать ростками. Накройте все вторым кусочком булочки.
Рецепт острого жареного цыпленка с зеленой фасолью
Благодаря сочетанию белков животного и растительного происхождения блюдо получается легким, но сытным. Примечание: мясо необходимо предварительно замариновать (желательно 2-3 часа).
Компоненты:
- 2 отдельные куриные грудки
- 2 горсти стручковой фасоли
- 2 зубчика чеснока
- кунжут
- ложка нарезанной кинзы или петрушки
- 2 столовые ложки рапсового масла для жарки
- рис
Маринад для мяса:
- 3 столовые ложки соевого соуса;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 2 столовые ложки жидкого меда;
- пол чайной ложки молотого перца чили;
- чайная ложка свежего тертого имбиря (или половина чайной ложки порошка).
Тщательно смешайте в миске все ингредиенты для маринада. Куриную грудку нарезать кубиками и добавить в маринад, поставить в холодильник на 2-3 часа. Вымойте стручковую фасоль и отварите ее в кипящей воде в течение нескольких минут, пока она не станет немного мягче (но при этом останется упругой). Чеснок измельчить.
На сковороде разогрейте столовую ложку масла, обжарьте фасоль на сильном огне, добавьте чеснок. Через 2 минуты снова выложите фасоль на тарелку, добавьте еще столовую ложку масла и добавьте мясо со всем маринадом. В конце жарки добавить фасоль, обжарить все вместе еще 2 минуты и выложить на тарелку. Посыпать все кунжутом и ложкой зелени. Такое белковое блюдо для набора мышечной массы подавать с рисом.
Рецепт приготовления котлет из индейки
Предложение для тех, кто заботится о своей фигуре — мясо индейки мало калорийно и в то же время богато белком. Из него получаются наиболее полезные белковые блюда для набора мышечной массы.
Компоненты:
- 400 г свежемолотого мяса индейки
- яйцо
- луковица среднего размера
- зубчик чеснока
- пол пучка петрушки
- специи: соль, перец, сладкий и острый перец
- панировочные сухари, смешанные с отрубями 1: 1 (для панировки)
- рапсовое масло для жарки
Аксессуары:
- салатный микс
- соус винегрет (столовая ложка лимонного сока + 3 столовые ложки оливкового масла + щепотка соли и перца)
На сковороде обжарить нарезанный лук и чеснок. Переложить фарш в миску, добавить яйцо, по желанию добавить измельченную петрушку, чеснок, лук и специи. Сформируйте аккуратные котлеты и обваляйте в панировочных сухарях и отрубях. Обжарить на хорошо разогретом масле с двух сторон до золотистого цвета. Подавать с салатом, заправленным винегретом.
Рецепт яичной фритатты с моцареллой, сыром чеддер и овощами
Блюдо быстрого приготовления, полное легкоусвояемого протеина в виде яиц и двух видов сыра.
Компоненты:
- 4 яйца
- 1 шарик сыра моцарелла (125 г)
- 50 г сыра чеддер (или любого другого желтого, желательно острого)
- 3 столовые ложки молока
- ложка масла
- половина зубчика чеснока
- любые овощи (например, помидоры, перец, шпинат, грибы)
- чеснок
- оливковое масло
- соль перец
Разогрейте духовку до 180 градусов. За это время подготовьте любимые овощи: промойте их, при необходимости снимите кожицу, нарежьте, сбрызните оливковым маслом. Перелить яйца в миску, добавить соль, перец, 3 столовые ложки молока, тертый чеснок и взбить вилкой. Моцареллу и чеддер натереть на крупной терке, добавить к яичной смеси. Мелко нарезать чеснок (и оторвать листья шпината, если они есть) и также добавить их к яйцам.
На сковороде (желательно такую, которую затем можно поставить в духовку; в качестве альтернативы, яичная масса может быть переложена в термостойкий сосуд на более позднем этапе) нагрейте масло, вылейте яичную массу, обжаривайте около 2 минут без перемешивания (предполагается, что по краям будут пузыриться). Затем сверху выкладываем заранее приготовленные овощи. Поставить сковороду в духовку на 15 минут. Удалите, когда верх покроется коркой.
